Metabolická strava (III)
Efektívne načasovanie sacharidov
Sacharidy skoro ráno
Po prebudení je telo v katabolickej (degradácii svalov) fáze. Pretože sa za posledných 8 - 12 hodín neprijalo žiadne jedlo, zásoby glykogénu v pečeni sa z veľkej časti vyčerpajú. Aby sa zabezpečilo, že mozog je zásobovaný glukózou, viac bielkovín sa odbúrava zo svalov a v skorých ranných hodinách sa mení na sacharidy. Tento proces sa zhoršuje zvýšením hladiny hormónu kortizolu v tele.
V praxi to vyzerá takto: V dňoch bez tréningu sa sacharidy konzumujú iba na raňajky a celé množstvo (40 až 150 g, pozri tabuľku 1) podľa individuálneho príjmu kalórií. V tréningové dni sa naopak na raňajky spotrebuje 1/3 denného množstva sacharidov, zvyšné 2/3 sa užívajú v rovnakých častiach pred a po tréningu. V závislosti od denného príjmu kalórií to vedie k množstvu 30-117 g sacharidov na raňajky (pozri tabuľku 2).
A čo hromadenie tuku z tuku pod vplyvom inzulínu? No, ak sa okrem sacharidov spotrebuje aj väčšie množstvo tuku, môže prirodzene migrovať do tukových buniek. Ak sú však raňajky bohaté na bielkoviny so stanoveným množstvom uhľohydrátov a tiež veľmi nízkym obsahom tukov, je toto riziko pomerne malé. Výkonné raňajky, ktoré takpovediac aktivujú metabolizmus a uvedú do pohybu anabolické metabolické procesy bez toho, aby vynútili ukladanie telesného tuku.
Optimálne zdroje sacharidov na raňajky
Otázkou, ktorú ešte treba zodpovedať, je, ktoré sacharidy sú najlepšie na raňajky. Ak sa tu konzumujú jednoduché cukry, napríklad rožky z bielej múky s lekvárom, hladina inzulínu sa výrazne zvyšuje. Človek z neho určite nemusí tučniť, ale prečo produkovať zbytočne vysoký a možno aj dlhší prírastok inzulínu spojený s potlačením odbúravania tukov, ako je nevyhnutne potrebné?
Komplexné sacharidy s nízkym až stredným glykemickým indexom zvyšujú hladinu inzulínu natoľko, aby stimulovali tvorbu tkaniva v tele bez toho, aby masívne blokovali spaľovanie tukov. Ideálne sú tu ovsené vločky, špaldová krupicová kaša, celozrnné pečivo, ovocie atď.
Sacharidy pred cvičením
Cielený príjem sacharidov so zmiešaným glykemickým indexom (vysoký, stredný a nízky kombinovaný) asi 30 - 45 minút pred silovým tréningom - v takzvanej „fáze pred tréningom“ - dáva športovcovi niekoľko výhod: Na jednej strane mu prospieva optimálny prísun energie, pretože niektoré zo sacharidov rýchlo idú do krvi, niektoré oneskorene; to vedie k dlhodobej, rovnomernej energetickej úrovni. Na druhej strane výsledné zvýšenie inzulínu vedie k zníženému odbúravaniu bielkovín počas cvičenia (= antikatabolický účinok inzulínu).
Okrem toho skúsenosti najmä kulturistov a silových športovcov ukazujú, že úroveň sily v tréningu po príjme sacharidov je o niečo vyššia, čo samozrejme posilňuje tréningový stimul. „Predtréningové jedlo“ by malo obsahovať veľmi málo tuku, trochu bielkovín a asi 1/3 denného množstva sacharidov, t. J. 30 - 117 g sacharidov (pozri tabuľku 2). Ideálna je na to špaldová krupicová kaša zmiešaná s proteínovým práškom a ovocím, osladená medom alebo glukózou.
Sacharidy po cvičení
Asi po 45 - 60 minútach fyzickej námahy stúpne hladina kortizolu v krvi. To možno pripísať skutočnosti, že telo interpretuje tréning ako stres a následne uvoľňuje kortizol, najdôležitejší stresový hormón (okrem adrenalínu). Ako už bolo vysvetlené, hormón kôry nadobličiek podporuje odbúravanie bielkovín. Ak sa hladina inzulínu zvýši ihneď po tréningu - vo „fáze po tréningu“ - hladina kortizolu reflexne klesá, rovnako ako pri raňajkách bohatých na sacharidy. Katabolická fáza sa končí rýchlejšie a anabolické metabolické mechanizmy sa uvedú do pohybu oveľa skôr.
Okrem toho je dôležité čo najrýchlejšie doplniť zásoby glykogénu trénovaných svalov, ktoré boli tréningom poškodené. To urýchľuje regeneráciu a zabraňuje „splošteniu“ svalov (kvôli nedostatku glykogénu vyzerajú svaly tenšie/„plochejšie“ ako zvyčajne, pretože 1 g glykogénu ukladá asi 2,7 g vody vo svalovej bunke).
Ani tu sa nemusí nikto báť hromadenia tuku, pretože ak človek okrem uhľohydrátov a bielkovín nespotrebuje takmer žiadny tuk, potom nedôjde k zvýšeniu obsahu tuku v tele. Dodávka sacharidov bezprostredne po tréningu by „jedlo po tréningu“ mala poskytnúť aj asi 1/3 denného množstva sacharidov, t. J. Ďalších 30 - 117 g sacharidov (pozri tabuľku 2). Optimálny čas na toto jedlo je prvých 30 minút po tréningu. Najneskôr po sprchovaní by sa teda malo skonzumovať niečo bohaté na sacharidy.
Výkonnostne orientovaní športovci to hrajú bezpečne konzumáciou sacharidov spolu s miernym množstvom bielkovín ihneď po tréningu, napríklad ako koktail po tréningu. Ak bol absolvovaný iba vytrvalostný tréning, následný príjem sacharidov by mal prebehnúť o niečo neskôr, asi 45 - 60 minút po ukončení tréningu.
Časť 4 série o metabolickej strave popisuje dôležitosť vysokého príjmu bielkovín pre maximálnu tvorbu a ochranu svalov.
Viac o autorovi a Metabolickej strave nájdete v knihe Stephana Korteho: The Metabolic Diet.
_____________________________________________________
Obrázky: Mario | Ginny
Posledný príspevok od deNa 5. apríla 2016 13:41