Medicína ABC vitamínov - FOCUS Online
liek
FOCUS Vitamin Check odstraňuje rozšírené mylné predstavy o mikroživinách
Prečo toľko ľudí v skutočnosti pije paradajkovú šťavu v lietadle? V žiadnom inom bare na svete si hostia neobjednávajú červený nápoj takmer tak často ako v lietadle. V roku 2002 spoločnosť Lufthansa prepravila celkovo 690 000 litrov.
„Siahnutie po paradajkovej šťave v lietadle je vzácnym zvykom, automatizmom kopírovaným spolucestujúcimi,“ hovorí odborník na výživu Hans Biesalski z univerzity v Hohenheime. „S čerstvým ovocným alebo zeleninovým džúsom skutočne urobíte niečo pre svoje zdravie.“ Pravidelní konzumenti paradajkovej šťavy napríklad konzumujú vitamín C a betakarotén a na prevenciu rakoviny prostaty používajú ochrannú látku lykopén, prednáša Biesalski. Čerstvá malinová šťava bohatá na vitamín C, draslík a horčík podporuje nervové a mozgové funkcie, čierne ríbezle môžu chrániť pred rakovinou pažeráka.
Palivo pre články. Vitamíny (z latinčiny „Vita“, „život“ a „amín“ dusíkaté látky *) si už každé školské dieťa pamätá ako dôležitú výživovú zložku. A reklama ich nazýva zdravé stavebné kamene pre život. Vedci napriek tomu vedia, že „neexistuje žiadna iná skupina výživných látok, ktorá by nebola tak nepochopená, ako je to v prípade vitamínov,“ ako tvrdí odborník na výživu Andreas Pfeiffer z Nemeckého inštitútu pre výživu ľudí a Univerzitná nemocnica Benjamina Franklina v Berlíne.
Ľudia sa doteraz v labyrinte mikroživín orientovali len veľmi málo. Existujú konkrétne, ale aj veľmi protirečivé údaje (napr. Nemecká spoločnosť pre výživu, Americký úrad pre potraviny alebo EÚ) o tom, koľko životne dôležitých látok by človek mal konzumovať. Ako by nemecký občan mal dostať biologickú zázračnú zbraň, či už ako surovú stravu, džús alebo multivitamínové tablety, tvrdia odborníci. Zdá sa pohodlnejšie siahnuť po farmaceutických prípravkoch, ktoré sa nemusia ani umývať, lúpať alebo krájať, ani plesnivieť v chladničke.
Test. S cieľom osvetliť vitamínovú džungľu nechal tím FOCUS tím odborníkov preskúmať populárne obedové jedlá z hľadiska ich obsahu životne dôležitých látok (pozri s. 68). Potravinárski chemici priniesli na svetlo sveta nové výsledky analýzy v teste varenia FOCUS (pozri s. 72), v ktorom skontrolovali, koľko hodnotného jedla sa v našom jedle ešte nachádza po jeho príprave.
Výskumný tím z Kuhlmannovho inštitútu v Ludwigshafene skúmal hamburgery, currywurst, pizzu a šalát - poludňajšie občerstvenie odhalilo ich najskrytejšiu časť pri teste na jedlo. Výsledky prekvapili aj uznávaných odborníkov, ako je chemik Fritz Kuhlmann. „Víťazom testu je mrazená pizza Quattro Stagioni,“ čuduje sa. Nemecký výklad tradičného neapolského pokrmu pokrýva asi 50 percent dennej potreby energetických vitamínov B6, B12 a E, ako aj 20 percent biotínu a kyseliny listovej. „Robí to zmes mäsa, tuniaka, špenátu, šampiňónov, paradajok a oleja,“ komentuje najvyššie hodnoty pizze Kuhlmann. „Aspoň z hľadiska obsahu vitamínov si mrazené pizze zaslúžia lepší obraz.“
Ďalšie prekvapenie: Ak si myslíte, že svoju dennú potrebu vitamínov môžete pokryť tanierom s miešaným šalátom, mýlite sa: Test obsahoval iba dostatok vitamínu K (hlávkový šalát a paradajky).
Mikrovlnná rúra v teste varenia svieti ako víťaz. Pri zahrievaní vlnami sa stratilo iba 24 až 36 percent vitamínu C. Hannes Baum, vedúci laboratória BLS-Analytik v Bad Kissingene, ktorý voliteľne varil, paril, wok, varil v tlakovom hrnci alebo v mikrovlnnej rúre na zeleninu FOCUS, nie je prekvapením. Varenie v mikrovlnnej rúre vyžaduje koniec koncov krátky čas a obzvlášť malé množstvo vody, ktorá zvyčajne zmyje životne dôležité látky.
