MÔŽEME SCHUDNÚŤ A BEZ ŠPORTU ANDREEA TEODOR - VÝŽIVOVÝ TRÉNER

Kedykoľvek začnem pracovať s novým klientom, v 9 z 10 prípadov začujem otázku: Daaar je pre chudnutie povinný športovať?

V skratke: Nie. Schudnúť sa dá aj bez športu. Rovnako ako možnosť prejsť celé mesto z jedného konca na druhý pešo. Nie je to nemožné, ale bude to trvať oveľa dlhšie a po dosiahnutí konečného cieľa nebudete zjavne vyzerať o polovicu tak dobre, ako by ste vyzerali, keby ste použili dopravný prostriedok.

Chudnúť teda môžeme aj bez športu, ale výsledky nebudú rovnaké. Ani fyzicky, ani psychicky. Fyzické cvičenie sa nerobí iba na spaľovanie kalórií a na získavanie nových plážových tiel, ale je to aj potreba nášho tela, ktoré nebolo stvorené na sedenie.

Ďalšia perspektíva

Ak neradi chodíte do posilňovne, nie je to katastrofa, pretože telocvičňa nie je jedinou možnou formou fyzického pohybu.

Ide o to: fyzické cvičenie je dôležité a nielen schudnúť. Ale nemusíme sa obmedzovať na počet hodín strávených v telocvični, pretože dôležité sú tie maličkosti, ktoré si väčšina ľudí myslí, že sú príliš jednoduché, takže sa s nimi netrápte. O čom tu hovorím?

O absolvovaní krátkej 20 - 30 minútovej prechádzky po večeri. Osamelý, s priateľom, s deťmi alebo so psom; 20 minút chôdze je dôležitejšie ako 20 minút sedenia na gauči
O výbere stúpania po schodoch, aj keď by ste sa najradšej vybrali výťahom
O tom, že sa rozhodnete robiť niečo, čo vás úplne vyvedie z komfortnej zóny a je to ťažké na pár týždňov, ale potom sa to stane úplne normálnym: hovorím tu o aspoň jednej hodine športu týždenne, bez ohľadu na to, aké ľahké alebo intenzívne to je.
O tom, že namiesto sedenia na terase sa budete bicyklovať v parku (bez obáv, ak nemáte bicykel, môžete si ich prenajať takmer kdekoľvek)
O tom, že nečakáte, že budete mať čas, ale o tom, že ste si našli čas na pohyb.

Najťažšie je začať

Ale akonáhle začnete, verte mi, že všetky tieto malé činnosti sa spoja a záleží na nich. Pozrime sa bližšie na približný výpočet.

Najjednoduchšie pravidlo, podľa ktorého chudnutie funguje hovorí toto: na to, aby človek schudol, je potrebné na určitý čas spáliť viac kalórií, ako skonzumuje. Ak chcete schudnúť asi pol kilogramu týždenne, mali by ste mať deficit 3 500 kalórií alebo asi 500 kalórií denne.

Čo znamená deficit 3 500 kalórií z hľadiska kondície?

Pre 30-ročnú ženu, vysokú asi 1,67 m a vážiacu 70 kilogramov, vyzerá spálených 3 500 kalórií ako jedna z nasledujúcich možností:

7 hodín aerobiku strednej intenzity alebo joggingu
5 hodín Bodycombat, Muay Thai alebo kickbox
5 hodín plávania
Horská trasa v dĺžke asi 8 hodín
Asi 7 hodín na bicykli
14 hodín chôdze, normálnym tempom.

Tu je niekoľko praktických situácií, ako dosiahnuť zdravý kalorický deficit

Povedzme, že už sa stravujete zdravo podľa stravovacieho programu zostaveného odborníkom na výživu. Je pravdepodobné, že už máte nedostatok kalórií, pretože dodržiavate základné pravidlá výživy. Povedzme však, že kalorický deficit je iba 200 kalórií, čo znamená, že jete normálne bez prílišnej abstinencie a v žiadnom prípade nemáte pocit, že držíte diétu.

