Melatonín; Ako vám spánkový hormón môže pomôcť pri chudnutí; SILNÝ časopis
Ako vám melatonín môže pomôcť pri chudnutí
Melatonín je nevyhnutný pre dobrý spánok.
Ak je ich nedostatok, objavujú sa problémy so spánkom, čo môže byť pre vašu kondíciu a zdravie dosť veľké problémy.
Nedostatok spánku alebo zlý spánok môže viesť k priberaniu a zníži odolnosť voči vonkajšiemu stresu.
Ako vám melatonín môže pomôcť pri chudnutí a čo môžete robiť, ak máte nedostatok melatonínu, sme pre vás vypracovali v rozhovore s odborníkmi na fitnes.
Obsah
- Čo je melatonín?
- Ako sa melatonín prirodzene produkuje v tele?
- Ako melatonín reguluje spánok?
- Čo sú príznaky poruchy melatonínu?
- Aké sú výhody regulovanej rovnováhy melatonínu?
- Aké sú výhody melatonínu vo fitnes tréningu?
- Ako mi môže melatonín pomôcť pri chudnutí?
- Aké sú príčiny nedostatku melatonínu?
- Aké potraviny obsahujú melatonín?
- Ako mi môže melatonín pomôcť zlepšiť kvalitu spánku?
- Aké sú vedľajšie účinky melatonínu?
- Čo by som si mal dať pozor pri užívaní melatonínu?
- Čo ešte môžem urobiť pre svoju rovnováhu melatonínu?
Čo je melatonín?
Melatonín je hormón, ktorý sa podieľa na regulácii denného a nočného rytmu.
Epifýza mozgu začne produkovať melatonín večer, keď na očnú sietnicu dopadne menej denného svetla.
Melatonín vás unavuje a zaisťuje, že môžeme zaspať.
Preto je melatonín známy aj ako spánkový hormón.
Sprievodca nedostatkom melatonínu - tipy, ako dosiahnuť rovnováhu melatonínu
Ako sa melatonín prirodzene produkuje v tele?
Aminokyselina L-tryptofán slúži mozgu ako východiskový materiál pre tvorbu melatonínu.
L-tryptofán je esenciálna aminokyselina.
Telo ho musí prijímať prostredníctvom potravy, pretože si ho nedokáže samo vyrobiť.
Je však tiež možné užívať melatonín ako doplnok.
Pred produkciou melatonínu musí mozog najskôr spracovať L-tryptofán na serotonín prostredníctvom medziproduktu 5-HTP (5-hydroxytryptofán).
Epifýza potom môže zo serotonínu produkovať melatonín.
Ako melatonín reguluje spánok?
Hladina melatonínu určuje priebeh spánku.
Keď sa melatonín dostal do fázy spánku, hladina melatonínu počas spánku naďalej stúpa.
To nám umožňuje dosiahnuť fázy hlbokého spánku a vysnívaný spánok, čo robí spánok skutočne pokojným.
Na Najvyššia hladina melatonínu je okolo tretej hodiny ráno, Čas maximálnej koncentrácie melatonínu závisí od vášho individuálneho biorytmu.
Hladina melatonínu potom opäť klesá a na rad prichádza stresový hormón kortizol.
Keď sú hladiny melatonínu nízke, hladiny kortizolu sú vysoké.
Kortizol vám umožní ráno sa zobudiť a začať deň fit.
Kortizol sa preto považuje za antagonistu melatonínu.
Ale telo tiež produkuje kortizol v každej stresovej situácii.
Pri prílišnom strese neklesne hladina kortizolu večer dostatočne ďaleko, čo zase potláča produkciu melatonínu.
Čo sú príznaky poruchy melatonínu?
Porušenie rovnováhy melatonínu nevyhnutne vedie k problémom so spánkom.
Pri dlhodobom nedostatku spánku sa môžu okrem únavy a nesústredenia vyskytnúť aj vážne následky:
- Zníženie výkonu
- zvýšené odbúravanie svalov
- Obezita
- Diabetes mellitus 2. typu
- Srdcovo-cievne ochorenia
- oslabený imunitný systém
- depresie
Aké sú výhody regulovanej rovnováhy melatonínu?
Pravidelná rovnováha melatonínu zaručuje, že budete v noci spať dostatočne dlho a dobre.
Kvalitný spánok je nevyhnutný, aby sa telo mohlo adekvátne zotaviť z dennej námahy.
Týmto spôsobom môže mozog spracovať novo naučené veci a uložiť ich do pamäte.
Svaly sa môžu uvoľniť a rásť, ak sú počas dňa vyzvané.
Okrem toho sa posilňuje imunitný systém a zranenia sa môžu lepšie hojiť.
Aké sú výhody melatonínu vo fitnes tréningu?
Ako ovplyvňuje melatonín môj kondičný tréning?
Pokojný spánok, ktorý sa dosahuje vďaka melatonínu, umožňuje maximálny výkon.
To umožňuje, aby bol ďalší kondičný tréning intenzívnejší a Celkovo sa tiež zvyšuje efektívnosť tréningu.
Melatonín navyše ovplyvňuje ďalšie hormóny a rastové faktory.
Napríklad počas spánku telo uvoľňuje viac testosterónu a viac rastového faktora IGF-1.
Oba stimulujú budovanie svalov.
Telo zároveň počas spánku odbúrava katabolické stresové hormóny, ako je kortizol. 1
To číslo s acidobázickou rovnováhou. Vždy sa pýtate sami seba: Čo to znamená ...
