Môžete stratiť tuk po stranách kolien 2020 - zdravá slečna
Tukové kolená vás môžu držať v nohaviciach alebo legínach po celý rok, pretože ich nechcete sťahovať v šortkách alebo minisukni. Aby ste si vytvarovali boky kolien, musíte zahájiť komplexný program chudnutia. Nemôžete nájsť oblasť pre chudnutie bez ohľadu na to, ako veľmi vás to trápi. Tuk okolo kolien môže byť tvrdohlavý, ale nakoniec ustúpi, ak sa prikloníte k zdravej, čiastočne kontrolovanej strave a cvičeniu celého tela.
Video dňa
Spôsob, akým dochádza k odbúravaniu tukov
Vaše telo si ukladá tuk v tukových bunkách vo forme triglyceridov. Tieto tukové bunky sa ukladajú vo vreckách po celom tele - v bokoch, stehnách, žalúdku a nadlaktiach, ale aj v oblasti kolien.
Uložené triglyceridy nemôžete použiť priamo ako palivo. Keď vaše telo cíti, že potrebuje viac energie, napríklad keď menej jete a viac cvičíte, premieňa niektoré z týchto triglyceridov na mastné kyseliny a glycerín. To, kde na tele spaľujete tuky, je vecou genetiky, ale nemusí to nevyhnutne znamenať miesto, kde ihneď začnete trénovať. Napríklad bruškami nespálite brušný tuk. Ak máte okolo vnútorných orgánov uložený viscerálny tuk, ktorý spôsobuje opuch žalúdka, je to tuk, ktorý pravdepodobne použijete ako prvý, ak budete cvičiť a správne jesť kvôli jeho vysoko metabolickým a zápalovým vlastnostiam. Podkožný tuk, podobne ako ten okolo kolien, je ťažšie stratiť. Vaše telo sa v prípade núdze drží.
Zvyčajne môžete očakávať, že posledný tuk, ktorý sa vám nahromadil, bude prvý, ktorý sa stratí. Takže ak vám kolená zhustli, keď ste pribrali tie posledné kilá navyše, je pravdepodobné, že v rámci programu na chudnutie čoskoro schudnete. Ak ste však vždy mali tukové nohy a tuk po stranách kolien, mohlo by to byť jedno z posledných miest, kde si všimnete stratu.
Veda dokazuje, že sa to nedá znížiť
V roku 1971 publikoval Annals of Internal Medicine štúdiu, ktorá neuvádzala žiadny rozdiel medzi vrstvami podkožného tuku na pravej a ľavej paži tenistov, ktorí na tréning používali jednu ruku a oveľa častejšie hrali. Mnoho štúdií potvrdilo, že spotové školenie nie je možné, vrátane jednej, ktorá bola nedávno publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2013. Účastníci pracovali na svojej nedominantnej nohe stovkami opakovaní leg pressu trikrát týždenne počas ôsmich týždňov. Napriek cvičeniu noha nepreukázala žiadnu významnú zmenu v tukovej hmote ani percentuálnom podiele tuku v porovnaní s nohou, ktorá neodvádzala veľa práce. Účastníkom sa však stratil tuk v trupe. Tento výskum potvrdzuje, že nemôžete zamerať tuk na boky kolien; Zníži sa to iba vtedy, ak vaše telo stráca tuk všade.
Vytvorenie deficitu kalórií
Aby ste svoje telo uviedli do stavu, keď sa uložený tuk spaľuje na palivo, musíte si vytvoriť deficit kalórií. To znamená, že prijímate menej kalórií, ako používate počas dňa. Ak bol denný deficit v priebehu týždňa medzi 500 a 1 000 kalóriami, môžete očakávať stratu 1 až 2 libry - pretože 3 500 kalórií robí libru.
Najskôr si určte, koľko kalórií budete potrebovať na zvládnutie hmotnosti. Pomôcť vám v tom môže online kalkulačka alebo dietetik, ktorý zohľadní vašu výšku, vek, úroveň aktivity a pohlavie. Potom plánujte pridať dostatok fyzickej aktivity na spálenie ďalších 250 až 500 kalórií denne a znížiť denné kalórie o 250 až 500 kalórií. Jedzte najmenej 1 200 kalórií, inak stratíte cennú svalovú hmotu - čo môže narušiť váš metabolizmus - a pravdepodobne budete mať nedostatok výživy.
