Moja-muka; správa

Začiatkom roka sa každý rok urobí dobré rozhodnutie. Stravovanie zdravšej výživy alebo zbavovanie sa nadbytočných kilogramov sú priamo v popredí, ako je zrejmé z aktuálneho prieskumu agentúry Forsa na rok 2019 (odkaz nájdete nižšie). A tak nečudo, že príslušné médiá opäť informujú o všetkých druhoch tipov a trikov na chudnutie a prezentujú najnovšie diéty. Aké sú však súčasné trendy v stravovaní? To sa dá dobre prečítať pomocou výrazu „Rok vo vyhľadávaní“, v nemčine „Rok vo vyhľadávaní“. Google zverejňuje najčastejšie vyhľadávania v rôznych kategóriách vo výročnej správe. V uplynulom roku sa trend pod kľúčovým slovom „diéta“ veľmi zreteľne odlíšil - minimálne pokiaľ ide o informačné potreby používateľov Googlu: Šesť diét patrí medzi prvých desať, v ktorých - na rozdiel od odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu o zdravom stravovaní - úplne alebo čiastočne by ste sa mali vyhnúť sacharidom, lepku alebo pšenici. Aká je pravda najobľúbenejších diét: Zaručené chudnutie alebo zdravotné riziká v nedohľadne? V tejto štvordielnej sérii vám predstavíme rôzne stravovacie trendy a podrobíme ich kritickému vyšetreniu.

Okrem produktov na chudnutie, ako sú koktaily a tyčinky alebo diétne aplikácie s prispôsobeným výživovým a tréningovým plánom, sa v minulom roku objavil najmä jeden trend: obmedzenie rozmanitosti potravín vedomým vyhýbaním sa určitým potravinám (skupinám) alebo výživným látkam. Pri vyhľadávaní trendov v roku 2018 boli obzvlášť časté diéty, ktoré sa vyhýbali uhľohydrátom, niektoré z nich najmä obilný proteín lepok, ktorý sa vyskytuje ako prírodný zásobný proteín, napríklad v pšenici, raži alebo špalde.

V extrémnom spektre týchto diét bez obsahu sacharidov sú ketogénne a mäsožravé diéty. Diéty Plant Paradox a Dubrow tiež podporujú znížený príjem sacharidov, podobne ako diéta FODMAP, ktorá je pre pacientov s dráždivým črevom skôr eliminačnou diétou ako skutočná strava. Spoločné majú predovšetkým to, že sa zriekli obilia. Rovnako najzvláštnejšia z diétnych trendov, Sheperdova diéta, odporúča zníženie sacharidov. Podľa jej vynálezcu je tento „biblický“ stravovací plán Američanky Kristiny Wildsovej založený na tom, čo jedli Ježišovi súčasníci - treba asi jesť, pretože o tom neexistujú takmer žiadne vedecké dôkazy. Najmä posledne menovaná strava ukazuje, že trendy z hľadiska ich vedeckej spoľahlivosti netreba vždy brať vážne. Napriek tomu, alebo možno práve preto, tieto stravovacie trendy vzbudili záujem a potrebu informácií používateľov Google. Rok Google vo vyhľadávaní “nemôže (zatiaľ) poskytnúť žiadne informácie o tom, či sa diéty úspešne uskutočnili alebo boli zrušené.

Ketogénna strava bola jedným z najobľúbenejších stravovacích trendov. Energetická potreba tejto stravy je spravidla pokrytá na 35 percent bielkovinami a 60 percentami tuku, väčšinou zo živočíšnych zdrojov, ako sú mliečne výrobky, vajcia, mäso, hydina a tučné ryby. Zvyšných 5 percent „môže“ byť pokrytých zeleninou s nízkym obsahom sacharidov. To znamená, že sa treba vyhýbať nielen zrnám, ale aj strukovinám, ovociu a v niektorých prípadoch dokonca niektorým druhom zeleniny. Názov stravy pochádza z takzvaných ketolátok.

Mäsožravá strava, ktorá sa v roku 2018 umiestnila na štvrtom mieste medzi trendmi v stravovaní, je ešte jednostrannejšia. Konzumuje sa tu najmä červené mäso, príležitostne ryby alebo hydina, ako aj mliečne výrobky a vajcia. To je všetko! Červenú kartu dostávajú nielen obilniny a strukoviny, mäsožravá strava tiež nesmie konzumovať orechy, ovocie a zeleninu.