Okrem toho, pretože už vyvíjate fyzické úsilie, ako napríklad vstávanie z postele, čistenie zubov, chodenie do práce a späť a podobne, v závislosti od vašich denných činností môžete ľahko spáliť 300 až 700 kalórií. Povedzme, že za týždeň, keď toho veľa neurobíte, spálite denne iba o 300 kalórií viac dennými aktivitami. Aj napriek tomu si prídete na svoje kalorický deficit 500 kalórií prostredníctvom správnej výživy a každodenných činností.

Čo tak ďalšiu hodinu chôdze sem, kde stále konzumujete 200 - 250 kalórií? Už teraz je deficit 700-750.

Čo tak ďalšia hodina aerobiku, kde stále môžete spáliť 400 - 500 kalórií? Už teraz existuje deficit 900 - 1 000 kalórií za deň.

Ale horský chodník? Niekoľko tisíc kalórií spálených za jediný deň, v závislosti od hmotnosti trasy.

Čo teda znamená niekoľko jednoduchých možností a malé denné cvičenie? Stovky spálených kalórií, teda o percento tuku menej!

Takto by vyzeral dokonalý plán chudnutia. V skutočnosti sa k týmto kalóriám, ktoré ľahko spaľujú pri miernej dennej činnosti a zdravom stravovaní, pridáva:

V ten deň, keď ste mali v kancelárii koláče a konzumovali ste niekoľko stoviek kalórií navyše z tých koláčov, ktoré vás neudržali ani hladom.
Asi 500 kalórií z toho plátku čokoládového koláča, ktorý bol sotva cítiť
Asi 200 kalórií navyše zo šalátového dresingu na báze majonézy a syra, nielen olivového oleja
Asi 800 kalórií za hranolkový hamburger.

Pokračuj? A čo pizza alebo hranolky? Lepšie nie, ale odporúčam vám navštíviť online kalkulačku kalórií a zistiť, koľko kalórií majú vaše obľúbené jedlá.

ZÁVER

Nemusíte sa vzdať všetkých svojich obľúbených jedál alebo tráviť hodiny v posilňovni, proste to pochopte zostať v deficite kalórií nestačí len zdravo sa stravovať. Je to super dobrý a nevyhnutný začiatok, ale z dlhodobého hľadiska sú výsledky oveľa lepšie, ak použijete formu fyzického pohybu. Nemusíte začať rovno chodením do posilňovne. Nemusíte sa obťažovať uvádzať tento šport do programu, ktorý je už teraz preplnený, ale musíte nájsť spôsob, ako ho zladiť s inými aktivitami, ktoré aj tak robíte.

Máte deti? Choďte sa častejšie hrať do parku! Určite sa nebudú sťažovať.
Chodíte s priateľmi do mesta? Prejdite sa, neseďte na terase!
Máte v blízkosti metro alebo autobus? Aspoň občas sa vzdajte auta.
Vyberte si schody namiesto výťahu.
Máte ráno 20 voľných minút? Je čas na krátke a intenzívne silové cvičenie!
Máte na poludnie voľnú hodinu? Urobte si krátku prechádzku okolo budovy.

Všetci moji klienti, ktorí si obľúbili fyzické cvičenie, začali malými krokmi, rovnako ako tými, ktoré sú uvedené vyššie. Mnohí (dokonca aj väčšina) dosiahli štádium gaučových zemiakov, aby mohli behať polmaratóny, zapojiť sa do hádzanárskych tímov, zúčastniť sa tanečných kurzov, denne chodiť po parku Herăstrău, robiť týždenné montážne trasy, pracovať s trénerom. osobne alebo choďte do posilňovne 4-5 krát týždenne jednoducho kvôli cvičeniu. A verte mi, že na našich prvých sedeniach sa mi ani nesnívalo, že by som sa venoval čo najväčšiemu množstvu športu, ale asi človek raz okúsi pohyb a po tréningu sa cíti skvele, nemôže sa ho vzdať 🙂

Znie to jednoduchšie, keď to tak povieme, však? Dúfam, že článok rozšíri váš pohľad na to, ako ľahko môžeme integrovať fyzický pohyb do našej každodennej rutiny, a povzbudí vás k tomu.