Mandľová diéta - s receptami na 5 dní - správa pre labužníkov

Recepty s výživovým nakopnutím, ktoré vráti leto a pomôže udržať postavu bikín aj cez zimu - spoločnosť Almond Board of California v spolupráci s renomovanými odborníkmi na výživu vypracovala plán výživy zameraný na prínosy mandlí pre zdravie.

receptami

Mandle - výživný kop s efektom sýtosti

Mandle pestované v Kalifornii poskytujú chuť leta a slnka, čo z nich robí dokonalú prísadu pre ľahké a čerstvé recepty. Vďaka svojej chrumkavej konzistencii dajú takmer každému jedlu niečo isté. Ale mandle dokážu ešte viac: Prísady ako bielkoviny, vláknina a mononenasýtené tuky zabezpečujú okamžitý efekt sýtosti1, takže mandle zaujmú nielen svojou chuťou a chrumkavosťou, ale tiež zabezpečia, že jedlo vás zasýti rýchlejšie a dlhšie. Mandle sú dokonalým doplnkom vyváženej stravy zameranej na zdravé riadenie hmotnosti.

Vedci tiež zistili, že vláknina v mandliach zabraňuje tomu, aby sa časť tukov v orechoch úplne strávila a vstrebala v tele, preto sa verí, že mandle poskytujú menej kalórií.
než sa predpokladalo2.

Priame porovnanie ukazuje, že mandle sú orechy s najvyšším obsahom bielkovín (6 g), vlákniny (3 g), vápniku (75 mg), vitamínu E (7,5 mg), riboflavínu (0,3 mg) a Niacín (1 mg) sú. Šupka mandlí obsahuje antioxidanty (polyfenoly) v podobne vysokej koncentrácii ako početné druhy ovocia a zeleniny3.
Deväť klinických štúdií vykonaných na ľuďoch za posledných 13 rokov preukázalo, že pridanie niekoľkých mandlí do stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov pomáha udržiavať zdravý cholesterol a zdravie srdca.

Ráno by mala byť strava s vysokým obsahom sacharidov, večer s vysokým obsahom bielkovín. Toto sa berie do úvahy v receptoch kalifornskej mandľovej diéty.
Mandle majú obzvlášť aromatickú chuť, keď sa pražia na panvici bez oleja, kým nezačnú nádherne voňať.

A takto sa to deje:
Môžete si vybrať svoje obľúbené raňajky (jedna porcia denne). Ingrediencie na obed a večer recepty (každý na dve porcie) sa navzájom dopĺňajú, takže ušetríte prácu.

Veľmi dôležité: tri jedlá denne a žiadne občerstvenie medzi tým!

S pokojným svedomím je možné každý deň ohrýzať až 15 nelúpaných mandlí - pomáha to proti úpadkom výkonu a zabraňuje chute.
Pite asi dva litre kalórie bez kalórií denne: ideálna je voda ochutená čerstvými bylinkami, citrónovou kôrou alebo zázvorom; Pite kávu alebo čaj sladený najviac sladidlami.

Kalifornské mandľové stravovacie recepty

Na výber 5 nápadov na raňajky (300 - 350 kcal)

Raňajky 1: Toasty s medom a mandľovou nátierkou:

Medová a mandľová nátierka (na 10 porcií):
60 g nelúpaných mandlí
1 neošetrený pomaranč
10 lyžice medu

Na jednu porciu:
1 toasty s rôznymi zrnami (každá po 50 g)
2 čajové lyžičky margarínu (každá 5 g)
1 pohár pomarančového džúsu (200 ml)

Príprava: Mandle nahrubo nasekáme kuchárskym nožom a krátko ich opekáme na panvici bez tuku, kým nie sú voňavé. Pomaranč opláchnite pod horúcou vodou a vonkajšiu šupku opatrne strúhajte. Potom zmiešajte med s posekanými mandľami a nastrúhanou pomarančovou kôrou.

Toasty rozpolíme, opečieme v hriankovači a každú polovicu natrieme 1 lyžičkou margarínu a 1 lyžicou medu a mandľovej nátierky. Vytlačte šťavu z pomaranča a vypite ju.
-> na jednu porciu: 300 kcal/13,2 g tuku/37,5 g sacharidov/6,6 g jedla

Raňajky 2: Mandľový a krémový toastový syr:

Na 1 porciu:
15 g nasekaných mandlí
3 lyžice nízkotučného krémového syra (60 g)
2 plátky celozrnného toastu
6 cherry paradajok
6 listov bazalky

Príprava: Mandle zmiešame s tvarohovým krémom. Toasty z celozrnného toastu a potreté mandľovým krémovým syrom. Potom každý toast doplňte 3 rozpolenými cherry paradajkami a nasekanými lístkami bazalky.
-> na jednu porciu: 303 kcal, 13,5 g F, 29,9 g KH, 14,7 g E

Raňajky 3: ananás s mandľovým kváskovým dipom:

Na 1 porciu:
2 plátky čerstvého ananásu (100 g)
125 g nízkotučného tvarohu
20 g nahrubo nasekaných mandlí
1 čajová lyžička odolejovaného kakaa (5 g)
1 balíček vanilkového cukru (8 g)
1 dávka minerálnej vody

Príprava: Plátky ananásu nakrájajte na kúsky a odstráňte stopku. Nízkotučný tvaroh zmiešajte s nahrubo nasekanými mandľami, rovnako ako s kakaovým a vanilkovým cukrom, a rozšľahajte s trochou minerálky.
Ananás podávajte s mandľovým kvarkovým dipom.
(Tip: Mandle budú aromatickejšie, ak ich krátko opečiete na panvici bez tuku.)
-> na jednu porciu: 316 kcal/12,4 g F/27,4 g KH/22,1 g E

Raňajky 4: musli z broskýň, mandlí a amarantu:

Na 1 porciu:
1 broskyňa (približne 120 g)
15 g amarantu sa objaví
100 ml mlieka (1,5% tuku)
25 g nasekaných mandlí

Príprava: Broskyňu umyjeme, prekrojíme na polovicu a odstránime kôstku. Potom nakrájajte na kúsky veľké ako sústo. Zmiešajte amarantový pop a kúsky broskyne, zalejte ich mliekom. Na vrch posypeme nasekanými mandľami ako polevou.
-> na jednu porciu: 295 kcal/16,6 g F/25,0 g KH/11,2 g E

Raňajky 5: Mandľový a bobuľový smoothie:

Na 1 porciu:
100 g čerstvých rozmixovaných bobúľ (napr. Maliny, jahody, černice)
25 g nelúpaných celých mandlí
200 g jogurtu (1,5% tuku)

Príprava: Bobule umyte a roztriedte. Vložte mandle, bobule a jogurt do mixéra a pyré. Ak je to potrebné, zriedte ich trochou vody.
Poukladajte do vysokého pohára.
-> na jednu porciu: 305 kcal/16,8 g F/24,7 g KH/12,2 g E

Poludnie:
Pečené zemiaky a papriky z podnosu rukolou a mandľovým dipom
Pre 2 porcie:
500 g zemiakov
3 papriky, napríklad červená, zelená a žltá (približne 550 g)
Soľ korenie

Raketový a mandľový dip (na obed a večeru):
60 g raketa
1 strúčik cesnaku (cca 2 g)
100 g nelúpaných mandlí
250 g jogurtu (1,5% tuku)
Soľ korenie

Príprava: Zemiaky, papriky a rukolu umyte a očistite. Zemiaky a papriku nakrájame na kolieska. Plech vyložte papierom na pečenie, položte naň korenie a zemiaky, potom dochuťte soľou a korením.
Pečieme v rúre na 200 stupňov na strednej priečke asi 25 minút. Na dip nakrájajte rukolu, cesnak a mandle v bleskovom sekáči. Zmiešajte s jogurtom, soľou a korením. Dve tretiny podávajte so zemiakmi a paprikou a zvyšok dipu na večer ochlaďte.
-> na jednu porciu: 473 kcal/20,9 g F/50,4 g KH/18,3 g E

