Motivácia Ako dosahujeme svoje ciele - spektrum vedy
Motivácia: Ako dosahujeme svoje ciele
Každý rok na Silvestra plánuje okolo 40 percent Nemcov v budúcom roku niečo zmeniť vo svojom živote. Medzi desiatimi najdôležitejšími uzneseniami pre rok 2019 boli okrem toho, že sa viac venujete športu, že ste viac času venovali priateľom a rodine, že ste zdravšie stravovaní a že pijete menej alkoholu. Napriek tomu: dve tretiny nevydržia ani do konca januára. Prečo? A akými metódami môžeme stále úspešne realizovať naše ciele?
Samotný spôsob, akým formulujeme náš projekt, ovplyvňuje pravdepodobnosť, že ho nakoniec skutočne zrealizujeme. Konkrétne, merateľné ciele („Chcem schudnúť päť kíl“) sa v štúdiách ukázali ako lepšie ako vágne želania, pre ktoré nie je jasné, kedy sa ich podarí dosiahnuť („Chcem schudnúť“). Psychológovia Edwin Locke z Marylandskej univerzity a Gary Latham z Torontskej univerzity tiež dospeli k záveru, že ambiciózne ciele (strata desiatich kilogramov) sú pravdepodobnejšie úspešné ako laxné (dve kilá). Cieľ by mal byť ťažký, ale nedosiahnuteľný: vyššie požiadavky nás zjavne viac motivujú a vedú k väčšiemu úsiliu.
Aby sme ich dokázali dosiahnuť, musíme si pevne stáť za svojimi cieľmi. Koľko úsilia je však dobré? Napríklad, ak chcete podniknúť krok k samostatnej zárobkovej činnosti, väčšina ľudí sa pravdepodobne bude cítiť bezpečnejšie, ak bude mať v rukáve dobre platenú prácu, o ktorú sa môže v prípade núdze uchádzať, ak ich projekt zlyhá. Ako to však ovplyvňuje šance na úspech? Jihae Shin z University of Wisconsin-Madison a Katherine Milkman z University of Pennsylvania sa pýtali cestujúcich na vlakovej stanici na aktuálny cieľ ich života a možné alternatívy. Ukázalo sa, že čím viac sa spoliehali na úspech plánu A, tým viac sa ho držali. Berie vám samotné vypracovanie havarijného plánu? Alebo tí, ktorí sú menej motivovaní, majú tendenciu zostavovať plán B.?
„Cieľ zďaleka nie je plán. Je veľmi dôležité, aby ste nielen určili požadovaný výsledok, ale aj pripravili plán, ako je možné tento výsledok dosiahnuť «
(Peter Gollwitzer, sociálny psychológ na univerzite v Kostnici a v New Yorku)
V následnom experimente vedci bližšie skúmali vzťah. Pozvali študentov na test, v ktorom boli požiadaní, aby vytvorili zmysluplné vety zo slovného šalátu. Za odmenu, ak ste podali dobrý výkon, ste mohli dostať čokoládovú tyčinku. Polovica testovaných osôb začala testovať ihneď po vykonaní pokynu. Ostatní boli požiadaní vopred, aby premýšľali, kde by mohli alternatívne usporiadať občerstvenie, ak by nedostali cukrík - čo viedlo k horšiemu výsledku v texte. Vedci experiment zopakovali v rôznych verziách s rôznymi stimulmi, aby vylúčili, že skupina Plan B bola unavená iba z ďalších myšlienkových prác. Efekt bol vždy rovnaký. Ako ukázal prieskum, testované osoby s alternatívnym plánom nemali menšiu záľubu v pôvodnej odmene ako ostatní účastníci, a preto vynaložili menšie úsilie. Myšlienka na cenu útechy zjavne tlmí našu túžbu po skutočnej trofeji.
