Mandle Všetko, čo potrebujete vedieť - blog GymBeam
Príležitostné občerstvenie medzi jedlami môže byť zdravým zvykom a výživnou súčasťou dňa. Či už sa snažíte schudnúť, udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi alebo len prijímať viac prírodných živín počas dňa., Mandle vám pomôžu zabezpečiť presne to, čo vaše telo potrebuje. Doma, v práci alebo na cestách, mandle sú pohodlný spôsob, ako okusovať, ktorý poskytuje základné živiny.
Mandle, ktoré považujeme za vlašské orechy, sú v podstate semená mandľového ovocia, krásny stredne veľký strom, ktorý má voňavé ružové a biele kvety. Podobne poskytujú napríklad broskyne, čerešne alebo marhule mandľové ovocie s tvrdými semiačkami. Mandľové semiačka sú to, čomu hovoríme orechy. Mandle sú biela farba, pokrytá hnedou kožušinou a uzavreté v škrupine.
Podľa chuti sú rozdelené do dvoch kategórií: sladké a korenené. Sladkosti sú tie, ktoré konzumujeme každý deň. Majú oválny tvar, odolnejšiu textúru a špecifickú arómu po vlašských orechoch. Nájdeme ich v obchodoch, buď v škrupine alebo vyčistené. Tie pikantné sa zvyknú vyrábať mandľový olej, ktorý sa používa na dochucovanie jedál a rôznych likérov. Nie sú vhodné na konzumáciu, pretože prirodzene obsahujú toxické látky, ako je kyselina kyanogénna. Tieto zlúčeniny sa vylučujú pri výrobe mandľového oleja. [1]
Zaujímavé informácie o mandliach:
• Rimania považovali mandle za magické jedlo, ktoré podporuje plodnosť.
• Existuje viac ako 30 druhov mandlí.
• Americký štát Kalifornia produkuje 83% svetovej produkcie mandlí, Austrália 7%, Európa 5%, Irán, Turecko a Tunisko 1%. [2]
Mandle a ich výživový profil
Mandle majú vyšší obsah vlákniny, vápniku, vitamínu E, riboflavínu a niacínu ako akýkoľvek iný druh matice, hovorí Jenny Heap, manažérka výživy pre správu mandlí v Kalifornii. Priemerná dávka (približne 23 mandlí) poskytuje 35% odporúčanej dennej dávky (RDA) vitamínu E, 20% RDA horčíka a riboflavínu, 8% RDA vápnika a 6% RDA draslíka. Rovnako ako iné orechy, aj mandle obsahujú pomerne veľké množstvo tukov, asi 15 g na porciu 30 g. Našťastie asi 2/3 týchto tukov sú dobré pre srdce. Štúdia z roku 2005 v časopise Nutrition zistila, že mandle obsahujú najviac výživné zložky, ak sa konzumujú. kompletný. [3]
Bielkoviny sú štrukturálnym prvkom svalov, kože a chrupaviek. Plnia ale aj ďalšie metabolické funkcie, ako napr prenos kyslíka do krvi alebo pôsobí ako regulátor metabolických procesov. Pre kulturistov je bielkovina pravdepodobne najdôležitejším zdrojom budovania svalov a mandle obsahujú veľa tejto životne dôležitej makroživiny, čo z nich robí doplnok. veľmi užitočné pri športovej výžive. [4]
Porovnanie mandlí s inými orechmi
Medzi orechmi majú mandle druhý najnižší obsah kalórií na porciu. Priemerná porcia (28 g) obsahuje 161 kalórií, 6 g bielkovín, 13,8 g tuku, 6 g sacharidov a až 3,5 g vlákniny. Najnižšou kalóriou sú kešu oriešky, ktoré vám na jednu porciu dodajú 155 kalórií, 5 g bielkovín, 12 g tuku, 9 g sacharidov a 1 g vlákniny. Pre porovnanie môžeme spomenúť arašidy - 168 kalórií, 8 g bielkovín, 15 g tuku, 4 g sacharidov a 2,6 g vlákniny; orechy - 183 kalórií, 4 g bielkovín, 18 g tuku, 4 g sacharidov, 2 g vlákniny; lieskové orechy - 176 kalórií, 4 g bielkovín, 17 g tuku, 5 g sacharidov a 3 g vlákniny. [5]
