Moja cesta k dobrej výžive
autor: Katrin Schäfer 8 komentárov
Ste spokojný so svojou stravou? Alebo je niečo, čo by ste chceli zmeniť?
Dnes môžem s istotou povedať, že som so svojou stravou úplne spokojný.
Stravujem sa pestro a vyvážene, jem veľa čerstvého ovocia a zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov. Moja strava mi dáva všetko, čo potrebujem. A nemám výčitky svedomia, keď je „zlý“ deň, alebo keď si doprajem výnimky.
Ale nie vždy to tak bolo.
Úprimne povedané, dlho som nemal ďaleko k zdravej výžive - aj keď po štúdiu vedy o výžive mi určite nechýbali vedomosti, aby som to mohol robiť.
V tomto príspevku vám chcem povedať, ako som si našiel cestu k správnej výžive. A chcem ti ukázať, ako to dokážeš tiež.
Ľahké cestoviny s hotovým pestom: Moja „diéta pre výživu“
Keď som mal 14 rokov, zapamätal som si kalorickú tabuľku, na ktorú som narazil náhodou. Rozoznal som obsah kalórií vo väčšine potravín v potravinách a vedel som dosť dobre, aké množstvo živín potrebujem.
Čo sa týka teórie, bol som odmalička „odborníkom na výživu“ - ale v praxi to naozaj nevyšlo.
Počas študentských čias som takmer nikdy nejedol zeleninu a len zriedka som jedol šalát. Biele cestoviny mi chutili lepšie ako celozrnná odroda a takisto tam neboli strukoviny. V tom čase som si sám varil iba cestoviny alebo praženicu.
A ani po mojej promócii sa toho veľa nezmenilo: rýchle hotové müsli ráno doma, sendvič z pekárne v čase obeda, návšteva čínskeho snack baru alebo 3 balenia praclíkových roliek s balíkom krémového syra.
Po večeroch som sa často cítil príliš unavený na to, aby som uvaril. Moje štandardné jedlo po práci pozostávalo z ľahkých cestovín s hotovým pestom. Tiež päť večerov v týždni.
Vedel som, že to nie je ideálne. Ale nemal som silu s tým niečo robiť.
Samotné poznatky o výžive nestačia
Ak sa zaujímate o výživu, je pravdepodobné, že presne viete, čo robí správnu výživu.
A úprimne povedané, nič z toho nie je veľkým tajomstvom: zdravé, čerstvé, veľa ovocia a zeleniny, málo až žiadne rýchle občerstvenie, voda a čaj namiesto sódy ... toto všetko ste už počuli tisíckrát.
Možno ste však rovnako ako ja ešte pred niekoľkými rokmi: Viete veľa, ale svoje vedomosti nemôžete uplatniť v praxi.
Čo to bolo o mne? V tom čase by som si asi sťažoval, že mám príliš málo času a príliš veľa stresu, že nie som dosť kreatívny, že neviem variť ... to sú rovnaké „dôvody“, ktoré často počúvam od čitateľov beVegt, poslucháčov podcastov a Samozrejme, počúvam aj zo svojho súkromného prostredia.
Sú však také pravdivé? Alebo si to hovoríme len preto, lebo nerozumieme sami sebe, prečo je pre nás výživa taká ťažká?
Na návykoch záleží
Pravdepodobne poznáte pár ľudí, ktorí ľahko zvládnu svoje stravovacie návyky, hoci majú stresujúce zamestnanie, rodinu (alebo obe). Tí, ktorí si už doma pripravili obed na obednú prestávku, ktorí odolajú akémukoľvek sladkému pokušeniu ... a ktorým sa to ani nezdá ťažké.
Čo majú títo ľudia, čo vy nemáte?
Odpoveď: zvyky.
Správne stravovacie návyky („vždy majte zdravé občerstvenie na dosah ruky“, „kupujte jedlo s krátkym zoznamom prísad“, „varte dvojité porcie“) sú spojivom medzi vedomosťami a činmi.
Keď si vytvoríte správne stravovacie návyky, zdravé stravovanie sa zmení z tvrdej práce na automatizmus. Už na to nemusíte myslieť, inštinktívne sa rozhodujete správne.
Takto si rozvíjate správne stravovacie návyky
Ako si však rozvíjať správne stravovacie návyky? Nedá sa to len tak vyčarovať, to je isté. Zvyky sa vyznačujú tým, že sú hlboko spálené vo vašom podvedomí - a to trvá určitý čas.
Zlom nastal, keď sme sa s Danielom koncom leta 2010 rozhodli pre vegánsku stravu. Zrazu som bola istým spôsobom prinútená variť pre seba, hľadať alternatívy a skúšať nové veci.
S týmito „obmedzeniami“, ktoré som si sám stanovil, som si vytvoril ideálne prostredie, kde by som mohol zmeniť svoje stravovacie návyky!
