Marien-Apotheke Menopauza - výživa; Šport
Správna výživa, kontrola hmotnosti a veľa pohybu pomáhajú predchádzať alebo aspoň zmierňovať príznaky menopauzy. Tí, ktorí sú disciplinovaní a dodržiavajú tieto rady, nielen zabraňujú návalom horúčavy a priberaniu na váhe, ale tiež znižujú riziko osteoporózy. Znižuje sa tiež riziko srdcových a obehových chorôb, zlepšuje sa stav a zvyšuje kvalita života.
Strava: viac ovocia a zeleniny, menej tukov
Asi tretia žena prežíva menopauzu bez problémov: Cíti sa produktívna a ťažko ju trápia návaly horúčavy, nálady, poruchy spánku alebo únava. Aj pre túto šťastnú skupinu chudobných ľudí s príznakmi však platí: Riziko kardiovaskulárnych chorôb a osteoporózy stúpa s nástupom menopauzy. Každá žena, ktorá prechádza menopauzou, sa preto oplatí prehodnotiť svoje stravovacie návyky. Pretože strava bohatá na vitamíny a s nízkym obsahom tukov pomáha predchádzať týmto závažným chorobám.
Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré konzumujú veľa ovocia a zeleniny, trpia ochorením koronárnych tepien menej často ako milovníčky mäsa. Ak žena zje okolo dvoch jabĺk a porcie zeleniny denne, jej riziko klesne o 60 percent. Vysoká konzumácia mäsa naopak zvyšovala riziko srdcových chorôb.
Morské ryby a orechový olej chránia plavidlá
Tieto výsledky štúdie podporujú odporúčania odborníkov na výživu: Odporúčajú konzumovať živočíšne produkty iba v miernom množstve, pretože nasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú, podporujú artériosklerózu. Lacnejšie sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v určitých rastlinných olejoch, semenách a orechoch. Polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny majú priamy vaskulárny ochranný účinok. Nachádzajú sa v tučných morských rybách (makrela, losos, sleď, sardinka), ale aj v orechovom, repkovom a sójovom oleji.
Tiež sekundárne rastlinné látky - napríklad flavonoidy a karotenoidy
"> Karotenoidy - môžu predchádzať ateroskleróze: Obsahujú antioxidanty - tiež nazývané lapače radikálov -, ktoré môžu inhibovať účinky na LDL cholesterol poškodzujúci cievy. Existujú tiež náznaky, že kyselina listová priaznivo ovplyvňuje tepny: Tento vitamín B má zjavne vysoký homocysteín. -Nižšie hladiny v krvi. Zvýšené hladiny homocysteínu môžu byť príčinou artériosklerózy, rovnako ako zvýšené hladiny lipidov v krvi. Zvýšené hladiny homocysteínu sú často spôsobené stravou bohatou na živočíšne produkty a nízkym obsahom ovocia a zeleniny.
Mliečne výrobky pre kosti
Žiadosť o konzumáciu väčšieho množstva ovocia a zeleniny nesmie viesť ženy k tomu, aby sa vzdali mliečnych výrobkov. Kvark, syr, jogurt a mlieko sú dôležité pre prevenciu osteoporózy kvôli vysokému obsahu vápnika. Dobrý prísun vitamínu D je tiež dôležitý pre prevenciu osteoporózy
"> Vitamín D: Táto živina zaisťuje, aby sa vápnik vstrebával v črevách a zabudoval sa do kostí. Vitamín D je v určitom množstve obsiahnutý v mliečnych výrobkoch, rybách, vaječných žĺtkoch a hubách. Veľkú časť však telo absorbuje pod vplyvom samotného slnka. Denný pobyt na čerstvom vzduchu je rovnako dôležitý ako strava bohatá na vápnik. Ženy počas menopauzy by sa mali vyhýbať kole a nadmernej káve, pretože tieto nápoje majú negatívny vplyv na hladinu vápnika.
Poundy menopauza
Mnoho žien vo veku od 50 do 60 rokov je smutných, keď sa pozerajú na svoje staré fotografie. Odvtedy pribrali pár kíl. Je to kvôli hormonálnej zmene? Je prírastok hmotnosti nevyhnutný počas menopauzy? Podozrenie je zrejmé, ak ani bývalé zoštíhľujúce ideály ako Catherine Deneuve nie sú ušetrené od milostných kľučiek.
Nie je jasné, či majú klesajúce hladiny hormónov vplyv na telesnú hmotnosť. Vo väčšine štúdií vedci nedokázali nájsť súvislosť medzi nedostatkom estrogénu a telesnou hmotnosťou. Takže kilogramy navyše počas menopauzy nie sú osudom. Udržať si váhu si ale vyžaduje poriadnu dávku disciplíny. Pretože väčšina žien spotrebúva menej energie - a rovnako tak aj ich kalorické potreby.
