Môj darček pre vás! PDF na stiahnutie zadarmo
1 Môj darček pre vás! vrátane * 18 rýchlych receptov * tipy na občerstvenie * individuálny plánovač * motivačný kalendár-
Jedzte štíhlu a fit výživu rýchlo, ľahko, prakticky 2
6 Trik na spaľovanie tukov Malá zmena, veľký efekt: Vaša osobná výživová stratégia, skratka k úspechu Efektívne riadenie sacharidov Vyšší výkon, viac spaľovania tukov Ak budete jesť nesprávne, hlavne v tréningové dni, narazíte na chute alebo masívne potlačíte spaľovanie tukov. Využite trik na spaľovanie tukov. Pochopili ste, že výživné látky sacharidy, tuky a bielkoviny majú rôzne vlastnosti: Stavebné bloky vás udržia sýty na dlhú dobu a zregenerujú váš organizmus. Papier sa vždy prednostne spaľuje a blokuje tak vaše spaľovanie brikiet, čo môže mať fatálne následky, najmä okolo tréningu. Toto ilustruje nasledujúca grafika: Neustála konzumácia uhľohydrátov bráni efektívnemu spaľovaniu tukov (pozri grafiku: červená) Ak pred tréningom spaľovania tukov jete jedlo s obsahom sacharidov, bez ohľadu na to, či sú pevné alebo tekuté, papier sa spaľuje najlepšie pred briketami. Školenie vyprázdňuje plné úložisko papiera, ale keď konečne začne byť pálenie brikiet značné, školenie je obvykle ukončené. Príde to skoro po cvičení 6
10 praktických receptov na dokonalý začiatok Každodenný život vás má pevne pod kontrolou a vyžaduje silu: schôdzky, práca, rodina. Na to, aby ste mohli pohotovo jazdiť po diaľnici života, potrebujete správne palivo. Nájdete tu 18 rýchlych a ľahkých receptov na dokonalý deň. 10
19 Kokosový a banánový tvarohový pokrm Čas prípravy: približne 6 minút (bez pečenia) Suroviny na 2 porcie: 1 polievková lyžica kokosových vločiek 1 stredne veľký banán 4 polievkové lyžice nízkotučného tvarohu 5 polievkových lyžičiek hustého mlieka (3,5% tuku) 2 lyžičky bielkovinového prášku (vanilka) Príprava: Kokosové vločky Za občasného miešania restujeme na panvici bez tuku. Banán olúpte, pozdĺžne rozpolte a nakrájajte na tenké plátky. Nízkotučný tvaroh zmiešajte s tvarohovým mliekom a práškom z vaječného bielka, až kým nebude hladký. Primiešajte banány a kokosové vločky. Do kancelárie: Čerstvo pripravený ovocný tvaroh prepravujte ráno v plastovej krabičke a nechajte ho vychladnúť, kým nebudete jesť. Tip 1: Nesladený mrazený ovocný šalát (supermarket) môžete tiež rýchlo rozmraziť ráno v mikrovlnnej rúre. Tvarohové jedlo chutí dobre aj s nasekanými mandľami, vlašskými orechmi alebo pistáciami. Tip 2: Fanúšikovia müsli dochutia tvaroh 3 lyžicami nesladených kukuričných lupienkov alebo dvoma plátkami rozdrobeného chrumkavého chleba. Tip 3: Ľudia so silnou intoleranciou laktózy užívajú tvaroh alebo jogurt s nízkym obsahom laktózy. Výživové hodnoty na porciu (približne 300 g): Kalórie: 387 kcal Bielkoviny 28 g Sacharidy: 30 g Tuky: 16 g 19
20 Kategória 2: Recepty so stredným podielom sacharidov, prípravok na spaľovanie tukov! Ovsené placky bohaté na bielkoviny s teplou jablkovou omáčkou Čas prípravy: približne 10 minút Suroviny na 2 porcie: 450 g sladkých jabĺk ½ citrónu 1 štipka škorice 200 g nízkotučného tvarohu Na palacinky: 2 kuracie vajcia 150 ml mlieka (1,5% tuku) 2 lyžice jemné ovsené vločky 4 lyžice Proteínový prášok vanilkový 1 ČL repkového oleja Príprava: Jablká umyte a ošúpte a nastrúhajte najemno kuchynským strúhadlom. Vložte jablká do hrnca a zmiešajte so šťavou z polovice citróna a škoricou. Celé to privedieme k varu a za stáleho miešania povaríme asi dve minúty. Medzitým si v miske pomocou ručného mixéra rozmiešame kuracie vajcia, mlieko, ovsené vločky a proteínový prášok. Na rozpálenej panvici pečieme ovsené placky na tenko s repkovým olejom, aby vzniklo šesť malých palaciniek. Potom teplé palacinky natrieme nízkotučným tvarohom a jablkovou omáčkou a podávame. Výživové hodnoty na porciu (približne 350 g): Kalórie: Bielkoviny: Sacharidy: Tuky: 402 kcal 43 g 35 g 10 g 20
22 Kategória 2: Recepty so stredným podielom sacharidov, prípravok na spaľovanie tukov! Tvarohový kastról s ovocím Čas prípravy: približne 10 minút Suroviny na 2 porcie: 350 g konzervovaných nektáriniek alebo nesladených broskýň 1 kuracie vajce 3 lyžice vanilkového proteínového prášku 50 ml mlieka (1,5% tuku) 250 g nízkotučného tvarohu ½ lyžice repkového oleja do rajnice Príprava: Nektarinky umyte a jadierte alebo broskyne z konzervy dajte na sito a nechajte odtekať. Potom nakrájajte ovocie na jemné kocky. V miske vyšľahajte kuracie vajce, bielkovinový prášok a mlieko do peny. Pridajte nízkotučný tvaroh a ovocie a dobre premiešajte. Vložte bielkovinovú tvarohovú hmotu do plochej vymastenej zapekacej misy a pečte ju vo vyhriatej rúre na 200 stupňov ventilátora asi 10 až 15 minút. Výživové hodnoty na porciu (približne 300 g): Kalórie: Bielkoviny: Sacharidy: Tuky: 314 kcal 36 g 29 g 6 g 22
24 Kategória 2: Recepty s miernym obsahom sacharidov - prípravok na spaľovanie tukov! Osviežujúci šalát z jabĺk a grapefruitu Čas prípravy: približne 8 minút Suroviny na 2 porcie: 50 g kyslej smotany (10% tuku) 100 g zrnitého krémového syra 2 lyžice vanilkového proteínového prášku 2 kyslé jablká 1 veľký grapefruit (grapefruit) 2 lyžice nasekaných mandlí alebo mandľových plátkov Príprava: Kyslú smotanu, zrnitý krémový syr a bielkovinový prášok dobre premiešame v miske. Jablká umyjeme, zbavíme jadier a nakrájame na malé kocky. Umyte a olúpte grapefruit a vyrežte dužinu nožom ako filety. Pridajte ovocie do zmesi tvarohového krému a opatrne prehnite. Nakoniec posypeme nasekanými mandľami a podávame. Podľa vášho želania môžu byť s proteínovým práškom použité iné príchute. Výživové hodnoty na porciu (približne 220 g): Kalórie: Bielkoviny: Sacharidy: Tuky: 239 kcal 18 g 26 g 7 g 24
26 Kategória 3: Recepty s nízkym obsahom sacharidov a maximálnym spaľovaním tukov! Proteín Kaiserschmarren Čas prípravy: cca 8 minút Suroviny na 2 porcie: 10 bielkov 4 lyžice bielkovinového prášku vanilka 2 lyžice ovsených alebo prosových vločiek 4 lyžice nasekaných mandlí alebo mandľových plátkov Príprava: Najskôr položte na panvicu bez tuku a pražte v nej mandľové plátky. Vložte bielky do misy a vyšľahajte ich spolu s proteínovým práškom a cereálnymi vločkami. Vyberte z panvice mandľové plátky a krátko na ňom osmažte vaječný sneh, kým bielkovinová hmota nestuhne. Na tanier poukladáme Kaiserschmarren a posypeme praženými mandľovými plátkami. Výživové hodnoty na porciu (približne 210 g): Kalórie: Bielkoviny: Sacharidy: Tuky: 324 kcal 43 g 11 g 12 g 26
27 Chili con Carne Čas prípravy: približne 10 minút Príprava: Vložte fazuľu do sitka a nechajte odtekať. Farebné papriky umyjeme, zbavíme jadier a nakrájame na jemné pásiky. Olúpte a nakrájajte strúčik cesnaku. Na rozpálenej panvici asi tri minúty zo všetkých strán opekáme mleté hovädzie mäso bez tuku. Potom deglazujeme červeným vínom, pridáme fazuľu, papriku a cesnak a krátko restujeme. Potom podľa chuti pridajte korenie a vmiešajte paradajky, zeleninový vývar, oregano a bazalku. Varíme so zatvoreným vekom asi štyri minúty. Nakoniec poukladáme do polievkového taniera a podávame. Suroviny na 2 porcie: 1 malá plechovka fazule 3 farebné papriky 1 strúčik cesnaku 1 balenie. Chudé mleté hovädzie mäso (300 g) 100 ml sladké červené víno 200 ml odrody paradajok 2 čajové lyžičky zeleninového vývaru 1 čajová lyžička oregana (sušené) 1 čajová lyžička bazalky (sušené) Ostatné korenie: jodidovaná soľ, čierne korenie, čili prášok, koriander Výživové hodnoty na porciu (cca 490 g): Kalórie: Bielkoviny: Sacharidy: Tuky: 426 kcal 39 g 18 g 22 g 27