Večer:
Obalte rukolou a mandľovým dipom a kúskami šalátu a paradajok z tuniaka a ľadu:
Pre 2 porcie:
120 g múky
60 ml vody
1 1/2 čajovej lyžičky soli
zvyšná rukola a mandľový dip (približne 1/3 obedového receptu)
50 g ľadového šalátu
100 g paradajok
70 g konzervovaného tuniaka (asi 1/2 plechovky; vyberte si prosím produkt „Tuniak vo vlastnej šťave“)

Príprava: Múku, vodu a soľ spolu dobre premiesime. Potom zavinovacie cesto rozvaľkáme na dve veľmi tenké placky a na miernom ohni bez tuku pečieme na panvici z oboch strán. Po upečení zábaly stočíme do alobalu a necháme krátko odpočinúť. Zvyšok rukoly a mandľový dip (od poludnia) natrieme na chlebové placky. Ľadový šalát a paradajky umyte a nakrájajte na kúsky veľké ako kousnute, tuniaka roztrhajte a všetko rozdeľte medzi oba obaľujúce materiály. Obaly pevne zrolujte, rozrežte na servírovanie.
-> na jednu porciu: 398 kcal/14,8 g F/47,6 g KH/17,7 g E

Poludnie:
Morčacie špízy z ananásu a papriky z grilu s mandľovo-zázvorovou marinádou
Pre 2 porcie:
30 g nelúpaných mandlí
2 cm lúpaného zázvoru
1 polievková lyžica oleja
1 polievková lyžica pomarančového džúsu
Soľ korenie
150 g morčacieho mäsa
2 papriky (každá po 150 g)
150 g ananásu
100 g hnedej ryže
30 g nasekaných mandlí
Príprava: Nelúpané mandle a zázvor nasekáme na oleji a pomarančovom džúse v bleskovom sekáči, dochutíme soľou a korením. Morčacie mäso nakrájajte na kúsky, sústo, úplne ho zakryte marinádou a nechajte stáť asi 1 hodinu v chladničke.
Papriky umyjeme a nakrájame na kúsky veľké ako sústo. Ananás olúpte a nakrájajte na kúsky veľké ako sústo.
Celozrnnú ryžu krátko priveďte do varu v tesne pod 200 ml slanej vody a nechajte ju podľa pokynov na obale nakysnúť.
Dajte kúsky korenia na 4 špízy striedavo s ananásom a morčacím mäsom. V polovici doby napučania preložte zvyšnú papriku a nakrájané mandle na ryžu. Potom morčacie špízy grilujte, kým nebudú hotové.
(Tip: Pred grilovaním nechajte drevené špízy namočené vo vode, zabráni sa tak rýchlemu zuhoľnateniu.)
-> na jednu porciu: 487 kcal/30,9 g F/27,7 g KH/24,1 g E

Večer:
Melónové kolieska s morčacím mäsom a mandľami opečenými na mede

Pre 2 porcie:
1 medový melón (600 g)
12 tenkých plátkov morčacej šunky (100 g)
70 g nelúpaných mandlí
2 lyžice medu
3 lyžice pomarančového džúsu
Príprava: Melón prekrojíme na polovice a lyžičkou odstránime kôstky. Polovičky melónu nakrájajte na 6 klinov a na každý klin z melónu položte 1 plátok šunky.
Mandle nasekajte v rýchlom sekáči a opekajte ich na panvici bez tuku, kým nebudú cítiť. Pridajte med a krátko opečte mandle s medom, potom ich odmrazte pomarančovým džúsom. Melónové kolieska poukladajte na tanier a posypte mandľami praženými na mede.
-> na jednu porciu: 401 kcal/20,5 g F/34,8 g KH/19 g E