Nedostatok pohybu - častý dôvod vzniku slaninových závitkov
Väčšina žien je v mladom veku fyzicky aktívna. S pribúdajúcim vekom táto aktivita klesá: ženy menej športujú a už nemajú malé deti, ktoré by ich v tom udržali. Ženy, ktoré absolvujú najmenej 30 minút vytrvalostného tréningu trikrát týždenne a ktoré zabezpečujú dostatok „každodenného cvičenia“ - napríklad lezenie po schodoch, majú dobrú šancu na udržanie svojej hmotnosti.
↑ na začiatok
Viac túžby po radosti
Nielen nedostatok pohybu však zohráva úlohu pri zvyšovaní veľkosti tela počas menopauzy: Mnoho žien okolo päťdesiatky žije tiež príjemnejšie ako v predchádzajúcich rokoch. Jedia mastnejšie pochúťky a často pijú šampanské, víno alebo pivo. Najmä alkohol sa podceňuje ako výkrm. Každý, kto vypije každý večer pohár vína, skonzumuje každý deň ďalších 140 kilokalórií. Večerné užívanie vedie k priberaniu na váhe asi jeden kilogram za 50 dní.
Alkohol iba na jedenie
Aby sme nezabudli: Alkohol stimuluje chuť do jedla, pretože je to rýchlo dostupná energia. Pankreas reaguje tvorbou vysokých hladín inzulínu. To vedie k poklesu hladiny cukru v krvi, čo je sprevádzané pocitmi hladu. Preto je vhodné piť alkohol iba s jedlom: Kombinácia alkoholu s bielkovinami a tukmi zabraňuje jeho rýchlemu vylučovaniu do krvi a uhľohydráty tiež zabraňujú hypoglykémii.
↑ na začiatok
Negatívna energetická bilancia
V súčasnosti existuje veľa rôznych stravovacích prístupov. To vytvára pre mnohých ľudí čoraz väčšiu neistotu. Nízky obsah sacharidov (málo sacharidov) alebo nízky obsah tukov (málo tukov) - alebo oboje? Nakoniec záleží iba na negatívnej energetickej bilancii. Jednoducho povedané, telo potrebuje menej kalórií, ako spotrebuje. Dosahuje sa to zdravou, vyváženou stravou a dostatkom pohybu.
Chudnite zdravo - takto to funguje:
- Počas dňa rozložte päť až šesť menších jedál
- uistite sa, že iba 25 až 30 percent energie (kalórií) spotrebovanej každý deň pozostáva z tuku
- konzumujú veľa komplexných sacharidov
- Jedzte „5 denne“: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia.
- Pri ľahkých výrobkoch buďte opatrní: aj keď majú znížený obsah tuku, mliečne výrobky často obsahujú veľa cukru
- Obmedzte konzumáciu alkoholu
- Trvajte aspoň 30 minút vytrvalostného tréningu trikrát týždenne
↑ na začiatok
Keď sú užitočné vitamínové tablety
Mnoho žien sa snaží predchádzať menopauzálnym prejavom vhodnými doplnkami výživy, ktoré obsahujú minerály, stopové prvky, špeciálne mastné kyseliny a vitamíny. Jedna vec je však istá: žena, ktorá je zdravá a má vyváženú stravu, robí veľa pre to, aby pokryla svoje vitamínové a minerálne potreby, a preto za normálnych okolností nepotrebuje žiadne ďalšie doplnky. Ale nie všetky ženy sa stravujú rozumne. Sú takí, ktorí neustále držia diétu, hoci vážia sotva 50 kilogramov. Iní dávajú prednosť obedu v snack bare. A potom sú tu tí, ktorí sa venujú veľmi špeciálnej strave, a preto sa stravujú veľmi jednostranne: napríklad vegáni a makrobiotici, ktorí konzumujú málo alebo vôbec mäso a žiadne mliečne výrobky.
Je vhodné, aby tieto ženy prehodnotili svoje stravovacie návyky. Poradenstvo v oblasti výživy môže byť často užitočné. Ak však žena odmietne zmeniť svoje stravovacie návyky, môžu byť užitočné doplnky výživy. Malo by sa však vziať do úvahy: Vitamíny a minerálne tablety nevykompenzujú nesprávnu stravu, môžu však jednu alebo druhú škodu udržať v medziach.
Kontrolujte príjem vápniku a vitamínu D.
