Moje top 5 tipov na chudnutie! Bezpečný spôsob chudnutia! Silný; zdravé v každom veku!
Ak sa budete držať týchto piatich rád, o pár týždňov budete mať štíhlejšie a fit telo.
1. Deficit kalórií: Jedzte menej kalórií, ako spotrebujete a vaše prebytočné kilá postupne zmiznú. Je to také jednoduché. Strata tukov nie je žiadna raketová veda: pretože ak jete menej, ako spotrebujete ..., chudnete. Preto existujú desiatky tisíc diét. Kontrola je dôležitá! Najbezpečnejším spôsobom je spočítať kalórie, minimálne počas prvých pár týždňov. Potom sa chudnutím nemôže nič pokaziť!
Orientačné hodnoty: Ako žena: 1 400 kcal +/- 15% denne. Ako muž: 1 800 kcal +/- 15% denne
Vezmite prosím na vedomie: Veďte si potravinový denník, vážte jedlo, počítajte kalórie. Môžete očakávať v priemere 0,5 až 1 kg chudnutia týždenne. Dôležité: V žiadnom prípade nejedzte menej!
2. Jesť vyvážene: Pri deficite kalórií môžete prakticky jesť, čo chcete. Ak budete podľa toho konzumovať menej kalórií, budete chudnúť. ALE: Ak budete jesť vyváženú a zdravú stravu, budete chudnúť ľahšie, zdravšie a rýchlejšie: To znamená jesť čo najmenej spracovaných potravín. Mali by ste čo najviac uprednostňovať prírodné jedlá: preto málo alebo žiadne nezdravé jedlo a sladkosti.
Môj Odporúčanie o makroživine pre efektívne spaľovanie tukov je: 2 gramy bielkoviny na kg telesnej hmotnosti (napr. chudé mäso, nízkotučný tvaroh, zrnitý krémový syr, vajcia, srvátkový proteín). 0,8 gramu zdravé Tuky na kg telesnej hmotnosti (napr. olivový olej, ľanový olej, kokosový tuk, losos). 2 gramy sacharidy na kg telesnej hmotnosti (napr. zelenina, zemiaky, ovocie, ovsené vločky). Väčšina sacharidov by sa mala jesť, najmä po tréningu. Dodatočný tip: Aby zmena stravovania nespôsobovala problémy ... Pripravte si jedlo tak, aby vám všetko chutilo! Tu nájdete príklady! Aby som nezabudol: Nepite žiadne kalórie ... ale veľa voda. To podporuje chudnutie. Denne by sa mali vypiť 2 až 4 litre vody. Tiež čaj alebo kávu.
3. Motivujte sa, aby ste sa stali štíhlejšími: Položte si otázku, prečo chcete schudnúť, a povedzte si 10 krát denne bezprostredne pred spaním dôvod alebo dôvody, prečo sa chcete dostať do formy. Príklad: Chudnem, aby som vyzeral lepšie ... Chudnem, pretože chcem najlepšiu postavu vo svojej triede ... Chudnem, pretože je to prospešné pre moje zdravie a mám lepšiu kvalitu života. Bez ohľadu na to, čo to je, vedome to opakujte 10krát pred spaním. Predstavte si, ako šťastní budete, keď dosiahnete svoj cieľ. Takto sa budete držať na ceste lepšie a ľahšie.
4. Silovým tréningom na požadovanú postavu: Samotný silový tréning vám dá pevnejšiu postavu. Dodatočná svalová hmota (viac svalov = štíhlejšie a dobre trénované telo) navyše zvyšuje váš Bazálny metabolizmus. To znamená, že v pokoji spaľujete viac kalórií. Preto je silový tréning najefektívnejším spôsobom chudnutia. Pre silový tréning: postačujú 2 až 3 silové tréningy týždenne po 30 minút. Tip: Cvičte intenzívne so základnými cvikmi a ťažkými váhami. Choďte do svojich možností a snažte sa posilňovať a pravidelne sa zlepšovať.
5. Použite HIIT na zvýšenie spaľovania tukov: Pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) striedate tvrdé (napr. 20 alebo 30 sekúnd) a ľahké zaťaženie (napr. 10 až 20 sekúnd). Moje odporúčanie: Pre fitnesistov by ste mali používať a Pomer 1: 2 byť trénovaní - napr. 10 sekúnd ľahkého cvičenia striedané s 20 sekundami intenzívneho cvičenia. Pre šetrný ku kĺbom Sediaci alebo ležiaci bicykel, crossový alebo eliptický trenažér alebo veslovací trenažér chovám najmä vo fitnes štúdiu. Vyberte odpor svetla pre tento typ HIIT (prosím trvalý udržiavaný počas tréningu) a pohybujte sa čo najrýchlejšie počas intenzívnej záťaže. HIIT natáča metabolizmus na, podporuje hromadenie hormónov ničiacich tuky a posilňuje Efekt afterburn. HIIT je preto perfektná zbraň na chudnutie. Tip na rýchle spaľovanie tukov: HIIT tréning 3x 30 minút beh za týždeň.
Cvičenie HIIT si môžete pozrieť v nasledujúcom videu:
Poznámka: Začiatočníci by si mali pred začatím HIIT osvojiť základnú fyzickú zdatnosť pomocou mierneho kardio tréningu.
Vďaka týmto piatim tipom môžete svoje telo dostať do špičkovej formy! Začni teraz!