Môže keto zabiť kilogramy - blog WE CARE LIFE

Jesť ketogénne je druh stravy bez sacharidov. Znie to tvrdo, ale táto stratégia by vám mala pomôcť schudnúť obzvlášť rýchlo. Ako princíp vôbec funguje a čo je potrebné zohľadniť?

Keto je extrémne: dokonca aj sacharidy z ovocia a niektorých druhov zeleniny sú do značnej miery vylúčené. Či už je to rýchle chudnutie alebo definícia v kulturistike - tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, chcú spaľovať tuky. Ak takmer nekonzumujete žiadne sacharidy, vedie to metabolizmus k tomu, aby sa viac spoliehal na tuk. Telo syntetizuje ketolátky z tuku, ktoré sa používajú ako zdroj energie pre mozog. Metabolický stav sa nazýva „ketóza“.

Ketóza vs. Ketoacidóza

Aj keď znejú podobne, tieto dva výrazy by sa nemali zamieňať. Ketóza popisuje normálny metabolický stav s vyššími hladinami ketónov v krvi, ako je normálne. Môže k tomu dôjsť napríklad pri pôste alebo pri ketogénnej diéte. Ale to nie je pre zdravých ľudí nebezpečné.

Ketoacidóza je naopak nebezpečná a vyplýva z nedostatku inzulínu. Tak vznikne nepomerne veľké množstvo ketolátok, ktoré okyslia krv. Príčinou toho je zvyčajne neliečená alebo zle liečená cukrovka.

Princíp ketogénnej diéty

Aby ste sa dostali do ketózy, musíte niekoľko dní jesť jedlo s nízkym obsahom sacharidov, kým nebudú zásoby glykogénu v tele prázdne. Prostredníctvom tejto prísnej zmeny telo ťažko vyčerpáva. Za predpokladu, že si dospelý človek uloží okolo 400 gramov glykogénu vo svaloch a pečeni, sú prvé dva kilogramy úbytku hmotnosti spôsobené hlavne vyčerpaním týchto zásob, vrátane viazanej vody.

Nízkokarbohydrát neznamená iba málo sacharidy! Cieľom je, aby maximálne päť percent denného energetického príjmu pochádzalo zo sacharidov. Závisí to od dennej potreby energie medzi 20 a 40 gramami sacharidov denne. Športovci môžu prípadne konzumovať o niečo viac. Pri výpočte sa zohľadňujú aj sacharidy zo zeleniny a ovocia a laktóza z mliečnych výrobkov.

Preto je nevyhnutný presný výživový plán a správny výpočet výživových hodnôt. Ketogénna látka nefunguje palec hore. Ak dáte pozor na výživové hodnoty, rýchlo uvidíte, že napríklad samotný balíček cmaru s 25 gramami sacharidov stojí za to. Diéta je zodpovedajúcim spôsobom obmedzená: nezostáva viac ako mäso, ryby, vajcia a syr. To znamená, že sa dôraz kladie na mastné jedlá. Asi 65 až 70 percent vášho energetického príjmu pochádza z tukov. V tejto strave by nemali chýbať výrobky ako slanina, syr, orechy, semiačka a avokádo. Odporúčajú sa rastlinné oleje, ako je olivový olej, kokosový olej alebo repkový olej. Okrem toho existujú produkty bohaté na bielkoviny, ako je mäso, ryby, vajcia a niektoré mliečne výrobky. Poskytujú potrebné bielkoviny, ktoré tvoria asi 25 až 30 percent denného energetického príjmu. Vegetariáni môžu použiť tofu a seitan.

Takže nutričný profil vyzerá takto:

Maximálne 5% sacharidov
25 - 30% bielkovín
65-70% tuku

Osobitnú pozornosť treba venovať ovociu a zelenine - ovocie sa obmedzuje na bobule a papáju a je ich iba malé množstvo.

Na druhej strane zelenina s nízkym obsahom sacharidov by mala byť nevyhnutnou súčasťou tejto stravy. Patrí sem predovšetkým zelená zelenina, ako je kapusta, fenikel a brokolica, hlávkový šalát, špenát a listová zelenina, ako aj zelenina bohatá na vodu, ako sú paradajky, baklažány, šampiňóny, špargľa, cuketa a uhorky. Sladkú zeleninu, ako je červená paprika, mrkva, koreňová zelenina, repa a tekvica, treba konzumovať s mierou. Škrobové jedlá ako zemiaky, obilné výrobky a strukoviny sú tabu.

Príležitosti a riziká keto

Pri ketogénnej diéte je telo menej závislé od inzulínu a hladina cukru v krvi už toľko nekolíše. U ľudí s inzulínovou rezistenciou a prediabetesom môže fáza ketogénnej diéty viesť k tomu, že bunky budú opäť citlivejšie na inzulín a hladina cukru v krvi bude opäť lepšie regulovaná. Táto forma výživy je pre nich preto často dobrým úvodom do zmeny stravovania. V prípade prediabetesu je však vždy vhodné sprevádzať lekára.