Jednostranná strava sa stáva neistou, najmä počas menopauzy: Vápnik a vitamín D sú mimoriadne dôležité z dôvodu zvýšeného rizika osteoporózy. Vitamín D je hojný napríklad v morských rybách. Vápnik sa nachádza vo väčšom množstve v mliečnych výrobkoch, v menšom množstve najmä v zelenej listovej zelenine. Ženám sa odporúča, aby pomocou výživového stola skontrolovali, či skutočne prijímajú dennú potrebu vápnika. Ak máte pochybnosti, toto je príležitosť zmeniť svoje stravovacie návyky. Ak chýba ochota, alternatívou môžu byť doplnky vápnika alebo vitamínu D.
Kapsuly z rybieho oleja užívajte iba po konzultácii s lekárom
Ženy s vysokým rizikom aterosklerózy môžu byť schopné užívať kapsuly z rybieho oleja po konzultácii so svojím lekárom. Kapsuly z rybieho oleja obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú chrániť cievy. Z dôvodu možných vedľajších účinkov sa podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) neodporúča užívať kapsuly z vlastnej iniciatívy.
↑ na začiatok
So športom proti klimakterickým prejavom
Sotva existuje iný prostriedok, ktorý by bol v boji proti menopauzálnym prejavom taký všestranný ako šport. Predtým, ako ženy začnú užívať lieky na návaly horúčavy a poruchy nálady, mali by si kúpiť tenisovú obuv a trikrát týždenne si ísť zabehať alebo bicyklovať. Štúdie o menopauze preukázali, že u žien, ktoré športujú, je menšia pravdepodobnosť výskytu návalov horúčavy, nespavosti, pochybností o sebe, úzkosti a výkyvov nálady.
Upokojuje a má vyrovnávací účinok
Výsledok nie je prekvapujúci. Už dávno je známe, že rozsiahle cvičenie vás robí spokojnejším. Šport dlhodobo zaisťuje stabilizáciu autonómneho nervového systému, preto veľa žien stráca aj pot a rýchly pulz. Okrem toho: Šport zvyšuje náladu a podporuje vedomie tela. Týmto spôsobom tiež pomáha zvyšovať sebavedomie.
Pozitívny vplyv na kosti a cievy
Ženy v menopauze by tiež mali športovať kvôli svojim kostiam. Počas menopauzy sa riziko osteoporózy zvyšuje kvôli znižujúcej sa hladine estrogénu. Cvičenie však môže udržať tieto procesy degradácie súvisiace s vekom v medziach. Pretože svalové kontrakcie sú dôležitým stimulom pre stavbu kostí. Bez stimulácie dochádza k úbytku kostnej hmoty. Nedostatok pohybu je preto skutočným rizikovým faktorom pre osteoporózu v každom veku. S poklesom hladiny estrogénu sa zvyšuje aj riziko vaskulárnych chorôb (artériosklerózy). Toto riziko je možné vyrovnať aj cvičením: cvičením sa dá znížiť hladina lipidov v krvi a zlepšiť srdcový výdaj.
Mierne cvičenie znižuje riziko rakoviny prsníka
Zdá sa, že mierne, ale časté cvičenie tiež znižuje riziko rakoviny prsníka. Potvrdzuje to epidemiologická (populačná štatistika) štúdia Nemeckého centra pre výskum rakoviny v Heidelbergu s 1 250 väčšinou mladšími účastníkmi: Vedci zistili, že ženy, ktoré jazdili na bicykloch alebo chodili pešo, mali o 34 percent nižšie riziko rakoviny prsníka ako ženy, ktoré necvičili.
↑ na začiatok
Cvičenie s vlastnou váhou znižuje riziko osteoporózy
Jogging, chôdza, jazda na bicykli - vytrvalostné športy sú u ľudí nad 30 rokov na prvom mieste v zozname obľúbenosti. Vďačí za to predovšetkým svojej vhodnosti na každodenné použitie: Nič to nestojí, dá sa praktizovať takmer kdekoľvek a kedykoľvek - a má veľké výhody pre srdce, krvný obeh a metabolizmus. S týmto euforickým hodnotením vytrvalostného športu sa na silový tréning ľahko zabudne. Silové cvičenia sú obzvlášť dôležité pre ženy počas menopauzy: Patria medzi najefektívnejšie stratégie proti osteoporóze, ktoré môžu byť jednoduchšie ako v predchádzajúcich rokoch kvôli poklesu hladiny estrogénu počas menopauzy.
Samotné behanie nestačí
Cvičenie na budovanie svalov stabilizuje kosti, pretože pohybový aparát potrebuje na vybudovanie kostnej hmoty podnety v podobe svalových kontrakcií. Silový tréning a step aerobik podporujú najmä tvorbu kostí. „Beh posilňuje svaly nôh. Kostná látka sa vytvára hlavne cvičením, ktoré trénuje svalové skupiny okolo chrbtice. Preto sa odporúča najmä cvičenie pre svaly chrbta a bedier - ideálne dvakrát až trikrát týždenne, vždy 30 až 60 minút.
