Metóda ILB Vysvetlenie metódy individuálneho profilu výkonnosti (BSA Academy)
Nasledujúci článok o metóde ILB som si vzal z domácich úloh (hodnotené 1) pre licenciu fitnes trénera B.
Z dôvodu prehľadnosti som text prepracoval a aktualizoval (posledná aktualizácia: 28. októbra 2013). Základy však zostali rovnaké, rovnako ako aplikácia a štruktúra metódy ILB.
Podrobný popis metódy ILB je uvedený v nasledujúcom texte:
Takto funguje metóda ILB - 3 kroky
Pomocou metódy ILB môžete rýchlo a ľahko určiť najlepšiu individuálnu tréningovú váhu. Veľkou výhodou je implementácia tejto metódy, pretože je založená na vašom vlastnom silovom výkone, ktorý sa vykonáva formou rôznych pevnostných skúšok.
Krok 1 - Stanovte ciele
Predtým, ako začnete s testom ILB, je dôležité najskôr si stanoviť vhodný primárny cieľ a tréningový plán
- Cvičenia,
- Opakovania a
- Veta
je potrebné určiť, pretože to je základom celého procesu.
Pretože mojou najvyššou prioritou je odbúravanie tukov a už roky trénujem iba s opakovaniami pod 12, priorita je v cieli tréningu:
Silová vytrvalosť s opakovaním v rozmedzí 15-30
Definujem rozsah opakovaní 20 opakovaní v tréningovom pláne, ako aj v samotnom teste a práci s tromi tréningovými zostavami.
Výber cvičení nájdete v teste ILB a sú zahrnuté v tréningovom pláne v tomto poradí.
Krok 2 - Implementácia
V nasledujúcom druhom kroku prebehne samotný test metódy ILB.
Tu sa teraz určuje maximálna možná váha pre zadaný počet opakovaní.
Test ILB je úspešný, ak športovec s určitou hmotnosťou zvládne vopred určený počet opakovaní s maximálnym využitím sily a správnou technikou.
To znamená, že s touto váhou už nebudete mať menej opakovaní. Tu sa odporúča opatrnosť, aby nedošlo k preťaženiu alebo zraneniu.
Preto by sa slovo „maximum“ malo chápať iba ako „vyčerpanie“ a nie ako prehnaná ambícia ísť zo všetkých síl za hranice svalového zlyhania. Nemali by byť potrebné viac ako 2 - 3 pokusy na cvičenie. V split programe musí byť test vykonaný každý tréningový deň.
Všeobecné a špeciálne zahriatie
Rovnako ako pred akýmkoľvek iným tréningom je prvou časťou testu ILB všeobecné zahriatie, aby sa psychicky a fyzicky optimálne pripravili na následný stres.
Na tento účel by sa mal zvoliť vytrvalostný šport, pri ktorom sa využívajú veľké svalové skupiny (napr. Beh, cyklistika atď. - napríklad 10 minút na bežiacom páse). Po všeobecnom zahriatí by malo vždy dôjsť k špeciálnemu zahriatiu, ktoré optimálne zahreje miestne svalové skupiny a štruktúry kĺbov (napríklad 1 sada po 30 opakovaní pred každým cvičením).
Dôležité informácie o metóde ILB
Za žiadnych okolností by sa test ILB nemal robiť na začiatočníkoch. Najmä nie na prvom tréningu (úvodný tréning).
V závislosti od úrovne výkonnosti a tréningových skúseností by sa test ILB mal vykonať až po jednom až dvoch týždňoch aklimatizácie. Toto obdobie tiež ponúka absolútnym nováčikom dostatok času na to, aby sa naučili vykonávať cviky.
Keďže som sa kulturistike venoval viac ako 15 rokov, musím sa zaradiť do úrovne trénera výkonnosti, a preto nepotrebujem žiadny ďalší čas na osvojenie určitých cvičení na budovanie svalov. Už používam pokročilé cviky. Začnem priamo testom ILB.
Už som trénoval s tréningovým plánom v systéme štyroch splitov a podľa toho bude nový tréningový plán založený aj na tomto split systéme a bude na ňom stavať.
Ak sú do výcvikového programu zahrnuté nové cvičenia, pre každé z týchto cvičení by sa mal vykonať nový test ILB.
Nasledujúce tréningové jednotky predstavujú môj tréningový plán v čase zaznamenania údajov (rok 2005). Tu nájdete cvičenia vrátane videopopisu.
