MEDZINÁRODNÁ RÝCHLOSŤ chudnúca strava s metabolickými výhodami
Prerušovaný pôst alebo pôst - Čo je to prerušovaný pôst - Aké varianty diét na chudnutie ponúka prerušovaný pôst - Metabolické výhody pôstu: cukrovka, zápaly, srdcové choroby, dyslipidémia - Vedľajšie účinky - Výsledky vedeckých štúdií o pôste
Prerušovaný pôst alebo pôst je strava zakorenená v náboženskej a duchovnej tradícii. V súčasnosti sa skúmajú jeho pozitívne metabolické účinky.
Prerušovaný pôst si získal popularitu ako diéta na chudnutie, pretože vedie k viditeľným a trvalým výsledkom.Boli však študované ďalšie výhody prerušovaného hladovania, ako napríklad: znížené riziko rakoviny prsníka alebo srdcových chorôb, znížený kognitívny pokles a lepšia glykemická kontrola u diabetikov.
Ako je možné praktizovať prerušovaný pôst? Čo zatiaľ odborníci uzavreli, pokiaľ ide o výhody?
Prerušovaný pôst: čo je ?
Prerušovaný pôst je druh stravovania s prerušovaným obmedzením kalórií. Inými slovami, je to moderný pojem, ktorý popisuje obdobia pôstu praktizované v rôznych variantoch.
Prerušovaná diéta nalačno nie je založená na výbere alebo vylúčení určitého druhu jedla. Nie je to zoznam povolených ani zakázaných potravín.
Namiesto toho je to založené na voľbe času, v ktorom sa kŕmime.
Existuje niekoľko spôsobov, ako praktizovať prerušované hladovanie:
➤ časovo obmedzený pôst
➤ alternatívne pôst
➤ upravený pôst
Čo je časovo obmedzený pôst?
Všetko, čo zjete za 24 hodín, sa musíte sústrediť v priebehu času, zvyčajne rovnakého.
Ak sa napríklad rozhodnete jesť do 8 hodín, od 12:00 do 20:00, zvyšok času nebudete jesť nič.
Alebo ak sa rozhodnete jesť ráno a na obed, do ďalších raňajok si môžete nacvičovať pôst 16 hodín.
➤ strava 16: 8 Znamená to teda sústrediť všetko, čo zjeme do 8 hodín, a postiť sa 16 hodín
➤ bojovnikova strava je to ešte závažnejšie: sústredíme všetky kalórie dňa za 4 hodiny a postíme sa 20 hodín
Čo je to alternatívny pôst?
Alternatívny pôst znamená, že jeden deň zjete, čo chcete, jeden deň (24 hodín) sa postíte. Je to náročnejšia možnosť praktizovať.
Pôst môže znamenať celková abstinencia alebo obmedzenie 75% denných kalórií.
Aj keď existuje len málo štúdií o tomto type stravovania, získané výsledky sú povzbudivé z hľadiska chudnutia.
Ja tiež nie som zanedbateľný metabolické výhody: zníženie LDL-cholesterolu, zníženie triglyceridov, kontrola hladiny cukru v krvi, zníženie inzulínovej rezistencie.
Čo je upravený pôst?
Najjednoduchšou možnosťou je modifikovaný pôst. Nastavíte si pôstne dni a v týchto dňoch môžete jesť 20 - 25% z množstva kalórií, ktoré bežne konzumujete.
Napríklad, ak je kalorická potreba pre mierne aktívnu osobu 2 000 koní/deň, v pôstnych dňoch sa spotrebuje 500-600 kalórií.
Je to variant, ktorý sa najviac podobá pôstu z náboženských dôvodov, v ktorom máte v stredu a piatok určité obmedzenia. Je to len tým, že pôstne obmedzenia sa týkajú počtu kalórií a nie druhu jedla.
Najobľúbenejšia upravená diéta nalačno je strava 5: 2 v ktorých 2 dni v týždni trénujeme pôst a ďalších 5 jeme normálne.
Aké sú argumenty pre prerušovaný pôst?
∎ ľahko dodržiavať diétu
Diéty, ktoré pripúšťajú a vylučujú určité kategórie potravín, sa spočiatku prijímajú ťažšie. Aj stredomorská strava musí byť študovaná ako základné princípy, ak nepatríte do stredomorskej oblasti.
V prípade prerušovaného pôstu stačí nastaviť si pôstne dni alebo hodiny bez obáv o druhy jedla.
Je zrejmé, že ideálna možnosť je to, že v intervale, v ktorom jeme, by mala byť strava čo najvyváženejšia a výber by mal byť zdravý.
∎ nevyžaduje počítanie kalórií
Alternatívne hladovanie je z tohto pohľadu jednoduchá možnosť.
