Manažér cyklistických túr na Malorke; hrer f; r závodných cyklistov
Spotreba tekutín a jedla počas cvičenia
Pri fyzickej námahe sa zapotíte a pocítite smäd. Ak námaha trvá o niečo dlhšie, nastáva aj hlad. Toto tvrdenie nie je zvláštnym zistením, každý to vie. Každý, kto ako športovec, najmä vytrvalostný športovec - a to zahŕňa takmer všetkých cyklistov - neberie náležite ohľad na túto pravdivosť tým, že v určitom okamihu zabezpečí adekvátne zásoby v podobe nápojov a jedla. Dehydratácia (nie dehydratácia) a odpočinok od hladu sú výrazy, ktoré ste v tejto súvislosti počuli alebo čítali. Ale o čo ide, zvyčajne nie je presne známe. V ďalšom sa pokúsime čo najjednoduchšie vysvetliť niektoré vzťahy, závery a dôsledky.
Pri trojpercentnom chudnutí potením je u muža s hmotnosťou 80 kilogramov, teda 2,4 kilogramu, výrazne narušená fyzická výkonnosť. Pri vyšších teplotách okolia nad 20 stupňov Celzia možno rovnakú stratu výkonu očakávať už od dvoch percent, teda od úbytku hmotnosti 1,6 kilogramu. Dôvod spočíva vo výslednej zvýšenej telesnej teplote, ktorá má tiež vplyv na zníženie výkonu. V prípade dlhodobej námahy - pre cyklistov existuje časový limit okolo troch hodín - zníženie výkonu je badateľné aj pri chudnutí potením od jedného do dvoch percent, teda od zhruba jedného kilogramu. U žien a mužov s nadváhou je relatívny obsah vody v ich telesnej hmotnosti nižší, a preto pre túto skupinu ľudí platia ešte nižšie percentuálne limitné hodnoty. Je potrebné poznamenať, že obmedzenie výkonu súvisí aj s nedostatkom schopnosti sústrediť sa a koordinovať rôzne pohybové sekvencie, a preto môže najmä pri skupinovej jazde spôsobiť nehody.
Z predložených faktov vidno, že proti dehydratácii, teda strate vody potením, treba počas cvičenia bojovať. V ideálnom prípade by malo byť cieľom vyhnúť sa chudnutiu úplne, ale udržať ho aspoň pod jedným percentom.
V tejto súvislosti je dôležité poznamenať, že smäd pocítite až vtedy, keď sa telo už značne dehydrovalo. Nečakajte teda na pitie, kým po dlhšej jazde na bicykli nepocítite smäd; na príjemnú cestu už môže byť neskoro. Skôr by ste mali do pol hodiny až hodiny pred začiatkom skonzumovať 300 až 500 mililitrov nesýtenej, nie príliš studenej tekutiny v dávkach 100 až 200 mililitrov. Počas cesty by sa malo vypiť 500 až 1 000 mililitrov za hodinu v 100 až 200 mililitrových dávkach. Je dôležité udržiavať čo najmenšie veľkosti porcií, pretože žalúdok sa rýchlejšie nevyprázdňuje do následného tenkého čreva. Ľudské telo spravidla nemôže absorbovať viac ako liter za hodinu.
Počas fyzickej námahy organizmus primárne čerpá energiu z takzvaného svalového a pečeňového glykogénu, ktorý je tvorený zo sacharidov. Rezervy glykogénu sú však obmedzené a pre cyklistov, ktoré sú po vzdialenosti 50 až 100 kilometrov, sa vyčerpávajú pri strednom strese maximálne troch až štyroch hodín. Tuk je hojne dostupný ako ďalší zdroj energie, dokonca aj u štíhlych ľudí, ale spaľovanie tukov, v tomto prípade jeho využitie na bicyklovanie, funguje iba do značnej miery u dobre trénovaných športovcov. Výsledkom je, že náhrada sacharidov je nevyhnutná aj pri prehliadkach, ktoré trvajú viac ako dve hodiny. Prax ukazuje, že za hodinu je potrebných okolo 50 gramov.
V nápojoch by sa však nemalo rozpustiť viac ako päť až maximálne osem percent cukru, pretože inak podmienky osmotického tlaku v organizme vedú dokonca k nežiaducemu spätnému toku vody z telesného tkaniva do gastrointestinálneho traktu. Veľmi sladké nápoje navyše nechutia tak dobre a môžu viesť k nepríjemným pocitom. Toľko ospevované izotonické nápoje preto nie sú také lacné, hypotonické, teda lepšie sú zriedené prípravky. Ak pijete športové nápoje, uistite sa, že namiesto cukru (sacharózy) obsahujú väčšinou vhodnejšie maltodextríny. Veľmi dobre zriedené športové nápoje alebo zmes jablkového džúsu a vody v pomere jedna ku dvom je možné kombinovať so sušienkami, energetickými tyčinkami alebo banánmi ako zdroj kalórií.
Pot obsahuje trochu kuchynskej soli (chlorid sodný). Preto sa veľa športovcov domnieva, že nápoje, ktoré pijú, musia obsahovať aj kuchynskú soľ. Pri bežnej strave sa však konzumuje nadmerné množstvo soli, takže dodatočný príjem je potrebný iba pri veľmi dlhom období stresu, ktoré rekreačný športovec zvyčajne nepodstupuje. Malé prísady chloridu sodného do športových nápojov na zlepšenie chuti však neubližujú.
V prípade dlhšej záťaže, t. J. Na celodenných túrach s dĺžkou 150 až 200 kilometrov, nebude možná úplná kompenzácia strát tekutín a energie počas túry, preto je ihneď po nich nevyhnutná zodpovedajúca výmena. Pokiaľ ide o množstvá a dávky kvapaliny, platia opäť vyššie opísané pravidlá - nie príliš studená, sýtená kvapalina v dávkach 100 až 200 mililitrov -. Pokiaľ ide o doplnenie energie, po tréningovom alebo súťažnom strese si musia profesionálni cyklisti dopriať pohodové cestovinové jedlo, aby mohli neskôr mať normálnu porciu a chutnú večeru. V prípade rekreačných športovcov nie je záťaž zvyčajne taká veľká, takže potreba dodatočného príjmu potravy bude obmedzená, aby nevznikli ďalšie problémy s telesnou hmotnosťou.
Ak správne posúdite svoju fyzickú kondíciu a starostlivo vyberáte túry z hľadiska dĺžky trasy a stupňa obtiažnosti a ak budete dodržiavať tu uvedené informácie o stravovaní a pití a nižšie popísané pravidlá pre cyklistiku v skupinách, budete vždy úspešní bezpečné a spokojné, aby ste dosiahli svoj cieľ. Vaša cyklistická dovolenka na Malorke bude zážitkom, ktorý si určite budete chcieť zopakovať.