Metabolická strava Ako to funguje Ktoré potraviny sú často kladené otázky

Zverejnil Adam z webu MoreMuscles.de // 0 komentárov

potraviny

Aby chudnutie dlhodobo fungovalo, musí pracovať optimálne metabolizmus. Existujú rôzne diéty a metódy na stimuláciu metabolizmu a spaľovanie tukov. Cieľom je čo najrýchlejšie znížiť tukovú hmotu a budovať svalovú hmotu. Podľa odborníkov je to možné s metabolická strava, metóda dlhodobého stravovania z oblasti s nízkym obsahom sacharidov.

Základné pravidlá metabolickej stravy

Metabolická strava je založená na strave bohatej na bielkoviny a je založená na vašom osobnom metabolickom pomere. Cieľom je dosiahnuť optimálny príjem zdravých tukov, sacharidov a bielkovín zameraných na kalórie. Dôležitú úlohu zohráva správne načasovanie: Sacharidy by sa mali konzumovať s mierou a iba na raňajky a predtým (pomaly stráviteľné sacharidy + bielkovinový prášok) a po tréningu (rýchlo stráviteľné sacharidy, napr. Dextróza alebo ovocie). Na rozdiel od anabolickej stravy nie sú sacharidy úplne odmietané. V obzvlášť aktívnych dňoch môže byť príjem sacharidov o niečo vyšší, ale v dňoch, keď sa necvičíte, by mal byť udržiavaný na pomerne nízkej úrovni. Uistite sa tiež, že:

  • Konzumujte iba zdravé uhľohydráty, ktoré sa dajú použiť čo najpomalšie, napríklad vo forme celozrnných výrobkov, zemiakov alebo quinou.
  • Pred tréningom konzumujte rýchlo stráviteľné bielkoviny (napr. Bielkovinový prášok) a po tréningu pomaly stráviteľné bielkoviny (napr. Vajcia).
  • prijíma dostatok zdravých tukov, ako sú ryby, avokádo a olivový olej.

Štyri fázy metabolickej stravy

1. Príprava (2 dni)

Fáza 1 pripravuje telo na nadchádzajúcu stravu. Cieľom je úplne vyprázdniť črevo, jesť sa môže iba ovocie a zelenina.

2. Fáza prísnej konverzie (2 týždne)

Existujú tri jedlá s nízkym obsahom sacharidov denne. Prílohy bohaté na sacharidy, ako sú zemiaky, cestoviny, chlieb alebo ryža, ako aj ovocie s vysokým obsahom cukru nie sú povolené.

3. Uvoľnená fáza prechodu na euro (2 týždne)

Vo fáze 3 sú opäť povolené sacharidy v miernom množstve. Mali by sa však vyberať opatrne a konzumovať iba na raňajky a po cvičení. Cieľom tejto fázy je zistiť, aké množstvá sacharidov sú dobre znášané bez toho, aby ste okamžite pribrali. Pravidelné školenie by sa malo začať aj v tretej fáze.

4. Fáza údržby (časovo neobmedzená)

Fáza údržby je zameraná na udržanie súčasnej hmotnosti a nie jej opätovné priberanie. Rovnako ako vo fáze 3 by ste mali zabezpečiť mierny príjem sacharidov a pravidelne cvičiť. Napriek tomu je občas dovolené ísť cez palubu, príležitostné cheaty sú povolené.

To všetko môžete jesť na strave

  • ovocie
  • zeleninu
  • Voda, nesladený čaj, káva

  • mäso
  • ryby
  • nízkotučné mliečne výrobky (napríklad zrnitý krémový syr, prírodný jogurt)
  • Vajcia
  • Nízkoškrobová zelenina (napr. Hlávkový šalát, uhorka, paradajka, cuketa, baklažán, brokolica, karfiol, kaleráb)
  • Voda, nesladený čaj, káva

  • všetky potraviny z fázy 2
  • škrobová zelenina (napr. zemiaky, červená repa)
  • Celozrnné výrobky (napríklad celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny)
  • Zrná (napr. Ryža, quinoa)
  • Ovocie (napr. Bobule, hrušky, jablká, pomaranč, melón)

  • všetky potraviny z fázy 1, 2 a 3
  • Príležitostné cheaty, napríklad cheat day každé 2 týždne, sú povolené