28 Kategória 3: Recepty s nízkym obsahom sacharidov Maximálne spaľovanie tukov! Jahodové a mandľové smoothie Čas prípravy: cca 6 minút Suroviny na 2 malé poháre: 1 polievková lyžica nasekaných mandlí 50 g šľahačky (30% tuku) 300 ml čistého cmaru 40 g proteínového prášku vanilka 150 g mrazených alebo čerstvých jahôd Príprava: Nasekané mandle v Panvicu opečieme bez tuku. Šľahačku, cmar a proteínový prášok zmiešame v mixéri. Pridajte rozmrazené v mikrovlnnej rúre alebo čerstvé jahody a pyré v mixéri. Všetko naplňte do pohárov a posypte opraženými mandľami. Podľa vášho želania môžu byť pre proteínový prášok použité aj iné príchute. Výživové hodnoty na porciu (približne 230 g): Kalórie: Bielkoviny: Sacharidy: Tuky: 243 kcal 24 g 12 g 11 g 28
29 Šťavnatá syrová omeleta s nastrúhanou zeleninou Čas prípravy: približne 10 minút Suroviny na 2 porcie: 2 mrkvy 300 g zeleru 2 jarné cibule alebo cibuľa 150 g tvarohového krému 6 lyžíc ovocného octu Na syrovej zmesi na omáčky na olivovom oleji z jednej strany osmažte zmes syra s omeletou a dozlatista Druhú stranu opatrne premiešajte vareškou, kým zmes nestuhne. Na omeletu v panvici rozložíme nastrúhanú zeleninu, preložíme ju hore do stredu a podávame horúcu. Na omeletu: 3 kuracie vajcia 6 lyžíc mlieka (1,5% tuku) 2 lyžice strúhaného syra (ementál, 45% tuku vnútri) 1 lyžička mrazenej bylinkovej zmesi 2 lyžičky olivového oleja Korenie: soľ, biele korenie, horúca paprika, kajenské korenie Príprava: Mrkvu, zeler a jarnú cibuľku umyte. Jarnú cibuľku nasekajte na malé kúsky. Mrkvu a zeler olúpte a nastrúhajte najemno pomocou kuchynského strúhadla. Všetko vložte do misy, zmiešajte s tvarohom a ovocným octom a okoreňte. Nutričné hodnoty na porciu (asi 600 g): Kuracie vajcia rozšľahajte s mliekom, strúhaným syrom a mrazenými bylinkami v miske do peny. Kalórie: Bielkoviny: Sacharidy: Tuky: 344 kcal 26 g 15 g 20 g 29
31 prúžkov filé z kuracích pŕs alla caprese Čas prípravy: cca 10 minút (bez času pečenia) Príprava: Na panvici rozohrejeme olivový olej. Filety z kuracích pŕs pozdĺžne rozpolíme a nakrájame na jemné pásiky. Na rozpálenom olivovom oleji opečieme pásiky kuracích pŕs, dochutíme soľou a korením. Paradajky umyte, odstráňte stopku a nakrájajte na malé kocky. Cibuľu olúpte a nakrájajte na jemné kocky rovnako ako mozzarella. Bazalku umyte a nasekajte. Potom na prúžky kuracích pŕs pridáme paradajky, cibuľu a bazalku a povaríme ďalšie dve minúty. Doplňte paradajky, okoreňte a priveďte k varu. Suroviny na 2 porcie: 1 polievková lyžica olivového oleja 2 filety z kuracích pŕs 4 paradajky 1 veľká cibuľa 125 g mozzarelly ½ zväzku bazalky 250 g paradajkovej omáčky 4 polievkové lyžice balzamikového octu Korenie: jodidovaná soľ, muškátový oriešok, čierne korenie, kari alebo kurkuma, čili prášok Celé to vložte do pekáča a posypeme mozzarellou. Pečieme vo vyhriatej rúre na 185 stupňov (s grilom) asi 8 minút. Potom ho vyberte z rúry a pokvapkajte balzamikovým octom. Výživové hodnoty na porciu (približne 580 g): Kalórie: Bielkoviny: Sacharidy: Tuky: 458 kcal 40 g 7 g 30 g 31