Metóda LOGI v kontrole ZDRAVIA MUŽOV

Nízkosacharidová diéta Kontrola LOGI metódy

Chcete konečne dlhodobo chudnúť a udržať si svoju váhu? Samozrejme! Potom sa spoľahnite na metódu LOGI. Táto diéta s nízkym obsahom sacharidov vás urobí silnými, zdravými a štíhlymi

Čo je to LOGI?

„Aby sme dlhodobo schudli a vyhli sa jojo efektu, nedostatok musí byť telu nikdy signalizovaný,“ hovorí Dr. Nicolai Worm, odborník na výživu, autor a zakladateľ takzvanej metódy LOGI. „Potom nezapne svoj program úspor a nezníži spotrebu energie.“ Preto je veľmi dôležité byť optimálne zásobený všetkými základnými živinami a byť neustále plný. Toto všetko zohľadňuje metóda LOGI. LOGI znamená „Nízkoglykemická a inzulinemická diéta“. Čo v nemčine znamená niečo ako „výživová metóda na podporu nízkej hladiny cukru a inzulínu v krvi“. Zjednodušene povedané: jedlá používajúce metódu LOGI zvyšujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu iba v malom rozsahu.

Glykemický index a glykemická záťaž

logi

1) Glykemický index (GI): Glykemický index (skrátene tiež Glyx alebo GI) naznačuje, ako rýchlo a ako silno ovplyvňujú sacharidy našu hladinu cukru v krvi a s tým spojené uvoľňovanie inzulínu. Jedlo s nízkym GI udrží stabilnú hladinu cukru v krvi na úrovni, ktorá vám pomôže zostať dlhšie sýty a jesť menej. Naopak, potraviny s vysokým glykemickým indexom spôsobujú, že hladina cukru v krvi prudko rastie - a tomu je potrebné v maximálnej miere zabrániť pomocou diéty LOGI. GI sa považuje za nízky do 55, hodnoty od 56 do 69 za stredný a od 70 za vysoký. Znie to logicky a ľahko sa implementuje, ale bohužiaľ existuje jeden problém s konceptom Glyx: množstvo, t. J. Veľkosť porcie jedla, sa neberie do úvahy. Preto prichádza do úvahy druhá hodnota: glykemická záťaž.

2) Glykemická záťaž (GL): Glykemická záťaž označuje hodnoty cukru a inzulínu v krvi skutočne spotrebovaných porcií a sacharidov. Glykemická záťaž 10 sa považuje za nízku, hodnoty od 11 do 19 sú v strednom rozmedzí; GL 20 a viac sa považuje za vysoké. Môže sa zhrnúť glykemická záťaž potravín, ktoré počas dňa zjete. Ak je to menej ako 80, považuje sa to za nízke. Pri 120 a viac je to príliš vysoké. Nebojte sa, nemusíte počítať glykemickú záťaž každého jedla! Dajte prednosť potravinám s nízkym glykemickým indexom, ktoré sú potravinami s nízkym obsahom sacharidov, ako je zelenina, vajcia, ryby a mäso. Znížte množstvo ryže, cestovín, zemiakov a cukru. Ak túžite po sacharidových potravinách, uprednostnite celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Ak si nie ste istí, môžete použiť náš Glyxové stoly vyhľadať hodnoty.

Úrovne LOGI pyramídy

Pyramída LOGI vám pomôže ľahko implementovať stravu LOGI v každodennom živote, pretože už na prvý pohľad je jasné, čo môže byť v budúcnosti na vašom tanieri.

Úroveň 1: ovocie a zelenina
Základ výživy LOGI Na najnižšej úrovni pyramídy LOGI sú potraviny, ktoré sa môžu a mali by sa konzumovať vo výžive LOGI. Na jednej strane tu nájdete zeleninu, huby, hlávkový šalát a ovocie *. Všetky majú malý vplyv na hladinu cukru v krvi, ale napriek tomu dlho zasýtia a dodajú dôležité vitamíny, minerály a zdravú vlákninu. Vláknina upravuje trávenie a priaznivo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Vláknina v žalúdku napučí a vyvoláva tak pocit sýtosti. Ovocie, zelenina a šaláty obsahujú hlavne vodu a vlákninu - vďaka čomu sú celkovo nízkokalorické. Považujte tieto jedlá za dôležité základné kúsky, pretože objem nasýti. Vždy ich kombinujte - najmä šaláty - so zdravými tukmi, ako sú olivový olej, repkový olej, orechový olej, ľanový olej a maslo. Potraviny úrovne 1 by mali zaberať asi dve tretiny vášho taniera.

* Uprednostňujte ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule, papája, jablká, kiwie & Co. Banány, hrozno alebo ananás sú menej vhodné.

