Masová fáza - tréning plánu výživy Hardgainer (fitnes, budovanie svalov)
Teraz som sa rozhodol „dúfam“ zmeniť. O mne som muž 17 rokov, vysoký 1,70 m a vážim asi 50 kg. Keďže momentálne ešte chodím do školy, môj súčasný pohyb je dosť jednotvárny, čo by som chcel zmeniť častejšími fitnes návštevami. Moja denná potreba kalórií je minimálne 1 500 kcal a max. 2 000 kcal, ak som to nesprávne spočítala, opravte to ^ ^ Vôbec nie som oboznámená s celým predmetom fitnes a výživy (pokiaľ ide o bielkovinové krytie atď.).
Dúfam, že mi niekto môže zhruba pomôcť s mojim denným výživovým plánom. napadlo by vám jedlo ako: ovocie/zelenina, ryža, zemiaky, ovsené vločky, mlieko, orechy, celozrnný chlieb atď. Len neviem, kedy mám niečo jesť. Asi si nebudem tak často kupovať priberač (aj keď neviem, ktorý by bol najlepší).
Teraz prichádzame k tréningovému plánu, už viem, že pondelok, streda a piatok by boli najlepšie dni na tréning, pretože svaly sa musia zotaviť. Približne ako dlho by som mal cvičiť. Čo zahŕňa tréning celého tela a je rozložený na týždeň alebo trénujete všetko za jeden deň?
Ak som na niečo dôležité zabudol, môžete to napísať a teším sa na užitočné odpovede:)
5 odpovedí
Ahoj, Nikto nepotrebuje priberačku. Mimochodom, neexistujú žiadne pevné väzby ani nijaké iné prírastky, pretože aj keď jedinou správnou odpoveďou by bolo jesť viac. Celotelový plán je v skutočnosti povinný, prvých 5 rokov s ním každý vychádza dobre a každý, kto tvrdí, že to dostatočne nedráždi jeho svaly, jednoducho trénuje so zlou váhou. S GK je všetko natrénované za jeden deň. Mali by ste to robiť 2-3 krát týždenne. To, či ti stačí denná prestávka, musíš sama zistiť, mne nestačí. Samotný tréning by nemal trvať dlhšie ako 1,5 hodiny, pretože vám jednoducho dôjdu sily. Obmedzte sa na dôležité základné cviky a požiadajte trénera, aby im ukázal: tlak na lavičke, príťah, príťah, podrep, tlak na plecia, mŕtvy ťah, zvládne ich každý. Ak máte nejaké otázky, môžete mi napísať aj PM.
Keďže ste, ako o sebe hovoríte, tvrdý zárobok, určite by som vám odporučil, aby ste konzumovali dobrý tuk, aby ste mali dostatok kalórií na to, aby ste sa hromadili. Ideálne sú na to orechy a rastlinné oleje.
Získajte srvátkový proteín, ktorý je ľahko stráviteľný, a vezmite si ho pred raňajkami a po tréningu. A ak naozaj chcete urobiť mega opatrenie, ktoré môžete použiť pred spánkom.
Takže samozrejme by som chcel veľa pribrať, ale zároveň budovať svalovú hmotu, funguje to? Ktorý srvátkový proteín by ste mi mohli odporučiť?:)
Extrémne srvátkový deluxe z útoku tela a samozrejme môžete vybudovať svalovú hmotu prijatím 500 kcal, ako potrebujete denne. K tomu čo najviac sacharidov a 2 - 3 G bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad vážite 70 kíl, potom musíte zjesť 140 - 210 bielkovín. A to s ovocím by som ti odporučil obmedziť to a urobiť to ráno po raňajkách, tak si daj pár vitamínov. Dúfam, že vám môžem pomôcť:)
Za používateľom je pravdepodobne obchod.
80% výživa, 20% tréning. Cvičiť môžete koľko chcete, ak strava nie je v poriadku - nebude to fungovať.
Na raňajky srvátkový koktail (bielkovina) s instantným ovsom (to sú mleté ovsené vločky, môžete si kúpiť lacno online). Ideálne celozrnné výrobky.
Po tréningu ďalší srvátkový proteínový koktail a maltodextrín (uhľohydráty s dlhým reťazcom), veľmi dobré na budovanie svalov a budovanie hmoty.
Mali by ste jesť najmenej 2 000 kalórií denne. Najlepšie je použiť ako pomoc aplikáciu ako Lifesum - tam vstúpite do jedál a potom uvidíte, či ešte musíte niečo jesť (a čo, t. J. Vysoký obsah bielkovín alebo sacharidov atď.)