Počas diéty to NESMETE jesť

  • všetky potraviny okrem ovocia a zeleniny
  • sladké nápoje

  • Prílohy bohaté na sacharidy (napr. Ryža, cestoviny, zemiaky, quinoa)
  • Chlieb a iné pečivo
  • Sladkosti
  • Rýchle občerstvenie
  • občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov
  • ovocie
  • sladké nápoje (limonáda, džús)

  • Sladkosti
  • Rýchle občerstvenie
  • nezdravé občerstvenie s vysokým obsahom tuku a cukru
  • sofistikovane sladené nápoje s vysokým obsahom cukru (napr. limonáda)

  • všetko je povolené, ale sacharidy by sa mali jesť len s mierou a v správnom čase

Príklad na deň - Čo môžete jesť vo fáze 3

raňajky: 50 gramov ovsených vločiek s 300 ml nesladeného mandľového mlieka, bobúľ a orechov

Poludnie: 300 gramov filé z kuracích pŕs s dusenou zeleninou a malou časťou quinoa

Eva: Farebný šalát s paradajkami, uhorkou, rukolou, špenátom, jarnou cibuľkou, dvoma vajcami a 100 gramami vyprážaného lososa

Knihy receptov na metabolickú stravu

Knihy receptov na metabolickú stravu nájdete tu

Výhody a účinky v kulturistike a budovaní svalov

Keďže sacharidy sa dajú konzumovať aj v metabolickej strave, budete sa počas cvičenia cítiť oveľa produktívnejší. Vysoký príjem bielkovín medzitým zaisťuje spoľahlivé vybudovanie svalovej hmoty.

Rozdiel: Metabolická strava a anabolická strava

Anabolická strava sa takmer úplne zbavuje sacharidov a telo je trvale v ketóze. Konzumuje sa tiež veľa tukov, zatiaľ čo bielkoviny sa konzumujú iba v miernom množstve. V metabolickej strave sa naopak konzumuje veľa bielkovín. Sacharidy sa dajú konzumovať v miernom množstve, ale tuky len v malom množstve.

Kedy čo?

Mnoho ľudí chudne pomocou anabolickej stravy rýchlejšie a spoľahlivejšie. Anabolická strava by sa však mala vykonávať iba obmedzenú dobu; metabolickú diétu je naopak možné používať celoživotne na chudnutie alebo na udržanie hmotnosti.

Rozdiel: nízkosacharidová a metabolická strava

V metabolickej strave sa ráno konzumujú sacharidy s dlhým reťazcom, aby sa zabránilo odbúravaniu svalov. Sacharidy s krátkym reťazcom (dextróza) sa konzumujú pred a po tréningu, aby sa doplnili zásoby glykogénu. Klasická diéta s nízkym obsahom sacharidov to neposkytuje.

Kedy čo?

Dobre naplánovaná metabolická strava je ideálna pre športovcov, pretože sa osobitne zameriava na potreby svalov. Jednoduchá diéta s nízkym obsahom sacharidov je vhodnejšia pre ľudí, ktorí chcú čo najrýchlejšie schudnúť, ale málo cvičia a nemusia nutne chcieť nabrať svalovú hmotu.

Rozdiel: Metabolická diéta a diéta s nízkym obsahom tukov

Nízkotučná strava konzumuje veľa sacharidov, málo tuku a mierne množstvo bielkovín. Metabolická strava je na druhej strane zameraná na vysoký príjem bielkovín, stredný až nízky príjem sacharidov a nízky až stredný príjem tukov.

Kedy čo?

Nízkotučné stravovacie návyky sú vhodné iba pre ľudí, ktorí ťažko zarábajú, a športovcov, najmä vytrvalcov. Pri týchto športoch nie je zameraný veľký prírastok svalov, a preto môže byť aj príjem bielkovín nižší. Pretože v strave s nízkym obsahom tukov sa konzumuje veľa sacharidov, dodáva telu novú energiu nepretržite. Metabolická strava je vhodnejšia pre ľudí, ktorí sa nevenujú intenzívnemu vytrvalostnému športu niekoľkokrát týždenne, ale sústredia sa skôr na cielený silový tréning a budovanie svalov.

Metabolická strava - často kladené otázky

Koľko môžem schudnúť pomocou metabolickej stravy?

Skúsenosti ukazujú, že s metabolickou stravou sa dá za 5 týždňov zhodiť až 10 kíl za predpokladu, že sa diéta prísne dodržiava a veľa sa športuje. Chudnutie je najväčšie za prvé 2 až 3 týždne.

