Mechanika behu - poloha tela, spôsob chôdze, frekvencia krokov
rasa z hľadiska pohybovej činnosti je to podobné ako s chôdzou. Bežec však potrebuje dobrú rovnováhu, veľa svalovej sily a širokú škálu pohybov kĺbov.
Väčšina verí, že bežec si nájde svoj vlastný rytmus a najlepšiu polohu tela. Rovnako ako vrhanie bejzbalu je však aj beh zručnosť, ktorej sa treba naučiť.
Keď máte základné znalosti o biomechanika chodu, môžete sa naučiť oceniť svoj vlastný spôsob behu a môžete sledovať ďalšie spôsoby, ako môžete vylepšiť.
Úvodné pojmy: chodiaci cyklus
Tento cyklus sa začína, keď sa jedna noha dostane do kontaktu so zemou, a končí sa, keď sa rovnaká noha znovu dotkne zeme. Možno ho rozdeliť na dve fázy - fázu polohy (v ktorej je noha v kontakte so zemou) a fázu kývania (počas ktorej nie je noha v kontakte so zemou).
Fázi polohy sa tradične venuje väčšia pozornosť pri skúmaní výkonnosti a úrazov, pretože v tejto fáze noha podporuje váhu tela. Vyrovnávacia fáza sa predstavuje ako pasívny pohyb, tj súčin polohovacej fázy, a nie je vedome riadená. (1)
Pokúšať sa aktívne pomôcť nohe prekonať fázu švihu je príkladom plytvania energiou, ku ktorému dochádza, keď sa vedome snažíte bežať po špičkách a držať pätu vysoko alebo keď sa pokúšate zdvihnúť alebo pokrčiť kolená.
Frekvencia krokov
Rýchlosť pohybu sa meria v počte krokov za minútu (spm), často označovaných ako kadencia.
Bežec má priemernú kadenciu približne 150-170spm, s variáciami ovplyvnenými faktormi ako výška, všeobecná úroveň kondície, rýchlosť atď.
Ako vypočítať kadenciu?
Na určenie vlastnej kadencie musíte iba spočítať vždy, keď sa vaša ľavá noha dotýka zeme, zatiaľ čo beží 30 sekúnd. Ak napríklad počítate do 40, zdvojnásobte ich, čím získate celkový súčet za 60 sekúnd. Potom to znova zdvojnásobte, aby ste získali súčet za obe nohy.
Ako predĺžiť dĺžku kroku?
Najskôr, keď dáte nohu pred telo, môže to pôsobiť ako brzda pri každom vašom kroku, najmä ak dobre nevytiahnete kolená. Druhý problém súvisí s rizikom úrazu.
Aj keď mechanizmus stále nie je známy, zdá sa, že existuje korelácia medzi poranením hornej a dolnej končatiny.
Ak vám teda zvýšenie kroku pred sebou nefunguje, skúste opačnú metódu a natiahnite si chrbát čo najviac. Táto metóda zahŕňa vrátane rozšírenia bedra.
V praxi elitní športovci nemajú veľkú extenziu bedrového kĺbu. Dĺžka ich krokov pochádza z predĺženia nôh, keď neprichádzajú do kontaktu so zemou.
Toto je produkt sily, ktorú sa im podarí vygenerovať pred štartom, keďže hovoríme o pohone dopredu a nie o pohone zvislom. Predklon je dôležitý pri behu a začína pri členkoch, nie v páse. Vyhýbajte sa polohe, v ktorej sa predkláňate, s hlavou vpredu, pretože to zhoršuje vaše dýchanie a ešte viac vám sťažuje kolená.
Podľa štúdie uskutočnenej Enomotom (2), ktorá analyzovala dĺžku a frekvenciu krokov u troch výkonnostných športovcov, ukázala, že na prvých 9 km 10k preteku bežali všetci traja športovci podobnou rýchlosťou. Počas posledného kilometra preteku sa všetkým trom športovcom podarilo zvýšiť rýchlosť, ale s použitím rôznych zmien vo frekvencii a dĺžke krokov. Najdôležitejšie z tejto štúdie je zapamätať si, že všetci traja bežci podporovali a zvyšovali rýchlosť pomocou jednotlivých metód. Majte teda na pamäti, že to, čo funguje pre ostatných, vám nemusí pomôcť vylepšiť techniku.
Mechanika hornej časti tela a paží
Interakcia medzi hornou a dolnou časťou tela hrá pri behu kľúčovú úlohu, pričom horná mechanika tela a paží poskytuje rovnováhu a podporuje efektívny pohyb.
Ruky a horná časť tela tiež vyvažujú rotáciu. Napríklad keď je pravé koleno vytiahnuté pred telo, vytvorí sa impulz. Na vyváženie sa ľavá ruka a rameno posunú dopredu, aby sa znížili rotačné sily.
Aby ste to dosiahli, musí sa švih ramenami začať na úrovni ramien. Vytiahnutím lakťov nadol a dozadu môžete zabrániť zdvíhaniu ramien, čo samo o sebe obmedzuje rozsah pohybu. (3)
Pohyb paží tam a späť mrhá energiou a znižuje účinnosť napínacieho reflexného mechanizmu na pleciach.
Čo si musíte pamätať?
- 1. Poloha tela - zvislá, mierne sklonená k zemi. Hlava musí byť uvoľnená.
- 2. Chodidlá - Hneď ako začnete behať, nezabudnite na polohu chodidiel, mali by vyvážiť pohyb a nadviazať kontakt so zemou v blízkosti stredu tela.
- 3. Paže - ovláda rytmus, tam a späť od ramena, bez bočnej rotácie.
- 4. Bedro - predlžuje bedro.
- 5. Rytmus - riadi rytmus a rýchlosť pohybom paží a vystretím bedra.
Strava bežca by sa mala zameriavať hlavne na príjem sacharidov, ku ktorým sa pridávajú bielkoviny.
Bolesť brucha pociťovaná pri behu je pomerne častým problémom, väčšina bežcov.
Či už po období odpočinku obnovíte svoju športovú aktivitu alebo sa tomu chcete jednoducho venovať.
Beh spotrebuje asi 80 kcal na prejdený kilometer a zlepšuje krvný obeh. to je.
Aj 10 minút behu denne, aj keď v ľahkom tempe, má nezanedbateľný vplyv na redukciu .
Beh je jednou z najbežnejších športových aktivít na svete. Ak ste nikdy necvičili ihly.