Moja motivika - Veda za gluteálnymi svalmi je rozdelená do troch skupín
Možno by vás zaujímalo, prečo je tréning hýždia dôležitý. Iste, niektoré veľké a silné svaly zadku vyzerajú skvele v obtiahnutých džínsoch a to je dostatočný dôvod na to, aby väčšina z vás začala trénovať zadok. Aké sú však ďalšie výhody? A prečo pri tréningu uprednostňovať zadok?
Pre začiatočníkov je zadok najväčšou a najsilnejšou svalovou skupinou v ľudskom tele. Zadok okrem toho, že je esteticky príťažlivý, ovláda širokú škálu funkčných pohybov. Či už vystúpite na rampu, zosadnete zo stoličky alebo niečo zdvihnete, bez zadku by sa tieto úkony zaobišli len veľmi ťažko. Okrem toho, pretože budete mať silný a veľký zadok, pomôže vám to ťažšie sa zdvihnúť, rýchlejšie skákať a môže dokonca hrať úlohu pri predchádzaní poraneniam kolien, bedier a krížov.
Zadok skrátka ovplyvňuje každý aspekt fyzického života, od toho, ako vyzeráte a cítite, až po schopnosť skákať, dvíhať a otáčať sa. Dá sa dosť dobre povedať, že zadok je najdôležitejšie a najuniverzálnejšie kostrové svalstvo v tele.
Gluteálne svaly sú rozdelené do troch skupín
Toto je najväčší sval sedacieho svalu a tvorí väčšinu zadku. Jeho primárnymi funkciami sú extenzia bedrového kĺbu a vonkajšia rotácia bedra. Tento sval tiež pomáha vytvárať šprinty a skoky.
- Gluteus Medius
Tento sval je orientovaný v bočnej časti zadku a je z veľkej časti pokrytý Gluteus Maximus. Pomáha stabilizovať panvu, otáčať bedrom a posúvať bok smerom von. Sval gluteus medius pomáha aj pri odolnosti kolena pri ohybe kolena.
- Gluteus Minimus
Tento sval je najmenší z gluteálnych svalov a najskrytejší z troch, ktorý sa nachádza pod svalu Gluteus Medius. Tento sval pomáha stabilizovať bedrový kĺb a stabilizovať bedro pri chôdzi.
Gluteálne svaly sú iba estetické alebo majú výhody?
Aj keď väčšina ľudí trénuje zadok na estetické účely, svaly sedacieho svalu majú mnoho výhod, ktoré môžu mať výrazný vplyv na kvalitu vášho života.
V prvom rade je tréning zadku skvelý spôsob, ako sa zbaviť nežiaducej váhy. Stimulácia zadku ako najväčší sval v tele a ovládajúci širokú škálu funkčných pohybov spaľuje viac kalórií ako tréning iného svalu, najmä ak sa vykonáva progresívne. To pomôže budovať svalovú hmotu a zároveň strácať tuk. Pomáha vám stratiť tuk aj v tých častiach tela, ktoré majú tendenciu ukladať viac tuku, ako sú boky alebo nohy. Okrem zlepšenia vašej postavy môže udržiavanie zdravej hmotnosti pomocou cvičení na zadku tiež znížiť riziko vzniku určitých chorôb, ako je cukrovka typu 2 a vysoký krvný tlak, ktoré môžu spôsobiť množstvo problémov.
Po druhé, tréning zadku pracuje na svalovom, kostrovom a kardiovaskulárnom systéme. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, budete musieť implementovať rôzne cviky na precvičenie svalov z viacerých uhlov. Zdôrazníte nielen posilnenie svalov, ale aj budovanie vytrvalosti posilnením kardiovaskulárneho systému a posilnením kostí. S pribúdajúcim vekom strácame hustotu kostí a naše svaly slabnú a sú náchylnejšie na zranenia.
4 bežné chyby, ktoré ľudia robia pri trénovaní zadku
Aj keď viete, ako optimálne cvičiť zadok, je užitočné vedieť, čo nerobiť, aby ste sa vyhli chybám, ktoré by mohli negatívne ovplyvniť vaše tréningové ciele. Tu popisujem najčastejšie chyby, ktoré vidím u ľudí, ktorých som sa v minulosti dopustil, a vysvetlím, prečo nie sú ideálne na maximalizáciu výsledkov.
Chyba č. 1: Len kľačiaci
Ohýbače kolena pracujú so zadkom jedinečným spôsobom, pri ktorom napínajú gluteálne svaly pod napätím. To znamená, že dosiahnete maximálnu kontrakciu zadku v dolnej časti kolena, keď sú svaly zadku úplne natiahnuté a sú zamerané iba na spodnú časť svalu gluteus maximus. Z tohto dôvodu sú ohyby kolena primárnymi cvikmi, ktoré sú nevyhnutné pre rozvoj zadku.
Ale tu je vec: ak robíte iba ohyby kolena, nikdy nevyviniete svoj zadok na plný potenciál. Variácie kolena toľko nerozvíjajú horné gluteálne svaly a nedávajú vám maximálnu aktiváciu gluteí. Pohyby rozšírenia bedrového kĺbu, ako napríklad ťah a bedrový kĺb, tiež aktivujú horný zadok, ale aj dolný, sú oveľa efektívnejšie pri vývoji a posilňovaní gluteálnych svalov, ako keď sa rozhodnete vykonávať iba ohyby kolena.
Chyba č. 2: Zadok trénujete iba raz týždenne
Mnoho ľudí verí, že ak si zadok trénujú iba raz týždenne, budú mať vynikajúce výsledky. Ak ste tvrdo trénovali a budovali si nejaký silný zadok, dokázali by ste ich udržiavať a ak ich máte geneticky, môžete vidieť určitý rozdiel. Ale pre väčšinu z nás, ktorí túžia po väčšom a pevnejšom zadku, jeden deň v týždni nestačí. Gluteálne svaly sú veľké a zložité a na dosiahnutie optimálnych výsledkov ich musíte trénovať najmenej dvakrát týždenne, ak nie trikrát.
Chyba č. 3: Necvičte zadok
Táto chyba súvisí s prvou chybou. Ak robíte iba ohyby kolena, narovnávate a drepujete, pracujete iba so spodnou časťou zadku. Aby ste pracovali „hore“ gluteálnych svalov alebo aby ste pracovali na hornej a dolnej časti chrbta, potrebujete cviky, ako sú mostíky gluteí, tlaky bedier, spätné rázy, pretiahnutia, dobré ráno a iné variácie.
Chyba č. 4: Myslíte si, že ak budete robiť kardio, vytvorí sa vám viac zadku a budete chudnúť
Kardio je skutočne veľmi dobré pre vaše srdce a zdravie všeobecne. Ak ale robíte stepper alebo bicykel v nádeji, že vám rozrastie zadok, strácate čas. Radšej sa zamerajte na silový tréning a venujte sa kardio, ktoré sa vám páči a ktoré nezasahuje do vývoja svalov, napríklad chôdzou. A ak naozaj radi robíte kardio, odporúčam vám dať najskôr prednosť silovému tréningu a až potom kardio.
Chcem, aby ste pochopili toto: kardio spaľuje viac kalórií ako zdvíhanie závažia, ale zdvíhanie závažia vytvára a udržuje svaly, zatiaľ čo kardio nie. Takže ak chcete väčší a silnejší zadok, kardio nie je povinné. Je to užitočné, iba ak chcete stratiť tuk a nechcete si udržiavať alebo naberať svaly. Pamätajte však na toto: musíte dvíhať činky, aby ste udržali svalstvo pod tukom.
Dúfam, že vám tieto informácie pomohli a dúfam, že keď si nabudúce trénujete zadoček tak, aby ste ich uviedli do praxe, pretože uvidíte veľké zmeny, zaručujem, že.