Metabolizmus - úloha, ako to funguje a možné dysfunkcie

metabolizmus je termín používaný na popis všetkých chemických reakcií podieľajúcich sa na udržiavaní buniek a tela nažive. Viac o úlohe metabolizmu sa dozviete v nasledujúcom článku!

Obsah:

Čo je to metabolizmus?

metabolizmus je to chemický motor, ktorý vás udrží nažive. Rýchlosť, akou beží, sa líši v závislosti od jednotlivca. Tí, ktorí majú pomalý metabolizmus, majú tendenciu spaľovať viac kalórií, ktoré sa ukladajú ako tuk. Na druhej strane ľudia s rýchlym metabolizmom spaľujú viac kalórií a je menej pravdepodobné, že sa im hromadia tuky. Slovo „metabolizmus“ sa teda často spája s pojmami ako „strava“, „cvičenie“ a „chudnutie“.

Lekárska definícia metabolizmu podľa Mayo Clinic je - Procesom metabolizmu telo transformuje jedlo, ktoré zjete, na energiu, ktorú potrebuje. Je to životne dôležitý proces pre všetko živé, nielen pre ľudí. Pojem metabolizmus zahŕňa všetky nepretržité chemické procesy, ktoré vás udržiavajú pri živote, vrátane dýchania, trávenia potravy a opravy buniek.

Druhy metabolizmu

Bazálny metabolizmus

metabolizmus skladá sa z prvkov v tele, ktoré sú zodpovedné za udržiavanie a budovanie všetkých tkanív, ktoré produkujú energiu a udržiavajú zdravie.

Bazálny metabolizmus vzťahuje sa iba na množstvo energie, ktoré telo potrebuje na prežitie, keď je v úplnom odpočinku. Môže to byť napríklad počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, keď spíte, odpočívate a relaxujete. Energia spotrebovaná v pokoji celého tela je potom automaticky smerovaná do dýchacích ciest, krvného obehu a pomáha udržiavať optimálnu telesnú teplotu.

Faktory, ktoré môžu ovplyvňovať bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus môže byť ovplyvnený niekoľkými faktormi, ako napríklad:

Ďalšie typy metabolizmu:

Minimálna rýchlosť metabolizmu: Rýchlosť metabolizmu je nevyhnutná na to, aby vás udržala pri živote a fungovaní počas odpočinku. V priemere to predstavuje až 50-75% z celkového príjmu kalórií.
Tepelný efekt jedla: Počet spálených kalórií, zatiaľ čo telo strávi a spracuje potravu, ktorá zvyčajne predstavuje asi 10% z celkovej spotreby energie tela.
Tepelný efekt športových cvičení: zvýšenie počtu spálených kalórií počas cvičenia.

Úloha metabolizmu

Výživa je kľúčom k metabolizmu. Dráhy metabolizmu sú založené na živinách, ktoré úplne absorbujú na výrobu energie. Túto energiu zase telo potrebuje na syntézu nových bielkovín, nukleových kyselín (DNA, RNA) atď.

Metabolizmus a chudnutie

Ľudia sa niekedy kvôli priberaniu vzdajú metabolizmu. Ale rýchlosť metabolizmu je prirodzený proces a telo má veľa mechanizmov, ktoré ho regulujú tak, aby vyhovovali individuálnym potrebám každého človeka.

Prírastok hmotnosti je bohužiaľ komplikovaný proces, ktorý zahŕňa niekoľko faktorov, ako sú hormóny, strava, vplyv životného prostredia na životný štýl vrátane spánku, fyzickej aktivity a stres. Všetky tieto faktory vedú k nerovnováhe energie tela. Prírastok hmotnosti nastáva, keď zjete viac kalórií, ako spálite - alebo spálite menej kalórií, ako zjete.

Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť energetický deficit konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo zvýšením počtu kalórií, ktoré spálite fyzickou aktivitou alebo oboma spôsobmi.

Ako funguje metabolizmus?

Faktory ako vek, pohlavie a telesná hmotnosť spôsobujú prirodzené zmeny v rýchlosti metabolizmu - množstvo kalórií alebo jednotiek energie, ktoré spálime iba tým, že sme aktívni. Ale tieto rozdiely sú normálne a zvyčajne nie sú hlavnou príčinou obezita alebo neschopnosť schudnúť.

Skutočným problémom je takmer vždy konzumácia príliš veľa kalórií a nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity, čo nám zanecháva nadbytočnú energiu, ktorú si ukladáme ako tuk v tele.

Denné návyky ovplyvňujú metabolizmus tromi dôležitými spôsobmi:

Ako to, čo jete, ovplyvňuje váš metabolizmus

Možno ste počuli, že konzumácia určitých jedál alebo konzumácia jedla v určitú dennú dobu môže zrýchliť váš metabolizmus. V skutočnosti zostáva rýchlosť metabolizmu približne rovnaká bez ohľadu na dennú dobu alebo to, čo jete.

Pár výnimiek z tohto pravidla nie sú dobré stratégie chudnutia. Štúdie napríklad preukázali, že kofeín v krátkodobom horizonte mierne zvyšuje rýchlosť spaľovania kalórií. Telo si ale môže časom zvyknúť na kofeín, takže efekt nevydrží, ak pravidelne pijete kávu alebo akýkoľvek iný druh kofeínového nápoja. Výrobky propagované ako metabolické stimulanty majú tendenciu byť podobne neúčinné a niektoré majú nebezpečné vedľajšie účinky.

