Mct olej pre kultúru ketogénnej výživy - tipy na zdravie a chudnutie
Posledná aktualizácia 20. decembra 2019
Vďaka ich jedinečným prínosom pre zdravie nie je prekvapením, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) sa stali základom mnohých diét. Avšak, rovnako ako u mnohých iných doplnkov, vzrastajúca popularita MCT tiež spôsobila veľa zmätkov a dezinformácií.
Aby sme rozptýlili tieto mýty a odhalili pravdu o MCT, rozhodli sme sa vytvoriť komplexného sprievodcu, ktorý odpovie na vaše otázky, odstráni zmätok a poskytne vám praktické návrhy, ako zvýšiť svoje výsledky.
Predtým, ako sa dostaneme k nuansám za MCT, musíme zistiť, prečo by sme tieto tuky mali konzumovať.
Môžu nám tieto mastné kyseliny skutočne poskytnúť výhody okrem iných druhov tukov? Pozrime sa na výskum, aby sme to zistili.
MCT majú veľa vlastností, ktoré z nich robia užitočný doplnok na chudnutie. Tu je päť spôsobov, ako môžu MCT zvýšiť vaše výsledky:
MCT majú nižší obsah kalórií ako iné tuky.
Najviditeľnejším rozdielom medzi MCT a naším hlavným zdrojom tuku v potrave, triglyceridmi s dlhým reťazcom (LCT), je to, že MCT majú menej kalórií ako LCT. Rozdiel v kalóriách medzi týmito dvoma je len pod jednou kalóriou (čo vedie k nevýznamnému prírastku hmotnosti, keď sa MCT nahradia LCT), ale to je len čerešnička na povestnom koláči o chudnutí. (Irónia tohto idiómu je ohromujúca (najmä ak už držíte keto diétu), ale poďme ďalej.)
MCT sa zriedka ukladajú ako tuk.
Niekoľko štúdií na zvieratách a ľuďoch preukázalo, že diéty s vyšším obsahom MCT vedú k oveľa menšiemu prírastku tuku ako diéty s vyšším obsahom LCT. Napríklad nedávna dvojito zaslepená štúdia zistila, že MCT potlačili hromadenie telesného tuku u zdravých mužov a žien.
Môže to byť spôsobené tým, že MCT sa správajú metabolicky podobne ako sacharidy. Tým chcem povedať, že telo má tendenciu spaľovať MCT na palivo po jeho konzumácii, rovnako ako telo zvyčajne uprednostňuje spaľovanie cukru na palivo.
Z mechanistického hľadiska má táto teória zmysel. Keď sa MCT dostanú do tenkého čreva, rýchlo sa strávia v pečeni a poskytujú pečeňovým bunkám príliv substrátov, ktoré sú potrebné na výrobu ketónov. Ketóny potom používajú ďalšie bunky v tele, napríklad mozog a svaly.
Rovnaký jav nastáva aj po konzumácii jedál, ktoré obsahujú sacharidy a MCT. Sú trávené a metabolizované tak rýchlo, že ich telo použije namiesto ukladania okamžite.
V porovnaní s tým bude LCT tráviť oveľa dlhšie a kým sa dostanú do pečene, čaká ich dlhá a náročná cesta lymfou a krvou. V tejto dobe sa zdroje energie ako cukor a MCT už používajú na zásobovanie buniek. Výsledkom je, že LCT, ktoré konzumujeme, sa oveľa pravdepodobnejšie ukladajú ako tuk.
MCT zvyšujú našu kapacitu spaľovania kalórií.
V jednej štúdii vedci nakŕmili šesť štíhlych a šesť obéznych mladých mužov, ktorí obsahovali buď LCT, alebo MCT a LCT. U štíhlych a obéznych osôb sa termogenéza po jedle zvýšila po konzumácii jedál obsahujúcich MCT. Inými slovami, konzumácia MCT môže zvýšiť počet kalórií, ktoré spálime po jedle.
