Mäso a ryby sú stále v súlade so zdravotnými radami UGB
M. Sc. Veda o výžive Maike Nestle
Strava vegetariánskej alebo vegánskej stravy je v kurze. Súčasná vysoká spotreba mäsa a rýb znečisťuje životné prostredie a mnohí ju z etického hľadiska odmietajú. Majú mäso a ryby stále svoje miesto v celej strave?
Celá strava nie je v zásade vegetariánska alebo vegánska. Mäso a ryby sa osobitne neodporúčajú, ale prijateľná je mierna konzumácia 1 - 2 porcií týždenne. Pretože mäso a ryby sú nutrične hodnotné potraviny. Prispievajú najmä k prísunu vysoko kvalitných, ľahko stráviteľných bielkovín a vitamínov B1, niacínu, B6 a B12, ako aj minerálov železa a zinku. Niektoré druhy rýb tiež poskytujú jód a cenné omega-3 mastné kyseliny. Mäso a ryby nie sú na tento účel nevyhnutné, ale uľahčujú správny prísun živín.
Dôležité pre vitamín B12
Potreba bielkovín sa dá ľahko pokryť vyváženou lakto- (ovo-) vegetariánskou stravou - teda mliekom (a vajcom). Vegánska strava obsahuje tiež dostatok bielkovín pri starostlivom výbere potravín. S vitamínmi B1, niacínom a B6 sú jedáci celých potravín zvyčajne dobre zásobení obilím, strukovinami, orechmi a zeleninou bez ohľadu na konzumáciu mäsa. Vitamín B12 sa na druhej strane nachádza iba v biologicky dostupnej forme v potravinách živočíšneho pôvodu. Rôzne štúdie ukazujú, že medzi 40 až 50 percentami vegánov, niekedy nad 80 percentami, majú nedostatok vitamínu B12. Aj vegetariáni nie sú vždy dostatočne zásobení. Vďaka dvom dávkam mäsa týždenne navyše k množstvám mlieka a vajec odporúčaných v plnohodnotnej strave sa dá odporúčaný príjem vitamínu B12 dosiahnuť ľahšie ako pomocou mliečnych výrobkov a samotných vajec (pozri tabuľku 1).
Veľa železa a zinku
Mäso je tiež dobrým zdrojom železa a zinku. Biologická dostupnosť z mäsa je pre oba minerály vyššia ako z rastlinných zdrojov. Kto sa zaobíde bez mäsa, nemusí sa báť nedostatku. Dostupnosť minerálov z rastlinných potravín je možné výrazne zvýšiť pomocou technických kuchynských opatrení, ako je namáčanie alebo ohrievanie, zručným kombinovaním potravín - napríklad potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C - a vylúčením inhibítorov, ako sú taníny z kávy a čierneho čaju. U lakto- (ovo) vegetariánov pomáha uspokojiť potreby aj zinok, ktorý je ľahko dostupný zo syrov a vajec. Pre niektoré skupiny ľudí môže byť mierna konzumácia mäsa stále užitočná. Deti, dospievajúci, tehotné a dojčiace ženy majú zvýšenú potrebu železa a zinku. Okrem toho sú ženy v plodnom veku vystavené vyššiemu riziku nedostatku železa a starší ľudia majú vyššie riziko nedostatku zinku.
Chorý z mäsa?
Zvyšujúci sa počet veľkých pozorovacích štúdií naznačuje, že ľudia, ktorí konzumujú veľa červeného mäsa (hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie) a najmä mäsové výrobky z nich vyrobené, majú zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu, Rakovina a s tým spojené zvýšené riziko úmrtia. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC) Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) klasifikovala červené mäso ako pravdepodobne karcinogénne pre ľudí, najmä pokiaľ ide o rakovinu hrubého čreva; riziko rakoviny pankreasu a prostaty je menej zrejmé. Spracované mäso, to znamená solené, konzervované alebo údené mäsové výrobky, sa považuje za karcinogénne s presvedčivými dôkazmi; riziko však závisí od spotrebovaného množstva a je výrazne nižšie ako riziko fajčenia alebo alkoholu.
Tento príspevok je v UGBFóra 1/17 Aktualizácia výživy celého jedla zverejnená.
Mäso má vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu, látok, o ktorých je známe, že nepriaznivo ovplyvňujú metabolizmus tukov a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Mäsové výrobky bohaté na slané látky môžu zvýšiť krvný tlak. Hemové železo obsiahnuté v mäse a mäsových výrobkoch podporuje tvorbu voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť genetické zloženie. To isté platí pre N-nitrózozlúčeniny, napríklad nitrozamíny, ktoré môžu vznikať z dusitanovacej soli pôsobiacej vo konzervovaných mäsových výrobkoch. Pri pečení, grilovaní a pečení mäsa sa môžu tiež vyrábať škodlivé látky, ako sú polycyklické aromatické uhľovodíky, heterocyklické aromatické amíny a N-nitrózozlúčeniny. Všetky tieto látky prispievajú k tomu, že nadmerná konzumácia mäsa môže byť zdraviu škodlivá.
