Môžete dosiahnuť svoju ideálnu váhu iba zdravou stravou? Povedomie o obezite -
11 strán
Skúška
Veda o výžive
Eichwaldschule, Schaafheim
2.7, 2013
K svojej ideálnej hmotnosti sa dostanete iba zdravou stravou?
Pre tému zdravého stravovania som sa rozhodol, pretože je rozsiahla a osobne ma veľmi zaujíma. Uvedomil som si to, keď ma teta oslovila ohľadom kurzu výživy a bral som ju 3 mesiace. V škole som sa šesť mesiacov zúčastňoval predmetu Wpu zdravie a výživa a mal prednášku o sacharidoch.
Môj záujem o varenie a zdravé stravovanie vo mne vzbudil už ako malé dieťa, pretože som rád chodil na kurzy varenia a varenie doma s rodičmi. Téma bola vždy aktuálna, pretože veľa ľudí sa stravuje nezdravo. Mojim cieľom domácich prác je ukázať, ako sa dá dlhodobo zdravo stravovať.
Prvá kapitola je o uvedomení si toho, že žijete nezdravo a že máte nadváhu, a sú predstavené rôzne možnosti kontroly hmotnosti. Druhá kapitola sa venuje prehľadu zdravých a nezdravých potravín, tu predstavím potravinové pasce. Kapitola 3 je o alternatívach krátkodobej stravy, ktorým sa tu budem podrobnejšie venovať.
Kapitola 4 obsahuje podporné možnosti pri chudnutí. Okrem toho tu v krátkosti vysvetlím, ako si udržať váhu alebo ju ďalej znižovať.
1 povedomie o obezite
Možnosti regulácie hmotnosti
„Strava je iba jednou zložkou, ktorá môže podporovať zdravie človeka, ale je jednou z najdôležitejších [...].“1
Najdôležitejšou vecou zdravej výživy je kontrola. Preto je veľmi dôležité, aby ste vždy vedeli, koľko ste schudli alebo pribrali alebo prečo sa váha nemení. Aby ste mohli vôbec ovládať, či máte nadváhu alebo podváhu, existujú rôzne spôsoby, ako to zistiť, napríklad: vypočítať svoj BMI, tj. Index veľkosti tela, iba odvážiť svoje telo alebo analyzovať celé telo na stupnici telesného tuku.
Index telesnej hmotnosti určuje približnú hmotnosť, ktorá zapadá do tela, aby vyzerala zdravo. Normálne váhy určujú iba hmotnosť celého tela. Stupnica telesného tuku dokáže presne vypočítať a odvážiť váhu, svalovú hmotu, percento tuku, percento vody, metabolický vek, kostnú hmotu, hodnotu postavy a orgánový tuk. Určuje tiež bazálny metabolizmus kalórií, ktoré máte približne.
Kvalitná váha telesného tuku má 2 rukoväte, ktoré vedú elektróny celým telom a tým presne merajú váhu a ďalšie hodnoty. Pri zmene stravovania, pri ktorej si človek dáva pozor na chudnutie alebo priberanie, môže samozrejme samozrejme aj pravidelne merať obvod tela meradlom. Kontrola je dôležitá, ale ak dúfate, že sa váha každý deň zmenila, môže vás ochorieť a predovšetkým vás poblázniť, pretože telo potrebuje čas na zmenu.
| Stiahnuť ▼ | Môžete dosiahnuť svoju ideálnu váhu iba zdravou stravou? Vedomie o obezite - Znalosť potravín - Krátkodobé stravovacie alternatívy - Podpora chudnutia | |
| • Kliknutím získate stiahnutie kompletný iné čitateľné text • Toto je bezplatná sieť na zdieľanie dokumentov • Nahrajte dokument a získajte tento zadarmo • Nie je potrebná žiadna registrácia, zadarmo | ||
Podľa štúdie Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity (IASO) z roku 2007 sa preukázalo, že Nemecko je v Európe v porovnaní s USA obezitou číslo jeden. Podľa tejto štúdie trpí nadváhou celkovo 75,4% nemeckých mužov a 58,9% nemeckých žien.2
Pokiaľ ide o výživu, veľa detí sa rodí s rodičmi. Nenarodia sa s nadváhou len preto, že majú nadváhu ich rodičia, ale na ceste životom im dajú stravovacie návyky.
Ľudia s nadváhou sú tiež veľmi obmedzení. Pri chôdzi po schodoch vás bolia kĺby, už sa nemôžete venovať športu a pri namáhaní sa vám často zadýcha.
Nezdravá strava môže viesť k chorobám, ako je obezita, cukrovka, artérioskleróza (kôrnatenie tepien/kôrnatenie tepien) alebo choroby kardiovaskulárneho systému.3
Mnoho ľudí si zvyčajne nevšimne, že má nadváhu alebo podváhu, a preto ich o tom nepríjemným spôsobom informujú spolužiaci, neznámi ľudia alebo ľudia z ich okruhu priateľov kvôli vonkajšiemu vzhľadu.