Poludnie:
Mandľové zelené fazuľové cestoviny z woku
Pre 2 porcie:
150 g rezancov z celozrnnej stuhy
1 lyžička soli
600 g zelenej fazule
1 polievková lyžica repkového oleja
2 lyžice rozmarínových ihiel
3 jarné cibuľky
1/2 neošetreného citrónu
40 g nelúpaných mandlí
100 g feta
Príprava: Cestoviny uvaríme v 1,5 litra osolenej vody. Fazuľu umyjeme, zovrieme z jej koncov, stiahneme nite a prekrojíme na polovice. Fazuľu a rozmarín orestujte na woku s repkovým olejom, potom dochuťte soľou a duste so zatvoreným vekom asi 15 minút, podľa potreby podlejte trochou vody. Vyberte polovicu fazule a odložte na večer.
Medzitým umyte jarnú cibuľku, odstráňte korene a konce listov a nakrájajte cibuľu a zeleň na jemné krúžky.
Citrónovú kôru zotrite a vytlačte z nej šťavu. Mandle nasekáme veľmi nahrubo, pridáme do woku s cibuľou, 1 lyžicu citrónovej šťavy a korenia a krátko orestujeme.
Fetu nakrájame na kocky a zložíme spolu s cestovinami, krátko prehrejeme.
-> na jednu porciu: 451 kcal/29,5 g F/22,4 g KH/23,9 g E

Večer:
Fazuľový a paradajkový chlieb šalát s mandľovými a cibuľovými krutónmi:
Ingrediencie pre 2 porcie:
100 g šalátu
400 g paradajok
300 g fazule (z obedového receptu)
3 lyžice oleja
1 polievková lyžica octu
soľ a korenie
1 strúčik cesnaku
2 krajce toastového chleba
1/2 cibule
10 g mletých mandlí
Príprava: Šalát umyte a ošklbajte. Paradajky tiež umyjeme, rozkrojíme ich na polovicu, zbavíme ich stopky a nakrájame na kocky. Paradajky a šalát zmiešame so zvyšnou fazuľou od poludnia.
Na zálievku zmiešame olej, ocot, soľ a korenie.
Olúpte strúčik cesnaku a vtlačte do neho lisom na cesnak.
Na krutóny toast nakrájajte na kocky, olúpte polovicu cibule a nakrájajte na kocky. Potom ich spolu s mandľami opečieme na panvici na 1 lyžici oleja do chrumkava.
-> na jednu porciu: 361 kcal/25,5 g F/23,4 g KH/8,9 g E

Poludnie:
Cuketa s horúcou mandľovou plnkou
Ingrediencie pre 2 porcie:
2 veľké cukety (každá 250 g)
soľ
1 papriku
140 g mandlí
1/2 čili papričky
2 jarné cibuľky
1 strúčik cesnaku
korenie
Príprava: Rúru predhrejte na 180 ° C. Cuketu umyjeme, prekrojíme na polovicu, vydlabeme (necháme cca 1 cm okraj) a posypeme štipkou soli. Nakrájajte dužinu. Papriky umyjeme, prekrojíme na polovicu, odstránime biele vnútro a nakrájame na kúsky. Tieto nahrubo nasekáme spolu s mandľami v bleskovom sekáči.
Chilli papričku nakrájajte na malé kúsky. Jarnú cibuľku umyte, odstráňte korene a konce listov a potom nakrájajte na kolieska. Olúpte cesnak a pretlačte ho cez lis na cesnak.
Zmiešajte mandľové a paprikové zmesi s jarnou cibuľkou, chilli korením, dužinou cesnaku a cukety, dochuťte soľou a korením.
Zmesou naplníme polovičky cukety a pečieme v rúre 30 minút.
-> na jednu porciu: 470 kcal/39,2 g F/11,4 g KH/18,3 g E