Odborník na technológiu pre domácnosť Elmar Schlich z univerzity v Gießene potvrdzuje: „Pri varení zmiznú vo varnej tekutine vitamíny rozpustné vo vode ako C, B, biotín alebo kyselina listová spolu s minerálmi ako železo, horčík, selén alebo zinok.“ Aj keď to veľa ľudí vie, väčšina z nich stále varí s príliš veľkým množstvom vody.
Vitamínové omyly. Klamlivé informácie nie sú k dispozícii iba pri príprave jedál. Napríklad Wacker zachováva mýtus, že multivitamínové tablety pôsobia preventívne proti takmer všetkým bežným ochoreniam. Výživový poradca Pfeiffer hodnotí väčšinu súčasných medzinárodných štúdií a prichádza k tomuto záveru:
Multivitamínové tablety s vitamínmi A, C a E neznižujú riziko infarktu, mŕtvice a rakoviny. Vyplýva to z doteraz najväčšej svetovej štúdie o 20 000 pacientoch s vysokým krvným tlakom a cukrovkou, ktorú výskumný tím zverejnil minulý rok. Skupina subjektov, ktorá dostala multivitamínovú tabletku, nedosiahla žiadnu výhodu v prežití. U účastníkov štúdie so srdcovými chorobami, ktorí užívali lieky na zníženie hladiny cholesterolu, takzvané statíny, sa úmrtnosť znížila o 30 percent.
Príliš málo vitamínu D. Nie všetci ľudia v Nemecku majú dostatočné množstvo vitamínov. „30 percent všetkých ľudí, ktorí sú prijatí do nemocnice, má nedostatok vitamínu D,“ hovorí Pfeiffer. Nedostatočné zásobovanie biologickou látkou, ktorá riadi vstrebávanie vápnika v čreve, vedie k jeho nedostatku, úbytku kostnej hmoty a zlomeninám. V USA štát prijíma preventívne opatrenia: mlieko je tam spojené s vitamínom D. Pretože si môžeme túto látku vytvoriť v koži, polhodina slnečného žiarenia na tvári a nekrytých predlaktiach je rovnako dobrá na to, aby vyprodukovala dostatočné množstvo.
Pozor, fajčiar. Len málo používateľov cigariet vie o riziku predávkovania provitamínom A, betakaroténom obsiahnutým v mrkve, špenáte alebo keli. Veľká štúdia s takmer 30 000 fínskymi fajčiarmi teraz jasne ukazuje, že veľké množstvo betakaroténu vedie u nich k zvýšenému množstvu rakoviny pľúc. „Ak fajčiar požije vitamínový nápoj plus veľkú dávku multivitamínového prípravku, jeho hodnota môže byť rýchlo príliš vysoká,“ varuje expert Pfeiffer. Fajčiari, ktorí prehĺtajú multivitamínové tabletky, by preto mali dbať na to, aby neužívali vysokodávkové prípravky. Od júna musia podľa Federálneho ústavu pre lieky a zdravotnícke pomôcky obsahovať všetky lieky, ktoré obsahujú viac ako 20 miligramov betakaroténu, varovanie pre fajčiarov.
Ďalšia závažná chyba v vitamínoch je obzvlášť pretrvávajúca: predpoklad, že zdravé mladé ženy nepotrebujú ďalšie vitamíny. „Všetky ženy, ktoré plánujú dieťa, potrebujú doplnky kyseliny listovej,“ hovorí pediater Berthold Koletzko z mníchovskej univerzity. Na seminári o výžive a genetike na pôde Charité v Berlíne začiatkom júla vysvetlil, že obzvlášť cenný vitamín listová kyselina zabraňuje závažným malformáciám embrya (pozri rizikové skupiny na strane 74). Aj keď početné štúdie dokazujú tento ochranný účinok, v roku 2001 užilo iba 50 percent všetkých postihnutých žien v Berlíne kyselinu listovú. „Na jeseň konečne v Nemecku príde na trh múka s kyselinou listovou,“ uvádza Koletzko. Najnovšie výsledky výskumu tiež naznačujú, že kyselina listová znižuje koncentráciu agresívneho proteínu (homocysteín) v krvi, a tým chráni pred srdcovými chorobami.
