Metabolické typy Najlepšie cvičenie pre vašu postavu
Už ste sa zaoberali svojim metabolickým typom? Poskytuje dôležité rady, ako by ste sa mali optimálne stravovať a ako najlepšie cvičiť. Zistite, či ste ekto-, mezo- alebo endomorfní - a čo to pre vás znamená!
Pravidelne trénujete a venujete pozornosť svojej strave, ale chudnutie alebo budovanie svalov jednoducho nefunguje?
Možno ignorujete svoj metabolický typ!
Tri metabolické typy podľa Sheldona
V 50. rokoch minulého storočia psychológ a lekár Dr. Teória Williama Sheldona o troch druhoch tela: Podľa toho možno všetkých ľudí zaradiť do jednej z troch kategórií „ektomorf“, „mezomorf“ alebo „endomorf“.
Základ jeho modelu: Sheldon analyzoval vývoj kotyledónov v embryách a porovnal ich s neskoršou stavbou tela.
Cotyledony a postava
V najskoršej rastovej fáze v maternici sa tvoria tri bunkové vrstvy - Ektoderm (vonkajšia vrstva), mezoderm (stredná vrstva), endoderm (vnútorná vrstva) - z ktorých nakoniec vznikajú rôzne štruktúry, tkanivá a orgány.
Podľa Sheldona má vývoj týchto veľmi kotyledónov vplyv na stavbu tela a metabolizmus každého človeka.
Čo mi hovoria metabolické typy?
Rozdelenie na tri typy tela nie je dnes z lekárskeho hľadiska celkom nepochybné a zastarané.
Model sa stále používa vo fitnes prostredí: Môže vám pomôcť vylepšiť vaše Plán výcviku a výživy optimalizovať.
Je možné, že znalosti vášho individuálneho metabolického typu sú chýbajúcou časťou skladačky, aby ste konečne dosiahli požadovaný pokrok.
Určite si typ tela
Pozorne si prečítajte nižšie uvedené popisy a na základe charakteristík určte typ tela. Naše súvisiace odporúčania vám môžu poskytnúť dôležité pokyny pre váš tréning a stravu.
Samozrejme existujú aj zmiešané formy. Stačí si pozrieť, ktorý typ vám viac vyhovuje alebo kde sa najviac prekrývate.
Tu vidíte prehľad troch typov tela:
Ektomorf
Ektomorfný typ sa vyznačuje rýchlym metabolizmom a štíhlou postavou. Pomaly naberá na svaloch alebo tuku a má ťažkosti s priberaním.
Tieto vlastnosti vás robia:
- úzky hrudník, plecia a boky
- krátky trup
- dlhé, tenké končatiny
- úzke nohy a ruky
- nízke percento telesného tuku
- rýchlejší metabolizmus
Výživový plán pre ektomorfný typ
Pre ektomorfný typ, viac sacharidov a bielkovín, menej tukov. Zvýšte príjem kalórií, aby ste dlhodobo získali hmotu.
Venujte pozornosť vysoko kvalitným potravinám, to znamená komplexným sacharidom, ako sú celozrnné výrobky, sladké zemiaky alebo ryža.
Súčasťou vašej stravy by mali byť aj bielkoviny. Dôležitým zdrojom bielkovín sú živočíšne produkty, ako sú vajcia, tvaroh alebo tvaroh, ako aj rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, orechy alebo pseudograiny (napr. Quinoa).
Užitočné by pre vás mohli byť aj trasenie bielkovín po tréningu.
Tréningový plán pre ektomorfný typ
Mali by ste sa jednoznačne zamerať na silový tréning: Supersety (asi 6 až 8 opakovaní po 5 sériách na cvičenie) s ťažkými váhami vám môžu pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny a trénujte trikrát až štyrikrát týždenne.
Medzi tréningami by ste mali dať telu dostatok času na regeneráciu. To je jediný spôsob, ako môžu svaly rásť.
