Mikroelementy pre silné kosti a chudnutie Pravidelne o zdravie na iLive
Špecialista na článok
Aby ste sa ubezpečili, že kostné tkanivo je silné a hmotnosť je kontrolovaná, potrebujete dostatok stopových prvkov. Aké vitamíny a stopové prvky sú potrebné na kontrolu sily a hmotnosti?
[1], [2], [3], [4], [5]
Vápnik na reguláciu hmotnosti
Vápnik pomáha kostiam zosilňovať sa, reguluje metabolizmus, pomáha stabilizovať náladu, človek sa pred zaspaním upokojí a jeho svaly sa stanú tiež pružnejšie.
Ak má telo málo vápnika, kosti a nechty krehnú, vypadávajú vlasy, nepokojný spánok, zmeny nálad a časté depresie. Ľudia napriek tomu konzumujú menej vápnika, ako by sa pripravili o plnohodnotný život.
Podľa štatistík sa s výrobkami dostane do ľudského tela iba 500 mg vápniku a denná dávka je 2 - 3 krát viac - až 1 000 mg. To znamená, že každý deň sa muž pripravuje o najmenej polovicu dennej dávky vápniku.
To je obzvlášť nebezpečné pre ženy v menopauze. Počas tejto doby sú kosti obzvlášť krehké, vlasy a zuby môžu vypadnúť alebo stratiť svoju vitalitu.
Potom musí žena brať vápnik a pre lepšiu stráviteľnosť estrogén. Počas užívania estrogénu by sa mal denný príjem vápnika zvýšiť na 1 500 mg.
Mnoho žien nevie, ale nedostatok vápnika v tele nedáva príležitosť na úplné udržanie hmotnosti - nedostatok vápnika vyvoláva jeho hromadenie.
[6], [7], [8], [9]
Diéta a vápnik
Ak žena konzumuje nedostatočné množstvo mlieka a negatívnych produktov (tvaroh, kyslá smotana, kefír), pripravuje sa o prírodný prírodný vápnik. Hlavne je nesprávne, ak žena chce chudnúť nadbytočnými kilogramami odmietaním mlieka. Výsledok bude pravý opak, pretože vápnik iba pomáha normalizovať hmotnosť.
Keď pijeme sódu a alkoholické nápoje, dokonca aj nápoje s nízkym obsahom alkoholu, pripravujeme sa o ešte viac vápniku. Fosfáty a fosfor nachádzajúce sa v týchto nápojoch interferujú s absorpciou vápnika tenkým črevom.
Najbohatším zdrojom vápnika je mlieko a výrobky z neho. Zelenina je tiež dobrým zdrojom vápnika, ale je až na druhom mieste za mliekom. Ovocie je zdrojom vápnika, aj keď nie tak bohaté ako zelenina a mliečne výrobky. Ale stojí za to vedieť, že vláknina obsiahnutá v zelenine nám neumožňuje 100% asimilovať vápnik. Takže ak nemôžete získať vápnik z potravy, musíte si ho vziať v lekárni.
Ako posilniť kosti minerálmi
Pomáha rast kostí a znižuje ich krehkosť, podporuje dobrý svalový tonus, stabilizuje krvný tlak
Denná dávka 400 - 600 mg
Strukoviny, vločky, otruby, morské plody Výrobky vyrobené z celozrnnej múky, ideálne - s otrubami
Riadi syntézu bielkovín a DNA, pomáha pružiť svalové tkanivo tvorbou kolagénových vlákien, podporuje ich rast, reguluje hladinu cukru v krvi
Živočíšne a vtáčie mäso, fazuľa, hnedá ryža a najlepšie nespracovaná zelenina, morské plody
Pomáha prostredníctvom svojich dávok vylučovať zvyšky vitamínov E, C a tiež riadi energetický metabolizmus v bunkách, pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi, prispieva k dobrému výkonu štítnej žľazy, najmä k tvorbe hormónu T4 štítnej žľazy, ktorý posilňuje imunitný systém.
Semená, orechy, obilniny a naklíčená pšenica, mrkva, kapusta, najmä brokolica, čajové lístky, otruby
Simuluje prácu svalov a ich vývoj, podporuje ľudský rast, najmä rast a vývoj jeho kostí, posilňuje kostné tkanivo, pomáha normalizovať spánok
1 000 - 1 200 mg pred začiatkom menopauzy a za predpokladu, že žena neužíva estrogény, po menopauze nastalo 1 500 mg
Mlieko a mliečne výrobky, džúsy, zelenina, najmä brokolica
Pomáha lepšie asimilovať vápnik v tele, predovšetkým riadi jeho vylučovanie v obličkách, pomáha posilňovať kosti a svalové tkanivá, je vhodný na prevenciu osteoporózy.