Mali by ste jesť predovšetkým veľa cestovín, zemiakov a celozrnných výrobkov. Okrem toho NIKDY hladne necvičte a NIKDY nechoďte spať hladní.
Vyššie uvedené doplnky môžete získať za nízke ceny napríklad na myprotein.de. A nehovorte, že proteínové koktaily nie sú dobré, to hovoria ľudia, ktorí o tom vôbec netušia a boli by radi, keby mali dobre trénované telo. Tvrdenie, že bielkoviny, alebo najmä srvátka, je odpadový produkt, je tak zastarané.
80% výživa a 20% tréning, ale teraz to preháňate. Lepšie to nastavte na 50/50. Strava môže mať stále pravdu. Ak nebudete tvrdo trénovať, nebudete sa budovať. Školenie môže byť stále správne. Ak nebudete jesť správne, nebudete sa hromadiť.
Prečo odporúčate, čo jesť, ak vôbec nepoznáte jeho makro distribúciu.
A ak máte príliš veľa peňazí, môžete si ráno a na poludnie vypiť srvátkový koktail. A po tréningu tie hlúposti vôbec nepotrebuješ.
Môžete povedať, že v tejto oblasti nemáte predstavu, len preto, že hovoríte, že po tréningu nepotrebujete žiadne bielkoviny. Tu je to najdôležitejšie! A chce stavať MASU, takže je dôležité jesť správne!
Len zatiaľ neviem, ako navrhnúť plán výživy. s vyššie spomenutými potravinami, mohli by ste mi trochu pomôcť s tým, čo mám jesť kedykoľvek? ^^
podobné otázky
Ráno: 250 g celozrnného toastu + 100 g arašidového masla (1280 kcal)
Obed: 220 g ryže + 200 g kreviet + 100 g zeleniny (950 kcal)
Večer: 200 g ovsených vločiek + 200 ml mlieka + 4 vajcia (1 200 kcal)
Celkovo je to takmer 3 500 kcal
Je to dobré?
(16 rokov, 170 cm, 60 kg, tvrdý zisk)
Teraz som jedol medzi 3000 a 3500 asi 2,5 mesiaca a ťažko som si vybudoval akýkoľvek tuk.
Ahoj, chlapci, potrebujem pre mňa hotový plán výživy. Som otužilec, veľa jem, ale ťažko priberám. Chodím do posilňovne 3x týždenne. Moja práca je fyzicky ťažko náročná (celý čas sedím pred obrazovkou v kancelárii). Som vysoký + - 1,70 m a vážim 59 kg.
Na moju druhú otázku. Ak dostanem výživový plán, musím jesť každý deň to isté?
Servus, od zajtra začnem s posilňovaním a chcem sa dobre rozbehnúť. s určitým počítačom online som vypočítal, že by som mal denne skonzumovať medzi 3051 kCal a 3551 kCal (?!)
Som v polovici 20, 180 cm, vážim 70 kg a chcem trénovať tak často, ako mi to „dovolia“.
ale som sakra hlúpy, čo sa výživy týka. Budem ich samozrejme obmieňať a tiež jesť 7 krát denne. všetky tieto výživové plány, ktoré nájdem na internete pre svoj typ postavy, ma mátajú a sú v súčasnosti stále príliš „komplikované“, pretože pokiaľ ide o varenie, som úplne bez zábran. takže by bolo skvelé, keby bol nákupný zoznam jednoduchý.
Tvaroh, banány, jablká, vajcia, mlieko, tuniak, mandle/krmivo pre študentov, celozrnné pečivo, musli, jogurt, syr, klobása, paradajky, uhorky, morčacie/kuracie mäso, ryža, rezance, slnečnicové semiačka, repkový olej.
s týmito vecami môžem niečo robiť pri varení.
Ako zistím, kedy by som mal jesť čo a koľko z toho musím jesť, aby som mohol dostať týchto 3051 - 3551 kcal?
Ahojte všetci (: Dlho som hľadal správne informácie na internete. Kalkulačku kalórií a kalkulačiek kalórií a kalkulačku kalorickej potreby som si vypočítal svoju kalorickú požiadavku a vymyslel som 1700 kcal. Teraz však iná stránka s výživou hovorí, že mladé dievčatá do 14 rokov by mali zjesť 2200 kcal, pretože by mali jesť samy pribúdajú. Čo sa teraz deje? Som naozaj stratový a bolo by pre mňa veľmi dôležité vedieť, pretože momentálne liečim svoju poruchu stravovania. Musím počítať kalórie, pretože inak by som nejedol dosť, pretože Necítim hlad alebo nasýtenie.