Školenie 1 podľa metódy ILB
Váha
Váha
Váha
Váha
WH
1. testovacia súprava
2. testovacia súprava
3. testovacia súprava
Výsledok
Maximálne 40 opakovaní
Maximálne 25 opakovaní
Školenie 2 podľa metódy ILB
Váha
Váha
Váha
Váha
WH
1. testovacia súprava
2. testovacia súprava
3. testovacia súprava
Výsledok
Školenie 3 podľa metódy ILB
Váha
Váha
Váha
Váha
WH
1. testovacia súprava
2. testovacia súprava
3 testovacia súprava
Výsledok
Výcvik 4 podľa metódy ILB
Váha
Váha
Váha
Váha
WH
1. testovacia súprava
2. testovacia súprava
3. testovacia súprava
Výsledok
Moje ciele
(dôležité pre plánovanie výcviku podľa metódy ILB)
obsah
rozsahu
čas
Čiastkové ciele
Hlavný cieľ je rozdelený na čiastkové ciele.
obsah
rozsahu
čas
Odôvodnenie cieľov
Pri stanovovaní svojich cieľov som prikladal veľký význam realistickému stanoveniu cieľov s istotou ich úspešného dosiahnutia.
Pretože už trénujem ako kulturista a mám viac ako päť rokov skúseností v kulturistike, myslím si, že mám dostatok skúseností na to, aby som si mohol stanoviť realistické ciele (od roku 2005).
Ako je už zrejmé zo všeobecných parametrov, redukcia tuku je mojou najvyššou prioritou. Pretože sa venujem kulturistike a tento typ fitnes športu je zameraný na úplne vyrysované, veľmi svalnaté telo takmer bez tukov, môj cieľ redukcie tuku a budovania svalov je založený na tomto.
Schválne som dal veľmi nízku hodnotu iba päť kilogramov, pretože sa tiež zameriavam na prírastok svalovej hmoty päť kilogramov a obe v kombinácii predstavujú veľmi ťažký cieľ, ale nechcem sa špecializovať na jeden alebo druhý cieľ.
Ďalším bodom je moja úroveň výkonu, ktorú už možno klasifikovať ako veľmi vysokú, a tento bod predstavuje obmedzenie.
Ako je známe zo všeobecnej teórie tréningu, nárast výkonu klesá so zvyšujúcou sa úrovňou výkonu so súčasným zvyšovaním tréningového úsilia.
To má za následok iba nízky výkon alebo úspešnosť a myslím si, že nárast svalovej hmoty o 5 kilogramov pri súčasnom znížení tuku o päť kilogramov za 12 mesiacov sú celkom dosiahnuteľné ciele.
Zlepšenie aeróbnej vytrvalosti a mobility je pre mňa skôr druhoradým cieľom, ale ponúka mi obrovské výhody, a preto by malo mať pri tvorbe môjho tréningového plánu vysokú prioritu.
Tieto spomenuté výhody vytrvalostného tréningu by boli napr
- zlepšenie všeobecného a špecifického výkonu v dôsledku zvýšenej odolnosti proti únave,
- lepšia tolerancia zvýšeného pracovného zaťaženia,
- Podpora pri odbúravaní prebytočného telesného tuku a s tým spojené zníženie hmotnosti, ale aj
- zlepšenie regeneračných schopností.
Lepšia mobilita poskytuje cenné služby pri prevencii úrazov, tiež urýchľuje regeneráciu, pomáha zväčšiť maximálny dosiahnuteľný uhol kĺbu a vyhnúť sa svalovej nerovnováhe. Mobilita zlepšuje výkon a zvyšuje celkovú pohodu.
Krok 3 - Vyhodnotenie
V treťom a poslednom kroku sa vypočítajú konkrétne tréningové hmotnosti. To sa vykonáva stanovením percenta, ktoré je založené na úrovni výkonu stážistu.
Čím väčšie sú skúsenosti s výcvikom alebo úroveň výkonu, tým vyššie je percento testovacej hmotnosti, s ktorou sa musí účastník vyrovnať (tieto percentá nájdete vo výučnom liste akadémie BSA).
V mojom prípade ako trénera výkonnosti to znamená
- tréningová frekvencia troch až šiestich tréningových jednotiek týždenne
- v tréningu split alebo celého tela,
- s jedným až štyrmi cvikmi na svalovú skupinu
- s dvoma až štyrmi vetami na cvičenie a
- intenzita tréningu najmenej 80 až maximálne 100 percent.
Tento test ILB je určený iba na silovú vytrvalosť. Pred vstupom do ďalšej oblasti opakovania (oblasť hypertrofie, oblasť maximálnej sily) je potrebné zopakovať metódu ILB, aby sa upravili tréningové váhy a intenzita.
Dúfam, že vás metóda ILB baví.
P.S .: Dodatky sú veľmi vítané. Stačí mi napísať do poľa pre komentár nižšie 🙂 teším sa! A nezabudnite na „Páči sa mi to“ 🙂
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip