Masové zdvojnásobenie pre zdravého muža od maratónskeho tréningu (leto) po silový tréning (zima)

Trénoval som rôzne športy ako futbal, plávanie, lyžovanie - a neskôr som sa na univerzite začal zaujímať o vzpieranie. Robím 6-mesačný tréning spaľovania tukov, ako je maratón atď. (Leto) a 6-mesačný tréning na zvýšenie svalovej hmoty (v zime). Moja hmotnosť sa zdvojnásobí, keď dvíham činky. Robím len to, čo je dobré: snažím sa trénovať čo najviac symetrické svalové skupiny a nepreháňam to so svalmi. Môj vek je momentálne 25, výška asi 175cm. V poslednom cykle sa moja hmotnosť zvýšila zo 70 kg na 100 kg, tj. O 30/70, o 43% viac hmoty.

muža

Mojím cieľom je len udržať si zdravý kondičný profil. Cítim sa oveľa lepšie, keď sa rozhodnem investovať do tréningu. Teraz chcem pochopiť jeho plánovanie.

Je normálne, aby zdravý muž zdvojnásobil svoju hmotu o 6 mesiacov od maratónskeho tréningu po silový tréning? Existujú nejaké návrhy na takýto vzdelávací plán pre veľtrh?

profilu

tréning ťažkého futbalu, 65 kg (2007)

Stop Heavy Soccer Practice, 55 kg (2008)

Univerzita, malé školenie, 70 kg (2010 - 2012)

Univerzita, beh, plávanie, cyklistika atď. 65 - 70 kg (leto 2012)

Vzpieranie: biceps, brušné svaly, hamstringy, flexor digitorum communis, 100 kg (zima 2012 - 2013)

Maratónsky beh, trekking, kanoistika, balenie, cestovanie: 74 kg (leto 2013 + december 2013)

Vzpieranie (pectoralis major, trapezius, deltoid, triceps), 82 kg - (približne 120 kg) 2014

18-25 kg (40-60 libier). To, že samo o sebe nie je skutočne zdravé, existuje veľa zdravotných problémov, ktoré môžu súvisieť s veľkými cyklami priberania a chudnutia, ako je tento.

Tvoju otázku trochu reštrukturalizujem, aby si pochopil, o čo ide:

Je normálne, že sa hmotnosť výrazne zvyšuje z maratónskeho tréningu na silový tréning založený na hypertrofii?

Krátka odpoveď je: Áno . Dlhšia odpoveď súvisí s konkrétnymi úpravami, ktoré vaše telo prechádza v reakcii na cvičenie. Ak sa ignorujú všetky kardiovaskulárne zmeny (a v tejto kategórii je ich veľa), hlavný rozdiel z hľadiska zloženia tela je:

  • Vytrvalostný tréning rozvíja svalové vlákna typu I (AKA Slow Twitch).
  • Hypertrofický silový tréning vyvíja svalové vlákna typu II, hlavne typu II-B (AKA Fast Twitch).
  • Nie je nezvyčajné pridávať tukovú hmotu pri zámernom budovaní hmoty.

Existujú určité rozdiely medzi pomalými a rýchlymi svalovými vláknami. Veľa z týchto rozdielov súvisí s energetickými systémami, pre ktoré sú určené. Pomaly sa svalové zášklby optimalizujú na prácu prostredníctvom aeróbnych metabolických dráh. Palia pomalšie a na urýchlenie práce používajú kyslík a ATP. Rýchloškubaný sval bol optimalizovaný pre anaeróbne metabolické dráhy. Rýchlo strieľajú, aby vytvorili silu, a používajú glykogén a ATP (s vedľajšími produktmi kyseliny mliečnej) alebo fosgénový systém (na doplnenie energie kreatínfosfátom).

Okrem toho existujú dva hlavné typy hypertrofie:

  • Sarkoplazmatická hypertrofia - systémy na podporu energie (zásoby glykogénu)
  • Myofibrilárna hypertrofia - svalové kontraktilné bielkovinové páry

Počas tréningu odolnosti na základe hypertrofie (zvyčajne s dôrazom na sarkoplazmatickú hypertrofiu) vaše telo urobí úpravy, aby zvýšilo potenciálnu energiu, ktorú môžu vaše svaly uložiť, a potom tieto energetické zásoby doplní. To všetko zvyšuje vašu hmotu. Cvičenie s vlastnou váhou je tiež viac anabolické ako katabolické. V podstate hovorí vášmu telu, aby sa pri krátkych dávkach zväčšovalo a spevňovalo.

Pri vytrvalostnom tréningu vaše telo robí opačné úpravy. Pretože vytrvalosť využíva energetické systémy na báze kyslíka, už nepotrebuje rovnaké zásoby glykogénu v sarkoplazme. Pretože telo chce byť efektívne pri vykonávanej práci, musí tiež znižovať svoju hmotnosť. Váš sval typu II stratí sarkoplazmatickú hypertrofiu a zmení sa na sval typu I, ktorý získa menej hmoty. Vytrvalostný tréning je viac katabolický ako anabolický. V podstate hovorí telu, aby sa pri cestovaní na dlhšie vzdialenosti zosvetľovalo.

Za predpokladu, že váš telesný tuk zostane rovnaký po celý rok, budete mať po silovom tréningu založenom na hypertrofii stále viac hmoty ako po vytrvalostnom tréningu.