Vytrvalostné športy sú skôr kontraproduktívne. Znížte kardio jednotky na jednu až najviac dvakrát týždenne a potom namiesto HIIT choďte na tréningy s nízkou intenzitou.
Mezomorf
Mesomorfný typ má atletickú postavu, má tendenciu ľahko budovať svalovú hmotu a ťažko si udržuje svoju váhu. Muži majú zvyčajne silný rast vlasov.
Tieto vlastnosti vás robia:
- široký hrudník a plecia
- dlhý trup
- výrazný tvar V u mužov, tvar X u žien
- veľké ruky a nohy
- výrazné črty tváre
- definované, silné svaly
- nízke percento telesného tuku (väčšinou na spodnej časti brucha a bokov)
Výživový plán pre mezomorfný typ
Vyvážená strava s dostatkom sacharidov, tukov a bielkovín je pre vás tou najlepšou cestou - zlatá stredná cesta.
Riaďte príjem kalórií podľa svojho cieľa: ak chcete schudnúť, znížte príjem, ak chcete pribrať, zvýšte podiel sacharidov. Pre budovanie svalov by ste mali zvýšiť príjem bielkovín.
Ak si chcete udržať svoju váhu, ale napriek tomu chcete trochu zmeniť svoje stravovacie návyky, môžete vyskúšať prerušovaný pôst. Všeobecne: nájdite zdravú rovnováhu a dodajte telu všetky dôležité živiny.
Tréningový plán pre mezomorfný typ
Pokiaľ ide o šport, ste priamo v strede obrázku: kombinácia silového a kardio tréningu prospieva vašej postave po všetkých stránkach. Budujete svaly a zvyšujete svoju vytrvalosť.
Okrem pestrého tréningu v posilňovni je HIIT pre vás ideálny. Rovnako ako box, kickbox alebo bojové umenia.
Trénujte trikrát až štyrikrát týždenne a podľa toho, kde sú vaše osobné ciele (tónovanie, budovanie svalov alebo chudnutie), zamerajte sa na svoje oblasti.
Endomorf
Endomorfný typ je široký a má pomalý metabolizmus. Ľahko sa mu buduje svalstvo. Na druhej strane tiež rýchlo naberie tukovú hmotu.
Tieto vlastnosti vás robia:
- široký hrudník, plecia a boky
- silné končatiny
- veľké ruky a nohy
- okrúhla tvár
- takmer žiadna definícia svalu
- vysoké percento telesného tuku
- pomalý metabolizmus
Diétny plán pre endomorfný typ
Pre endomorfný typ: viac bielkovín a tukov, menej sacharidov.
Cieľom by malo byť uviesť vašu hormonálnu rovnováhu do rovnováhy a podporiť spaľovanie tukov. Ak chcete schudnúť, môžete začať budovaním kalorického deficitu.
Z dlhodobého hľadiska by ste sa mali vedome zamerať na vyváženú stravu s kvalitnými potravinami - veľa čerstvej, najmä zelenej zeleniny z regiónu, dobré zdroje tukov (napr. Avokádo, orechy, ľanový olej, za studena lisovaný olivový olej) a komplexné sacharidy.
Vegánsku kuchyňu môžete vyskúšať raz a mali by ste sa všeobecne vyhnúť rafinovanému cukru.
Tréningový plán pre endomorfný typ
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa zamerať na silový a vytrvalostný tréning. Endomorfný typ je vyrobený pre tréning telesnej hmotnosti, ktorý posilňuje a stimuluje metabolizmus.
Skúšali ste už HIIT? V opačnom prípade kombinujte dve až tri kardio jednotky týždenne so silovým tréningom v posilňovni. Pracujte s miernymi váhami a vysokými opakovaniami (15 až 20 za cvičenie, 2 až 4 série).
Silový tréning vám pomôže zvýšiť bazálny metabolizmus a spáliť energiu, aj keď odpočívate.