Mierne neubližuje
Je však otázne, či je mierna konzumácia mäsa jednou až dvoma dávkami týždenne zdraviu škodlivá. Štúdie vegetariánov a nevegetariánov, ktorí si neuvedomujú zdravie, napríklad v Anglicku a Nemecku preukázali, že obe skupiny mali výrazne nižšie riziko úmrtia ako bežná populácia. Celá strava a životný štýl sa zdajú byť oveľa dôležitejšie ako otázka, či je na stole málo alebo vôbec žiadne mäso. Spracované mäsové výrobky by sa však mali konzumovať zriedka, ak vôbec, a mäso by sa malo pripravovať čo najšetrnejšie. Pretože čím dlhšie a horúce je varené, to znamená, že je vyprážané alebo grilované, môže sa vytvoriť viac spomínaných znečisťujúcich látok.
Záverom je, že výroba potravín na živočíšnom základe vyžaduje podstatne viac zdrojov a uvoľňuje látky znečisťujúce životné prostredie ako väčšina potravín rastlinného pôvodu. Pretože výroba mäsa, mlieka a vajec je obzvlášť neefektívna kvôli takzvaným stratám pri spracovaní. Okrem prírodných zdrojov, ako je pôda a voda, sa potravou plytvá aj ako krmivo pre zvieratá. Alebo sa na ornej pôde pestuje krmivo pre výživu. Vzhľadom na asi jednu miliardu hladujúcich ľudí na celom svete je to neprijateľné. Z udržateľného hľadiska sa najlepšie darí vegánskej strave s organickými produktmi, najhoršie naopak zmiešanej strave bohatej na mäso s konvenčnými produktmi.
Pasienky sú cenné
Pre klímu a globálnu potravinovú bezpečnosť však najrozumnejším riešením nie je úplne sa zrieknuť všetkých živočíšnych potravín. Prežúvavce, ako je dobytok, ovce a kozy, dokážu premeniť trávu na vysoko kvalitné jedlo. Ak sa využijú plochy, ktoré nie sú vhodné ako orná pôda, sú dokonca zisky zo spracovania. Strava so stredným obsahom mäsa môže preto uživiť viac ľudí ako vegánska strava s dostupnými pastvinami, ale s obmedzenou ornou pôdou. V skutočnosti je ornou pôdou iba 29 percent globálnej ornej pôdy oproti 69 percentám trvalých trávnych porastov; v Nemecku tvoria asi 30 percent poľnohospodárskej plochy čisté pastviny.
Trvalo udržateľné obhospodarované trávne porasty tiež viažu veľké množstvo oxidu uhličitého z atmosféry, a tak pôsobia proti skleníkovému efektu. Pomocou fotosyntézy je tráva schopná viazať uhlík po celý rok a ukladať ho v koreňoch. Pôdne organizmy vytvárajú z umierajúcich koreňov hodnotný humus, ktorý zvyšuje úrodnosť pôdy a tiež viaže uhlík. Ak sa hovädzie mäso a mlieko vyrábajú na základe udržateľného obhospodarovania trávnatých porastov, nie sú preto škodlivé pre klímu a skôr významne prispievajú k globálnej výžive. To však neplatí pre dobytok z priemyselného poľnohospodárstva, ktorý požiera veľké množstvo koncentrátu náročného na zdroje.
Zvieratá tiež hrajú dôležitú úlohu v trvalo udržateľnom poľnohospodárstve. Ekologické poľnohospodárstvo je založené na princípe obehového hospodárstva a výslovne zahŕňa chov zvierat. Počet zvierat je viazaný na plochu farmy, pretože krmivo by sa malo na farme vyrábať čo najúplnejšie a hnoj a tekutý hnoj by sa mali na poliach farmy používať výlučne ako hnojivo. Stále neexistuje takmer žiadny výskum, či je skutočne možné ekologické vegánske poľnohospodárstvo, ktoré úplne odpadá chovu zvierat a použitiu živočíšnych hnojív. To sa zdá byť uskutočniteľné pre jednotlivé farmy, ale z globálneho hľadiska by bol chov hospodárskych zvierat nemysliteľný a sotva by bol schopný uživiť rastúcu svetovú populáciu.
Problémový prípad ryby
Svetová potravinová organizácia (FAO) odhaduje, že 61 percent svetových zásob jedlých rýb je použitých na maximum a 29 percent je nadmerne lovených alebo vyčerpaných. Štúdia publikovaná morskými biológmi v roku 2016 naznačuje, že hodnoty udávané FAO dokonca podhodnocujú rozsah nadmerného rybolovu. Keďže rybolovné oblasti severného Atlantiku a Stredozemného mora sú už nadmerne lovené, rybárske flotily EÚ prekonávajú čoraz väčšie vzdialenosti a lovia napríklad pri pobreží západnej Afriky. Milióny obyvateľov pobrežia sú tam pripravení o dôležité živobytie a jedlo. Švajčiarske združenie fair-fish odhaduje, že každý na celom svete smie konzumovať najviac jednu alebo dve jedlá z rýb mesačne, príroda nedáva viac. Akvakultúry zažívajú boom a v súčasnosti prinášajú na celom svete rovnaké výnosy ako rybolov, konkrétne okolo 90 miliónov ton ročne. Mnohé akvakultúry však nie sú udržateľné a v závislosti od druhu rýb a spôsobu ich chovu sú k zvieratám priateľské iba čiastočne.
