Menu pre dni v telocvični - denník pre začiatočníkov v telocvični, 18. epizóda

Už 9 mesiacov, odkedy chodím do posilňovne, som v stravovaní ešte opatrnejšia. Dúfam, že aj vy budete so mnou. Preto vám dnes píšem nápad na jedálniček pre dni telocvične a mám pre vás ponuku. Taktiež som v doterajších 17 epizódach napísal väčšinu svojej neustálej cesty v tomto období. Cesta vzostupmi i pádmi, cesta nie je vôbec ľahká, neskrývam sa. Pretože šport nebol súčasťou môjho života. Chvíľu mi trvalo, kým som to pocítil, ako by som si umýval zuby. A cítiť na svojej pokožke, aké zlé to nie je sa niekoľko hodín hýbať alebo vynechať dni v posilňovni.

Ale čas plynul, moje svaly si spomenuli, na čo boli stvorené, a tento rok sa mi podarilo premýšľať, prečo mi tak dlho trvalo, kým som sa sem dostal. Prešiel som tréningom pod dohľadom trénera a kurzmi jogy a pilates. Od tohto mesiaca som v procese reorganizácie zmenil aj telocvičňu. Blízkosť je tento rok veľmi dôležitá, preto som si vybral izbu veľmi blízko svojho domu, kam môžem chodiť. Týmto spôsobom začiarknem ďalší indikátor z minimálneho počtu 8 000 krokov, ktoré som si stanovil urobiť každý deň.

Čo som sa za 9 mesiacov dozvedel o športe a jedle

Ak zo seba neurobíme projekt ako šport, prioritu, nedostaneme sa tam, kam zamýšľame;
To, čo jeme a koľko jeme pred a po tréningu, je nevyhnutné;
Buďte však veľmi opatrní, pretože muž, ktorý trávi 2-3 hodiny v posilňovni týždenne, by sa nemal považovať za výkonnostného športovca. Hovorím to preto, aby ste zohľadnili to, koľko toho zjete, pretože za hodinu v telocvični nespotrebujete toľko kalórií, že si po práci musíte dať výdatné jedlo;
Zvyšná časť má tiež dôležitú úlohu pre zotavenie po ukončení práce. Tu som mal tento rok nedostatok, až teraz sa zotavujem - večer som v spánkovom režime s pevnou hodinou;
V ideálnom prípade by mali byť jedlá a občerstvenie pripravené vopred, s domácimi jedlami. Proste nežijeme v ideálnom svete, v tomto období som jedol aj v meste. A po tréningu som si dal ďalšie druhy občerstvenia, napríklad športové proteínové tyčinky Isostar alebo ich proteínové koktaily, ktoré sú vynikajúce a vyrobené z kvalitného proteínu. A namiesto toho, aby som vynechal jedlo, kvôli stretnutiu, ktoré mal niekto iný cez obed, som sa uchýlil k náhrade bielkovín. Moje najobľúbenejšie sú tyčinky Gerlinea, sú chutné, praktické (večer si ich dávam do tašky) a vyvážené výživnými látkami. A počas stretnutia pijem veľa vody;
Kľúčom je rovnováha, nie napätie a večný strach z jedla a pohybu alebo z určitých druhov jedál. Experimentujte, vyskúšajte nové chute a rôzne typy tréningov! Rôzne druhy úsilia majú rôzny dopad na naše telo a myseľ. Nie ste zvedaví, čo to je?
Nikdy som sa nerozhodol vzdať sa cukru. Len pre udržanie sa v medziach spotreby. Možno je to tým, že sladkosti pre mňa nie sú lákadlom. Viac ma láka chlieb a nejaká múka. Ako som už povedal, ak je našim heslom rovnováha, vždy sa budeme usilovať o jej dosiahnutie, nevylučujeme jedlo z našej každodennej stravy. Mimochodom, ak si pamätáte, potravinová pyramída je postavená tak, aby tam bolo všetko jedlo, iba v inom množstve.