Tabletky pre muža? Cieľovou skupinou pre vitamínové doplnky nie sú iba ženy. Podľa štúdie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) užíva 17,9 percent všetkých mužov aspoň jeden vitamínový alebo minerálny prípravok. Títo muži pochádzajú hlavne z vyšších spoločenských vrstiev a veľa športujú, pretože sedia celý deň v pracovnej dobe.
DGE vo svojich najnovších správach z výskumu vystavuje rizikový faktor predstaviteľom silnejšieho pohlavia. Slobodní muži sú často „ľudia s jednostrannými stravovacími návykmi“, a preto často trpia nedostatkom vitamínu C, karotenoidov a kyseliny listovej.
Typickým mužským singlom s dobrodružnými stravovacími rituálmi je napríklad Armin Becker z Mníchova. Jeho pevný program raňajok: prevarte vodu, pridajte do šálky hotový prášok kapučína, zalejte a pridajte mlieko. Zatiaľ čo popová stanica podáva hudbu na pozadí a dobrú náladu v rádiu, 42-ročný manažér HR si „proti kŕčom po behu“ dopraje multivitamínový tablet s horčíkom. Jednotlivé raňajky sú pripravené.
V čase obeda ide Becker do jedálne, „po večeroch si robím cestu cez jedlo“. Niekedy reštaurácia, niekedy pozvánka od priateľov, častejšie chodí aj „jesť škótske“, inými slovami do reštaurácie rýchleho občerstvenia. Napriek tomu verí, že má vyvážený prísun vitamínov a živín: „Vitamínová pilulka obsahuje všetko,“ hovorí Armin. Alebo nie? Ľudia, ktorí sa zle stravujú, môžu konzumovať veľa rýchleho občerstvenia, ale len málo zelene, aby vyrovnali svoj deficit doplnkami výživy?
To bola otázka, ktorú položila skupina odborníkov z USA, „Pracovná skupina pre preventívne služby“, a začiatkom júla dospela k neuspokojivému záveru: „Štúdie o výhodách vitamínových prípravkov si navzájom odporujú.“ Nedalo sa ani poradiť, ani poradiť proti tabletkám.
„Vitamínoví extrémisti, ktorí požijú viac ako trojnásobok odporúčanej dennej dávky, v skutočnosti môžu predávkovaním poškodiť svoje telo,“ tvrdí lekár Pfeiffer. Príliš veľa vitamínu A, D, E a B6 môže byť podľa inštitútu Roberta Kocha nebezpečné. Aj vo vode rozpustný vitamín C v nadmernom množstve premáha orgán filtra tela - obličky a podporuje tvorbu obličkových kameňov. "Príliš veľa nepomáha," uzatvára Pfeiffer.
Trend vo výskume vitamínov sa podľa výskumníka lúči s diskusiou o výhodách a nevýhodách multivitamínových tabletiek. Namiesto toho sú pre našu potravinovú zmes rozhodujúce desaťtisíce bioaktívnych látok v ovocí a zelenine, ako sú napríklad radikálne lapače polyfenolov, rôzne protizápalové flavonoidy, najmä z červených a modrých bobúľ a zeleniny, stopové prvky, ako sú jód, železo a prírodné hormóny obsiahnuté v sóji. Pri zmiešanej strave prijímame každý deň 1,5 kila týchto fytochemikálií.
„Nevieme presne, ktoré látky v ovocí a zelenine nám poskytujú zdravotný prínos,“ tvrdí výskumný pracovník v oblasti výživy Biesalski. Bolo by dobré, keby Nemci konzumovali podobné množstvo ovocia a zeleniny napríklad ako Francúzi či Taliani. "Zjete to dvakrát viac ako my." Samotný výskumník vitamínov si zvykol každé ráno jesť paradajku. Nakrájané, vyprážané, pečené s bylinkami v rúre alebo ako džús.
„Pohár paradajkovej šťavy obsahuje jeden až dva miligramy lykopénu,“ hovorí Hans Biesalski. U mužov sa ochranná látka hromadí špecificky v prostate a chráni tam pred rakovinou. Čím je rastlina nočná vňať teplejšia, tým lepšie absorbuje ochrannú látku.
Rovnako ako štúdie na čítanie, aj odborník na potraviny Biesalski začleňuje svoje vlastné stravovacie rituály do svojej každodennej rutiny. Siahnutie po paradajkovej šťave alebo jablku by sa malo stať automatickým. Biesalski: „Keď sa ráno pozriem na seba do zrkadla, ani ma nenapadne - umývam si túto tvár alebo nie? Proste to urobím. “
Viac informácií o vitamínoch - www.focus.de/vitamin
Osamelí muži majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu C, karotenoidov a kyseliny listovej.