To však nebolo všetko: Počas tejto vzrušujúcej doby som spoznal aj niekoľko skvelých a jednoduchých pravidiel výživy, ktoré mi pomohli pretaviť moje teoretické vedomosti o výžive do praktických stravovacích návykov.
Užitočné a zbytočné stravovacie pravidlá
Jedno z mojich obľúbených stravovacích pravidiel, ktoré ako čitateľ beVegt už viete, je „Zrno, zelená a fazuľa“.
Striktne povedané, je to menej pravidlo a skôr vzorec: Kombinujte (celozrnné) cereálie, (zelenú) zeleninu a druh strukoviny - a máte zdravé a chutné jedlo.
Daniel a ja teraz pripravujeme okolo 90% našich jedál pomocou tohto vzorca. Pomáha našej kreativite na skokoch tým, že nám dáva hrubý rámec, ktorý musíme iba „naplniť“ - jedlom, ktoré naša komora a chladnička práve poskytujú.
Vidíte, aké praktické je toto pravidlo stravovania? Potrebujete presne také pravidlá, aby ste sa dostali od teórie k praxi.
Zabudnite na pravidlá ako „Mali by ste jesť x percent vašich kalórií vo forme tukov, y percent vo forme bielkovín az percent vo forme sacharidov.“
Ak vám pravidlo hovorí iba o teórii a nič o praxi, potom je to zbytočné.
Tu je niekoľko ďalších užitočných pravidiel:
Pravidlo 80/20
Toto pravidlo hovorí, že aby ste sa zdravo stravovali, nemusíte jesť dokonale. Môžete si dovoliť výnimky, niekedy ísť cez palubu alebo nechať jeden deň skĺznuť (20%), pokiaľ je základ správny (80%).
Inými slovami, nezáleží na tom, čo práve jete. Dôležité je, ako sa živíte zo dňa na deň, týždeň od týždňa a rok od roku.
Tu je jeden z mojich obľúbených vianočných sviatkov, ktorý dokonale vystihuje pravidlo 80/20: „Nejde o to, čo jete medzi Vianocami a Silvestrom, ale to, čo jete medzi Novým rokom a Vianocami!“
Pravidlo hladu alebo chute
Nie je také ľahké rozlíšiť hlad od chuti do jedla, pretože na prvý pohľad cítia obaja to isté: Cítite potrebu niečo zjesť.
Zatiaľ čo skutočný hlad je signálom tela, že potrebuje energiu a živiny, chuť do jedla úzko súvisí s našimi emóciami, ako je stres, nuda alebo smútok. Hlad a chuť do jedla sú navzájom nezávislé - takže môžeme mať chuť do jedla bez toho, aby sme boli hladní.
Ako zistíte, či ste skutočne hladní alebo „iba“ chutí do jedla?
Tým, že sa na chvíľu pozastavíte a budete počúvať sami seba. Potom uvidíte rozdiel: hlad je fyzický pocit, chuť do jedla je iba v hlave.
Môj trik teraz spočíva v tom, že som nechal košík s ovocím na ceste zo štúdia do kuchyne, ktorý je podľa sezóny naplnený jablkami, banánmi, pomarančmi alebo slivkami. Tento košík môžem kedykoľvek použiť. A ak sa mi z koša nič nesmeje, potom ani veľmi pravdepodobne nie som skutočne hladný.
Farebné stravovacie pravidlo
Milujem toto pravidlo týkajúce sa stravovania, pretože je tak vizuálne a veľmi ľahko implementovateľné!
Rastlinné potraviny získavajú farbu zo svojich zložiek. To znamená: čím farebnejšia bude vaša strava, tým viac rôznych vitamínov, minerálov, antioxidantov a sekundárnych rastlinných látok budete konzumovať.
Slovo „farebný“ môžete pochopiť v doslovnom a obrazovom zmysle: Pokúste sa do jedál vložiť čo najviac rôznych farieb (farebný v doslovnom zmysle) a použite celú škálu jedál (farebný v prenesenom význame).
Farebné stravovacie pravidlo a receptúra zrna zelených fazuliek sa dokonale dopĺňajú!
Kľúč k zdravej výžive - a ponuka
Po tom všetkom, čo som sa za posledných 10 rokov naučil, je toto kľúč k zdravej výžive: súbor jednoduchých a praktických výživových pravidiel, z ktorých sa časom stanú dobré stravovacie návyky.
Som si istý, že týmto spôsobom si môžete nájsť cestu k dobrej výžive, ako som si ju pred rokmi našiel sám pre seba. A ak s tým potrebujete podporu, budem rád, ak využijete moju novú ponuku výživového poradenstva!
Nejde o klasickú výživovú radu: Odo mňa nedostanete výživový plán ani vopred pripravené kontrolné zoznamy a podklady. Namiesto toho vám pomôžem rozvinúť zdravé stravovacie návyky, ktoré dokonale zapadnú do vášho každodenného života a budú vás sprevádzať po celý život.
Som rada za teba!
