Mám hromadne alebo rezať; Priliehajúce k telu

Zdvíhači často medzi pokusmi o nasýtenie a sekaním poskakujú tam a späť, v dôsledku čoho strávia väčšinu svojho života zdvíhaním na plote medzi prasknutým a zafarbeným plotom.
Odpoveď spočíva v prijatí mimoriadne jednoduchej stravovacej stratégie, ktorá vám umožní nabrať svaly a zároveň nabrať svalovú hmotu.
Vedci práve publikovali štúdiu otvorenia očí, ktorá zdôrazňuje výhody obmedzenia príjmu potravy na obdobie 9 alebo 12 hodín denne.
Aj keď táto presná stratégia fungovala dobre u myší a pravdepodobne aj u normálnych ľudí, je potrebné upraviť ju skôr, ako ju prijmú športovci.
Lifteri by mali urobiť prístup Time Restricted Plus, kde obmedzia stravu na 9 alebo 12 hodín, ale predĺžia obdobie neprikrmovania špecifickými proteínmi, aby zabezpečili nepretržitú syntézu svalových bielkovín.

Mal by som hromadne alebo rezať?

Každý, kto vedie svoje telo k šialenstvu, neustále zápasí s dilemou:

„Jem viac, aby som mohla budovať svalovú hmotu, ale možno nejaký tuk? Alebo jem menej, aby som sa mohol viac roztrhať, ale riskujem stratu svalovej hmoty? “

O týždeň uvidíme svalnatý silový trojbojár, ktorý podáva úžasné silové výkony a budeme dočasne cvičiť a jesť ako silový trojbojár. Počas budúceho týždňa uvidíme fotografiu chlapíka tak neuveriteľne divokého a svalnatého, že vyzerá, akoby vypadol zo stránok komiksu Marvel, aby porazil zlo.

Takmer okamžite sa vzdáme silového trojboja, aby sme začali cvičiť a jesť, aby nás roztrhali, aby sme aj my mohli zachrániť svet.

Skákaním tam a späť medzi týmito dvoma polohami a nezaviazaním sa k štýlu tela alebo životnému štýlu žijeme v tomto večnom očistci, v Dobre tiež vyzeraj ale nie super.

Existuje však spôsob, ako spojiť svoje fyzické ašpirácie, a to prostredníctvom pomerne jednoduchej úpravy stravy.

Volá sa Time-Restricted-Plus Dieting a umožňuje vám roztrhnúť sa a zostať roztrhané bez straty svalovej hmoty. Je to pravdepodobnejšie , že ty uspokojivou rýchlosťou Svaly postaviť.

Prerušovaný pôstny škriatok

Poďme najskôr z tohto článku vylúčiť jedného škriatka s diétou, skôr ako sa stane nepríjemným rozptýlením.

Nemám rád prerušovaný pôst (IF), aspoň nie tradičný prerušovaný pôst. Je to pravdepodobne skvelý nápad pre ľudí s cukrovkou typu II, ale nie je to také horúce pre mužov, ktorí majú záujem vyrezávať svoje telá do gréckych sôch.

AK sa môžete roztrhnúť, pravdepodobne zvyšujete citlivosť na inzulín, ale existujú náznaky, že obmedzujete budovanie svalov.

Nová štúdia a nový spôsob chudnutia

Ako už bolo povedané, je tu zaujímavá nová štúdia, ktorá postupuje ďalej. Toto je dôkladnejšie nadviazanie na podobnú štúdiu zverejnenú v roku 2012 s podobnými výsledkami. Je to akýsi IF, ktorý mi dáva predstavu o tom, ako by mali superhrdinovia jesť pri tréningu.

Tieto štúdie sa samozrejme uskutočňovali s malými myšami a nie s ľuďmi, ale fyziológia cicavcov je často fyziológia cicavcov bez ohľadu na druh.

Ľudia v Salkovom inštitúte v La Jolla v Kalifornii kŕmili myši jednou zo štyroch rôznych izokalorických diét po dobu 38 týždňov:

Plnotučný
Vysoko fruktóza
S vysokým obsahom tuku a vysokým obsahom fruktózy
Pravidelné papanie myší

Niektoré myši mali dovolené jesť kedykoľvek chceli, zatiaľ čo iné boli obmedzené na jedlo 9, 12 alebo 15 hodín, ale vyskytli sa niektoré zaujímavé zvraty.

Niektoré z časovo obmedzených skupín mohli cez víkendy podvádzať jedením, kedykoľvek chceli. Nakoniec boli niektoré myši v skupine jediacej v polovici štúdie prepnuté do časovo obmedzených skupín.