Mandle a ich výhody
1. Prospešné pre mozog
Mandle sú zdrojom mnohých výživných látok, ktoré prispievajú k vývoju a zdraviu mozgu. Obsahujú dve dôležité živiny pre mozog: riboflavín a L-karnitín, ktorézvýšiť mozgovú aktivitua vytvára nové nervové dráhy,čím sa znižuje výskyt Alzheimerovej choroby.Štúdie preukázali, že mandle a mandľový olej súprospešné pre všeobecné zdravie a činnosť nervového systému. [6] Sú veľmi užitočné pri kŕmení detínamočené vo vode 12 hodín pred konzumáciou.Dva alebo tri kúsky mandlí je dostatočná dávka pre malé deti. [7]
2. Reguluje cholesterol
Pravidelná konzumácia mandlí prispieva k zvýšeniu hladín lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) a k zníženiu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). Táto rovnováha je životne dôležitá pre zdravý cholesterol a zníženie LDL (zlého cholesterolu). [7]
3. Chráni kosti
Mandle sú fantastický zdroj vitamínov a minerálov, ako je fosfor. Fosfor má významný vplyv na pevnosť kostí a Zubná pasta a časom predchádza chorobám súvisiacim so starnutím, ako napr osteoporóza . [7]
4. Udržujte svoje srdce zdravé
Mononenasýtené tuky, bielkoviny a draslík v mandliach sú hlavnou výhodou pre zdravie srdca. Vitamín E funguje ako a antioxidanty efektívne a znižuje riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo prítomnosť horčíka v mandliach môže zabrániť infarktu. Mandle pomáhajú redukovať C-reaktívny proteín, ktorý spôsobuje zápal tepien. Tiež zastupujú, vynikajúci zdroj kyseliny listovej. Z tohto dôvodu pomáha znižovať hladinu homocysteínu, ktorá spôsobuje akumuláciu vrstvy tuku v tepnách. V škrupine mandlí sú flavonoidy, ktoré v kombinácii s vitamínom E vytvárajú silný štít proti poškodeniu stien tepien. Výskum zmienil, že krátkodobá mandľová strava môže zlepšiť vaskulárnu (arteriálnu) funkciu u zdravých mužov vo veku od 20 do 70 rokov. [8]
5. Posilňuje imunitný systém
Mandle sú zdrojom alkalických materiálov, ktoré posilniť imunitný systém, zvýšiť schopnosť predchádzať chorobám a rôznym zdravotným problémom. Vitamín E sa snaží vylúčiť z tela všetky škodlivé voľné radikály, pretože podporujú chronické choroby a môžu byť nebezpečné pre naše orgány. Antioxidanty ako vitamín E, ktorý sa nachádza v mandliach, zabraňujú rakovine a srdcovým chorobám. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí konzumujú vyššiu hladinu vitamínu E, sú tu O 30-40% menej náchylné na srdcové choroby. [7]
Masáž mandľovým olejom sa často odporúča novorodencom. Mandľové mlieko sa pridáva aj do niektorých druhov mydiel a kozmetiky, pretože má veľa priaznivých účinkov na pokožku. [7]
7. Majú protizápalové účinky