Katrin Schäfer
Katrin je kvalifikovaná ekotropologička, trénerka behu a učiteľka jogy. Najradšej beháva polmaratóny (najlepší čas: 1:34), miluje korenené jedlo a rada číta kriminálne romány. Nájdete ju aj na Stave a Instagrame.
Kontrolný zoznam vegánskych živín zadarmo
Získajte náš bezplatný kontrolný zoznam vegánskych živín - a každý týždeň dostanete nové nápady na recepty a praktické nutričné znalosti priamo do vašej schránky!
Interakcie čitateľov
Pripomienky
Timo
Takže buďme úprimní ... Večer príliš unavení na to, aby sme uvarili a zjedli až 5 cestovín s (hotovým) pestom, ale s vegánskou stravou, ktoré v niektorých prípadoch (nie vždy!) Môžu byť mimoriadne časovo náročné, zrazu začnú s varením a prepnutím. Nuž.
Mám silné pochybnosti o tom, že ľudia, ktorí majú ťažkosti s konzumáciou „normálneho“ zdravého jedla, môžu vo vegánskej strave jesť zdravšie/zdravšie.
Myslím, že tip s kombináciou obilia, zeleniny a HF je dobrý. Bolo by ešte lepšie, keby ste prepojili 3 vzorové recepty, aby ste o nich mali lepší dojem.
Malý tip pre tých, ktorí sa vždy ponáhľajú: mrazená zelenina šetrí čas.
Katrin Schäfer
Ahoj Timo,
toto je môj osobný príbeh a prechod na vegánsku stravu ma priviedol k prehodnoteniu. Vtedy dosť nevedome. Chceš naznačiť svojím komentárom, že klamem svojich čitateľov? Nenapísal som, že prechod na vegánsku stravu vedie automaticky k zdravej a vyváženej strave.
Ak budete s nami dlho čítať, všimnete si, že spôsob stravovania je všetko, len nie namáhavý.
Mnoho vzorových receptov nájdete pod našimi receptami, ktoré zverejňujeme tu na beVegt. Napríklad môžem odporučiť pohánku chili con, náš vegánsky quiche alebo náš bulgurový šalát, aby som vymenoval len niekoľko príkladov.
veľa pozdravov
Katrin
Lea Christin
Veľmi inšpiratívny príspevok! Sám som vegán od svojich 14 rokov. Od posledného ročníka v škole som na kompenzáciu používal jedlo veľmi často. Jedol som zo strachu, stresu a všetkých druhov ľudských emócií. Teraz momentálne pracujem na opätovnom osvojení si intuitívneho stravovania 🙂
Všetko dobré, Lea
Katrin Schäfer
Ahoj Lea,
Ďakujem pekne, potom vám prajem všetko dobré na vašej ceste!
veľa pozdravov
Katrin
Pia
Viem to presne. Viem, ako na to, ale nejako nie. Zatiaľ teda, pretože teraz si musím po chemoterapii a antibiotikách vyprázdniť črevo. Uvedenie zárodkov do formy pred rokmi. Hľa, nielenže to skvele funguje s lepším jedlom, ale je to tiež ťažko časovo náročnejšie. A je to zábava, dobrá pre mňa a všeobecne. Určite si chcem urobiť z tohto zvyku, malo by to smerovať k pravidlu 80/20.
Pekný príspevok od vás, ďakujem
S pozdravom Pia
Katrin Schäfer
Ahoj pia,
Som veľmi rád, že sa vám článok páči. Samozrejme, že sa mi nepáči váš dôvod, prečo potrebujete spestrovať svoje stravovacie návyky, a prajem vám všetko dobré!
veľa pozdravov
Katrin
Franziska
Poznám problém - mám veľmi zdravé stravovacie návyky a veľmi rád jem veľa zeleniny. Ale niekedy sa zlý štýl stravovania stane dočasným zvykom. Napríklad na cestách, keď chcete niečo rýchlo zjesť a ukázalo sa, že to bolo müsli a bageta s humusom päť dní po sebe. Keď sa to však stane, vždy relatívne rýchlo pocítim, že sa to môjmu telu nedarí, a automaticky ma to privedie na oddelenie zeleniny 😉
Katrin Schäfer
Ahoj franziska,
to je presne to, čo sme zažili pred dvoma týždňami, keď sme boli na turistickej dovolenke. A keď sme sa vrátili, stravujeme sa lepšie, ako sme boli už dlho 🙂
veľa pozdravov
Katrin
Hlavný bočný panel
Kontrolný zoznam zadarmo
Najnovšie tipy na výživu
Menej mäsa teraz - 8 tipov na zmenu
Bielkoviny vo vegánskej strave - týmto spôsobom ako vegán pokryjete svoje bielkovinové potreby
Korenie s poznatkami o produkte: Týchto 15 korení máme vždy doma!
7 nápadov na vegánske občerstvenie pre tréning a súťaž
Registrácia na náš nový kurz výživy je otvorená!
Získajte bezplatný bulletin, staňte sa súčasťou komunity beVegt - a zmeňte svoj život.