Mastné kyseliny Všetko o zdravých a nezdravých tukoch
Tuk je nezdravý a robí vás tučným. Nesprávne! Povieme vám, prečo tuk nie je len tuk a prečo sa nenasýtené mastné kyseliny považujú za zdravé.
Mastné kyseliny sa netešia obzvlášť dobrej povesti, predovšetkým kvôli vysokému obsahu energie (1 g = 9 kcal), pretože môžu viesť k priberaniu a kardiovaskulárnym problémom. Nepopulárne mastné kyseliny sú pre náš organizmus nepostrádateľné - samozrejme iba za predpokladu, že správne tuky sú konzumované v správnom množstve. Pretože veľkú rodinu mastných kyselín možno rozdeliť do rôznych kategórií.
Práca tukov
Lipidy, vedecký názov pre tuky, patria popri sacharidoch a bielkovinách k trom základným živinám. Tuky sú pre naše telo nepostrádateľné z mnohých dôvodov: Tvoria bunkovú membránu, sú neoddeliteľnou súčasťou rôznych telesných tkanív (najmä v mozgu) a umožňujú telu produkovať hormóny a ďalšie chemické látky.
Tuky navyše transportujú určité vitamíny v tele a sú základom pre syntézu žlčových solí, ktoré sú zase dôležité pre tráviaci proces.
Nasýtené, nenasýtené, jednoduché, viacnásobné: tuk nie je len tuk
Lipidy pozostávajú z malých prvkov, takzvaných mastných kyselín. V závislosti od chemického vzorca sa rozlišuje medzi rôznymi mastnými kyselinami, z ktorých každá má veľmi špecifické vlastnosti. Mastné kyseliny môžu byť jednoduché alebo viacnásobné, rovnako ako nasýtené alebo nenasýtené.
Nasýtený tuk sú zlé tuky
Nasýtený tuk je najjednoduchšia forma mastných kyselín. Obsahujú najmenej dva a najviac 28 atómov uhlíka. Majú pevnú textúru (nie tekutú!) A tuhnú pri izbovej teplote. Ďalej sa vyznačujú tým, že sa nekazia pod vplyvom vzduchu alebo svetla.
Nasýtené mastné kyseliny sú tiež známe ako „zlé tuky“, pretože zvyšujú syntézu cholesterolu a napomáhajú kardiovaskulárnym problémom, najmä ak už existuje genetická predispozícia alebo zvýšené riziko cukrovky, nikotínu a stresu. Nachádzajú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu.
Nenasýtené tuky sú dobré tuky
Nenasýtené mastné kyseliny majú dvojitú väzbu (polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac dvojitých väzieb) medzi atómami uhlíka reťazca. Sú životne dôležité pre náš organizmus. Rozlišuje sa medzi mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami.
-
Mononenasýtené mastné kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré si telo dokáže samo vyrobiť. Hovoríme preto aj o neesenciálnych mastných kyselinách. Za svoje meno vďačia skutočnosti, že majú (na rozdiel od polynenasýtených mastných kyselín) iba jednu dvojitú väzbu. Chránia naše tepny znižovaním zlého cholesterolu.
Hovorí sa, že omega-3 mastné kyseliny majú priaznivé účinky na kardiovaskulárny systém. Majú silný vazodilatačný a antikoagulačný účinok. Omega-6 mastné kyseliny sú dôležité pre znižovanie cholesterolu, budovanie buniek a mnoho ďalších základných funkcií pre telo. Na rozdiel od omega-3 mastných kyselín podporujú zrážanie krvi a majú vazokonstrikčný účinok.
Niektoré polynenasýtené mastné kyseliny (z rastlinných olejov) sa spracúvajú priemyselným spôsobom na premenu na tuhé alebo polotuhé tuky. Týmto spôsobom sú ľahšie spracovateľné, roztierateľnejšie a odolnejšie. Tvoria sa takzvané transmastné kyseliny. Hovorí sa tiež o nich, že zvyšujú zlý cholesterol a podporujú rozvoj niektorých druhov rakoviny.
Hlavní dodávatelia mastných kyselín
Žiadne jedlo neobsahuje iba jeden druh mastnej kyseliny, ale vždy kombináciu rôznych mastných kyselín - aj keď v rôznych pomeroch. Niektoré mastné kyseliny sa napriek tomu čoraz viac vyskytujú v určitých potravinách:
Nasýtené tuky (zlé tuky):
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v čistých tukoch, ako sú maslo alebo husacia masť, ale tiež v mlieku, smotane, syroch, údeninách, mäse, kokosovom tuku alebo palmovom oleji. Zlé tuky sa nachádzajú aj v mnohých hotových výrobkoch, ako sú napríklad hranolky.
Trans-tuky (zlé tuky):
Transmastné kyseliny nájdete v sušienkach, pečive, priemyselne vyrobenom mastnom chlebe, určitých margarínoch a nátierkach, krémových dezertoch, zmrzline z obchodu a chipsoch.
Nenasýtené mastné kyseliny (dobré tuky):
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v olivovom, repkovom, ľanovom semene, vlašských a arašidových olejoch, husacích tukoch a olejových plodoch (mandle, pistácie, vlašské orechy, lieskové orechy).
Omega-3 mastné kyseliny (dobré tuky):
Polynenasýtené mastné kyseliny série omega-3 sa nachádzajú hlavne v mastných rybách (tuniak, makrela, losos, pstruh, sardinka, sleď ...), repkový olej, sójový olej, ľanový olej a orechový olej.
Omega-6 mastné kyseliny (dobré tuky):
Polynenasýtené mastné kyseliny zo série omega-6 sa nachádzajú vo vajciach, masle, mliečnych výrobkoch, olejoch, repkovom oleji, slnečnicovom oleji, kukuričnom oleji, hroznovom oleji, pupalkovom oleji a brutnákovom oleji.
Hľadáte zdravé občerstvenie plné nenasýtených mastných kyselín? Vo Foodspring nájdete vynikajúce energetické tyčinky.
Odporúčaná spotreba
Tieto lipidy, ktoré sú nevyhnutné pre náš organizmus, sa za žiadnych okolností nesmú vylúčiť z jedálnička, aj keď sa snaží o chudnutie. Podľa odborníkov na výživu by tuky mali tvoriť 30 až 35 percent denného energetického príjmu (bielkoviny 10 - 15%, sacharidy 50 až 55%). Ale aby sme telu dodali základné prvky bez poškodenia zdravia (najmä kardiovaskulárneho systému), je dôležité meniť mastné kyseliny a udržiavať príslušné pomery:
25 percent nasýtených mastných kyselín, 50 percent mononenasýtených mastných kyselín, 25 percent polynenasýtených mastných kyselín.
Konkrétne to znamená, že musí byť obmedzená spotreba mastných mliečnych výrobkov, vajec, mäsa a údenín. Mali by ste sa vyhnúť najmä mastným priemyselne spracovaným výrobkom, ako sú (priemyselne vyrábané) pečivo, hranolky, sušienky, hotové jedlá atď. Výhodnejšie je konzumovať mastné ryby (najmenej raz týždenne) a oleje ako orechový alebo repkový olej (asi 2 polievkové lyžice denne na varenie alebo dochucovanie). Pokiaľ ide o maslo, malo by stačiť desať gramov denne. Najlepšie je maslo v surovom stave, napríklad ako nátierka alebo natreté na varenej zelenine alebo strukovinách.
Čisté stravovanie: Toto sú jednoduché pravidlá
Prehliadač nemôže prehrať toto video.