Jedálny lístok na dni s telocvičňou

Tiež som mal 4 tréningy týždenne, aj keď nie tak často, ako by som chcel. Od tohto týždňa však budem chodiť každý deň na vyučovanie, takže si svoj cieľ rád držím.

Nižšie uvádzam jedlo z 3 dní, ktoré som bol tento rok v priemere v posilňovni:

DEŇ 1:

Raňajky: jogurt + bobule (čerstvé alebo mrazené) + 1 lyžica karobového prášku + 1 lyžica chia

Obed: pečené morčacie prsia s paradajkovou omáčkou + 200 g zelenej fazule

Snack 2: 1 šálka mandlí

Večera: 1/2 pečeného pstruha na lôžku zo sezónnej zeleniny (paprika, cuketa, baklažán) + 1 malý pečený zemiak

2. DEŇ:

Raňajky: 2 plátky ražného chleba wasa + 1/2 avokádového pyré + 2 pošírované vajcia + 1 červený plátok

Snack 1: 1 proteínový kokteil od Isostaru (tiež som musel zistiť, aké sú také alternatívy, post work out a zistil som, že sú veľmi sýte, ale aj chutné, na dosť nízkej kalorickej úrovni)

Obed: paradajková krémová polievka so strúhaným syrom a niekoľkými domácimi krutónmi (ako som už povedal, kokteil je veľmi sýty)

Snack 2: 1–2 broskyne

Večera: 2-3 kuracie fašírky - morčacie mäso vyrobené v rúre, na alobale + 1 sladký zemiak + vyprážaná cuketa, bez oleja

3. DEŇ:

Raňajky: ovsené vločky z ovsených vločiek s bielkovinou od Bauckhof, mix pre športovcov, 1/2 banánu, chia semiačka a orechy + 1 polievková lyžica posypané kakao

Snack 1: 25% proteínová tyčinka od Isostaru (pre dni, keď som mala tréning s vysokou intenzitou a cítila som potrebu zotaviť sa s niečím dôsledným), ktorú som striedala s 20% proteínovou tyčinkou Gerlinea, 12 vitamínmi a 11 minerálmi. Majú veľa príchutí, moja obľúbená je tá s malinami.

Obed: 2 placky z ražnej múky, plnené šampiňónmi a syrom Telemea.

Snack 2: 1 plátok melónu

Večera: šalát pozostávajúci z: listovej zmesi (môže to byť Eisberg, vo vrecku, je to dokonalá zmes), plátku pečených kuracích pŕs + papriky, uhorky, 1 lyžice kukurice, 2 plátkov ryže s quinoa.

Toto je príklad menu pre dni v telocvični, vhodný pre mňa, pre moju výšku, vek a váhu.

℗ Ľudia z Nutrivita.ro mi toto leto ponúkli možnosť otestovať výrobky z radu Isostar a Gerlinea a začleniť ich do jedálnička pre dni v telocvični, pretože sa mi veľmi páči môj projekt „Denník pre začiatočníkov v telocvični“. Bola to pre mňa dobrá príležitosť komunikovať s ich výrobkami, najmä preto, že sa už predávali vo všetkých miestnostiach, kde som bol, a začal som byť zvedavý. A pretože sa s vami rád podelím o dobroty, Mám pre vás super ponuku: do 31. decembra máte zľavu 25% na všetky produkty Isostar a Gerlinea objednané na webe nutriivita.ro pomocou môjho kódu FLORINA25.

O Isostarovi už pravdepodobne viete, že patrí k priekopníkom športovej výživy už viac ako 40 rokov a je zástancom mnohých výkonnostných športovcov od nás alebo po celom svete, podporuje však aj podujatia pre amatérskych športovcov, ako napríklad Medzinárodný maratón v Bukurešti alebo cyklistické preteky. Pokiaľ ide o ich výrobky, sortiment je veľmi rozmanitý, v závislosti od úrovne úsilia a vykonávaného športu. Vyskúšal som iba zopár. Ak nemôžem povedať, že si ma proteínový prášok podmanil (myslím si, že to nie je pre mňa), pre športovca, ktorý trénuje oveľa intenzívnejšie, sa mi to zdalo príliš technické, ale tyčinky sa mi páčili. Zdá sa mi ľahké, so správnou dávkou aminokyselín na zotavenie a nasýtenie. Pre mňa, ktorí po telocvični určite behajú niekde v meste na stretnutie, sú dokonalí.