Nadváhu alebo podváhu nespozná iba šikana, mnohí si ju všimnú pred zrkadlom alebo na čoraz menšom oblečení.
2. Znalosť jedla
2.1 Potravinová pyramída
Potravinová pyramída vám ukazuje odporúčanú stravu. Mnoho ľudí s nadváhou a podváhou sa prostredníctvom nich môže preorientovať. Približné proporcie sú vizuálne zobrazené v rôznych „úrovniach“. Základ sa vždy dáva dole v najväčšej „úrovni“ a potraviny, ktorým sa treba vyhnúť hore.
Na šiestej úrovni sú sladkosti a alkohol. [...] S pojmami „dostatok“, „mierny“ a „skromný“ poskytuje pyramída pomoci počiatočného sprievodcu množstvami potravín, ktoré sú jasne znázornené zeleným, žltým a červeným semaforom. Pomáhajú najmä deťom s hodnotením.4
Bielkoviny sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože vytvárajú svalstvo súčasne s odbúravaním tukov v tele, ale slúžia nielen na tvorbu svalov, ukladajú sa v orgánoch a vytvára sa z nich bunkové tkanivo. Vyrába tiež napríklad: enzýmy a hormóny. Musíte sa však uistiť, že jej jete dostatok. Odporúčané denné množstvo je 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.5
Dôsledky príliš malého množstva bielkovín môžu byť strata svalovej hmoty, oslabený imunitný systém a poškodenie srdca a dýchacieho systému. Ďalej sa objavuje vypadávanie vlasov, svalová slabosť, poruchy rastu a v najhoršom prípade choroba z nedostatku bielkovín kwashiokor. Ľudia, väčšinou deti, trpia touto chorobou, ľudia, ktorí ňou trpia, sa dajú spoznať podľa takzvaného hladového žalúdka, ktorý je spôsobený nadmerným skladovaním vody.
Bielkoviny sa opäť odbúravajú pomocou denných pohybov a športových aktivít. Preto by ste mali zvýšiť potrebu bielkovín na približne 1,2 - 1,6 gramu bielkovín, aby bola pokrytá denná potreba. Existujú dva rôzne druhy bielkovín, živočíšne a rastlinné. Medzi živočíšne bielkoviny patrí mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
Strukoviny, sója a orechy ako: orechy, jadrá a semená patria k rastlinným bielkovinám.
Sacharidy sú pre telo dôležité, pretože dodávajú energiu a dodávajú telu energiu na sústredenie. Existujú dobré a zlé sacharidy. Medzi sacharidy patria polosacharidy (škrob, napr. V zemiakoch), monosacharidy (hroznový cukor) a disacharidy (cukor, napr. V stolovom cukre).7.
Cukor (sacharóza/disacharidy) sa počas trávenia štiepi na glukózu (škrob, napríklad obsiahnutý v zemiakoch) a fruktózu (obsiahnutú v ovocí). Cukor sa navyše dlhšie trávi. Normálny stolový cukor sa skladá z dvoch jednoduchých molekúl cukru. Môžete to považovať za dva cukrové reťazce, ku ktorým je pripojená iba jednoduchá molekula cukru. 8.
Cukor je zdravý iba v prírodných produktoch, ako je ovocie alebo zelenina, zatiaľ čo stolový cukor je škodlivý. Možnými účinkami cukru môžu byť únava, nedostatok energie a energie, depresie, úzkosť, plynatosť, hnačky a zápcha, ako aj vypadávanie vlasov. Cukor môže tiež zhoršiť kožné choroby, cukrovku alebo ADD alebo ADHD (čo znamená poruchu pozornosti/hyperaktivitu).9
Rastliny obsahujú vlákninu, ktorá je v ľudskom tenkom čreve nestráviteľná, a podporuje tak (hrubú) črevnú činnosť [...]11Tiež sa štiepia pomalšie ako cukor a zostávajú dlhšie v zažívacom trakte, takže pocit sýtosti zostane dlhší. Uprednostňujú sa celozrnné výrobky, zemiaky, strukoviny a zelenina. Pretože koláče, výrobky z bielej múky a sladkosti obsahujú menej vitamínov a vlákniny.
Pocit sýtosti trvá len krátko a trávia sa rýchlejšie. Vláknina v žalúdku napučia a zasýti na dlhšiu dobu. Skladajú sa tiež z polysacharidových molekúl, ktoré si môžeme predstaviť ako dlhé cukrové reťazce s jednou molekulou cukru pripojenou za druhou.12
Najdôležitejšími zdrojmi energie okrem sacharidov sú tuky a oleje. Skladajú sa z 3 molekúl mastných kyselín spojených s molekulou glycerínu. Nakoniec to znamená triglyceridy.