Ako dlho trvá metabolická strava

Fáza 1 trvá dva dni, fáza 2 dva týždne a fáza 3 tiež dva týždne. Fáza 4 sa môže uskutočňovať neobmedzene.

Čo jesť pred cvičením?

Najlepšie sacharidy s dlhým reťazcom, napríklad ryža, zemiaky a celozrnné výrobky (ale 2 hodiny pred tréningom by ste nemali jesť nič „ťažké“)

Čo by som mal jesť po tréningu?

Po tréningu si dajte rýchlo pôsobiace sacharidy s krátkym reťazcom, ako je napríklad dextróza alebo sladké ovocie.

Je možné jesť príliš veľa bielkovín?

Obsah bielkovín by mal tvoriť 60% denného príjmu kalórií. Táto hodnota by sa nemala prekročiť, pretože príliš veľa bielkovín môže z dlhodobého hľadiska poškodiť obličky.

Koľko sacharidov môžem zjesť?

Vo fáze 2 sa treba vyhnúť sacharidom, od fázy 3 by mal obsah sacharidov tvoriť 30% denného príjmu kalórií.

Kedy mám jesť KH?

Vo fáze 3 by sa sacharidy mali jesť iba ráno a pred a po tréningu. Vo fáze 4 môžu byť na obed zahrnuté aj sacharidy.

Je kreatín povolený v metabolickej strave?

Kreatín podporuje budovanie svalov, ale vedie aj k zvýšenému zadržiavaniu vody. Príjem kreatínu nie je počas metabolickej diéty nevyhnutne potrebný, ale je možné ho v prípade potreby otestovať.

Mám/mám jesť zeleninu?

Áno, pretože zelenina obsahuje iba sacharidy s dlhým reťazcom a veľa dôležitých živín.

Sú cheat days povolené?

Cheat days by mali byť zahrnuté až od fázy 4.

Sú otrasy v poriadku?

Áno, pretože proteínové koktaily obsahujú dostatok bielkovín a podporujú budovanie svalov.

Čo môžem jesť, keď som hladný?

Ak medzi tým pocítite hlad, môžete si dať zeleninu ako občerstvenie. Hrsť mandlí je tiež v poriadku.

Koľko kalórií by som mal zjesť max?

Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus a zamerajte sa na deficit kalórií 300 až 500 kalórií.

Aká by mala byť distribúcia kalórií?

Vaše jedlo by malo obsahovať 60% bielkovín, 30% sacharidov a 10% tukov.

Je možné schudnúť pomocou diéty bez tréningu?

Áno, ale v takom prípade by ste mali venovať väčšiu pozornosť dennému príjmu kalórií a sacharidov.

Kedy mám trénovať?

To, kedy trénujete, v skutočnosti nezáleží a záleží na vašich osobných preferenciách.

Mal by som robiť kardio?

Proti kardio tréningu nie je nič, pokiaľ je začlenený do tréningového plánu iba asi 2 až 3-krát týždenne.

Je jogging v poriadku s dietou?

Áno, pokiaľ to nepreženiete a chodíte behať iba 2 až maximálne 3-krát týždenne.

Je možné pomocou stravy pribrať?

Áno, ak konzumujete o niečo viac kalórií, ako skutočne potrebujete, a sústredíte sa na vysoký príjem bielkovín.

Ako endomorf musím urobiť niečo inak?

Endomorfní ľudia by mali jesť čo najmenej sacharidov. Pretože metabolická strava sa zameriava na vysoký obsah bielkovín a nízky až stredný príjem sacharidov, je vhodná aj pre endomorf.

Musím ako hardgainer robiť niečo iné?

Pre ľudí, ktorí ťažko získavajú, je lepšia strava s vysokým príjmom sacharidov a prebytočnými kalóriami, napríklad diéta s nízkym obsahom tukov.

Je strava vhodná pre ľudí s miernym prírastkom?

Pre softgainera je anabolická strava skvelým spôsobom, ako rýchlo schudnúť. Ako dlhodobý koncept výživy však nič nehovorí proti metabolickej strave.

Má metabolická strava jo-jo efekt?

Nie, pokiaľ sa vo všetkých fázach venuje pozornosť príjmu kalórií. Po diéte by sa kalórie mali zvyšovať pomaly.