Pretekárske bicykle pre začiatočníkov - cyklistický sprievodca pre ženy Jarné slnko láka a ...
Šport a astma - je to vôbec možné, alebo sa navzájom vylučujú? Títo…
Štúdie zmien hladín testosterónu počas spánku sa však väčšinou týkajú iba mužov.
Vedci musia stále podrobne skúmať, ako je regulovaný rast svalov u žien počas spánku.
Je však zrejmé, že testosterón nie je v žiadnom prípade iba mužským hormónom.
Prospieva z neho aj ženám, hoci hladina testosterónu je u mužov výrazne vyššia ako u žien.
Ako mi môže melatonín pomôcť pri chudnutí?
Počas spánku telo najradšej využíva tuk na výrobu energie.
Telo navyše počas spánku odbúrava stresové hormóny, ktoré podporujú produkciu energie zo svalových bielkovín a umožňujú rast tukového tkaniva.
Melatonín môže preto uľahčiť chudnutie podporou dobrého spánku alebo zabrániť rozvoju obezity.
Aké sú príčiny nedostatku melatonínu?
Za nedostatkom melatonínu je veľmi často príliš vysoká úroveň stresu.
V dôsledku stresu zostáva hladina kortizolu trvale príliš vysoká, čo potláča uvoľňovanie melatonínu večer a v noci.
Nepriaznivý čas na spánok, napríklad u pracovníkov v noci, môže navyše narušiť rovnováhu melatonínu.
Pretože denné svetlo brzdí tvorbu melatonínu.
Modré svetlo, ktoré vyžaruje displej smartfónov a ďalších fotoaparátov, má podobný efekt.
Preto by ste sa už nemali pozerať na svoj smartphone alebo tablet pred spaním bez filtra modrého svetla.
V zriedkavejších prípadoch môžu nedostatok melatonínu spôsobiť aj lieky ako kortizón alebo betablokátory.
Aké potraviny obsahujú melatonín?
Rôzne jedlá môžu zvyšovať hladinu melatonínu a nemusia nevyhnutne obsahovať veľké množstvo melatonínu.
- Pistácie
- Brusnice
- Huby
- Lišajníky
- Kukurica
- ryža
- paradajky
- paprika
- Jahody
- kakao
- sója
- jačmeň
- Vlašské orechy
- losos
- olej z ľanových semienok
Ako mi môže melatonín pomôcť zlepšiť kvalitu spánku?
Ako môže melatonín zlepšiť kvalitu môjho spánku? Tipy
Výživové doplnky obsahujúce L-tryptofán, 5-HTP alebo melatonín sú pohodlným a efektívnym spôsobom, ako zvýšiť hladinu melatonínu pred spaním.
Vďaka zvýšenému príjmu L-tryptofánu telo prijíma dostatok suroviny na svoju produkciu melatonínu a môže s istotou čerpať z plného množstva.
L-tryptofán však nemusí byť nevyhnutne spracovaný na melatonín.
Ak sa už v čreve premenil na serotonín, už nemôže prekonať hematoencefalickú bariéru.
Potom ho epifýza nemôže použiť ani na produkciu melatonínu.
V medzistupni 5-HTP je pravdepodobnosť spracovania na melatonín prostredníctvom serotonínu už vyššia.
Stále to však nie je najpriamejšia trasa.
Samotný melatonín môže rýchlo a ľahko prekonať hematoencefalickú bariéru.
Podľa vedeckých štúdií vám doplnky výživy obsahujúce melatonín môžu pomôcť zaspať a podporiť pokojný spánok. 2, 3, 4
Aké sú vedľajšie účinky melatonínu?
Vedľajšie účinky sú pri užívaní melatonínu zriedkavé, pokiaľ dodržiavate odporúčané dávkovanie.
Je však možné, že sa môžu vyskytnúť nočné mory, závraty, bolesti žalúdka alebo bolesti hlavy, najmä pri vyšších dávkach.
Užívanie v nesprávnu dennú dobu môže tiež narušiť prirodzený cyklus spánku a bdenia.
Prečo vám melatonín pomáha pri chudnutí? Rady a tipy na dávkovanie
Čo by som si mal dať pozor pri užívaní melatonínu?
Pri používaní doplnkov obsahujúcich melatonín musíte uistite sa, že ho užívate v správny čas dňa.
Pol hodiny pred spaním sa zistilo, že je to vhodné.
Odporúčané dávkovanie je 1 mg melatonínu.
Čo ešte môžem urobiť pre svoju rovnováhu melatonínu?
Pre vyváženú rovnováhu melatonínu je vhodné vyhnúť sa stresu a zabezpečiť dobrú spánkovú hygienu, ako napríklad zatemnená a príjemne klimatizovaná spálňa.
Vyvážená strava a dostatok pohybu, jóga a meditácia tiež pomôžu vašej rovnováhe melatonínu za predpokladu, že nebudete jesť ani cvičiť dve hodiny pred spaním.
Prečo neprestávam chudnúť? Nespím dosť?
Záverom - melatonín vám môže pomôcť pri chudnutí
Regulovaná rovnováha melatonínu je rozhodujúca pre dobrú kvalitu spánku a optimálne budovanie svalov.
Kvalitný spánok posilňuje váš výkon a udržuje vás zdravú.
Dbajte na čo najnižšiu hladinu stresu a nechajte si spať aspoň 6 - 8 hodín.
Ak relaxácia a zaspávanie stále nepracujú správne, môžu byť vítanými pomocníkmi doplnky výživy s obsahom melatonínu.