Mávanie rukami 3 jednoduché cviky na pevné nadlaktie
Z FITBOOKU | 6. februára 2020, 17:24 hod.
Kolíše sa, kolíše sa, visí? To nemusí byť! Iba s polhodinou tréningu týždenne sa mávanie mäsa dá zmeniť na napnuté predvádzacie ruky. Odborník vysvetľuje, ako sa to robí.
Tukové bunky majú nepríjemný zvyk lipnúť na najnepriaznivejších miestach - napríklad na horných končatinách. A práve tieto sa už najneskôr v letných teplotách nedajú skryť.
Čo teda robiť s mávaním zbraní?
Profesor Ingo Froböse, vedúci Centra pre zdravie prostredníctvom športu a cvičenia na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom: „Cvičenie iba tri až desať minút týždenne môže dosiahnuť významné účinky,“ tvrdí odborník na fitnes. Na viditeľné výsledky by stačili až tri cviky. Je tiež rozumné meniť ich každé dva až tri týždne. Potom si svaly na podnety nezvyknú a tréning sa stáva efektívnejším.
Je za tým nielen biceps!
Napriek tomu, že nám Popeye mohol poskytnúť iný obrázok o hornej časti paže: Takéto rameno má o niečo viac svalov než len biceps. Aby sa celý obrys paže zmenšil, malo by sa podľa profesora Froböseho trénovať všetko rovnako: „Nesmie sa zanedbávať ani oblasť ramien.“ “
Bielkoviny, zlatko!
Samotný šport je dobrý a dobrý - ale na čo je najdisciplinovanejší, najcielenejší a najtvrdší tréning, ak medzitým budú tukové bunky naďalej pilne kŕmené? „Dôležitá je vyvážená strava zameraná na potreby. Potraviny bohaté na bielkoviny sú obzvlášť vhodné na odbúravanie tukových zásob, “vysvetľuje Froböse. Na regeneráciu svalov pomáhajú aj sójové výrobky, ryby, vajcia, hydina a strukoviny.
Tu sú tri cviky na pevné nadlaktie
1. Bicepsové kučery
Vzpriamená poloha, chodidlá sú od seba šírka bedier, prsty smerujú mierne von, kolená mierne pokrčené. Horná časť tela je napnutá a ruky sú vystreté po stranách tela. V oboch rukách je buď činka, alebo fľaša s vodou. Paže sa nepohybujú a zostávajú tesne pri tele; predlaktia sú však ohnuté tak, aby dlane s činkami smerovali dovnútra. Teraz pokrčte ruky v lakťovom kĺbe a veďte ruky smerom k ramenám. Potom pomaly a kontrolovane späť do východiskovej polohy. Tri série po osem až dvanásť opakovaní.
2. Tricepové kopy
Sadnite si vzpriamene na stoličku a napnite hornú časť tela. V jednej ruke je činka alebo fľaša s vodou. Natiahnite toto rameno rovno hore tak, aby lakeť bol zhruba pri uchu. Rameno nie je úplne zatlačené nadol. Teraz sklopte predlaktie dozadu a činku dajte za hlavu. Potom vráťte ruku späť do vysunutej východiskovej polohy. Druhá ruka bez činky zafixuje lakeť pracovnej ruky. Tri série po osem až dvanásť opakovaní na každú stranu.
3. Postranný zdvih
Stojte vzpriamene, kolená mierne pokrčené, trup napätý. Obe ruky sú natiahnuté do strán na tele. V každej ruke je činka alebo fľaša. Natiahnuté ruky sú teraz kontrolovane zdvíhané do strán tela až do výšky ramien, takže vyzeráte ako veľké T. Oblasť krku zostáva čo najviac uvoľnená. Potom sú paže opäť pomaly a rovnomerne spustené. Odborník tiež odporúča tri série po osem až dvanásť opakovaní pre bočné zdvihy.