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition toto zistenie potvrdila. V tejto dvojito zaslepenej placebom kontrolovanej štúdii vedci zistili významný rozdiel v rýchlosti metabolizmu (počet spálených kalórií v pokoji) medzi jednou skupinou jedincov, ktorí konzumovali MCT, a druhou skupinou jedincov, ktorí mali LCT na príjem tukov. Jediným rozdielom medzi príjmom potravy každej skupiny bol typ tuku, ktorý ste konzumovali, a všetko ostatné, čo ste konzumovali rovnako.
Aj keď zvýšenie spaľovania kalórií, ktoré MCT vyvolávajú, môže hrať pri našich výsledkoch chudnutia iba malú úlohu, súčasná literatúra naznačuje, že tieto nasýtené tuky môžu pomôcť pri znížení rýchlosti metabolizmu a znížení energetických hladín, ktoré sú výsledkom zníženej kalorickej stravy. Keď sa na to pozriete spolu s výskumom, ako MCT pomáhajú pri kontrole chuti do jedla, tieto tuky začnú vyzerať ako doplnok na chudnutie, ktorý sme všetci hľadali.
MCT pomáhajú kontrolovať náš apetít.
O tukoch vo všeobecnosti bolo vždy známe, že vám pomôžu zostať sýtymi. Existuje však jedna skupina mastných kyselín, ktorá to dokáže efektívnejšie ako ktorákoľvek iná - MCT (nie je prekvapením, že?).
Niekoľko štúdií uvádza, že MCT pomáhajú kontrolovať chuť do jedla viac ako LCT. Napríklad štúdia mužov s nadváhou zistila, že MCT v porovnaní s LCT viedli k zníženiu chuti do jedla a zvýšeniu sýtosti. Rovnaký efekt sa zistil v štúdii zdravých žien, ktoré spontánne znížili príjem tukov a kalórií, keď dostali jedlo so značnou dávkou MCT v porovnaní s diétou s vysokým obsahom LCT.
Tieto výsledky naznačujú, že jedlá obsahujúce MCT pomáhajú zvyšovať vaše pocity sýtosti a znižujú spotrebu kalórií počas celého dňa. Aj keď existuje veľa možných vysvetlení tohto javu, jedným z hlavných mechanizmov vašej schopnosti potlačiť chuť do jedla je skutočnosť, že stimulujete produkciu ketónu.
MCT zvyšujú produkciu ketónu.
Byť v ketóze je jedným z hlavných cieľov keto diéty a dáva telu mnoho výhod. (Viac informácií o týchto výhodách si môžete prečítať tu.)
Mnoho z výhod ketózy možno pripísať tomu, ako účinné sú ketóny ako zdroj energie. Ketóny ako palivo poskytujú nášmu telu viac energie a menší chaos (z voľných radikálov) ako metabolizujúce cukry. Zistilo sa tiež, že ketóny potláčajú chuť do jedla.
Kombinácia vysoko účinných zdrojov energie, ktoré cirkulujú v tele a znižovanie chuti do jedla, robia zo zvyšovania hladiny ketónov vynikajúcu stratégiu na zlepšenie výsledkov pri chudnutí. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako tieto výhody spoznať, je prirodzené a takmer okamžité zvýšenie produkcie ketónov doplnením o MCT.
MCT a chudnutie zo širšej perspektívy
Po samostatnom prečítaní tejto časti si môžete myslieť, že MCT sú tabletky na chudnutie, na ktoré sme všetci čakali. Napriek všetkým piatim z týchto sľubných výsledkov však účinky MCT na chudnutie zostávajú mierne. Metaanalýza 13 štúdií zistila, že MCT v porovnaní s LCT znížili telesnú hmotnosť, obvod pása, obvod bedier, celkový telesný tuk, celkový podkožný tuk a viscerálny tuk - zmeny však boli v najlepšom prípade mierne.
Na záver možno povedať, že MCT môžu pomôcť zvýšiť výsledky pri chudnutí, pretože sa cítite dlhšie plní, zriedka sa ukladajú ako tuky, majú menej kalórií ako tuky, ktoré sa konzumujú častejšie, a vďaka svojim termogénnym účinkom zvyšujú váš metabolizmus a zvyšujú hladinu ketónov. Neslúžia ako náhrada udržateľného deficitu kalórií, pokiaľ ide o chudnutie. MCT by sa mali používať ako doplnok k zdravej výžive a životnému štýlu, nie ako náhrada.