Čo sa týka rozsahu Gerlina, O ich produktoch viem už nejaký čas. A podporujú vyvážený životný štýl, či už chcete schudnúť, kompenzovať prebytok alebo vymeniť jedlo. Výrobky, ktoré sú vyrobené iba z potravín, sú obohatené o bielkoviny, vitamíny a minerály, majú nízku kalorickú hladinu a svojím zložením pokrývajú dôležitú súčasť každodenných potrieb základných živín pre telo. Náhrady jedál (ich fialový sortiment) uznáva Európska únia pre bezpečnosť potravín (EFSA) za účinné pri chudnutí, zatiaľ čo zelená škála bielkovinových občerstvenia (sušienky, tyčinky) je ideálna na občerstvenie.

Ak ste si ich ešte nevšimli, hľadajte ich na diétnych regáloch v supermarketoch. Niektoré som už vyskúšal, ale s prekvapením som zistil, aké chutné a sýte sú vanilkové a citrónové sušienky, bohaté na bielkoviny, perfektné 3-dielne občerstvenie iba za 89 kcal. A pretože som vám hovoril, že sušienky a chlieb sú mojou zraniteľnosťou, objavil som tyčinky z jabĺk a čučoriedok, ktoré sú tiež sušienkami plnené ovocnou pastou a obohatené o bielkoviny. Jedného dňa som si dal 2 z týchto barov, keď som nemohol slúžiť obed. Majú asi 350 kalórií, nie málo, ale určite oveľa menej ako štedrá porcia lososových rezancov, o ktorých som v ten deň sníval a ktoré som kvôli nedostatku času nemohol mať. Ostatné jedlá a občerstvenie som však kompenzoval v duchu rovnováhy, ktorú som spomenul vyššie.

Z Gerlinea sa mi páčili aj tyčinky z tmavej čokolády a oranžovej farby. Existuje veľa sortimentov, niektoré sa dajú podávať na občerstvenie, 1 bar má cca. 100 kalórií, iné môžu úplne nahradiť jedlo a sú navrhnuté tak, aby poskytovali všetky výživné látky potrebné pre vyvážené jedlo (bielkoviny, sacharidy, lipidy, 11 vitamínov a 12 minerálov) iba za cca. 200 kcal/hmotnosť. To je pre porovnanie takmer 3-krát menej ako steak s oblohou a šalátom. A ak som urobil dochvíľny prebytok (napríklad ak som jedného dňa išiel na akciu a nadmerne som jedol alebo sa chystám zúčastniť svadby/krstu atď.), Môžem to nahradiť 1-2 dňami pred/po akcii stoly s 2 barmi alebo 1 zatrasením Gerlinea.

Takto to chodí s takýmito výrobkami, niektoré som otestoval, chcem, aby ste o nich vedeli aj vy. Je dobré vedieť, že keď ste v situácii, keď si vyberáte medzi barmi, urobte to vedome. To znamená, pozrite sa na počet kalórií (nie je normálne, aby mala tyčinka viac kalórií ako jedlo), ale aj na zložky. Sušienková/proteínová tyčinka sa líši od jednoduchej sušienky, ktorá má na trhu 2 lei.

Pri dennej strave však buďte opatrní, nezakladajte svoju stravu iba na takýchto výrobkoch. Rovnováha znamená diverzifikovanú a vyváženú stravu, optimálny príjem makro a mikroživín, podľa vášho veku, hmotnosti a výšky, druhu úsilia a intenzity, pri ktorej pracujete, profesionálnej činnosti, ktorú vykonávate. Hydratujte a odpočívajte, trávte čas vonku, pravidelne chodte na lekárske prehliadky a žite v súlade so sebou!