Ako prepnúť stravu na LOGI

Zdravé stravovanie znamená predovšetkým uspokojovanie vašich potrieb základnými živinami. Môžete to urobiť automaticky pomocou metódy LOGI, ak budete postupovať podľa zlatého pravidla zdravého stravovania: Jedzte pestro, vyvážene a striedmo! Tu sú najlepšie tipy na úspešnú zmenu stravovania podľa princípu LOGI:

1) Plánovanie je všetko: Varenie podľa princípu LOGI nie je zložité. Naplánujte si jedlo na ďalší deň deň vopred a jedlo, ktoré potrebujete, si pripravte včas.

2) Stanovte si realistické ciele: Ak ste boli zvyknutí jesť neobmedzené množstvo obilia (chlieb, cestoviny atď.), Nemá zmysel robiť cez noc radikálny rez. To by nevyhnutne viedlo k tomu, že budete nepretržite jesť pizzu, cestoviny atď. . myslieť si. Stanovte si malé, dosiahnuteľné ciele. Najskôr vymeňte prílohy na obed za zeleninu a šaláty alebo strukoviny. Pri raňajkách znížte množstvo chleba na tenký plátok celozrnného chleba. Ak postupne vymeníte najspochybniteľnejšie nosiče sacharidov počas dlhšieho časového obdobia, budete mať menej problémov so zahájením diéty LOGI.

3) Uľahčite si to: Namiesto toho, aby ste typické prílohy uhľohydrátov podávali ako žalúdočné výplne, zmenšite ich veľkosť porcie a k hlavným jedlám si doprajte výdatné množstvo zeleniny s pekným kúskom mäsa alebo aromaticky uvarené rybie filé. Vďaka vláknine a jej objemu vás zelenina rýchlo a dobre zasýti a bielkoviny z mäsa a rýb zaisťujú trvalé zasýtenie. Navyše, pri takomto jedle dostane vaše telo toľko zdravých životne dôležitých látok, že z neho môžete načerpať energiu bez kalórií a byť bdelí.

3) Zdravé tuky: Ak do každého jedla pridáte smotanu, crème fraîche alebo mastný syr, nebudete ani štíhli, ani zdraví. V kuchyni používajte olivový olej, repkový olej, orechový alebo ľanový olej. Premasťujú metabolizmus tukov a urobia vás fit!

Tip na odkaz: Expert na LOGI Nicolai Worm v rozhovore na túto tému LOGI a tuk

4) Denná dávka bielkovín: Potraviny bohaté na bielkoviny môžu byť zabudované do každého jedla každý deň, ale v miernom množstve. Prvou voľbou pre mäso a mäsové výrobky sú vždy nízkotučné varianty. Aj pri mlieku a mliečnych výrobkoch by ste sa mali vyhýbať obzvlášť tučným a krémovým výrobkom a uprednostniť výrobky s normálnym obsahom tuku s 3,5 percentami tuku.

5) plné zeleniny: Ideálne sú tri až päť porcií šalátu alebo zeleniny denne. Jedna porcia (ak nie je uvarená) zodpovedá - aspoň - hrsti. Referenčná hodnota je ruka jedáka, nie ruka osoby, ktorá varí! Niektorú zeleninu jedzte surovú, najmä šaláty, paradajky, uhorky, mrkvu, papriku, kaleráb a podobne. Neexistujú žiadne horné limity množstva: Zeleninu, surovú aj tepelne upravenú, môžete jesť dosýta, bez obáv o svoju štíhlu líniu. Dobierka požadovaná! Ak chcete spočiatku chudnúť pomocou LOGI, je lepšie obmedziť sa na dve porcie ovocia denne.

Varenie LOGI: LOGI v praxi

1. Raňajky podľa zásad LOGI
Pochopili ste základné základy stravy LOGI, teraz prichádza na rad praktická časť. A to sa začína otázkou: ako vyzerajú raňajky podľa LOGI?

2. Obed podľa princípov LOGI
Skúsenosti ukazujú, že obed sa ukázal ako najjednoduchšie cvičenie pre nováčikov LOGI. Na obed podľa LOGI je k dispozícii celá škála bežných jedál: Ako príloha sú jedlá z mäsa, hydiny alebo rýb s rôznymi druhmi zeleniny a/alebo šalátov. Môžete sa dosýta najesť, ak sa zaobídete bez škrobových príloh, ako sú chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky a podobne. Princíp LOGI možno tiež ľahko preniesť na stravovanie v reštauráciách a na cestách. A čo je tam ako dezert? Klasickým dezertom, či už na obed alebo večeru, je talianska tradícia: syr s ovocím!