Večer:
Studená paradajková a mandľová polievka
Ingrediencie pre 2 porcie:
1 cibuľa
75 g suchých marhúľ pripravených na konzumáciu
1 polievková lyžica oleja
200 ml pomarančového džúsu
80 g mletých mandlí
400 g zrelých paradajok
150 ml vody
3-4 listy bazalky
Soľ korenie
Príprava: Cibuľu očistíme a nakrájame na kocky. Marhule nakrájajte tiež na kocky čo najmenšie. Potom na hrnci s olejom osmažte cibuľu dosklovita. Pridajte pomarančový džús a marhule a pokračujte v varení zakryté 5 minút, potom nechajte vychladnúť.
Paradajky umyte, rozštvrtte, odstráňte stopku a vložte ich do panvice s mandľami, všetko pretlačte tyčovým mixérom a dolejte vodou. Celé to už nevarte ani neohrievajte.
Bazalku umyjeme a nasekáme a pridáme do polievky. Polievku dochutíme soľou, korením a podávame studenú.
-> na jednu porciu: 369 kcal/28,2 g F/17,6 g KH/10,7 g E

Poludnie:
Fritatta z mandlí a bazalky s ovocným paradajkovým šalátom
Ingrediencie pre 2 porcie:
1 zväzok bazalky
1 cibuľa
4 lyžice repkového oleja
3 vajcia
1/2 lyžičky kari
20 g nelúpaných celých mandlí (cca 15 kusov)
4 paradajky
1 malá oranžová
1 polievková lyžica balzamikového octu
Soľ korenie
Príprava: Bazalku umyte a nakrájajte listy. Olúpte a nakrájajte na kocky cibuľu. Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja a na ňom speníme cibuľu dosklovita. Pridajte bazalku a nechajte krátko zvinúť. Vajcia rozšľaháme v miske vidličkou, potom dochutíme soľou a kari. Pridajte cibuľu a bazalkovú zmes.
Nakrájajte mandle. Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja a mandle krátko opečieme, kým nezačnú voňať. Pridajte vaječnú zmes a nechajte ju asi 7 minút na miernom ohni stuhnúť. Potom frittatu otočte a smažte ďalšie 3 minúty.
Paradajky umyte, odstráňte zelenú stopku a nakrájajte na kúsky. Pomaranč ošúpte, nakrájajte na štvrtiny a nakrájajte na kúsky veľké ako sústo, zmiešajte s paradajkami. Zvyšný olej a ocot zmiešame do dresingu, dochutíme soľou, korením a zmiešame s paradajkovým a pomarančovým šalátom.
Šalát podávajte s frittou.
-> na jednu porciu: 464 kcal/39,8 g F/10,9 g KH/15,7 g E

Večer:
Mandľový bazalkový jogurtový dip so zeleninou:
Ingrediencie pre 2 porcie:
1 zväzok bazalky alebo 1 zväzok bylinkovej zmesi
30 g nelúpaných celých mandlí (cca 30 kusov)
250 g jogurtu (1,5%)
Soľ korenie
1 uhorka
1 zväzok reďkoviek
1 papriku
200 g mrkvy
1 kaleráb
2 celozrnné rožky alebo 2 celozrnné rožky
Príprava: Bazalku umyte, odtrhnite listy a nasekajte s mandľami v bleskovom sekáči. Potom zmiešajte s jogurtom a dochuťte soľou a korením. Zeleninu umyte a z reďkovky a mrkvy odstráňte stopky a korene. Mrkvu podľa veľkosti rozpolíme a nakrájame na tyčinky. Uhorku nakrájame na plátky. Papriky rozpolíme a odstránime biele vnútro. Kaleráb ošúpeme a nakrájame na pásiky spolu s paprikou.
Zeleninu podávajte s dipom a s bagelami alebo závitkami.
-> na jednu porciu: 357 kcal/12,0 g F/43,7 g KH/16,6 g E