Marathon Ern; výživa - vhodné jedlá; dôležité pravidlá

Každý, kto je v polovici prípravy na maratón, potrebuje okrem vhodného tréningového plánu aj maratónsku stravu, ktorá spĺňa požiadavky konkurencie. A každý, kto niekedy absolvoval maratón, vie, že výživa a správna bežecká obuv sú najdôležitejšie pre úspešný cieľ. Hlavným cieľom maratónskej diéty je zvýšiť zásoby sacharidov. Aby bol bežec adekvátne zásobený energiou na maratónskej vzdialenosti 42,195 km, musí si v každom prípade počas súťaže doplniť svoje zásoby sacharidov pomocou energetických tyčiniek alebo silových gélov. Zhrnuli sme tu naše bežecké tipy na výživu Mararthon, aby ste pri príprave na maratón neurobili výživovú chybu, ale aj na súťažnej trase, čo by mohlo negatívne ovplyvniť váš cieľ.

Optimálna maratónová výživa

Rovnako ako správna strava na budovanie svalov pozostáva z uhľohydrátov, bielkovín a tukov, majú aj tieto látky ústrednú úlohu vo výžive maratónu a slúžia na výrobu energie. Najdôležitejším zdrojom energie v maratónskej strave sú však sacharidy. Ukladajú sa vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Športovec môže zhruba uložiť 500 gramov glykogénu. Ak budete mať viac pohybu, ľahko sa dajú zvýšiť zásoby glykogénu. Ak tieto zásoby vyprázdnite, telo využije tukové zásoby. Organizmus však na spaľovanie tukov potrebuje podstatne viac kyslíka ako na spracovanie glykogénu. Ak sa maratónsky bežec dostatočne nepripravil, percento spaľovania tukov je na začiatku nižšie a pamäť sa rýchlejšie vyčerpá. Zvýšenie úložnej kapacity je preto dôležité, aby boli bežci primerane zásobovaní na celú vzdialenosť maratónu.

Sacharidy ako celozrnné výrobky, zelenina, ryža, cestoviny a ovocie sa odporúčajú, pretože sa trávia pomaly, takže vás zasýtia na dlhšiu dobu a udržia konštantnú hladinu cukru v krvi. Aj keď napríklad v bielom chlebe a sladkostiach sú aj sacharidy, jedná sa o „zlé“ sacharidy pre bežecký tréning v rámci prípravy na maratón, pretože zvyšujú hladinu cukru v krvi. To znamená, že ste krátkodobo veľmi produktívni, ale rovnako rýchlo opäť klesá aj váš výkon. V maratónskej strave by asi 60 percent celkovej energetickej potreby malo pozostávať zo sacharidov, tuky by mali pokrývať asi 30 percent a bielkoviny 10 percent.

Možná výživa pri príprave na maratón

Maratónska diéta: cereálie na raňajky

Raňajky sú v zásade jedným z najdôležitejších jedál maratónskej diéty. Mal by mať vysoký obsah sacharidov, ale nízky obsah tukov a bielkovín. Optimálny je príjem energie medzi 400 - 800 kalóriami. Príklad raňajok:

časť müsli s nízkotučným mliekom a druhom ovocia, napríklad banán alebo
celozrnný chlieb poliaty nízkotučným syrom a paradajkami

Pre tých, ktorí si skôr kúpia bežecké topánky, je ako maratónska diéta vhodné malé občerstvenie, napríklad banán alebo energetická tyčinka. Pretože tesne pred joggingom by ste mali konzumovať ľahko dostupné sacharidy, aby ste sa vyhli pocitu sýtosti a ste pripravení na beh. Po absolvovaní tréningu musia byť zásoby energie alebo zásoby sacharidov okamžite doplnené (načítanie uhlíka).

Ak si radšej obujete bežecké topánky v obedňajších hodinách, odporúčame vám jedlo zjesť vo forme zdravého občerstvenia 1 - 2 hodiny pred tréningom. Môžu to byť napríklad nasledujúce kombinácie.

energetická tyčinka s veľmi malým obsahom tuku alebo
hrsť sušeného ovocia a pohár čerstvého ovocia alebo zeleninovej šťavy

Po tréningu by malo tiež dôjsť k zaťaženiu sacharidmi. Ak sa venujete bežeckému tréningu večer, mali by ste sa po tréningu aj najesť. Po večeroch je maratónska strava skôr ľahká, ideálny je domáci šalát s rybou alebo morčacím mäsom. Pozor: Zálievka v šaláte je často kalorickou pascou. Večer by sa malo jesť menej sacharidov, pretože telo už večer nepotrebuje veľa energie a môže sťažiť zaspávanie, pretože jedlo je náročné na konzumáciu. Veľmi kyslé ovocie môže tiež prekážať spánku.

Každý by si to mal vyskúšať na vlastnej koži a rozhodnúť sa, ako a či vám to vyhovuje. Príjem energie v zásade samozrejme závisí aj od intenzity tréningu a požadovaného úspechu. Čím intenzívnejšie vyzerá váš bežecký tréning vo vašom tréningovom pláne, tým menej času by ste medzi tréningom a jedením mali nechať, a tým viac sacharidov by ste mali do svojej maratónskej stravy zahrnúť. Cca 2 - 3 dni pred maratónom by ste mali zvýšiť obsah sacharidov v strave na 60 - 70 percent. Váš tréningový plán by zároveň nemal obsahovať behy na dlhé trate.

Najdôležitejšie pravidlá pre maratónsku diétu

Počas a po behu pite veľa vody alebo ovocných striekadiel
Vezmite si jedlo do dvoch hodín od joggingu, pretože to urýchľuje regeneráciu.
Nejedzte 2-3 hodiny pred behaním
Ak ráno beháte, nemali by ste to robiť bez toho, aby ste mali niečo v žalúdku.
Vyvážená strava pri cvičení vždy zahŕňa ovocie a zeleninu

Maratónska diéta tesne pred súťažou

Mnoho organizátorov bežeckých súťaží vás pred podujatím často pozýva na konzumáciu cestovín. Existuje dôvod, prečo rezance obsahujú veľa sacharidov a zapĺňajú pamäť. Preto by ste mali mať pokojný prístup večer pred súťažou. Maratóny často začínajú veľmi skoro. V maratónsky deň sa odporúča mať sýtené raňajky. Strava pred maratónom môže opäť pozostávať z müsli s nízkotučným jogurtom a ovocím. Najlepšie je raňajkovať 2,5 až 3 hodiny pred začiatkom maratónu. Majte však na pamäti, že takáto súťaž môže byť spojená s vzrušením a v takom prípade môže byť jedlo tolerované inak. Aby ste v deň maratónu neboli nepríjemne prekvapení, mali by ste si počas tréningovej fázy vyskúšať, ktorá strava a jedlo sú pre maratón najlepšie.

Diéta počas maratónu

Müsli tyčinka je ideálnym zdrojom energie počas maratónu (c) istock.com/ Ridofranz

Počas maratónu si môžete vziať energetické tyčinky alebo iné tyčinky. Pravidelné pitie pri behu je obzvlášť dôležité. Je veľmi dôležité, aby ste naraz pili iba malé množstvá, inak si všimnete, ako vám pri behu nepríjemne sťažuje žalúdok. Počas maratónu si na jednotlivých staniciach môžete dať nápoje a zvyčajne energetické tyčinky. Vďaka nízkej hmotnosti si môžete do vrecka vložiť jednu alebo dve tyčinky, potom je o vás bezpečne postarané, alebo najlepšie je zistiť si od organizátora, aké občerstvenie a nápoje budú počas behu k dispozícii.

Ak počas maratónu nemôžete jesť, urobte si krátku prechádzku alebo si pod jazyk položte malý kúsok energetickej tyčinky a nechajte ju tam zmäknúť. V každom prípade má zmysel tento proces integrovať do tréningového plánu. Počas súťaže by ste sa mali vyhnúť banánom, pretože môžu byť ťažké v žalúdku a prísun energie môže trvať niekoľko hodín. Ako základné pravidlo, počas maratónu skonzumujete okolo 70 až 80 gramov sacharidov za hodinu.

Diéta po maratóne

Po úspešnom absolvovaní maratónu si môžete dopriať nealkoholické pivo. Pretože obsahuje veľa vody, vitamínov a dôležitých minerálov. V každom prípade by ste mali telu po maratóne opäť dodať dostatok sacharidov. Je vhodné jesť menšie porcie častejšie, aby nedošlo k preťaženiu tráviaceho systému.