Okrem toho je dôležité vyhnúť sa konzumácii vyprážaných jedál, ako sú zemiaky, a konzumácii rafinovaných cukrov, ako sú napríklad nealkoholické nápoje, cukrovinky a veľa pekárenských výrobkov. Tieto zdroje energie sa s najväčšou pravdepodobnosťou ukladajú ako tuk. Namiesto toho si vyberte celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, zeleninu a ovocie, ktoré telo dokáže využiť v energii a ľahšie stráviť.

Cvičenie ovplyvňuje metabolizmus

V porovnaní so spaľovaním kalórií a budovaním svalov, cvičenie súviselo so spaľovaním tukov.

Aj chôdza 25 alebo 30 minút denne, päť dní v týždni, je užitočnejšia a cvičenie - beh alebo aeróbne cvičenie - spáli ešte viac kalórií.

Telesná hmotnosť ovplyvňuje metabolizmus

Proces metabolizmu má 2 hlavné časti.

Anabolizmus

Anabolizmus vám pomáha vyvíjať nové bunky, udržiavať energiu a udržiavať telesné tkanivá.

Katabolizmus

Katabolizmus odbúrava molekuly tuku a sacharidy. Toto sa deje za účelom uvoľnenia energie, ktorá poháňa anabolizmus, udržania teploty vašich svalov a ich kontrakcie.

Inzulín je jedným z hormónov, ktoré pomáhajú regulovať tento cyklus a spúšťajú anabolizmus po jedle. Ak máte nadváhu, existuje vysoké riziko, že vaše telo nebude reagovať na inzulín. Vďaka tomu zostáva cukor v krvi namiesto toho, aby sa ukladal a využíval ako energia.

To môže viesť k cukrovka typu 2, ktorý môže mať vplyv na vaše orgány a ohroziť vaše zdravie vyvolaním srdcových chorôb, mŕtvice a obličiek.

Metabolické dysfunkcie

Pomalý metabolizmus

Tu sú niektoré zo stavov, ktoré spôsobujú nevysvetliteľné zvýšenie hmotnosti:

hypotyreóza
Syndróm polycystických vaječníkov
Choroby hypofýzy
Cushingova choroba

Medzi nimi je hypotyreóza najbežnejším stavom, ktorý spomaľuje metabolizmus, najmä u žien. Všetky vyššie uvedené stavy môžu spôsobiť mnoho ďalších príznakov, vrátane:

únava
ameteli (vertigo)
kožné problémy
zápcha

Metódy regulácie metabolizmu

Pite veľa čaju

Ukázalo sa, že prírodné látky v antioxidantoch zeleného čaju, nazývané katechíny a kofeín, pomáhajú zvyšovať metabolizmus a spúšťať zvýšené spaľovanie tukov.

Piť veľa vody

Okrem prirodzeného príjmu kalórií sa ukázalo, že voda napomáha správnemu fungovaniu metabolizmu. Nemecká štúdia zistila, že konzumácia dvoch šálok vody sa v priebehu 10 minút zvýšila o 30% spálenie kalórií a účinok sa udržal viac ako hodinu. Pre príjemnejšiu chuť a pre doplnenie ďalších vitamínov pridajte do vody plátky citrónu, citrónovú šťavu, plátky uhorky, bazalku, lístky mäty alebo chia semiačka.

Piť kávu

Podľa štúdie bola priemerná rýchlosť metabolizmu u ľudí, ktorí pili kofeínovú kávu, o 16 percent vyššia ako u tých, ktorí pili kávu bez kofeínu.

Potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus

Vaječný bielok

Vajcia sú bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré udržia váš metabolizmus hladký. Okrem toho majú vajcia tiež vysoký obsah bielkovín a vitamín D..

Chudé mäso

Chudé mäso je plné železa a nedostatky tohto minerálu môžu spomaliť metabolizmus. Denne konzumujte 3 až 4 porcie jedál bohatých na železo, napríklad kuracie alebo morčacie mäso alebo obohatené zrná.

Štipľavé papriky

Horúca paprika obsahuje kapsaicín, chemickú zlúčeninu, ktorá môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu spaľovania kalórií. Odborníci na výživu odporúčajú pridať lyžicu pasty s feferónkami do jedla alebo jesť surové feferónky k jedlu raz denne. Okrem toho sú feferónky tiež bohatým zdrojom Vitamín C..

Celé zrniečka

Celé zrná pomáhajú telu spaľovať viac tukov, pretože vynakladajú mimoriadne úsilie na odbúranie viac ako spracované zrná, ako napríklad biely chlieb a cestoviny. Najlepšie sa konzumujú celozrnné potraviny, ako je hnedá ryža a ovsené vločky. Okrem toho urýchľujú metabolizmus.

šošovica

Asi 20% žien má nedostatok železa, čo je zlá správa pre ich pas a celé telo, ktoré ukladá tuk namiesto toho, aby spaľovalo potrebné kalórie. Šálka šošovice poskytuje 35% dennej potreby železa.

Losos

Bielkoviny, vláknina a živiny vedú k zrýchlenému spaľovaniu tukov v tele. Ideálne je jesť ryby z lososa grilované alebo v šalátoch, aby ste získali potrebné látky a dávku esenciálnych Omega-3 mastných kyselín.

V štúdii zverejnenej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition doplnenie stravy olejom po dobu viac ako 6 týždňov zvýšilo svalovú hmotu a pomohlo znížiť telesný tuk. Ďalšie štúdie preukázali podobné účinky. Vedci predpokladajú, že táto reakcia môže byť spôsobená schopnosťou rybieho oleja znižovať hladinu enzýmov na ukladanie tukov v tele.