Ketogénna strava je založená na princípe redukcie sacharidov, a preto je extrémnou formou nízkosacharidovej diéty. Mäsožravá strava je jednou z diét bez sacharidov, pretože neobsahuje nič bylinné. Nízkosacharidové aj bez sacharidové diéty sľubujú rýchly a udržateľný úspech pri chudnutí. To by však mohlo závisieť od pohlavia: Nová štúdia naznačuje súvislosť medzi pohlavím a účinkom ketogénnej diéty, zatiaľ sa to však robilo iba na myšiach. Tu by sa dalo preukázať, že samce s ketogénnou diétou chudli, zatiaľ čo samice nestratili žiadnu telesnú hmotnosť. Okrem toho sa však u samíc zhoršila regulácia hladiny cukru v krvi. Vedci majú podozrenie na súvislosť so ženským hormónom estrogénom. Celkovo je potrebný ďalší výskum účinkov ketogénnej stravy na ľudský organizmus.

Naše telo zvyčajne uspokojuje svoje energetické potreby prostredníctvom makroživín, sacharidov, tukov a bielkovín. Najmä energia zo sacharidov - ktorá sa v tele rozkladá na glukózu - je pre organizmus ľahko a rýchlo dostupná.

Tým, že sa telo (vo veľkej miere) zaobíde bez sacharidov, prechádza do metabolizmu hladovania. Keď sa spotrebujú sacharidy v pečeni a svaloch, začne si z tuku vytvárať svoje vlastné náhrady glukózy - ketónové telieska. Rovnako ako glukóza môžu prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a zásobovať tak mozog a svaly energiou.

Diéty s nízkym obsahom sacharidov sú kontroverzné. Z dôvodu nedostatku sacharidov sa telo prepne na núdzový program. Táto zmena stravovania môže mať za následok ťažkosti so sústredením, únavu, zápach z úst a zápchu. Diéta bohatá na bielkoviny niekedy viac zaťažuje obličky. Lekári preto varujú pred poškodením obličiek a obličkovými kameňmi.

Kriticky sa hodnotí aj vysoký príjem nasýtených mastných kyselín prostredníctvom živočíšnych produktov, ktoré môžu mať negatívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Výsledkom takejto stravy môže byť aj zvýšenie hladiny cholesterolu. Extrémne obmedzenie pri výbere jedla tiež sťažuje príjem dostatku vitamínov, minerálov a najmä vlákniny, ktorá sa nachádza hlavne v ovocí, zelenine, strukovinách a obilninách. Vláknina je obzvlášť dôležitá pre zdravé trávenie a má zase ochranný účinok na náš kardiovaskulárny systém. Môžu tiež viazať prebytočný cholesterol. Z dlhodobého hľadiska je preto pravdepodobné, že sa u neho vyvinie nedostatok výživy v dôsledku prísneho obmedzenia výberu jedál.

Posledné štúdie ukazujú, že výrazne znížený príjem sacharidov so sebou prináša zvýšené riziko úmrtia. V štúdii Lancet Public Health Study (2018) sa však ukázalo, že obsah uhľohydrátov od 50 do 65 percent mal najnižšie riziko úmrtia.

Paleo diéta nie je nízkosacharidovou stravou v klasickom zmysle slova, ale do veľkej miery sa obíde aj bez sacharidov, najmä vo forme obilnín. Vysvetlenie je jednoduché: Podľa paleo teórie začali ľudia „iba“ zhruba pred 10 000 rokmi v neolite s poľnohospodárstvom (neolitická revolúcia), a teda so spotrebou obilia. Pokiaľ ide o históriu vývoja, boli sme oveľa dlhšie lovcami a zberačmi. Naše trávenie a metabolizmus sú - teda téza - stále naprogramované pre tieto druhy a sú ohromené konzumáciou obilia, ktorá by mala viesť k obezite a rôznym civilizačným chorobám. Preto paleo-prístup (paleolit - paleolit) odporúča jesť v paleolite - ako lovci a zberači. V ponuke je zelenina, mäso, ryby, vajcia, ovocie a orechy. Okrem obilnín je tiež dôležité vyhnúť sa mliečnym výrobkom. Pretože používanie mlieka ako potravy sa v Európe začalo pravdepodobne „iba“ pred 7 000 rokmi. Výber jedla v paleo diéte je preto o niečo pestrejší ako v prípade prísnych nízkosacharidových diét.