Medzi tukmi sú dva rôzne typy mastných kyselín, nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú koncentráciu cholesterolu v krvi. Existujú aj dlhé reťazce molekúl tuku. Nasýtené mastné kyseliny nájdete v potravinách živočíšneho pôvodu a hydrogenovaných rastlinných tukoch. Medzi nasýtenými mastnými kyselinami sú mono- a poly-nasýtené mastné kyseliny, ktoré majú neutrálnu koncentráciu cholesterolu.
Naše telo pozostáva z asi 60 - 65% vody. Voda je dôležitá aj pre orgány, kosti a tkanivá. Nielen, že viac ako polovicu nášho tela tvorí voda, aj naša krv je z 92% tvorená vodou. 14Je preto dôležité vždy piť dostatok vody. Odporúčané denné množstvo je okolo jedného litra na 25 kg hmotnosti. Ak pijete príliš málo vody, môžu sa vyskytnúť nasledujúce príčiny: zadržiavanie vody ako v nohách, opuchnuté ruky alebo chodidlá, črevá sa môžu upchať alebo obličky sú zaťažené.
Voda tiež prirodzene potlačuje chuť do jedla. Preto by ste mali vypiť pohár vody pred a s každým jedlom. „Mnoho ľudí dostáva viac energie, zápchy a bolesti hlavy, rovnako ako mučivý hlad [...].“15
V mnohých potravinách je často skrytý cukor, ktorý nevidíme, napríklad v nápojoch ako cola alebo džús, v kukuričných lupienkoch, v konzervách, v jogurtoch a sladkostiach.16 S ľahkými výrobkami môžete rýchlo stratiť prehľad o veciach. Pretože veľa ľudí si myslí, že ľahké výrobky znamenajú málo kalórií. Ale ľahké výrobky sú zvyčajne iba výrobky, ktoré obsahujú menej tuku.
Pascami na kalórie môžu byť tiež müsli, ovocie, ako je hrozno a banány, výrobky z obilia, ako sú špagety alebo jogurty. Tieto potraviny väčšina ľudí považuje za bežné výrobky, ale majú v sebe veľa skrytých kalórií.
2.8 Informácie na obale
Tí, ktorí trpia nadváhou alebo podváhou, sa musia zaoberať informáciami na obaloch potravín, pretože pri zmene stravovania musíte poznať produkty, ktoré konzumujete. Výživové tabuľky vždy označujú, čo obsahuje konkrétny produkt. Najdôležitejšie informácie o výživových hodnotách sú výhrevnosť (počet kalórií zvyčajne v 100 gramoch), bielkoviny, tuky, sacharidy a cukor.
Zdravé alternatívy sladkostí a slaných (...?) Môžu to byť ovocné, zeleninové alebo proteínové tyčinky. Môžu vám tiež pomôcť zvýšiť hladinu bielkovín. Existujú aj niektoré alternatívy jogurtu, napríklad domáci jogurt vyrobený z tvarohu a jogurt s čerstvým ovocím. Maličkosti si samozrejme môžete dopriať, ale musí to tak zostať, inak rýchlo stratíte túžbu schudnúť.
3. Krátkodobé alternatívy stravovania
Dobrým príkladom zlej stravy sú tabletky na chudnutie. Mnoho ľudí si myslí, že diéta pomocou tabletiek na chudnutie je ľahšia a rýchlejšia, ale také alternatívy stravovania sú veľmi riskantné. “Kontrola spoločnosti Stiftung Warentest priniesla desivý výsledok: Mnoho produktov na chudnutie objednaných na internete bolo zdraviu nebezpečných. Obsahovali sibutramín, táto látka môže spôsobiť srdcové zlyhanie, zomrelo na ňu už 34 ľudí [...]. “18Sibutramín je liek na potlačenie chuti do jedla, ktorý pomáha pri chudnutí. 19Nielen palpitácie môžu byť dôsledkom tabletiek na chudnutie, jo-jo efektu, problémov s krvným obehom alebo straty chuti do jedla.
Podobne ako tabletky na chudnutie, aj nárazové diéty môžu mať jo-jo efekt. S nárazovými diétami však nevznikajú nijaké extrémne následky. Ak zmeníte svoje stravovacie návyky, zmeníte svoje stravovacie návyky z dlhodobého hľadiska; pri nárazovej diéte dôjde k zmene stravovania iba na krátky čas.
4. Podpora chudnutia
4.1 Potravinový denník
Potravinový denník môže pomôcť ľuďom zmeniť stravu, schudnúť alebo pribrať. Keď si niekoľkokrát denne zapíšete, čo a koľko toho zjete, získate prehľad o tom, čo jete počas celého dňa. Pretože kontrola je pri zmene stravovania najvyššou prioritou.