Melatonín Na čo by ste si mali dať pozor a ako to funguje?

pozor

Začína sa temné obdobie a s ním aj pocit, že ste nikdy nespali dobre. Poruchy spánku nie sú nezvyčajné. Prečo môžu z dlhodobého hľadiska viesť k zdravotným problémom Melatonín dozviete sa v tomto príspevku.

Zatiaľ čo niektorí ľudia často ležia celé hodiny bdieť, kým zaspia, iní nespia správne. Faktom je: Mnoho ľudí trpí problémami so spánkom, ktoré môžu viesť k chronickej únave, apatii a ťažkostiam so sústredením. Väčšina z nich cez deň bojuje s kávou, ktorá ich z dlhodobého hľadiska ešte viac unaví. Čo mnohí nevedia: Nielen káva a ďalšie stimulujúce látky ako guarana, čierny čaj a maté patria medzi hlavné príčiny porúch spánku. Za počítanie oviec v noci môžu aj umelé zdroje svetla. Zabraňujú uvoľňovaniu spánkového hormónu melatonínu, ktorý má rozhodujúci vplyv na váš denno-nočný rytmus.

Čo je Melatonín?

Melatonín je spánkový hormón vyrobený v epifýze. Epifýza je endokrinná žľaza veľkosti hrášku, ktorá sa nachádza na zadnej strane stredného mozgu. Hneď ako sa vonku zotmie, epifýza uvoľňuje melatonín, zatiaľ čo svetlo, najmä modré vlnové dĺžky slnka (UV svetlo), smartphony a notebooky, inhibuje produkciu melatonínu.

Produkcia spánkového hormónu zvyčajne vrcholí medzi 22. a 2. hodinou. Počas tejto doby je väčšina ľudí vo fáze hlbokého spánku. Potom opäť klesá hladina melatonínu.

Existuje ďalší dôvod, prečo sa ráno zobudíme a večer ospalí: Len čo svetlo zasiahne vašu pokožku alebo sietnicu, vaše telo uvoľní kortizol, zatiaľ čo produkcia melatonínu sa spomalí. Kortizol je stresový hormón, ktorý je tiež známy ako antagonista spánkového hormónu melatonínu. Neustála zmena medzi dňom a nocou a súvisiace uvoľňovanie melatonínu a kortizolu je tiež známe ako cirkadiánny rytmus alebo biorytmus.

Tento rytmus sa za posledné tisícročia takmer nezmenil. Zvieratá aj ľudia dodržiavajú určitý vzorec, ktorý je pevne zakotvený v organizme. Spíme, keď je tma - ale zobudíme sa, akonáhle je vonku svetlo. Len čo sa zmieša prirodzený biorytmus, väčšina ľudí trpí nespavosťou.

Prečo môže serotonín ovplyvňovať účinky melatonínu

Rytmus dňa a noci je v podstate určený neustálym striedaním kortizolu a melatonínu. Vedeli ste, že cirkadiánny rytmus ovplyvňuje iný hormón? Hovoríme o neurotransmiteri serotoníne, ktorý sa tvorí z aminokyseliny tryptofán a v epifýze sa mení na melatonín.

Hladina serotonínu zase závisí od slnečného žiarenia. Čím viac slnka cez deň nasiakneme, tým viac tela dokáže produkovať serotonín a melatonín. To tiež vysvetľuje, prečo najmä v zimných mesiacoch trpíme problémami so spánkom.

Prečo je zdravý spánok nesmierne dôležitý

Aby sme z dlhodobého hľadiska zostali zdraví, musíme sa zotaviť. Spravidla to robíme v noci, spíme medzi šiestimi a deviatimi hodinami. Koľko spánku potrebujeme, závisí predovšetkým od našich vlastných spánkových potrieb a veku. Prax ukazuje, že starší ľudia potrebujú podstatne menej spánku ako mladší ľudia. Prečo je však zdravý spánok taký dôležitý?

Jednoducho: dôležité opravné mechanizmy prebiehajú počas spánku. Nielenže sa svaly zotavujú - produkcia hormónov a prísun živín sú v plnom prúde.

Ktoré faktory môžu ovplyvniť účinok melatonínu?