Mnoho ľudí si myslí, že slovo „tučný“ je niečo negatívne. Niektoré z mastných kyselín sú v skutočnosti nevyhnutné a môžu byť veľmi prospešné pre všeobecné zdravie. Telo si nedokáže vytvárať svoje vlastné mastné kyseliny, a preto ich musíme získavať z potravinových zdrojov. Mandle obsahujú dve veľmi dôležité mastné kyseliny, a to kyselina linolová a linolová. Tieto mastné kyseliny pomáhajú znižovať riziko zápalu. [7]
8. Reguluje krvný tlak
Draslík a sodík obsiahnuté v mandliach pomáhajú regulovať krvný tlak. [7]
Prítomnosť mangánu, medi a riboflavínu v mandliach zvyšuje energiu a TLAČI metabolizmus. Ak ste stále v pohybe, konzumácia mandlí vám dodá veľa energie po celý deň. [7]
10.Predchádzajú rakovine
Mandle zlepšujú pohyb potravy v hrubom čreve, zabraňujú hromadeniu a ďalšiemu rozvoju rakoviny hrubého čreva. [7]
11.Chráni pred cukrovkou
mandle pomáha znižovať glukóza v krvi a a inzulín popoludnie. Pacienti s cukrovkou trpia rýchlym zvýšením hladiny glukózy po konzumácii väčšieho jedla alebo jedla s vyšším obsahom cukru. Mandle pomáhajú regulovať absorpciu a spracovanie glukózy, vďaka čomu je proces ľahší a bezpečnejší. [7]
12.Pomáha pri chudnutí
V strave sa pri chudnutí často používa nesladené mandľové mlieko. Mononenasýtené tuky získané z mandlí dávajú pocit uspokojenia po jedle a predchádza žalúdočným nepríjemnostiam. Štúdie naznačujú, že strava obsahujúca vysokokalorické jedlá je vhodná na odbúranie nadmernej hmotnosti obéznych ľudí. Zistilo sa tiež, že ľudia, ktorí jedia mandle pravidelne (najmenej dvakrát týždenne), si s väčšou pravdepodobnosťou udržia svoju ideálnu hmotnosť. Nakoniec vlákna prispieva k konzistentnej stolici, ktorý pomáha pri chudnutí a celkovom zdraví tela vylučovaním toxických látok. [8]
13.Funguje ako opatrenie na prevenciu zápchy
Riziká spojené s konzumáciou mandlí
Rovnako ako v prípade iných orechov (kešu, vlašských orechov, arašidov) a mandlí môžete byť alergický. Podľa American College of Allergy, Asthma and Immunology „alergický šok“ spôsobujú najčastejšie orechy. Medzi príznaky alergie na mandle patrí bolesť brucha, hnačka, ťažkosti s prehĺtaním, upchatý nos, nevoľnosť, svrbenie a dýchavičnosť. Vlašské orechy, oleje a nápoje môžu spôsobiť príznaky podobné alergii.
Mandle sú klasifikované ako aflatoxíny - chemikálie produkované plesňou, ktoré môžu spôsobiť rakovinu. Mandle, ktoré sú napadnuté plesňou sú nebezpečné pre konzumáciu. Táto forma sa objavuje vo forme sivých a čiernych vlákien. Podľa Svetovej správy pre mandle má priemysel programy a postupy na minimalizáciu aflatoxínov.
V roku 2007, po salmonelóze vyvolanej mandľami, sa americké ministerstvo poľnohospodárstva rozhodlo pasterizovať všetky mandle. Od tej doby nie sú k dispozícii surové, neošetrené mandle pestované v Kalifornii. Mandle nazývané „surové“ sú v podstate pasterizované parou alebo zmiešané s propylénoxidom. [1]
Druhy mandlí
Mandle sa delia do piatich klasifikácií na základe rôznych vlastností, ako napr veľkosť a tvar. Väčšinou sú rozdelené do nasledujúcich troch hlavných skupín: Nonpareil, Kalifornia a Mission.
Najväčšia skupina mandlí, ktoré sú odfarbené a kôra sa odstráni. Tenký vonkajší plášť a hladké jadro umožňujú ľahké spracovanie.