Šance pri ketogénnej diéte:

Motivácia prostredníctvom rýchleho chudnutia
Dobrá sýtosť vďaka vysokému obsahu bielkovín v strave
Optimalizácia telesného tuku, najmä odbúravanie viscerálneho telesného tuku v orgánoch
Optimalizácia hladiny cukru v krvi a zlepšenie citlivosti na inzulín
Lepší manažment hladu a sýtosti

Väčšina ľudí, ktorí sa dlhodobo vyhýbajú sacharidom, skôr či neskôr pocítia chute. Aj keď je hladina cukru v krvi fyziologicky stabilnejšia, môžu sa vyskytnúť psychologické chute. Niektorí ľudia to samozrejme zvládnu lepšie ako iní. Jedna vec je však jasná: ak dodržiavate ketogénnu diétu, musíte svoje stravovacie návyky predefinovať úplne od nuly. Sladké veci na útechu, ako odmena alebo potešenie z rodinnej oslavy jednoducho nie sú súčasťou. Neexistujú žiadne cheat days a cheating. Každý, kto pociťuje obmedzenia ketogénnej stravy nielen fyzicky, ale v konečnom dôsledku aj sociálne či psychologicky, riskuje návrat k starým stravovacím návykom. Predovšetkým náhle vzdanie sa stravy bez sacharidov vedie k rýchlemu jojo efektu a teda k frustrácii.

Ak sa pozriete na príjem živín v ketogénnej strave, rýchlo zistíte nedostatky. Je dôležité to od začiatku kompenzovať, ak sa s touto formou výživy vysporiadate rozumne. Keto teda nie je len konzumácia tukov. Nemali by ste zabúdať na vysoko kvalitné rastlinné tuky a správnu zeleninu, aby ste dodali esenciálne mastné kyseliny, minerály a vlákninu v dostatočnom množstve.

Každý, kto už má zdravotné problémy, ako je cukrovka, ochorenie pečene alebo obličiek, by nemal držať ketogénnu diétu alebo by ho nemal sprevádzať lekár. Aj pre ľudí s poruchami príjmu potravy prináša keto diéta často obrovské obmedzenia a chute na jedlo. Dojčiacim ženám musí byť navyše odporúčané, aby nepoužívali ketogénnu diétu.

Typické problémy s ketogénnou stravou

Problémy s trávením: Neobvykle vysoký obsah tukov v strave môže spočiatku viesť k hnačkám. Neskôr mnohí trpia zápchou kvôli nedostatku vlákniny z obilných výrobkov.
Únava a bolesť hlavy na začiatku
Zlý dych: Tvorba ketónových teliesok vedie k dychu, ktorý vonia po acetóne
Telesný pach: tiež vyvolaný tvorbou ketolátok
Dodávka vitamínov môže byť z dlhodobého hľadiska problematická
Obmedzený výber jedál pre vegetariánov
Sociálne obmedzenie, keď idete do reštaurácie, na párty
Rýchly jo-jo efekt pri recidíve starých návykov

Ketogénna diéta v medicíne

Bez ohľadu na diéty zamerané na optimalizáciu tela, redukciu tukov a chudnutie by sa na ketogénnu diétu malo pozerať z lekárskeho hľadiska. Napríklad extrémne vyhýbanie sa sacharidom sa používa okrem iného ako forma liečby Alzheimerovej choroby, rakoviny alebo epilepsie. Aj tu však platí nasledujúce: Nikdy nemeňte svoj jedálniček svojpomocne, vždy to však prekonzultujte so svojím lekárom!

Trochu keto, to funguje?

Každý, kto sa zaujíma o výživu, vie, že jednoduché sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielej múke a cukre, nie sú ideálne. Napriek tomu nemusíte ísť celý život bez všetkých sacharidov. Ráta sa koniec koncov nielen s kvantitou, ale aj s kvalitou.

Strednou cestou by preto mohlo byť použitie ketogénnej diéty iba dočasne. Táto cesta môže byť užitočná aj pre tých, ktorí schudli pomocou ketogénnej diéty, ale teraz chcú opäť nájsť pestrejšie a vedomejšie stravovacie správanie.

Tí, ktorí sa stravujú ketogénne vo fázach, robia keto bicyklovanie. Tento koncept predpokladá, že po období ketogénnej výživy sú sacharidy opäť pomaly a vedome integrované. Vedomé znamená, že malé množstvo spracovaných a s dlhým reťazcom, t. J. Pomalých uhľohydrátov, ako sú napríklad zo strukovín, celozrnných výrobkov a škrobovej zeleniny, možno opätovne začleniť. Napríklad je možné vložiť jeden týždeň bez sacharidov za mesiac a potom vedome, ale normálne, znovu jesť.