Kovať konkrétne plány
Samotná silná motivácia však často nestačí na to, aby sa cieľ skutočne dosiahol. Nasvedčujú tomu početné štúdie. Chýbajú nám dobré príležitosti na to, aby sme začali meniť svoje správanie, neustále strácame prehľad o našich plánoch v každodennom živote kvôli všetkým potrebám, alebo jednoducho po práci nemôžeme z gauča zísť. „Cieľ nie je v žiadnom prípade plánom,“ hovorí Peter Gollwitzer, sociálny psychológ na univerzite v Kostnici a na univerzite v New Yorku. „Je veľmi dôležité, aby ste nielen určili požadovaný výsledok, ale aj vypracovali plán, ako je možné tento výsledok dosiahnuť, t. J. Zvážili, ako je možné cieľ skutočne implementovať. Toto je teraz vo výskume plne akceptované: jednoduché stanovenie cieľa vo väčšine prípadov nestačí! Musíte si tiež naplánovať, ako chcete cieľ dosiahnuť. Ľudia, ktorí chcú vo svojom živote niečo zmeniť, sa bohužiaľ zvyčajne zastavia pri obyčajnom stanovení cieľov. ““
Gollwitzer je považovaný za objaviteľa takzvaných plánov if-then, stratégie samoregulácie na dosiahnutie cieľov. Odporúča vypracovať plán, ktorý špecifikuje, kedy, kde a akým spôsobom sa má cieľ dosiahnuť - podľa schémy „Keď nastane situácia X, uskutočňujem správanie podporujúce cieľ Y“. Toto prepojenie automaticky spustí cielené správanie, keď nastane kritická situácia. To si vyžaduje menej zdĺhavej sebakontroly. Namiesto riešenia: „Chcem ušetriť peniaze“ by ste mali uviesť: „Keď mi príde plat, okamžite z neho prevediem 100 eur na sporiaci účet“ alebo „Len čo po práci vojdem do bytu, obujem si bežecké topánky a choďte si pol hodiny zabehať «. Kritická situácia v tejto časti nemusí byť vždy charakterizovaná presným časovým okamihom alebo miestom; môže to byť aj vnútorný stav: „Keď sa nahnevám, zhlboka sa nadýchnem a počítam do desať.“
Ak sa plány potom osvedčili v mnohých oblastiach. Ženy s nadváhou s programom Weight Watchers stratili dvakrát toľko, ak si tiež pripravili také plány týkajúce sa stravovania a cvičebného správania. Metóda je porovnateľne účinná, pokiaľ ide o odvykanie od fajčenia, antikoncepciu, užívanie liekov a preventívne lekárske prehliadky. Ale ak potom plány pomôžu aj ľuďom, ktorí majú konkrétne problémy s riadením konania v dôsledku choroby? Tím pod vedením Agora Toliho, ktorý potom pôsobil na univerzite v Sheffielde, uskutočnil metaanalýzu s cieľom preskúmať účinky na pacientov s poruchami, ako je ADHD, schizofrénia alebo závislosť od heroínu. Autori zistili silný pozitívny vplyv na ich schopnosť dosiahnuť svoje ciele. V takýchto prípadoch ťažkostí však môže byť nevyhnutnejšie vedenie terapeuta.
Manželka Petra Gollwitzera, psychologička Gabriele Oettingen, tiež už 20 rokov skúma, ako človek dokáže prechádzať životom nezávisle, namiesto toho, aby sa nechal viesť pokušením a pohodlím. Na začiatku svojej kariéry však pôvodne stála úplne iná otázka: Oettingen chcela vedieť, aké účinky budú mať sny o budúcnosti. Za týmto účelom skúmala ženy ochotné schudnúť a ich víziu štíhlej postavy. Keď uvidela výsledky, najskôr ju napadla chyba pri hodnotení: čím pozitívnejšie si testované osoby predstavovali svoj úspech, tým menšiu váhu vlastne stratili. Ale nebola to chyba. Odvtedy Oettingen a jej kolegovia dokázali preukázať účinok v mnohých štúdiách: Pokiaľ ide o uskutočňovanie našich želaní v praxi, príliš pozitívne myslenie je škodlivé. Ak sa pozriete do budúcnosti zmeneným spôsobom, môžete ľahko prehliadnuť kamene úrazu, ktoré by mohli ohroziť úspech projektu. Horšie boli na tom študenti, ktorí o skúške snívali obzvlášť pozitívne. Menej milovaní, ktorí dennodenne snívali o víťazstve, sa s ním pravdepodobne nestretli a absolventi vysokých škôl, ktorí si prechod na profesionálny život predstavovali ako obzvlášť plynulý, nakoniec zarobili.
S konštruktívnym optimizmom k úspechu
Zdá sa, že optimistický pohľad na budúcnosť nám dáva pocit, že sme už dosiahli náš cieľ, a bráni nám vziať náš osud do vlastných rúk. Oettingen sa preto zasadzuje za „konštruktívny optimizmus“. V kľúčovej štúdii boli študenti, ktorí sa chceli zdokonaliť v matematike, požiadaní, aby si buď predstavili, že dosiahli cieľ svojich snov, alebo aby premýšľali nad prekážkami a pokušeniami, ktoré im bránili v ceste k matematickému olympu, alebo k obom. Tí, ktorí premýšľali o budúcnosti aj o súčasnosti, boli najmotivovanejší, najangažovanejší a mali lepšie známky ako tí, ktorí sa iba oddávali pozitívnym predstavám o budúcnosti alebo iba premýšľali o prekážkach tu a teraz, keby museli očakával zlepšenie matematiky všeobecne.
Podľa Oettingena takéto cvičenia predstavivosti vytvárajú oblúk medzi vytúženou budúcnosťou a trpkou realitou. Jeden formuje - ako sa tomu hovorí v technickom jazyku - mentálny kontrast. Na základe výskumu v oblasti mentálneho kontrastu a plánov manžela, ak-potom, vyvinula Oettingen techniku predstavivosti s názvom WOOP, ktorá má ľuďom pomôcť pri realizácii ich cieľov. Skratka znamená štyri kroky: „želanie“, „výsledok“, „prekážka“ a „plán“. Technika WOOP žiada, aby dotknutí nielen mysleli na svoje želanie, ale aj na možné prekážky a možnosti konania (pozri »Technika WOOP«). Týmto spôsobom kombinuje abstraktný cieľ s hmatateľnými mierami tu a teraz. Mentálne kontrastovanie zaisťuje nevyhnutné cieľové nasadenie, nevyhnutnú snahu uskutočniť plány if-then vopred. Tieto motivačné procesy sú zväčša v bezvedomí, tvrdí Oettingen. V profesionálnom svete je metóda známa pod nie príliš chytľavým názvom „mentálne kontrastovanie so zámermi implementácie“ a v štúdiách preukázala dobré výsledky.
Podľa najslávnejšieho páru v rámci motivačného výskumu má zmysel uvažovať o dvoch druhoch vety typu if: vety s dobrými príležitosťami v časti if a s možnými prekážkami v časti if. Trueizmus „Musíte len chcieť“ nie je pravdivý. Musíte tiež vedieť ako.
Technika WOOP
Technika WOOP, ktorú vyvinul psychológ Gabriele Oettingen, kombinuje abstraktný cieľ s hmatateľnými mierami tu a teraz. Najprv myslite na želanie, ktoré je vášmu srdcu blízke. Nezáleží na tom, či ide o povýšenie, výučbu nového cudzieho jazyka alebo o desať kíl menej na váhe. Čo najpodrobnejšie si predstavte, aké by to bolo, keby ste dosiahli svoj cieľ. Aký by bol tvoj život? Ako by si sa cítil Teraz sa zamyslite: Čo stojí v ceste splneniu želania? Buďte čo najkonkrétnejší. Aké návyky alebo vonkajšie obmedzenia by vám mohli prekážať? Teraz si naplánujte jasné kroky, ktoré môžete podniknúť, akonáhle dôjde k predstavenej prekážke. To môže znamenať, že kedykoľvek máte poobede chuť na sladké, siahnete po jablku. Alebo že ak ste príliš unavení na to, aby ste si večer precvičili slovnú zásobu francúzštiny, pozrite si radšej film v miestnom jazyku. Vďaka tejto mentálnej stratégii máte nástroje na zvládnutie kritických situácií.