Počas cvičení je dôležité, aby boli svaly nápadne napnuté. Rôzne štúdie preukázali, že tradičné cviky na chrbticu majú malý alebo žiadny vplyv na štruktúru kostí. Svalové podnety nie sú zjavne dostatočne intenzívne v porovnaní so silovým tréningom.
↑ na začiatok
Najlepší prostriedok proti starnutiu: Zákaz fajčenia
„Fajčenie škodí zdraviu“ - na začiatku 50. rokov sú skúsení používatelia nikotínu z týchto varovaní unavení. Fajčíte už desaťročia - prečo by ste práve teraz mali prestať fajčiť? Odpoveď je jednoduchá: ak to neurobíte, môžete ochrániť pred mnohými vážnymi chorobami.
Napríklad je potrebné zvážiť škodlivé účinky fajčenia na cievy, najmä u žien, ktoré prechádzajú menopauzou: Z dôvodu nízkej produkcie estrogénu prirodzene zaniká prirodzená ochrana tepien. Ak žena navyše fajčí, riziko cievnych ochorení, ako sú srdcový infarkt a mozgová príhoda, sa zvyšuje najmenej trikrát. Jedným z dôvodov fajčenia podporujúceho artériosklerózu je pravdepodobne to, že zložky v tabaku zvyšujú oxidáciu vaskulárne škodlivého LDL cholesterolu.
Užívanie tabaku zvyšuje riziko osteoporózy
Tabakové prísady navyše podporujú úbytok kostnej hmoty, a tým aj osteoporózu. V menopauze však klesajúca hladina estrogénu každopádne zvyšuje riziko osteoporózy.
Malo by sa tiež vziať do úvahy: Tabakové látky znižujú účinok estrogénu, ktorý sa produkuje vo vaječníkoch, a preto fajčiari dosahujú menopauzu v priemere o dva až tri roky skôr. Cievna a kostná ochrana, ktorú poskytuje estrogén, sa preto odstraňuje skôr ako u nefajčiarov.
Štúdia: V starobe fajčenie ovplyvňuje intelekt
Spotreba cigariet nezhoršuje iba fyzické zdravie: zdá sa, že fajčenie ovplyvňuje aj duševné schopnosti. Vo veľkej švédskej štúdii o veku (Betula Prospective Cohort Study of Aging) dosiahli fajčiari v náročných kognitívnych testoch horšie výsledky ako subjekty, ktoré nikdy nefajčili.
V neposlednom rade vzhľad trpí aj modrým oparom: Kvôli vazokonstrikčnému účinku nikotínu je pokožka nedostatočne zásobená kyslíkom a živinami. To podporuje vráskanie a pleť bledne.
↑ na začiatok
Nikotínové náplasti uľahčujú odvykanie od fajčenia
Niektorí fajčiari sa môžu čudovať, čo môže odvykanie od fajčenia po 35 rokoch fajčenia ešte urobiť. Škoda sa zdá byť nezvratná. Ale prestať fajčiť sa oplatí kedykoľvek v živote. Podľa Americkej rakovinovej spoločnosti:
- riziko chorôb srdcových tepien je rok po ukončení fajčenia len polovičné
- Po dvoch rokoch abstinencie od tabaku klesá riziko srdcového infarktu na takmer normálne hodnoty
- riziko rakoviny pľúc desať rokov po ukončení fajčenia je takmer také vysoké ako riziko doživotných nefajčiarov
Predchádzajte typickým situáciám relapsu
Ak chcete prestať fajčiť, mali by ste si najskôr analyzovať, prečo pokusy doteraz zlyhali. Najčastejšie uvádzanými dôvodmi sú stres a prírastok hmotnosti. Fajčiarom sa oplatí vopred premyslieť, ako sa týmito situáciami zaobíde bez cigariet. Ako podporu môžu byť použité relaxačné techniky a šport. WHO tiež odporúča doplnky nikotínu.
Nikotínové doplnky môžu zabrániť prírastku hmotnosti
Tí, ktorí abstinujú pomocou nikotínových prípravkov, sú menej nervózni a často nejedia toľko ako fajčiari, ktorí abstinujú bez lekárskej pomoci. Doplnky nikotínu sa odporúčajú najmä tým, ktorí majú zvýšenú vedomie postavy: Počas abstinencie vedú zmeny metabolizmu k priberaniu na váhe okolo jedného až dvoch kilogramov. Jediným spôsobom, ako zabrániť priberaniu, je diéta. To si však vyžaduje veľkú časť disciplíny, najmä počas vysadenia, ktorá sa omnoho ľahšie aplikuje pomocou nikotínových prípravkov.
↑ na začiatok