Nemecký morský a vnútrozemský rybolov a domáca akvakultúra pokrývajú iba 12 percent miestneho dopytu. Zvyšok sa dováža a často je to dopravný prostriedok, ktorý najviac poškodzuje klímu, lietadlo. Všetky tieto dôvody naznačujú, že na ryby by sa malo pozerať ako na vzácnu pochúťku a konzumovať ich možno nie viac ako raz mesačne. Ak si chcete ryby občas vychutnať, mali by ste si pri nákupe zvoliť zodpovedne ulovenú rybu. Nápomocní sú nákupní sprievodcovia od Greenpeace, WWF alebo fair-fish, ktorí sú bezplatne k dispozícii na internete. Za určitých podmienok sú ryby z organickej akvakultúry životaschopnou alternatívou k morským rybám. Platí to najmä pre bylinožravé a všežravé druhy rýb, ktoré nepotrebujú rybiu múčku, ako je kapor alebo sumec, na rozdiel od dravých rýb, ako sú losos alebo pstruh, ktoré sa pri kŕmení spoliehajú na rybiu múčku. Druhy rýb, ktoré sa s najväčšou pravdepodobnosťou odporúčajú z ekologického hľadiska, neobsahujú ani príslušné množstvá jódu, ani omega-3 mastné kyseliny - látky, vďaka ktorým sú ryby obzvlášť výživné z hľadiska výživy.
Jodizovaná soľ dôležitejšia ako ryby
Bez ohľadu na ekologickú situáciu zásob rýb odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) jednu až dve dávky morských rýb týždenne, aby sa zlepšil prísun jódu. Porcia morských rýb (každá 150 g) týždenne poskytuje v priemere iba asi 20 mikrogramov (µg) jódu. To je iba desať percent odporúčaného príjmu 200 µg jódu denne. Vďaka obohateniu jódu v krmivách sa mlieko a vajcia stali v Nemecku dôležitými zdrojmi jódu. Organické mlieko obsahuje menej jódu kvôli podielu vlákniny predpísanej pre ekologické kravy. V rámci plnohodnotnej stravy tvorí mlieko a vajcia odhadom 15 až 30 percent odporúčaného príjmu jódu. Z tohto dôvodu sa v domácnosti výslovne odporúča použitie jodidovanej kuchynskej soli (15 - 25 µg jódu/g soli). To je tiež dôležité, pretože väčšina jedál v rámci plnohodnotnej stravy je zvyčajne pripravovaná sami a spracované biopotraviny zvyčajne obsahujú jódovanú (morskú) soľ. V koncentrácii 0,1 - 2,0 µg/g morská soľ obsahuje sotva viac jódu ako neiodizovaná kuchynská soľ (0,1 µg/g).
Omega-3 bez rýb?
Mastné druhy rýb, ako napríklad makrela, sleď a losos, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Majú priaznivý vplyv na hladinu lipidov v krvi a pri veľkom množstve znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Pre ľudí sú EPA a DHA považované za podmienene potrebné, pretože telo si ich môže syntetizovať z esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej kyseliny (ALS). Konverzné pomery sú však veľmi nízke a závisia od príjmu kyseliny alfa-linolénovej a kyseliny linolovej. Odporúča sa pomer kyseliny linolovej a kyseliny alfa-linolénovej 5: 1 alebo menej. V skutočnosti je to v rozmedzí 10: 1 až 20: 1 pre mnohých ľudí podstatne vyššie. Oleje bohaté na kyselinu alfa-linolénovú by sa preto mali používať aj v celozrnnej strave bez ohľadu na príležitostnú konzumáciu rýb, najmä ľanový olej, ale aj konopný, repkový, camelínový alebo orechový olej.
Súčasná s inteligentnou voľbou
Zo zdravotného, ekologického a sociálneho hľadiska je bezpochyby vhodné konzumovať živočíšne produkty iba v miernom množstve a najlepšie z ekologickej výroby. Je ale na uvážení každého jednotlivca, či a do akej miery chce začleniť živočíšne potraviny do svojej stravy. Tí, ktorí z etických dôvodov odmietnu chovať a zabíjať hospodárske zvieratá, sa rozhodnú pre vegánsku alebo vegetariánsku stravu. Mierna konzumácia hovädzieho mäsa (a mlieka), ktoré je šetrné k zvieratám a je šetrné k životnému prostrediu, má zmysel z hľadiska udržateľnosti, a preto je aj súčasná. Na druhej strane, z ekologických dôvodov by sa ryby mali podávať iba raz mesačne - ak vôbec.