Ale v hodinách alebo dňoch, keď sa rozhodneme jesť, by sme sa nemali snažiť kompenzovať obdobie pôstu množstvom a počtom kalórií.
∎ strata váhy
a rozsiahla metaanalýza (ktorá analyzuje výsledky niekoľkých štúdií) a zverejnená v roku 2018 dospela k záveru, že prerušované hladovanie nemá lepšie výsledky ako tradičné režimy chudnutia s konštantným obmedzením kalórií.
Aspoň teda z toho, čo je doteraz známe, treba zvoliť pôst ako diétu na chudnutie, iba ak budete dodržiavať ďalšie výhody, ktoré prináša.
Najmä preto, že účinok na chudnutie je zreteľnejší u mladých ľudí ako u starších ľudí.
Namiesto toho, môže sa ľahšie praktizovať prerušované hladovanie ako iné diéty na chudnutie. Hlavným dôvodom je, že nevyžaduje vylúčenie určitých potravín alebo prísny výpočet kalórií.
∎ kontrola hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou
V roku 2018 bola zverejnená séria prípadov ľudí s cukrovkou, ktorí si pod lekárskym dohľadom praktizovali pôst. Bolo to na nich pozorované zvrátenie inzulínovej rezistencie.
Efekt bol udržiavanie dobrej kontroly hladiny cukru v krvi a dokonca aj ukončenie liečby inzulínom.
V roku 2019, študoval ktorá zahŕňala niekoľko ľudí, dospela k záveru, že pozitívne výsledky sú zrejmé: pokles hmotnosti, kontrola cukru v krvi je lepšia.
Rovnaký efekt je možné dosiahnuť pri konštantnom obmedzení príjmu kalórií, ľahšou voľbou by však mohlo byť prerušované hladovanie.
∎ zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb
Doterajší výskum potvrdzuje, že prerušované hladovanie by mohlo znižovať riziko srdcovocievnych chorôb prostredníctvom kontroly hmotnosti. Ale aj prostredníctvom pozitívnych účinkov boja s hypertenziou, dyslipidémiou a cukrovkou.
∎ protizápalový účinok
Protizápalový účinok bol študovaný meranie C-reaktívny proteín ako marker zápalu v tele.
Je známe, že C-reaktívny proteín je dobrým barometrom zápalu. Jej hodnoty v krvi nás tiež správne vedú k príčine.
Varianta zvaná ultrasenzitívny C-reaktívny proteín naznačuje aj kardiovaskulárne riziko.
Prerušovaný pôst to dokázal môže znížiť hodnotu C-reaktívneho proteínu, čo znamená zmiernenie zápalu.
Efekt bol oveľa viditeľnejšie u obéznych ľudí (Štúdia zahŕňala aj ľudí s normálnou hmotnosťou). Také pôstne obdobie bolo za 8 týždňov.
Aké sú argumenty proti prerušovanému pôstu?
∎ možné vedľajšie účinky
Vedľajšie účinky nie sú závažné.
Môže sa vyskytnúť: nedostatok energie, bolesti hlavy, pocit chladu, zápcha alebo zmeny nálady. Účinky sa však prejavili u malého počtu ľudí zahrnutých do skupiny štúdium.
Hlad bol hlavným fenoménom hláseným v prvom týždni diéty. Polovica účastníkov uviedla, že má pocit hladu. Ale postupne sa to zmenšovalo a v strave sa dalo pokračovať.
Opatrnosť sa však odporúča u ľudí s rôznymi stavmi. Spolupráca s lekárom je vždy vítaná.
∎ nedostatok výberu potravín
Prerušované ponuky nalačno úplná sloboda v dňoch stravovania. Pri výbere skupín potravín neexistujú žiadne obmedzenia.
Vďaka tomu môže byť pôst pohodlnou stravou, ktorá je ľahko prijateľná, ale nemusí byť nevyhnutne zdravá.
Pretože, v dňoch s normálnou stravou je vhodné dbať na zdravé jedlá. Výhody pôstu budú ešte zreteľnejšie.
∎ sklon k prejedaniu
V dňoch alebo hodinách dňa, keď je povolené jedlo, môže existovať pokušenie prejedať sa, čo kompenzuje pôst.
Myšlienka pôstu je taká, že v dňoch bežného jedla neprekračujeme počet kalórií primeraný veku a stupňu aktivity.
Napríklad u stredne aktívnej ženy vo veku 31 až 50 rokov je kalorická potreba 2 000 kalórií/deň. Tento cieľ by sa mal udržiavať aj v bežných dňoch nalačno.
Zapamätať si:
-prerušovaný výskum pokračuje
-doterajšie výsledky poukazujú na veľa výhod, pričom chudnutie je len jednou z nich
-vedľajšie účinky sú malé a ľahko sa ovládajú