Mikrobióm; Diéta 4 kroky k zdravej črevnej flóre; blog myBioma
Paleo, vegánske, bezlepkové, FODMAP, žiadne červené mäso ... - ak toto čítate, pravdepodobne hľadáte zdravá diéta. Ako však máte vedieť, ako sa orientovať v týchto tonách stravovacích predpisov? Okrem toho, ten príde najnovší trend doplnené: Črevná flóra, t.j. Baktérie v čreve, sa teraz mieša do slovníka výživovo uvedomelých. Táto obrovská zbierka baktérií (nazývaná tiež mikrobióm) má osobitný vplyv na zdravie a choroba. Pre vyvážený mikrobióm nie je nič dôležitejšie ako správna strava. Čo konkrétne však naši malí spolubývajúci potrebujú, aby sa cítili dobre? Ukážeme vám to v štyroch jednoduchých krokoch, ako zdravo jesť svoju črevnú flóru!
1. Zelená, zelenšia, najzelenšia
Samozrejme tiež ovocie pre nás veľmi cenné. Zelenina by sa však mala uprednostniť pred ovocím, pretože je bohatšia na vlákninu a menej cukor zahŕňa. Ale samozrejme, chrumkavé jablká, bobule, banány a mnoho ďalších druhov ovocia sú ideálne pre vyvážené jedlo raňajky alebo úžasné občerstvenie doplnok.
2. Pozri sa na zrno!
Pre teba Črevná flóra Celozrnné výrobky sú špeciálnym zážitkom! Celým týmto vláknom nakŕmite svoj mikrobióm a dodáte mu veľa práce! To sa samozrejme neobmedzuje iba na celozrnné pečivo, ale dá sa použiť aj v mnohých ďalších oblastiach Nahraďte normálnu múku celozrnnou. Bohužiaľ k nej pristupujeme až príliš zriedka Celozrnné cestoviny, Celozrnný alebo nesladený kuskus Celozrnné obilniny - áno, celozrnné výrobky sú výnimkou a „normálna“ biela múka je pravidlom. Ak chcete urobiť niečo dobré pre seba a svoj mikrobióm, mali by ste toto pravidlo zvrátiť a použiť celé zrno denné menu robiť!
3. Nechajte ostatných, nech urobia prácu
Pre mňa sú fermentované potraviny súčasťou denná strava - nielen preto, že sú zdravé vďaka probiotickému účinku, ale aj preto, že chutia skutočne Zaobchádzať sú! Jogurt na raňajky a kyslá kapusta sa pravidelne podávajú v šalátoch (so olejom zo semien). 😉
4. Skrytí darebáci
Teraz sme sa pozreli na to, čo môže podporiť vaša črevná flóra. Ale čo veci, ktoré vlastne poškodiť črevnú flóru mohol? Táto téma ešte nebola úplne preskúmaná, ale existujú prísady, ktoré by ste mali mať na pamäti. V supermarkete sa používa čoraz viac produktov Konzervanty, Farbivá, Emulgátory alebo zvýrazňovače chuti. „Ale nikdy nejem mrazenú pizzu a nekupujem hotové výrobky!“ - Naozaj? Pretože tieto zložky sa nenachádzajú iba v hotovom krémovom rezni alebo v balíku s hranolkami! Väčšina v Konzervovaná nakladaná zelenina, Jogurty s prídavkom ovocia a Pekárenské výrobky v supermarkete vlastnia tieto zložky. A kto si niekedy nekúpi konzervované fazule alebo marhuľový jogurt s kukuričnými lupienkami? Títo Veľa prísad by mohli mať vplyv na mikrobióm a črevnú sliznicu a byť čiastočne zodpovední za zvyšujúci sa výskyt mnohých z nich Choroby, ako sú zápalové ochorenia čriev a autoimunitné ochorenia. Stále však chýbajú rozsiahle štúdie, ktoré by to podrobne otestovali.
Čo to teraz znamená pre vás a váš mikrobióm? Viac pri vedomí zaoberajú výrobkami zo supermarketu a častejšie tými popis na zadnej strane prečítať. Samozrejme, nie každej prísade sa dá vyhnúť, ale jej zníženie je jednoduché! Mali by sme tiež častejšie premýšľať o svojom mikrobióme, koniec koncov, žerie tiež s nami. Dodržiavanie prísneho stravovacieho režimu nie je pravdepodobne potrebné a nikto nemôže vydržať. Ide skôr o viac rozmanitosť, veľa zeleninu a ovocie, celozrnné výrobky a vykvasený Integrujte jedlo do každodenného života! Vaše črevo sa vám poďakuje 😉
(1) Zmora N, Suez J, Elinav E. Ste to, čo jete: strava, zdravie a črevná mikrobiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018;
(2) Aune D, Keum N, Giovannucci E a kol. BMJ. 2016; 353: i2716.
(3) Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Zdravie prospešné vlastnosti fermentovaných potravín. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;: 1-22.