Existuje veľa faktorov, ktoré môžu ovplyvniť hladinu melatonínu. Hlavnou príčinou je narušený rytmus deň-noc, ktorý narúša tvorbu melatonínu. Ovplyvnené sú nielen pracovníci na zmeny, ale aj častí letci, ktorí prechádzajú viacerými časovými pásmami.

Poruchy spánku môžu súvisieť aj s vekom. Pretože: S pribúdajúcim vekom epifýza produkuje menej melatonínu. Jedná sa o úplne prirodzený proces starnutia, ale môže viesť k problémom so zaspávaním a spánkom.

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý môže brániť melatonínovému efektu, sú zdroje modrého svetla. Toto nezahŕňa iba UV svetlo zo slnka. Znamená to tiež inteligentné telefóny, počítačové a televízne obrazovky, ktoré bránia tvorbe melatonínu. Ďalšie rušivé faktory sú:

  • pretrvávajúci stres
  • Večer šport
  • Lieky (ASA, betablokátory, kortizón)

Zrakovo postihnutí ľudia majú tiež nízku hladinu melatonínu, pretože neabsorbujú slnečné svetlo cez sietnicu oka.

Ako ty formovanie Melatonín môže vylepšiť

Aby ste boli cez deň fit a vaše telo nekĺzalo, mali by ste stimulovať produkciu melatonínu, aby ste si zabezpečili lepšiu kvalitu spánku. Nasledujúce tipy vám pomôžu optimalizovať rytmus dňa a noci.

Spite čo najtmavšie

Aby ste mohli v noci lepšie spať, mali by ste nielen zatemniť svoju spálňu - mali by ste tiež vypnúť všetky zdroje modrého svetla, pretože tieto podporujú tvorbu kortizolu a bránia uvoľňovaniu melatonínu.

Zaistite pravidelný rytmus dňa a noci

Znie to banálne - je to tiež. Pravidelným chodením do postele v rovnakom čase sa vlastne cvičíte na zdravší spánok. Režim spánku zaisťuje, že vaše telo automaticky uvoľňuje viac melatonínu, a tým pádom môžete lepšie zaspať a zaspať. Najlepší čas na spánok je okolo 22:00, pretože hladina melatonínu je najvyššia medzi 22:00 a 14:00.

Opaľujte sa kvôli väčšiemu množstvu melatonínu

Najmä v zime je dôležité každý deň sa vystavovať slnečnému žiareniu, aby sa stimulovala tvorba serotonínu. To zase vedie k zvýšeniu hladiny melatonínu. (Prirodzené) svetlo je obzvlášť dôležité v skorých ranných hodinách prebudenia.

Jedzte správnu vec

Melatonín sa primárne produkuje vo vašom mozgu, ale na zlepšenie kvality spánku môžete jesť aj spánkový hormón. Melatonín menovite sa môžu tvoriť aj vo vašich črevách. Pred spánkom by ste preto mali uprednostniť jedlá, ktoré obsahujú veľa tryptofánu. Je známe, že aminokyselina je prekurzorom spánkového hormónu melatonínu. Nachádza sa hlavne v:

  • Orechy (arašidy, kešu),
  • Čerešne,
  • Pistácie,
  • tuniak

Prečo vám doplnky môžu pomôcť lepšie spať

Každý, kto v noci neustále zle spí a nie je schopný sa cez deň sústrediť a unavený, by mal zvážiť užívanie doplnku výživy, ktorý obsahuje spánkový hormón melatonín. Potravinové doplnky s melatonínom môžu byť obzvlášť užitočné pre pracovníkov na zmeny a častých letcov, ktorých denný a nočný rytmus je narušený. Na zlepšenie kvality spánku je už dostatočné 0,3 až 1,0 miligramu melatonínu na kapsulu alebo tabletu. Tehotné ženy a deti by sa ho však mali zdržať.

Záver

Stres, káva, práca na zmeny, šport, modré svetlo: poruchy spánku majú veľa príčin. Aby sa to vylúčilo, mali by postihnutí nielen venovať pozornosť pravidelnej spánkovej rutine, ale aj optimalizácii denného a nočného rytmu s cieľom zvýšiť hladinu melatonínu.