30 percent Nemcov, ktorí sú hospitalizovaní, má nedostatok vitamínu D.
Užívanie multivitamínových piluliek ACE neznižuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice alebo rakoviny.
V brokolici sa obsah využiteľného vitamínu E varením zvyšuje až o 400 percent.
Vitamínové bomby
Bobule, ovocie a zelenina sú ideálne pre fitnes.
obsahujú vitamín A, ktorý je dôležitý pre oči.
a ďalšie bobule údajne pomáhajú imunitnému systému vďaka ich sfarbeniu.
obsahuje najviac železa zo všetkých šalátov a päťkrát viac vitamínu A ako hlávkový šalát.
obsahujú veľa vitamínu C, jedno ovocie pokryje dennú potrebu.
je považovaná za zelenú ochrannú potravinu a obsahuje cenné vitamíny skupiny B a takmer toľko vitamínu C ako paprika.
Nemecko bohaté na vitamíny
Vďaka zmesi dostupných potravín Nemci zvyčajne prekračujú odporúčanú dennú dávku vitamínov. Iba v ojedinelých prípadoch, ako je kyselina listová a vitamín D, je veľa z nich nedostatočne zásobených. Ukazuje to aktuálna štúdia inštitútu Roberta Kocha.
môže zabrániť zakaleniu šošovky. Podporuje štruktúru pokožky a kostí
U fajčiarov môže provitamín A, betakarotén, podporovať rakovinu. Kardiovaskulárni pacienti sú varovaní aj pred nadmernou konzumáciou. Príliš málo vitamínu A vedie k známej šeroslepote.
stimuluje metabolizmus. Zvyšuje odolnosť. Je dobré pre pokožku a spojivku
Podráždené sliznice, bolesť hrdla a zápal v oblasti hlavy môžu byť príznakmi nedostatku.
podporuje tvorbu krviniek v kostnej dreni
Vyše desať percent žien ich prijíma menej, ako je odporúčané. Jedným z dôsledkov môže byť anémia.
pracuje s vitamínom K proti osteoporóze. Potenciálne vhodný na prevenciu srdcových chorôb
Nemci v priemere prijímajú iba zhruba polovicu odporúčaného množstva. Ak je nedostatok, existujú jasné dôkazy o tom, že riziko vzniku srdcového zlyhania stúpa.
znižuje hladinu lipidov v krvi. Reguluje metabolizmus cukrov a škrobov
Väčšina Nemcov je nadmerne zásobená viac ako 200-percentným pokrytím. Nemecká spoločnosť pre výživu varuje pred konzumáciou viac ako 300 percent odporúčanej dennej dávky všetkých vitamínov.
je dôležitý pre srdce a nervy.
Nedostatok môže viesť k poruchám obehu, srdcovému zlyhaniu, kŕčom, paralýze a úzkosti.
chráni pred kôrnatením tepien a srdcovocievnymi chorobami štiepením homocysteínu spolu s kyselinou listovou a vitamínom B12.
Dlhodobý príjem nadmerných dávok môže viesť k poškodeniu nervov.
posilňuje imunitný systém. Pôsobí antioxidačne. Stimuluje bunkový metabolizmus. Chráni sietnicu vitamínom E a luteínom
V priemere je populácia nadmerne zásobená. Len zopár ich prijíma podstatne menej. Dôsledky: náchylnosť na infekcie a poruchy spánku
má antioxidačný účinok a je vhodný na prevenciu rakoviny. Potenciálne bráni rozvoju Alzheimerovej choroby
Napriek častému nedostatočnému zásobovaniu sa nedostatok vyskytuje zriedka, pretože v pečeni sa hromadia veľké zásoby.
pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice (otvorená zadná strana) u novorodencov a predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam
Nedostatočný prísun kyseliny listovej je najbežnejším nedostatkom vitamínov. Príliš málo kyseliny listovej môže viesť k anémii a podporovať depresiu.
Znížte riziká pomocou vitamínov a buďte fit
Neustály stres v práci, 60-kilometrová túra na bicykli alebo rozpustný večerný večierok zaťažovali telo. Extra dávka vybraných vitamínov pomáha imunitnému systému v zvláštnych situáciách.
