Montignacká diéta - stravovacie recepty

Chudnime zdravo - Montignacova diéta

Všeobecné a povinné poradenstvo

1. Maximálne znížte spotrebu múky a tučných jedál, najmä tých, ktoré sú živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mastný syr, červené mäso.

1. Vylúčte hydrogenované tuky (margaríny, pečivo), sladidlá, potravinárske prísady a konzervačné látky, spracované omáčky.

1. Nepijme sladené sýtené nápoje.

1. Poďme drasticky obmedziť cukry a jednoduché rafinované sacharidy - bez kociek cukru v káve (môžete dať med), koláčoch, sušienkach atď.

1. Vzdajme sa všetkého pečiva (je vyrobené z margarínov, vďaka ktorým si tučná.

1. Vzdajme sa bieleho chleba!

1. Prestaňme smažiť!

1. Pime čo najviac vody. Odporúča sa hlavne zelený čaj.

1. Musíme jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom a súvisiace s hladom: strukoviny, ovocie s nízkym GI, biele fazule, zelené fazule, špenát.

Jedzte toľko zeleniny, ovocia s mierou a znižujte spotrebu mäsa.

Nekombinujte mäso so zemiakmi alebo ryžou! Kombinujte mäso so zeleninou (okrem zemiakov a mrkvy).

Obmedzme konzumáciu zemiakov a banánov na jednu porciu každé dva až tri dni - ale potom sú nevyhnutné!

Dajme si ako prílohu veľa šalátov s paradajkami, uhorkami, paprikou, cibuľou, hlávkovým šalátom a zeleninou namiesto zemiakov alebo ryže.

1. Jedlo je rozdelené do 3 skupín:

skupina A - mäso (varené alebo grilované), vajcia, ryby, odstredený kravský syr alebo iné mliečne výrobky

skupina B - zelenina bez škrobu

skupina C - obilniny, zemiaky, ryža, cestoviny alebo kukurica

• tmavozelená zelenina (brokolica, hlávkový šalát, hlávkový šalát, kapusta, zelená horčica, špenát, repa, stévia atď.)
• oranžová zelenina (mrkva, tekvica atď.)
• obilná zelenina (fazuľa, šošovica, sója, tofu atď.)
• škrobová zelenina (zemiaky, hrášok atď.)
• iná zelenina (artičoky, špargľa, repa, ružičkový kel, karfiol, zeler, uhorka, ľadový šalát, huby, cibuľa, paradajky, paštrnák atď.)

Upozornenie: Dlhodobé obmedzenie sacharidov môže viesť k stavu tela nazývanému „ketóza“ spojenému so závratmi, únavou, bolesťami hlavy a dýchavičnosťou.

Musíme konzumovať komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, zelenina ako fazuľa alebo šošovica, a sacharidy z ovocia.

RAŇAJKY:

- celé zrná - ovsené vločky a pšeničné klíčky

- dva krajce celozrnného ražného chleba s chudou morčou šunkou

- veľká omeleta s množstvom zeleniny (šampiňóny, cibuľa, paprika, petržlen), ale nekombinujte ju so sacharidmi.

Obed a večera:

1) Šaláty (citrón a olivový olej podľa chuti)

- Bulharský šalát (hlávkový šalát, paradajka, uhorka, paprika, čierne olivy, chudé kuracie alebo morčacie šunky, varené vajce, soľ, biele korenie

- grécky šalát (hlávkový šalát, mastný ovčí syr, paprika, uhorky, varená kukurica, paradajky, čierne olivy, soľ, biele korenie

- Kurací šalát (hlávkový šalát, uhorky, paradajky, paprika, kuracie prsia

- Tuniakový šalát (šalát, uhorky, paradajky, paprika, kukurica, olivy, tuniak, soľ, biele korenie)

2) Varené chudé mäso, pečené alebo grilované - odporúčaná veľkosť je veľkosť balíčka hracích kariet:

- Kuracie mäso - Hrudník alebo stehno bez kože a tuku

- Obloha: varená zelenina, v rúre alebo na grile (žiadne vyprážanie!) Podľa chuti môžete pridať olivový olej