Prístup však zaostáva, pokiaľ ide o jeho vedecké odôvodnenie. Striktne povedané, vyznávači paleo stravy môžu konzumovať iba divinu a ryby ulovené vo voľnej prírode, ako aj nekultivovanú zeleninu, ovocie a orechy. Prichádzajú do úvahy lesné byliny a zelenina alebo bobule zbierané v lese. Pretože nielen obilie je ľudské plemeno, aj dnešné ovocie a zelenina sú kultúrne rastliny. Antropologička Christina Warinnerová to vo svojej prednáške zvlášť spríjemňuje. Ukazuje napríklad to, ako vyzerali predkovia dnešnej mrkvy alebo brokolice - ťažko rozpoznateľné! A pretože paleo znamená bez obilia: Už pred neolitickým vekom sa ako jedlo používali trávy, predkovia dnešného obilia. Nálezy z asi 30 000 rokov starých mlynských kameňov naznačujú, že existovali techniky ranného mletia. A nielen mletie, technológia pečenia existuje aj dlhšie, ako sa doteraz myslelo. „Najstarší chlieb na svete“ je hrdý na 14 400 rokov. To však nie je nič v porovnaní s nasledujúcim nálezom: V roku 2009 objavil tím vedcov pozostatky ciroku proso v mozambickej jaskyni a datoval ich vek zhruba na 100 000 rokov.

Rýchlo sa meniace stravovacie trendy, rôzne alebo dokonca protirečiace si výživové odporúčania: Mnoho ľudí je dnes v otázkach zdravého stravovania neistých, zmätených a niekedy jednoducho ohromených. Zdá sa, že diéty alebo stravovacie návyky, ktoré výrazne obmedzujú výber jedla, ponúkajú dobrú/zlú stravu a sľubujú rýchle chudnutie alebo zlepšenie zdravia, poskytujú nápravu a orientáciu prostredníctvom jasných pravidiel. Ďalšou otázkou je, či sa dajú realizovať z dlhodobého hľadiska a sú prospešné pre zdravie.

Extrémne vyhýbanie sa najmä skupinám celých potravín v sebe vždy nesie riziko nedostatočného prísunu výživných látok: V prípade ketogénnej a ešte extrémnejšej mäsožravej stravy predovšetkým vitamínov, minerálov a vlákniny. Posledne uvedené sú obzvlášť dôležité pre črevnú flóru, a teda pre dobre fungujúce trávenie. Pôsobia tiež ochranne na kardiovaskulárny systém a môžu minimalizovať riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny hrubého čreva. Obilie má tiež čo ponúknuť z hľadiska minerálov: vápnik, horčík, draslík a fosfor, ako aj železo, zinok a mangán. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B. Sú dôležité pre nervový systém, podieľajú sa na delení buniek a vývoji tkanív, sú dôležité pre metabolizmus (energetická rovnováha, metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov) a fungujú ako koenzýmy. Viac o dôležitosti spomenutých minerálov a vitamínov, ako aj sacharidov, tukov a bielkovín v zrne sa dočítate tu.

Takže ak nemáte zdravotný dôvod obísť sa bez obilia (celiakia, alergia na pšenicu, citlivosť na lepok), nemali by ste ani to! Svoju úlohu tu samozrejme zohráva veľkosť a kvalita - ako pri všetkých otázkach výživy.

Na túto otázku chceme odpovedať vo štvrtej a poslednej časti tejto série. Najprv však niekoľko rád: Posledné výskumy ukazujú, že neexistuje správna strava pre každého. Každý človek má skôr svoje špecifické potreby. Vedci majú podozrenie na súvislosť so základnou genetickou výbavou jednotlivca. Preto sú potrebné čoraz viac individuálnych, flexibilných a každodenných odporúčaní. Pre veľa ľudí sa dnes zameriava hlavne na zdravé stravovanie. Všeobecné pravidlá pre toto sú:

Doprajte si rozmanitosť jedál
dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny denne
Zahrňte do jedálnička celozrnné výrobky
Obmedzte živočíšne jedlá
uprednostňujte nenasýtené tuky
striedma konzumácia cukru a soli
Ako nápoj uprednostňujte vodu
Pripravte jedlo jemne
Jedzte a pozorne si užívajte
dávajte pozor na váhu a pokračujte v pohybe