Moja motivácia - Aké športy môžem vykonávať počas tehotenstva
Tehotenstvo je strhujúcim časom pre nastávajúce matky a ich rodiny, ale môže priniesť aj veľa starostí. Mnoho mamičiek si musí vytvárať nekonečný zoznam jedál, ktorým sa má vyhnúť a často si od športu dajú prestávku, pretože sa neboja, že sa zrania.
Výskum však ukázal, že cvičenie zlepšuje zdravie matky a dieťaťa počas celého tehotenstva.
Ak ste sa rozhodli presťahovať, ale neviete, kde začať, musíte urobiť nasledovné:
Poraďte sa so svojím lekárom. Aj keď je cvičenie v tehotenstve zdravé, nie všetky tehotenstvá sú rovnaké. Ak vás niektorý z faktorov vystavuje vyššiemu riziku komplikácií, lekár vám môže odporučiť, aby ste si niekoľko mesiacov zacvičili.
Pravidelné cvičenie počas tehotenstva zmierni príznaky zápchy, nadúvania a opuchov a pomôže vám zaspať. Aktivity, ktoré stimulujú kardiovaskulárnu kondíciu, ako napríklad chôdza, plávanie a bicyklovanie, skutočne pomáhajú.
Zlepšenie svalového tonusu a sily vám pomôže udržať silnú oporu kĺbov a správne držanie tela, keď vaše dieťa rastie, a predchádza bolestiam kĺbov a chrbta. Cvičenie navyše uvoľňuje endorfíny, ktoré stimulujú vašu náladu.
Nepreháňajte. Nikdy nie je neskoro začať cvičiť, ale ak ste nikdy neboli v posilňovni, je dôležité poznať svoje limity. U väčšiny tehotných žien sa odporúča najmenej 30 minút aktivity denne, ale môže vám to trvať niekoľko týždňov.
Tehotné ženy by sa mali vyhýbať skokom alebo čomukoľvek inému, čo by mohlo spôsobiť veľa pohybov hore a dole.
Poznaj svoje telo. Ak uvažujete o začatí novej tréningovej rutiny, nezabudnite sledovať vitálne funkcie, ako je srdcová frekvencia, ktorá by mala zostať pod 130 úderov za minútu. Dobrým spôsobom, ako sledovať svoj srdcový rytmus, je sledovacie zariadenie. Mali by ste sa tiež pokúsiť sledovať svoj krvný tlak. Sledovanie vašich dôležitých štatistík vám pomôže identifikovať problémy skôr, ako sa vyskytnú. Váš lekár skontroluje tieto faktory aj pri pravidelných návštevách.
Ak spozorujete vaginálne krvácanie, únavu alebo závraty po tréningu, mali by ste okamžite prestať a vyhľadať svojho lekára.
Nezameriavajte sa na módu. Oblečenie, ktoré si vyberiete na cvičenie, má väčší dopad, ako by ste čakali. Správne atletické dráhy môžu obmedziť prietok krvi alebo zvýšiť telesnú teplotu, čo zvyšuje riziko dehydratácie matiek a detí. Podprsenky sú tiež dôležité na ochranu vašich pŕs, ktoré môžu byť citlivejšie, keď sa vytvárajú laktačné hormóny.
Určite ste už počuli o výhodách cvičenia počas tehotenstva: lepší spánok, viac sily a vytrvalosti a lepšia nálada.
Akákoľvek činnosť s nízkym rizikom pádu, poranenia a poranenia kĺbov a väzov, ako napríklad:
Chôdza. Chôdza je najbežnejším cvičením medzi tehotnými ženami. Chôdza je bezpečná pre všetkých, vrátane tehotných žien, ktoré ešte len začínajú cvičiť. Chôdza má nízke riziko pádov a je ľahko ovládateľná.
Vodné športy. Plávanie zapája takmer všetky svaly tela bez rizika preťaženia. Vodný aerobik je vynikajúci pre kardiovaskulárnu kondíciu. Tieto vodné športy sú bezpečné, pretože neexistuje riziko pádu alebo straty rovnováhy a voda podporuje vašu telesnú hmotnosť, takže riziko svalového napätia je nízke.
Vodné aktivity sú obzvlášť účinné pre ženy, ktoré trpia bolesťami chrbta.
Akým cvikom sa mám počas tehotenstva vyhnúť?
Aj keď je časté cvičenie strednej intenzity bezpečné a odporúčané pre tehotné ženy, existujú určité športy, ktoré zvýšia riziko zranenia, stresu a ďalších komplikácií. Niektoré činnosti budú jednoducho príliš nepríjemné alebo únavné. Je dôležité, aby ženy, ktoré majú v úmysle cvičiť počas tehotenstva, boli oboznámené s cvičením, ktorým by sa mali vyhnúť, vrátane:
-ťažké váhy, ktoré zahŕňajú maximálne izometrické svalové kontrakcie, kladú príliš veľký dôraz na kardiovaskulárny a muskuloskeletálny systém
-Je potrebné vyhnúť sa cvičeniu, ktoré leží po prvom trimestri tehotenstva na chrbte, aby sa znížilo riziko ovplyvnenia prietoku krvi k plodu.
-Cvičenie, pri ktorom ležíte na bruchu, ako napríklad spevnenie brucha, bude veľmi nepríjemné kvôli svalovej slabosti a rozvoju brušnej separácie, stavu nazývaného diastáza, ku ktorej dochádza v dôsledku zväčšenia maternice.
Mali by ste sa vyhnúť všetkým činnostiam, ktoré si vyžadujú zmeny v ťažisku, pretože to môže spôsobiť problémy s rovnováhou. Zahŕňa tiež športy ako squash, tenis, gymnastika atď.
Kto by nemal cvičiť?
Ak máte zdravotné ťažkosti, ako je astma, srdcové choroby alebo nekontrolovaná cukrovka 1. typu, cvičenie sa nemusí odporúčať. Cvičenie môže byť tiež škodlivé, ak máte pôrodnícky problém, napríklad:
-Slabý krčok maternice
Vyhnite sa aeróbnemu cvičeniu počas tehotenstva, ak máte:
-Obmedzujúce ochorenia pľúc
-Neschopný krčka maternice/obruč
-Mnohopočetné tehotenstvo s rizikom predčasného pôrodu
-Trvalé krvácanie v druhom alebo treťom trimestri
-Hypertenzia vyvolaná tehotenstvom
Buďte opatrní pri aeróbnom cvičení počas tehotenstva, ak máte:
-Nevyšetrená srdcová arytmia u matky
-Kontrolovaná cukrovka 1. typu
-Extrémna chorobná obezita
-Extrémna podváha (BMI
