Metóda prerušovaného pôstu 168 Leangains - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

leangains

Martin Berkham, zakladateľ stránky leangains.com, vytvoril sprievodcu, ktorý sumarizuje princípy jeho metódy Intermittent Fasting (IF). Podľa nášho názoru je metóda Martina Berkhama najsofistikovanejšia zo všetkých metód prerušovaného pôstu, pretože Martin sa vždy usiloval začleniť do svojho systému súčasné výsledky štúdia a zohľadniť aj odporový/silový tréning.

Pôstna fáza a jedlo v Leangains

Všeobecne platí, že pôstna fáza by sa mala začať večer, pretože v noci sa aj tak nič neje, a malo by sa v nich pokračovať nasledujúce ráno. V ideálnom prípade sa táto fáza končí popoludní alebo o niečo neskôr.

To platí pre väčšinu ľudí, ktorí vstávajú okolo 6. - 7. hodiny ráno. Popoludnie a večer sa potom trávi na plný žalúdok. Podľa vašich preferencií je možné okno s jedlom spustiť aj neskôr, najmä pre ľudí, ktorí majú tendenciu vstávať neskôr a sú večer aktívni dlhšie.

Odporúčanie absolvovať počas pôstu skorú časť dňa je založené hlavne na sociálnej úrovni. Pre väčšinu ľudí je jednoduchšie prestať jesť, keď sa zobudia a večer idú spať spokojní. Časové okno pre príjem potravy potom siaha od popoludnia do večera. Ukázalo sa tiež, že je možné mať jedlo počas dňa.

Sacharidy/Bielkoviny/Tuk a koľko kalórií?

Zloženie potravy z hľadiska uhľohydrátov, bielkovín, tukov a kalórií: Tieto premenné sú určené predovšetkým cieľmi používateľa. Strata tuku, budovanie svalov alebo opätovné zloženie tela.

V zásade je množstvo bielkovín nemenné - bez ohľadu na deň.

  • V tréningové dni je viac sacharidov a menej tukov.
  • V regeneračné dni presne naopak: menej sacharidov, viac tukov.

Štyri rôzne protokoly leangainov, v závislosti od vašich požiadaviek:

Výber správneho protokolu závisí hlavne od toho, kedy plánujete trénovať. Podľa toho sa po školení poskytuje 1 - 3 jedlá.

1) Cvičenie (12 - 13:00) nalačno

Presne povedané, cvičenie sa nevykonáva nalačno. Bolo by to kontraproduktívne. Požitie bielkovín je so svojimi stimulačnými účinkami na syntézu a metabolizmus bielkovín nevyhnutným opatrením na dosiahnutie optimálnych výsledkov.

Preto je dôležité pred tréningom skonzumovať 10g BCAA alebo podobné zloženie aminokyselín (napr. 30g srvátkového proteínu) nalačno.

Po cvičení začína 8-hodinové okno stravovania.

  • 11.30 - 12.00 alebo 5-15 minút pred tréningom: 10 g BCAA
  • 12-13 hodín: školenie
  • 13:00: jedlo po tréningu (najväčšie jedlo dňa).
  • 16:00: Druhé jedlo
  • 21:00: Posledné jedlo pred začiatkom pôstnej fázy

Počas troch jedál sa kalórie a sacharidy nepretržite znižujú. To znamená, že väčšina sacharidov a kalórií sa prijíma ihneď po tréningu.

2) Cvičenie skoro ráno nalačno

  • 6:00: 5 - 15 minút pred tréningom: 10 g BCAA.
  • 6-7 hodín ráno: školenie.
  • 8:00: 10 g BCAA.
  • 10:00: 10 g BCAA
  • 12:00 - 13:00: veľké jedlo po tréningu (najväčšie jedlo dňa). Začiatok 8-hodinového obdobia stravovania.
  • 20:00 - 21:00: Posledné jedlo pred pôstnou fázou Varovanie: Samozrejme, nemusíte konzumovať BCAA v dňoch, keď nie sú tréningy.

3) Jedlo pred tréningom (15:00 - 16:00)

Toto je Martinovo odporúčanie pre tých mladších z vás, ktorí ešte chodia do školy alebo ktorí môžu vďaka flexibilnej pracovnej dobe absolvovať tréning o 15.00 - 16.00 hod.

  • 12:00 - 13:00, tj. Čas obeda: Jedlo pred tréningom približne 20 - 25% denných kalórií
  • 15:00 - 16:00: Cvičenie niekoľko hodín po jedle pred tréningom
  • 16:00 - 17:00: jedlo po tréningu (najväčšie jedlo dňa).
  • 20:00 - 21:00: Posledné jedlo pred fázou pôstu

4) Dve jedlá pred tréningom (medzi 17:00 a 20:00)

Táto metóda bude ideálna pre väčšinu, ktorí sú viazaní bežnou pracovnou dobou.

  • 12-13pm: Prvé jedlo // 20-25% dennej potreby kcal
  • 16:00 - 17:00: Predtréningové jedlo // zhruba ako prvé jedlo
  • cca 18:00: Tréning
  • 20:00 - 21:00: jedlo po tréningu (najväčšie jedlo)

Dôležité body:

Viac zaujímavých článkov

  • Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
  • Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
  • Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).

Externé články:

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.