Niektoré z výsledkov boli predvídateľné, iné zasa prekvapivo:

Jediace myši ochoreli a boli obézne a ich nohavice museli byť vynechané.
Myši, ktoré jedli v 9- alebo 12-hodinovom okne, zostali hladké a zdravé, dokonca aj tie, ktoré smeli cez víkend podvádzať.
Každý, kto jedol a v polovici života prešiel na načasovanú diétu, stratil akúkoľvek váhu, ktorú získal (časovaná strava nielenže nezabránila obezite, ale aj ju zvrátila).
Kedykoľvek boli jedáci časovo obmedzení, stratili v priebehu niekoľkých dní 5% svojej telesnej hmotnosti.
Časovo obmedzené myši mali tiež viac svalovej hmoty ako ich kamaráti-diéty laissez-faire.

Väčšina z nich je celkom zaujímavá, ale je pravdepodobné, že konečný výsledok spôsobí, že z vašich boľavých svalov bude cítiť mravčenie. Áno, myši s obmedzeným časom mali viac svalov, ale úprimne povedané, vedci zatiaľ nevedia, či skutočne nabrali svalovú hmotu alebo iba nabrali svalovú hmotu, ktorá sa mohla stratiť počas bezplatnej diéty.

Od ukladania tuku až po spaľovanie tukov

Vedci majú podozrenie, že išlo o epigenetickú reakciu, ktorá sa považovala za jedlo ovplyvňujúce hodiny tela, a tieto cirkadiánne rytmy ovplyvňovali fungovanie génov podieľajúcich sa na metabolizme.

Ale pravdepodobne to súvisí s citlivosťou na inzulín; Dočasné myši ho dosiahli vysoko, zatiaľ čo dočasní požierači naďalej prebývali v krajine inzulínovej rezistencie.

Koniec koncov, u ľudí sa opakovane pozorovalo, že už niekoľko hodín hladovania zvyšuje citlivosť na inzulín a prepína telo z režimu ukladania tukov do režimu spaľovania tukov.

Je potrebné pokračovať v syntéze svalových bielkovín!

Citlivosť na inzulín, či už o tom vedia, alebo nie, je jedným z dôvodov, prečo je konvenčný IF tak obľúbený u mnohých ľudí, ako sú napríklad zdvíhači a nezdviháči.

Vaše rýchle výsledky viedli k zvýšeniu citlivosti na inzulín a spaľovaniu tukov, ale Bugaboo vždy bolo také, že je oveľa ťažšie, ak nie nemožné, budovať svaly počas IF, pretože strácate nielen svoje telo kalóriami, ale aj bielkovinami.

Z dôvodu tohto nedostatku bielkovín existuje veľká časť dňa alebo noci, keď sa syntéza svalových bielkovín (MPS) úplne zastaví.

Riešením kombinácie stravy s obmedzeným časom, spaľovania tukov a budovania svalov je obmedzenie tradičného stravovania na stanovený čas a potom, nejako, Uistite sa, že okolo zvyšku dňa preteká dostatok bielkovín, aby MPS fungoval aj v noci.

Bohužiaľ, konzumácia veľkého množstva bielkovín, teda množstiev, ktoré by spustili dostatočné množstvo MPS, by tiež obsahovala dostatok kalórií a aminokyselín zvyšujúcich hladinu inzulínu, aby sa zvýšil inzulín a anuloval dôvod obmedzenej výživy.

Ak jete bielkovinové jedlá mimo obmedzeného časového obdobia, nemôžete to už nazývať IF alebo obmedzená strava. dalo by sa to nazvať normálnym vzpieračským životom.

anabolický proteín, stratégia, ktorá, pravda, existuje v rôznych trochu podobných inkarnáciách na T Nation. Existuje spôsob, ako tieto problémy obísť „a ide o stravovanie s impulzmi anabolického proteínu od biotestu po stratégiu, ktorá existuje v rôznych inkarnáciách na národnej úrovni.>

Tento prístup je však možno najjednoduchší zo všetkých. Volá sa Time Restricted Plus Diet a moje ľudské morčatá s ňou mali veľký úspech.

Ako môžem urobiť diétu s obmedzeným časom?