A ešte jedna otázka: Jedol som pod 800 kcal asi 3 mesiace, striedavo 5 - 6 dní v týždni a v niektoré dni 3000 kcal kvôli tomu, že som sa prejedal. Teraz neustále konzumujem 1600 - 1900 kcal. Myslíte si, že môj metabolizmus išiel cez nárazové jedenie?
Mám 15 rokov, takže stále pribúdam a chcela by som si tak udržať svoju váhu. Mal som poruchu stravovania, ale teraz som už v polovici toho (jesť dosť a skoro som späť na normálnu váhu) a rád by som si svoju váhu udržal, pretože sa teraz cítim dobre. Doteraz som vždy jedol 2 500 kcal, aby som pribral. Koľko ich mám teraz zjesť? Ak vypočítam svoju potrebu kalórií na rôznych stránkach, je to zhruba všetko od 1 500 do 2 500 kcal
Som vďačný za užitočné odpovede:)
Hej, nechcem chudnúť ani priberať, chcem si svoju váhu udržať teraz. Vypočítal som svoju základnú požiadavku, ktorá je 1364 kcal. Cvičením spálim asi 200 kcal. Momentálne sa kvôli Corone toľko nehýbem, je moja denná potreba kalórií na 1564 kcal? Mám 15 rokov a často sa hovorí, že dospievajúci potrebujú najmenej 2 000 kcal. Ako som už povedal, naozaj sa toľko nehýbem, vlastne by nemalo zmysel toľko jesť, alebo by som pribral, alebo nie?
Mám na mysli môj výkon vrátane základnej požiadavky.
Muži, koniec 20. rokov, 1,86 m, kancelárska práca, silový tréning trikrát týždenne a malé vytrvalostné jednotky.
Chudla by som stále, keby som skonzumovala 2 000 kcal denne?
Ja a moja mama sme si objednali dve pizze s hubami a paprikou. Pizza má 6 kusov, zjedol som 9 kusov, takže 1 a pol pizze podľa môjho stravovacieho plánu by som mal zjesť ešte 1500 kalórií. (Moja zásada je 2 100 kcal) Keď som sa spýtal svojej matky, koľko má pravdepodobne kalórií, odpovedala 300 kcal na kus. Teraz som sa chcel spýtať, koľko približne mala pizza kcal. Keďže mrazené pizze od spoločnosti Rewe majú okolo 600 kcal (spolu).
Mám 16 rokov, 173 cm, 60 kg, 4-krát týždenne tréning celého tela vo fitnes štúdiu. Moja otázka, MyFitnessPal, mi dáva denný cieľ 2720kcal, mojím cieľom je budovanie svalov, 0,5kg za týždeň, takže 2720kcal je vhodný pre krásne, definované budovanie svalov, alebo by som mal pribrať viac alebo menej kcal
Dobrý deň, znížil som svoju potrebu kalórií z 2000 na 1500, bolo by jedno, čo zjem, pokiaľ sa nedostanem nad 1500 kcal? A či vôbec pri cvičení naberám svalovú hmotu a odbúravam tuk?
Ahojte potrebujem radu. Veľmi som pribrala kvôli svojej štítnej žľaze, takže som tvrdá a musím trénovať inak. Už som zostavil plán výživy, aby som sa vyznal a mal by som všetko zvládnuť. Teraz k mojim otázkam: Aký je najlepší spôsob trénovania pre mňa? Chcem sa riadiť tréningovým plánom hromadnej výstavby. Čo teda viem, je veľká váha a málo opakovaní, ale presne koľko opakovaní a sérií a aké cviky? Koľko cvikov na sval? Je 1 dosť na sval? Zostavil som tréningový plán, sú cvičenia v poriadku alebo by som mal zahrnúť aj ďalšie?
Začal som chodiť do posilňovne asi pred rokom, cvičil som celé telo 3x týždenne a som spokojný s výsledkami. Teraz sa však chcem viac sústrediť na jednotlivé svalové skupiny a uvažujem o tréningu hrudníka a rúk na tréningovom tábore štyrikrát týždenne a chrbta a ramien druhý deň. Moja otázka teraz znie, či je 4x príliš veľa a ak nie, na jednu svalovú skupinu stačia 2 dni cvičenia?
Aké zariadenia/vybavenie musím trénovať v mojej garáži? Nemalo by to byť príliš veľa, pretože priestor je obmedzený, ale stále by mal byť možný tréning celého tela.
Koľko by to stálo a poznáte dobré obchody, kde sa dá niečo také kúpiť?