3. LOGI večera
Kupodivu sa ukázalo, že večerné jedlo je v praxi LOGI obzvlášť náročné. Pretože v Nemecku je aspoň večerbochník Tradícia. Večera je zvyčajne studená - s chlebom ako základom, plus údeniny alebo syr, paradajky a uhorky atď. Môže chvíľu trvať, kým si zvyknete, ale dobrý syr chutí aj sám o sebe s paradajkami alebo paprikou alebo uhorkami. Alebo si môžete zvoliť sladšiu variantu s hroznom alebo iným ovocím. Ak chcete, aby bola rýchla, zdravá a zároveň lacná, nastal čas na rybie konzervy. Sardinky na olivovom oleji! Alebo makrela alebo tuniak. Pridajte trochu papriky, paradajok a uhorky. Pre tých, ktorí dávajú prednosť večeru teplému, platí to isté, čo sa už hovorilo o obede - hlavná vec je, že tu nie je dostatok sacharidov.

Tip na odkaz: A čo pohár vína alebo povinné večerné pivo? Prečítajte si, čo ponúka odborník Nicolai Worm LOGI a alkohol hovorí

4. Medzi tým občerstvenie LOGI

Vajcia natvrdo sú dobrým občerstvením LOGI. Vždy ich môžete mať pripravené v chladničke - ideálne aj na cesty. Samozrejme vždy sa nájdu kúsky ovocia a zeleniny, tiež s tvarohom alebo s niečím podobným. Arašidové maslo/maslo alebo iné orechové maslo (mandľové maslo) je vhodné aj ako dip na zeleninové tyčinky Jednoduché, ale o niečo zložitejšie: Zvyšky studeného mäsa, hydiny alebo rýb môžete v chladničke skladovať až dva dni. Ak ste hladní, zabaľte malé porcie šalátu alebo kapustných listov a pochutnajte si. Obľúbenými produktmi LOGI pre malú chuť do jedla sú oriešky. jesť obsah kalórií v orechoch! Každý, kto ich konzumuje ako samostatné jedlo alebo ako občerstvenie medzi jedlami, môže byť optimálne nasýtený a spokojný bez rizika nadmernej spotreby energie. Ale tiež klobásové výrobky s dlhou životnosťou alebo špeciálne proteínové tyčinky (v športových obchodoch) - je nevyhnutné dbať na obsah sacharidov! - je možné pre zmenu zahrnúť. Tieto potraviny sú balené s vysokým obsahom bielkovín a sú priateľské k spotrebiteľom, ľahko sa dajú porciovať a sú dostupné takmer všade. Tu je prehľad najlepších občerstvenia LOGI:

  • 25 g (1 hrsť) orechov
  • 200 ml (1 pohár) cmaru alebo srvátky
  • 150 g prírodného jogurtu
  • 200 ml (1 pohár) paradajkovej šťavy s tabscom
  • 1 kúsok tmavej čokolády
  • 1 varené vajce
  • 100 g tvarohu
  • 150 g nízkotučného tvarohu
  • 1 plátok tvrdého syra
  • a samozrejme ovocie a zelenina

Čo robiť, ak túžite po sladkom? Ak máte medzi jedlami chuť na sladké alebo ak by ste mali po sladkosti zabudnúť na popoludňajšiu chuť ku káve, obľúbená je čierna čokoláda, tmavá čokoláda. Má nízky obsah cukru a vysoký obsah bielkovín a tukov. Malo by však obsahovať najmenej 70 percent kakaových bôbov. Zvyčajne na potlačenie tohto sladkého útoku stačí jeho malý kúsok.

Najlepšie recepty LOGI

Záver: Výhody metódy LOGI v skratke

  • Relatívne nízka hustota energie zaručuje, že môžete jesť väčšie množstvo bez toho, aby ste konzumovali príliš veľa kalórií
  • Bohatý na vitamíny, minerály a fytochemikálie podporujúce zdravie, ktoré stimulujú metabolizmus a spaľovanie tukov
  • Dobrý a dlhotrvajúci pocit sýtosti
  • Nekomplikovaná regulácia hmotnosti
  • Hladina cukru v krvi je zvýšená iba minimálne a zostáva stabilná v ideálnom rozmedzí
  • Nízka sekrécia inzulínu (znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu)
  • Metóda Logi priaznivo ovplyvňuje krvné lipidy a udržuje nízky krvný tlak
  • Zvyšuje sa potešenie a kvalita života

Ekotropológ Dr. Nicolai Worm - zakladateľ metódy LOGI - hovorí: „Tuk je zdravý, záleží len na zmesi.“ Zdravie mužov mu hovorí o jeho neobvyklých tézach

Zbaviť sa kíl nemusí byť mučivé - naopak, môže byť aj chutné. Tu je dôkaz: najlepšie recepty LOGI na nízkosacharidovom základe

Vďaka tomu je zelený čaj skutočným zázrakom pri chudnutí a posilňovaní zdravia

Prezradíme vám, ako skutočne vyzerá zdravá večera