Môj súčasný výživový plán na budovanie svalov
Je samozrejme úplne pochopiteľné, že celý život nemôžete držať diétu 365 dní v roku. To je úplne neprirodzené a oberá vás to o akúkoľvek kvalitu života.
Diétu vnímam ako obmedzenú fázu, v ktorej „prinútite“ svoje telo stratiť prebytočný tuk. Strava predstavuje vždy pre organizmus nedostatok, ktorý by sa mal zavádzať iba na určitý čas.
Kulturisti vedia, že najmä po diéte je telo neuveriteľne vnímavé na výživné látky. Jeden hovorí aj o takzvanej „anabolickej fáze“ (fáza budovania svalov). Telo v tomto reaguje ako „špongia“ a mimoriadne efektívne a efektívne spracováva všetky dodané živiny.
Ak to preženiete, jojo efekt hrozí.
Pri svojich posledných diétach som sa vždy snažil s veľkou ambíciou túto anabolickú fázu úplne vyčerpať (tu je odo mňa veľmi starý plán výživy na budovanie svalov). V niektorých prípadoch som to urobil celkom dobre. Bohužiaľ som to prehnal a stal som sa opäť tučným a guľatým. Takže po mojej strave v roku 2011.
Chcel by som sa vyhnúť tejto chybe, pretože som v roku 2012 investoval veľa úsilia a potu. Našťastie sa mi podarilo udržať si tvar tela po diéte z roku 2012.
Diétu som ukončil:
- 82,5 kg s 7,27% telesného tuku a obvodom pásu 79 cm
Včera (12. januára 2013) som nameral nasledujúce údaje:
- 83,3 kg s 6% telesného tuku a obvodom pásu 79,5 cm
Ak ignorujeme chyby na veľtrhu, zjavne som si dokázal udržať a vylepšiť formu bez toho, aby som pokračoval v nízkokalorickej diéte.
Ako som to urobil, to ti poviem v tomto krátkom videu.
Môj súčasný výživový plán na budovanie svalov
V súlade so svojou zásadou „udržiavajte všetko čo najjednoduchšie“ som premýšľal o najlepšom spôsobe, ako po diéte pokračovať. Najlogickejšie riešenie bolo:
Jedzte toľko kalórií, koľko vaše telo potrebuje.
Z vlastnej skúsenosti viem, že moje telo potrebuje okolo 2 800 Kcal za deň. Rozhodol som sa len otestovať, ako dokážem zvládnuť okolo 2 800 Kcal za deň. Stále môžem zvyšovať alebo znižovať príjem energie.
Nakoniec som sa rozhodol pre distribúciu živín 45% bielkovín (300g), 27% sacharidov (180g) a 28% tukov (85g).
Sám som zistil, že s menším počtom sacharidov a väčším obsahom tukov v strave sa cítim výrazne lepšie a produktívnejšie.
Na základe môjho starého výživového plánu som vytvoril nasledujúci (ukážkový deň):
Jedlo 1: 8.30 hod.
- 50g trail mix (od spoločnosti Seeberger)
- 1 veľký banán
- Proteínový koktail vo vode (60 g ESN Designer Whey + 500 ml vody)
- 500 ml čaju (fenikel, mäta pieporná alebo harmanček)
- 200ml káva
Strava 2: 12:00 hod.
- 6 vajec
- 1 veľký banán
Strava 3: 15 hod.
Strava 4: 18:00 (pred tréningom)
- Proteínový glutamínový koktail vo vode (60 g ESN Designer Whey + 20 g ESN glutamínu + 500 ml vody)
Strava 5: 21:00
- 200g filé z kuracích pŕs
- 200g zeleniny
Strava 18:11 hod
- 200g filé z kuracích pŕs
- 200g zeleniny
Upozorňujeme, že tento plán výživy na budovanie svalov je šitý presne na mieru mne. To znamená potreby môjho tela, spotreba kalórií, výživové požiadavky a môj osobný vkus.
Tento plán výživy nie je prísny. Podľa nálady nahrádzam určité jedlá. Je len dôležité, aby som neprekračoval svoje denné kalórie a aby som udržiaval distribúciu živín čo najlepšie.
Pomocou aplikácie TapAndTrack kontrolujem, či som na dobrej ceste.
Záverečné slová
Vo fáze budovania beriem všetko trochu uvoľnenejšie. Keď mám chuť na niečo sladké ako čokoláda, jednoducho ju zjem. Samozrejme vždy s prihliadnutím na môj kalorický rozpočet.
Týmto prístupom sa mi podarilo udržať si tvar a dokonca ho mierne vylepšiť.
Jeden alebo druhý si môže myslieť: „To je pre mňa príliš namáhavé“ alebo „Ako sa môžeš tak živiť?“
Môžem iba odpovedať: darí sa mi! Nikdy som sa necítil tak dobre a pripravene na vystúpenie. Podľa môjho názoru je to kvôli výberu jedál.
S Pozdravom
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip