Mlieko - je vhodné pre keto? KetoUp Blog

Pre tých, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, je dôležité venovať pozornosť ich dennému príjmu sacharidov. Spravidla by to malo byť menej ako 50 g denne. Pretože mlieko obsahuje aj sacharidy, vyvstáva otázka, či má zmysel ich začleniť do ketogénnej stravy. Mlieko a mliečne výrobky majú vo väčšine domácností trvalé miesto v chladničke. Či už v müsli ráno alebo medzi kávou, mnohí radi používajú jednoduché kravské mlieko. V ketogénnej strave sa však vedú polemiky o tom, či by mlieko malo byť súčasťou vašej každodennej stravy. Dôvod: Mlieko obsahuje cukor známy ako laktóza. Pretože každý, kto chce jesť ketogénnu stravu, sa cukru rozhodne vyhýba, mlieko nie je nevyhnutne tou najlepšou voľbou pre optimálnu ketogénnu stravu. Ak tu nebudete venovať pozornosť výživovej tabuľke, rýchlo skonzumujete viac sacharidov, ako by ste chceli. To však znamená, že bezpodmienečne musíte ísť bez mlieka?

vhodné

Z čoho je vyrobené mlieko?

Kravské mlieko pozostáva z približne 87% vody a 13% pevných zložiek, vrátane bielkovín, ako je kazeín, minerálov, ako je vápnik a fosfor, ale aj tukov a vitamínov, ako sú vitamíny B2 a B12. Mlieko teda zaisťuje prísun niektorých dôležitých živín.

Mlieko však prirodzene obsahuje cukor, na ktorý by ste nemali zabúdať. Mliečnym cukrom je laktóza, ktorá sa zase skladá z glukózy a galaktózy. Počas trávenia sa laktóza rozkladá na jednotlivé zložky. Je za to zodpovedná laktáza, enzým, ktorý je schopný štiepiť laktózu. Takto môže byť takto získaná glukóza uvoľnená do krvi. Na druhej strane je potrebné galaktózu pred použitím premeniť na glukózu.

Účinky

Pretože laktáza má relatívne nízku aktivitu enzýmov a premena galaktózy na glukózu spomaľuje úplné odbúravanie laktózy, trvá dlhšie, kým sa cukor úplne dostane do krvi. Z tohto dôvodu stúpa hladina cukru v krvi o niečo pomalšie, ako by to bolo pri bežnom stolovom cukre. Napriek tomu sa môžete vyhnúť takémuto zvýšeniu hladiny cukru v krvi, s ktorým stúpa obsah inzulínu, vyhýbaním sa mlieku.

Niektorí ľudia navyše neprodukujú dostatok alebo žiadnu laktázu, čo znamená, že nemôžu laktózu štiepiť alebo ju rozkladať iba čiastočne a správne ju používať. To vedie hlavne k problémom s trávením. Ak nemáte intoleranciu laktózy, môže to vzniknúť aj pri nadmernej konzumácii mliečnych výrobkov.

Mlieko v ketogénnej strave

V ketogénnej strave telo využíva tuk ako hlavný zdroj energie. Tuk teda tvorí aj najväčšiu časť príjmu potravy, čo nám dodáva energiu, ktorú potrebujeme pre každodenný život. Pri prechode z vysokosacharidovej na ketogénnu stravu je obzvlášť dôležité konzumovať dostatok tukov a iba riedke sacharidy. Tu má zmysel vyhýbať sa potravinám, ako je mlieko, pretože laktóza, ktorú obsahujú, vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Mali by ste sa tomu vyhnúť počas fázy aklimatizácie, inak by to mohlo byť zložitejšie, ako je potrebné.

Aj keď si vaše telo zvykne na ketogénnu stravu, je dobré vedieť, že by ste mali dávať pozor na laktózu, pretože priemerná šálka mlieka (250 ml) už obsahuje 12,5 g cukru. To už dnes predstavuje 25% vašej dennej potreby.

Dobré alternatívy mlieka

V ketogénnej strave existuje niekoľko možností náhrady mlieka:

  • Mandľové mlieko
  • sójové mlieko
  • Kokosové mlieko

So svojou mierne orieškovou chuťou je mandľové mlieko ideálne vďaka extrémne nízkemu obsahu sacharidov. S menej ako 1 g cukru a asi 3 g tuku na 100 ml je z tohto pohľadu najlepšou alternatívou k konvenčnému kravskému mlieku. Zaujímavé sú aj živiny, ktoré obsahuje, vrátane vitamínu E a železa. Mandľové mlieko je často obohatené o vápnik.

Sójové mlieko má podobný obsah sacharidov v porovnaní s mandľovým mliekom, ale nižší obsah tuku okolo 2 g na 100 ml. Ak sa však pozriete na obsah bielkovín, sójové mlieko predstihuje mandľové mlieko okolo 3,3 g na 100 ml.

Ďalšou možnosťou je kokosové mlieko, ktoré je vynikajúcim spôsobom, ako nahradiť kravské mlieko. Kokosové mlieko sa vyznačuje extrémne vysokým podielom tuku. S neuveriteľnými 21 g na 100 ml má najvyššie percento tuku z týchto troch, a preto je vynikajúcim zdrojom energie. Mastné kyseliny nachádzajúce sa v kokosovom mlieku sú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sa osvedčili ako rýchlo dostupné energie. Napriek tomu by ste mali venovať pozornosť sacharidom. V priemere obsahuje kokosové mlieko 6g sacharidov na 100 ml, z toho 3g je cukor. Mali by ste tiež vedieť, že kokosové mlieko má vďaka oveľa vyššiemu obsahu tuku podstatne viac kalórií ako mandľové mlieko alebo sójové mlieko.

Mali by ste sa tiež uistiť, že si kúpite nesladený variant.

Zlé alternatívy mlieka

Nie je to tak dobré, ak by boli nasledujúce možnosti náhrady mlieka:

  • Ryžové mlieko
  • Vlčie mlieko
  • Ovsené mlieko
  • Mlieko bez laktózy

Ryžové mlieko, vlčie mlieko a ovsené mlieko obsahujú v priemere viac ako 6 g sacharidov na 100 ml. Sú teda bohatšie na sacharidy ako bežné kravské mlieko, a preto nie sú dobrou alternatívou.

Mlieko bez laktózy tu tiež nie je lepšou voľbou, pretože aj keď je bez laktózy, bude stále obsahovať rovnaké množstvo cukru ako predtým. Rozdiel je v tom, že laktóza sa už štiepila pomocou laktázy. Jednotlivé zložky, glukóza a galaktóza, sú však stále prítomné. Tým sa skráti proces trávenia a cukor sa dostane do krvi ešte rýchlejšie ako pri neupravenom mlieku.

Záver

Záverom možno povedať, že mlieko nie je najlepšou voľbou v ketogénnej strave. Ak zistíte, že je nemožné sa ich úplne zbaviť, mali by ste sa uistiť, že si ich užívate s mierou. V opačnom prípade rýchlo dosiahnete hranicu, čo sa týka denného príjmu sacharidov. Máte tiež niekoľko možností, ako nahradiť mlieko lahodným variantom. Poskytujú vám nielen lepšie výživové hodnoty pre ketogénnu stravu, ale môžu tiež držať krok s konvenčným mliekom, pokiaľ ide o minerály a vitamíny.