- 1 pečený zemiak alebo slabé pyré (s mäsom veľmi zriedka)

- pečená alebo grilovaná zelenina (šampiňóny, cuketa, baklažán, paprika, paradajky)

- dusená zelenina (brokolica, karfiol, zelené fazuľky, cuketa)

3) Polievky s chudým mäsom a veľa zeleniny

- kuracie prsia (kuracie prsia, mrkva, zeler, paprika, cibuľa, rezance)

- hovädzie mäso (hovädzie, mrkva, paprika, cibuľa, zeler, zemiaky, paradajky, hrášok)

- zelenina (mrkva, zeler, paprika, cibuľa, hrášok, paradajky, zemiaky, zelené fazuľky)

4) Lososový chlieb bruschettas

5) Celá alebo hnedá ryža varená so zeleninou (mrkva, paprika, šampiňóny, paradajková šťava), bez tuku + hlávkový šalát

6 / 3 lyžice polenty + 3 lyžice chudého kravského syra + 2 lyžice kyslej smotany

7) Pečené biele ryby + 3 polievkové lyžice ryža celé alebo hnedé + zeleninu dusené (brokolica, kapusta, karfiol, zelené fazuľky, cuketa) alebo pečené alebo grilované (šampiňóny, cukety, baklažán, paprika)

8/2 kuracích fíg + 1 foccacia alebo 1 plátok rebríkového chleba + 5 solených uhoriek

9) 1 veľký pečený zemiak so strúhaným syrom. Môžeme kombinovať s a šalát s citrónovou šťavou. Nekombinujte zemiaky s mäsom alebo múkou.

10) Studený tanier: domáci syr, zeleninu čerstvé (paprika, uhorky, mrkva, zeler, paradajky), olivy, chudá kuracia šunka alebo moriak

11) Zeleninové hrnce s chudým mäsom (tekvica, zelené fazule, karfiol, paprika, cibuľa, baklažán, založené na paradajkovej omáčke s mnohými koreninami a bylinkami)

Občerstvenie/PÚŠŤ:

voliteľné: hrsť arašidov, hrsť MANDIEL, hrsť PISTIC, 10 ZELENÝCH ALEBO ČIERNYCH OLIVOV, 1 pohár odstredeného jogurtu, 2 ČERSTVÉ OVOCE (jablko, hruška, banán, grapefruit, pomaranč, broskyňa, mandarínka, slivka, jahody), 2 štvorce TMAVEJ ČOKOLÁDY, 1 cereálna tyčinka bez cukru, dietetický DOMÁCOVÝ KOLÁČ, 1 pohár ČERSTVÉHO OVOCNÉHO ŠŤAVU, 1 pohár MLIEKA (250 ml polotučného mlieka + 2 marhule + 1 broskyňa + 1/2 banánu + 10 jahôd)

Potravinový stôl s veľmi vysokým glykemickým indexom

Tabuľka potravín s priemerným glykemickým indexom

Cereálna tyčinka (bez pridaného cukru)	50	Mango	50
Kivi *	50	Müsli (nie sladké)	50
Ananásový džús (nesladený)	50	Sladké zemiaky	50
Ananás (čerstvé ovocie)	45	Grapefruitový džús (nesladený)	45
Zelené alebo červené hrozno (čerstvé ovocie)	45	Zelený hrášok (konzervovaný)	45
Celozrnný ražný chlieb/ražná múka	45	Paradajková omáčka (s cukrom)	45
Špagety al dente (5 minút varené)	40	Celé zrná (bez pridaného cukru)	45
Sušené figy	40	Mrkvová šťava (nesladená)	40
Sušené slivky	40	Laktóza	40
Arašidové maslo (bez pridaného cukru)	40	Ovos	40

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom

* Tieto potraviny, aj keď majú vysoký glykemický index, obsah cukru (čisté sacharidy) je dosť nízky (asi 5%). Jedzte tieto jedlá s istotou, pretože by nemali významne ovplyvňovať hladinu cukru v krvi.

** Medzi mliečnymi výrobkami bez tuku a štandardnými mliečnymi výrobkami nie je prakticky žiadny rozdiel v celkovom glykemickom indexe.

---