400 medzinárodných jednotiek
Vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ryby
Pomáha posilňovať kosti a chrupavky, podporuje uvoľňovanie horčíka a vápnika
Zelená zelenina, napríklad zelená paprika alebo paradajky, rovnako ako kapusta
Na aké lieky si mám dať pozor?
Veľmi často ponúkajú prírodné prípravky s vápnikom, ktorý sa nachádza v slávkach. Napríklad ustrice. Je však potrebné sa týmto liekom vyhnúť, pretože môžu obsahovať toxíny vo forme olova, arzénu a ortuti.
Doplnky vápnika môžu obsahovať aj citrát vápenatý, ktorý lekári považujú za škodlivý pre organizmus. Inzerenti na druhej strane píšu, že tento liek je dobre absorbovaný telom. V skutočnosti to tak nie je. Citrát vápenatý je navyše prísadou, v ktorej vápnik obsahuje príliš malé dávky. Preto nemusíte brať jednu alebo dve tablety, ale niekoľko, ale to nie je napísané na obale.
Ako otestovať možnosť absorpcie vápnika?
Aby ste to dosiahli, musíte absolvovať denný test moču. Ukáže, koľko vápniku telo absorbuje a koľko vápniku sa vylúči močom. Je obzvlášť dôležité vykonať túto analýzu, ak osoba podstúpila hormonálnu terapiu po zlomeninách alebo po oprave kostí.
Je tiež dôležité skontrolovať, koľko vápnika sa absorbuje, s veľkým úbytkom kostnej hmoty pri niektorých chorobách, ako je osteoporóza.
Ak je hladina vápnika v tele nízka, absorpcia vápnika sa naruší. Potom je potrebné obnoviť rovnováhu vápnika v tele spolu s hormónom estradiolom. Potom sa vápnik vstrebáva oveľa lepšie ako bez estradiolu.
Ak je hladina vápnika v krvi príliš vysoká, užívate nadmerné dávky tohto lieku alebo telo vápnik dobre neabsorbuje. A čo viac, musíte byť opatrní, aby ste dostali adekvátne dávky estradiolu.
Vitamín D a jeho vlastnosti
Ak je v tele nedostatok vitamínu D, potom človek nemá vyvážený jedálny lístok. Vedecký výskum uskutočnený v Anglicku v roku 1999 ukázal, že 50% žien žije s nedostatkom vitamínu D. Tieto ženy mali obzvlášť krehké kosti, často zlomeniny. Znížená norma vitamínu D je menej ako 30 nmol/l.
Riziko zlomenín sa zníži, ak užívate dostatok vitamínu D a cvičíte končatiny. Pri normálnej hladine vitamínu D jedlo rýchlo regeneruje kostné tkanivo. Človek navyše rýchlo chudne, ak telu chýba vitamín D, regulácia hmotnosti je veľmi náročná.
Norma vitamínu D nie je menšia ako 400 nmol/l, jeho predávkovanie, ako chyba, je neprijateľné.
Bór pre silné kosti
Bór hrá aktívnu úlohu v metabolických procesoch, ktoré sa vyskytujú v kostnom tkanive. Je to súčasť zeleniny, najmä zelenej, najmä paradajok a papriky. Pri nákupe multivitamínov sa uistite, že v ich zložení je bór.
Nemalo by to byť nižšie alebo vyššie ako je norma.
Predávkovanie bórom zvyšuje riziko osteoporózy, vyvoláva poškodenie kostí, deštrukciu kostného tkaniva.
Nedostatok bóru vyvoláva slabosť, únavu, problémy s hormonálnym zázemím.
[10], [11]
Čo potrebujete s bórom
Medzi minerálmi, ktoré sa musia kombinovať s bórom, je zinok, horčík, mangán, vitamín D. Tieto látky musia napomáhať vývoju, lepším kostiam, stabilizácii spánku, stabilizácii nervového systému, zmierňovaniu bolesti, znižovaniu podráždenosti, lepšiemu spevňovaniu svalového tkaniva.
Aby telo lepšie vstrebávalo lieky, je lepšie ich užívať skôr v tekutej forme ako v tabletách.
Dostatočné množstvo minerálov v strave pomôže zbaviť sa nadváhy, posilniť kosti a svaly. Iba ich normy by mali byť vyvážené. Aby ste to dosiahli, potrebujete konzultáciu s endokrinológom.