Táto klasifikácia zahŕňa rôzne odrody, ktoré sa používajú hlavne v priemyselných výrobkoch. Tento druh mandlí má tvrdú škrupinu, oválneho tvaru a tmavú farbu kože. Vďaka tomu sú vysoko adaptabilné na takmer akýkoľvek mandľový proces.
Tieto mandle majú a tvrdá škrupina a ich jadrá sú malé a široké. Pokožka má zvyčajne tmavšiu farbu ako Nopareil a má „vrásky“, čo zvyšuje intenzitu chuti. [9]
Ľahký spôsob, ako si do svojej stravy pridať mandle
• Vyskúšajte mandľové maslo ako maslo alebo ho pridajte do zdravých dezertov.
• Čistý jogurt vylepšite zmiešaním nakrájaných mandlí a sušeného ovocia.
• Zdravá kari omáčka s mandľovými plátkami.
• Pridajte trochu mandľového masla do raňajkových cereálií, aby ste zvýšili chuť a obsah bielkovín.
• Mandle a jablká tvoria neuveriteľne jednoduchý a osviežujúci džús, ktorý doplní energiu pri cestovaní.
• Pripravte si vynikajúci studený ryžový šalát s mandľami, hráškom a cuketou
• Pridajte nakrájané mandle do kuracieho šalátu. [1]
História mandlí
mandle pochádzajú zo strednej Ázie a juhozápadnej Ázie, kde slúžili ako hlavné jedlo na dlhé cesty nomádskych kmeňov. V blízkosti ciest, ako napríklad Hodvábnej cesty, ktorá spája strednú Čínu a Stredozemné more, sa nachádzali divé mandle. Ľahký prístup umožnil rozšírenie plantáží divých mandlí.
Takmer každá starodávna civilizácia používala mandle. Do 4.000 rokov p. N. L. Si ľudia vypestovali mandle, ktoré sa rozšírili do krajín okolo Stredozemného mora.
Kráľ Tut to vzal pár mandlí v jeho hrobe v roku 1352 pred Kr., aby ho nakŕmili na ceste k posmrtnému životu. Peržania a Arabi vytvorili mandľové mlieko a mandľovú vodu, ktoré ocenili ako nealkoholický nápoj a ako prísadu do ďalších potravín.
Mandle sa postupne dostali do blízkosti Stredozemného mora vrátane Francúzska, Grécka, Talianska, Španielska, Portugalska, Maroka, Tuniska a Turecka. Počas svojej histórie si udržiavali svoj náboženský, etnický a sociálny význam. V Biblii nájdeme veľa odkazov na mandle ako cenný predmet a symbol nádeje. V Indii sú mandle považované za zdravé pre mozog, zatiaľ čo Číňania ich považujú za symbol ženského smútku a krásy.
V roku 1840 Američania sa prvýkrát pokúsili vypestovať mandle. Prvotná myšlienka bola, že ak sa dajú pestovať broskyne, ktoré sú geneticky podobné mandliam v južných štátoch, potom by mohli úspešne rásť, najmä v štátoch ako Texas, Nové Mexiko a Gruzínsko. Výrobcovia zistili, že neskoré mrazy a vysoká vlhkosť nie sú pre mandle ideálne podmienky. O desať rokov neskôr bolo najlepším riešením rast v Sacramente, Monterey a Los Angeles. Nový priemysel sa zrodil pre kalifornských farmárov. Dnes, Kalifornia je najväčším distribútorom mandlí na svete. [10]
Niekoľko mandlí alebo asi 23 kusov predstavuje a skvelý spôsob, ako dodať telu dlhotrvajúcu energiu na celý deň. Toto perfektné ranné občerstvenie obsahuje silné živiny a pomáha nám naplniť stravu medzi jedlami. Mandle sú jedným z najväčších zdrojov horčík (76 mg) a dôležité bylinné minerály ako napr vápnik (75 mg) a draslík (200 mg). Bezlepkové mandle a výrobky z mandlí prirodzene dopĺňajú nedostatok živín, ktoré sú v každodennej strave často prehliadané.