Hobby športovci nepotrebujú ďalšie vitamínové doplnky. Tí, ktorí trénujú pravidelne, si vytvárajú vlastnú enzymatickú ochranu pred voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri intenzívnom cvičení. Neškolencom však proti radikálom pomáha denná dávka antioxidačných vitamínov C (nad 100 mg) a E (20 až 100 mg), ako aj betakaroténu (4 mg). Podľa doterajších poznatkov sa však svalová sila nezvyšuje. V najlepšom prípade by antioxidačné vitamíny mohli znížiť výskyt chronických chorôb u súťažiacich športovcov.
Fajčiari a konzumenti alkoholu
Každý, kto fajčí a pravidelne vypije viac ako jeden pohár cti, žije nezdravo. Fajčenie podporuje vývoj agresívnych látok, proti ktorým pomáhajú vitamíny C (120 až 150 mg denne) a E (30 mg denne). Pri vitamínových prípravkoch s betakaroténom buďte opatrní: provitamín A podporuje u fajčiarov rozvoj rakoviny pľúc. V poslednej dobe je potrebné pri liekoch s dennou dávkou 20 mg alebo vyššou označiť „fajčiara“ pod kontraindikáciami. Nadmerná konzumácia alkoholu tiež narúša vstrebávanie vitamínu B1. Dôsledky sú strata chuti do jedla, únava a slabá koncentrácia.
V Nemecku potrebujú malé deti každý deň ďalší vitamín D, a to najmenej počas tmavších mesiacov roka, aby sa zabránilo rachitíde. Od prvého týždňa života do konca prvého roku života odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) tabletku vitamínu D s desiatimi až 12,5 μg denne.
Ženy, ktoré chcú mať deti, by mali brať ďalších 400 μg kyseliny listovej denne od štyroch týždňov pred tehotenstvom. Kyselina listová znižuje riziko potratov a porúch neurálnej trubice (otvorená zadná strana) u novorodencov. Celkovo tehotné ženy potrebujú viac niektorých vitamínov: 1,1 mg vitamínu A, 1,2 mg vitamínu B1, 1,5 mg vitamínu B2, 15 mg niacínu, 1,9 mg vitamínu B6, 3,5 μg vitamínu B12 a 600 ¦ g kyseliny listovej denne.
Nepretržitý stres a preťaženie podporujú takzvaný stav oxidačného stresu. Potom voľné radikály poškodzujú tkanivo a dôležité bielkoviny, pretože ich účinky už nie je možné neutralizovať. Dva vitamíny C a E predovšetkým podporujú vlastnú vaskulárnu ochranu tela a zabraňujú infarktu. Vitamíny skupiny B, kyselina pantoténová a kyselina listová sú dôležité pre učenie a výkon mozgu.
Vápnik, vitamín D a pravdepodobne vitamín K oneskorujú nástup osteoporózy. Napríklad vitamín D znižuje riziko zlomeniny kostí u ľudí nad 65 rokov o 22 percent. Mnoho ľudí nad 65 rokov má vo všeobecnosti problémy so správnym vstrebávaním vitamínov z potravy. U viac ako tretiny sa napríklad nedostatok vitamínu B12 lieči podľa odporúčania lekára. Seniori sú tiež nedostatočne zásobovaní kyselinou pantoténovou a biotínom. Dodatočné odporúčania DGE: 10 μg vitamínu D, 6 mg kyseliny pantoténovej a 30-60 μg biotínu denne.
Diabetici často trpia nedostatkom vitamínu C a E a majú zvýšenú potrebu vitamínov B. Podľa nových štúdií vitamíny C a E tiež zvyšujú účinnosť inzulínu a pomáhajú predchádzať poškodeniu orgánov u diabetikov. Podľa štúdií by tehotné diabetičky mohli znížiť pravdepodobnosť poškodenia novorodenca multivitamínovým kokteilom.
Vegetariáni a stále dietujúci
V rodinách s vegetariánskou alebo striktne vegánskou stravou a v extrémnych diétach boli nedávno opakovane popísané prípady závažného nedostatku vitamínu B12 a vitamínu D. Ak sa budete stravovať rýchlo a často, budú vám chýbať všetky základné výživné látky. Nedostatky kompenzujú multivitamínové a minerálne doplnky.
Lepšie varené ako surové
Vitamín E a betakarotén v brokolici sa uvoľňujú iba v hrnci.
V zelenej zelenine, ako je brokolica, sa vo vnútri buniek viaže betakarotén a vitamín E. Teplo uvoľňuje alebo ničí bunkové steny a odstraňuje látky z rastlinnej matrice. Príliš veľa a dlhé teplo premieňa betakarotén na menej efektívny variant.
Trocha oleja podporuje využiteľnosť vitamínov rozpustných v tukoch pre ľudský organizmus.