Najprv určíme našu úroveň únavy:

Ak máte značné množstvo telesného tuku, obmedzte sa na stravovanie na 9 hodín.
Ak všetko, čo musíte urobiť, je doladiť, ako len vidíte, alebo aspoň vidíte, tiene niektorých brušných svalov alebo žíl číhajúcich pod svalom môže cítiť, obmedzte svoje stravovanie na 12 hodín.
počas „obmedzeného“ času stravovania. Obe skupiny užívajú jednu alebo dve porcie počas „obmedzeného“ času stravovania.>

9 hodinová skupina

Povedzte, že ste v 9-hodinovej skupine a prvé jedlo si dajte o 7:00. To znamená, že všetky vaše tradičné jedlá musia byť zjedené do 16:00.

o 19:00 a ďalší pred spaním. Aby sa MPS neznižoval, máte pred spaním porciu Mag-10% C2% AE „a ďalšie“>

12-hodinová skupina

Prvé jedlo si dajte o 7:00. To znamená, že všetky vaše tradičné jedlá musia byť zjedené do 19:00 za 12 hodín.

pred spaním. Aby ste sa uistili, že sa váš MPS stále chugging, máte pred spánkom časť Mag-10% C2% AE.>

možnosti

Akákoľvek skupina môže mať uprostred noci viac alebo viac, ak patrí medzi vzácne typy zdatných zdvihákov, ktorým nevadí prebudiť sa na nejakú výživu.

Okrem toho môžu byť obe skupiny cez víkend trochu uvoľnené, bez toho, aby to malo na stravu výraznejší vplyv.

otázky a odpovede

Viem, viem, že máš otázky ) udržať MPS nažive? Ako môže také porovnateľne malé množstvo bielkovín (dávka Mag-10% C2% AE „udržať život pri mps“)

Nebude tento proteín tiež spúšťačom nárastu inzulínu? Prečo môžem č Na to isté použite bielkoviny?

Priamo do krvi, boom!

- 20 gramov bielkovín - stimuluje MPS viac ako 5-krát viac ako podobné množstvo konvenčných bielkovín. Porcia Mag-10% C2% AE “gram proteínu stimuluje mps viac ako f rovnako ako množstvo rastlinného proteínu.>

Vďaka svojej sile nemusíte konzumovať veľa bielkovín a spolu s veľkým počtom kalórií získate veľký skok v inzulíne, ktorý by nejako zničil celú záležitosť, ktorá stojí za jedením s obmedzeným časom.

sa skladá z jedinečného komplexu di- a tri-peptidov, ktorý nevyžaduje ďalšie odbúravanie ani trávenie. Dôvodom je to, že proteín v Mag-10% C2% AE „pozostáva z jedinečného komplexu di- a tri-peptidov, ktorý nevyžaduje ďalšie odbúravanie ani trávenie.> Ako taký je transportovaný priamo do krvi, konjunktúra!

A tieto peptidové štruktúry majú biologické aktivity oveľa viac ako bežné aminokyseliny, čo ich robí mimoriadne účinnými pri podpore MPS.

je bohatý na leucín a leucín je kľúčovým determinantom MPS po jedle. Okrem toho je Mag-10% C2% AE „bohatý na leucín a po jedlách je slabý.> Žiadna iná esenciálna aminokyselina (EAA) alebo aminokyselina s rozvetveným reťazcom (BCAA) nestimuluje MPS rovnako ako leucín.

Vedci zistili, že malé množstvo proteínu obohateného o leucín (presnejšie 6,25 gramov) prenieslo MPS na rovnakú úroveň ako 4-krát (25 gramov) srvátkový proteín, keď mladí muži cvičili.

Požitie veľkých alebo väčších dávok leucínu je samozrejme samo o sebe potenciálne problematické, pretože by to mohlo mať za následok nižšie cirkulujúce koncentrácie ďalších dvoch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, izoleucínu a valínu.

Výskum preto ukázal, že inklúzia všetko BCAA sú lepším nápadom na maximalizáciu MPS.

. Zadajte Mag-10% C2% AE “>. Jedinečné di- a tripeptidové komplexy a veľké množstvo leucínu vám umožňujú použiť oveľa menej ako bežné proteíny a získať ho viac. To je ideálne riešenie pre Time-Restricted-Diet Plus.

Nech je to jednoduché

Nerobme tento veľmi jednoduchý stravovací plán príliš pokazený.

Svoju rozumnú a zdravú stravu obmedzujete na 9-hodinové alebo 12-hodinové okno v závislosti od percentuálneho podielu telesného tuku. . Počas „nejedenia% 22“> máte jednu, dve alebo dokonca tri porcie Mag-10% C2% AE “.>

Cez víkendy to môžete trochu povoliť a jesť nestihnúť.

To je všetko. A je samozrejmé, že neexistuje nijaké obmedzenie množstva, ktoré môžete zjesť čokoľvek a všetko, čo chcete. Žiadny výživový plán ani diéta nevydržia takúto idiociu.

Rovnako tak viete, aké by mali byť vaše makra a čo predstavuje zdravú výživu. Nemusíš ma žiadať, aby som jedla ovocie a zeleninu. Koniec koncov, toto je T Nation a očakáva sa od vás, že budete vedieť niekoľko vecí skôr, ako sem vôbec vstúpite.