Výber kvalitných potravín na chudnutie
Jedlá, ktoré sú sýte a výživovo zdravé, pomáhajú chudnutiu a zdraviu. Žiadne jedlo nespáli tuky v kolenách, ale prilepené na zelenine, celozrnných výrobkoch, chudých bielkovinách, nenasýtených tukoch a nízkotučných mliečnych výrobkoch vám môžu pomôcť znížiť množstvo kalórií a stratiť tuk všade. Vynechajte vyprážané jedlá a spracované občerstvenie. Grilujte, pečte alebo grilujte mäso na zdravé nízkokalorické prípravy a dochuťte ho čerstvými bylinkami, jednoduchým korením, citrusom, octom a olivovým olejom namiesto dresingových fliaš a omáčok.
Raňajkové jedlá je možné miešať z ovsených vločiek s bobuľami a odstredeného mlieka alebo vajec so zeleninou a nízkotučným syrom. Na obed veľký zelený šalát s chudým steakom alebo tuniakom naplneným vodou s časťou ovocia alebo morčací sendvič so šalátom, paradajkami a horčicou a nízkotučným jogurtom. Alebo ako rýchle jedlo pripravte grilované alebo vyprážané kurča s malým sladkým zemiakom a brokolicou alebo vyprážané tofu so šampiňónmi, mrkvou a špenátom s hnedou ryžou. Pokiaľ je to možné, pripravte si večeru doma namiesto toho, aby ste sa najedli; Porcie reštaurácie sú zvyčajne nafúknuté a môžu obsahovať extra rafinované zrná, nasýtené tuky a cukry, ktoré podkopávajú vaše ciele pri chudnutí.
Pohybujte sa viac, aby ste spálili kalórie
Kardiovaskulárne cvičenie, ktoré rozhýbe najväčšie svaly, aby zvýšilo vašu srdcovú frekvenciu, pomáha spaľovať kalórie a prispieva tak k vášmu deficitu kalórií. Aspoň 250 minút týždenne na chudnutie, radí American College of Sports Medicine. Postupne zvyšujte svoju intenzitu a trvanie. Príliš veľa práce príliš skoro môže viesť k popáleninám a zraneniam - ktoré vám pri chudnutí rozhodne nepomôžu, znížte obsah tuku v kolene.
Rýchla chôdza, jogging, jazda na bicykli, kickbox a tanečný aerobik sú kardiovaskulárne aktivity, ktoré pomáhajú tonizovať svaly stehien a lýtok okolo kolien. Zvuk však nebude znateľný, kým nezložíte ďalší tuk pokrývajúci tieto svaly.
Dôležitú úlohu pri chudnutí hrá aj silové cvičenie. Pri budovaní svalov mierne zvyšujete metabolizmus. Ak necvičíte, ale máte vysoký kalorický deficit, 25 percent každej stratenej libry pochádza zo svalov, čo spôsobí pokles vášho metabolizmu; čím vyšší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite v pokoji, čo uľahčuje vytváranie kalorického deficitu.
Cielený tréning Iba jedna svalová skupina obmedzuje množstvo svalov, ktoré pridáte. Najlepší je komplexný program. Pracujte so všetkými hlavnými svalovými skupinami najmenej dvakrát týždenne v nenasledujúcich dňoch. Vykonajte aspoň jednu sériu ôsmich až dvanástich opakovaní cviku na hrudník, ruky, chrbát, plecia, nohy, boky a brušné svaly. Ako budete postupovať, môžete zavádzať ďalšie série, vyššie váhy a nové cviky.
Cielené cviky na kolená
Vaše kolená sú zložité kĺby s viacerými svalovými úponmi. Definícia svalu okolo kolien pochádza zo silných štvorhlavých svalov a hamstringov - svalov stehien - a lýtkových svalov. Cviky na nohy, ktoré pôsobia na hamstringy a lýtka, môžu týmto svalom dodať definíciu. Vďaka nim chudnete a odoberáte všetok tuk na bokoch kolien. Posilnenie svalov okolo kolena tiež chráni kĺb pred poranením. Koleno je najväčší kĺb v tele, preto pracujte s rozumom pri cvičení, ktoré vyžaduje, aby sa ohlo, natiahlo a nieslo váhu.
Robte zdvihy nôh, drepy, stepy a predlžovanie nôh, aby ste prepracovali svaly na stehnách a gluteách. Tieto cielené cviky na nohy vám nepomôžu spáliť kopu kalórií, takže nespoliehajte iba na ne, aby vám pomohli znížiť deficit kalórií.