Mrkva - výhody, kalórie a nutričné zloženie
mrkva (Daucus carota) je súčasťou čeľade Umbelliferae (podľa tvaru dáždnika kvetov), z rovnakej čeľade ako paštrnák, rasca, kôpor, rasca, petržlen alebo fenikel, ktorá je koreňovou zeleninou. Aj keď mrkva normálne je oranžová, existujú aj odrody iných farieb, napríklad biela, žltá, červená alebo fialová. Majú chrumkavú štruktúru (ak sú čerstvé), sladkú chuť a mierne aromatické.
Výživové zloženie mrkvy
100 g mrkvy prinesie príjem cca 41 kcal. telo a obsahujú hlavne:
- 0,93 g bielkovín
- 0,24 g lipidov
- 9,58 g sacharidov
- 2,8 g vlákniny
- 4,74 g cukru
- 33 mg vápnika
- 12 mg horčíka
- 35 mg fosforu
- 320 mg draslíka
- 69 mg sodíka
- 16706 IU vitamínu A
- 5,9 mg vitamínu C
- 19 ug kyseliny listovej
Ako vidíte, mrkva je dôležitým zdrojom vitamínu A, vitamínu K, vlákniny, draslíka, vitamínu B6, vitamínu C, niacínu, viamínu B1, kyseliny pantoténovej, fosforu, kyseliny listovej, vitamínu E a vitamínu B2. Obsah vody sa pohybuje medzi 86 - 95% a priemerná časť obsahuje asi 1% sacharidov a nízke množstvo lipidov a bielkovín.
farba Charakteristický pre mrkvu je betakarotén, ktorý sa v tele metabolizuje na vitamín A. Časť surovej mrkvy teda poskytuje približne 3-násobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A.. Mrkva je tiež bohatá na luteín a zeaxantín, látky dôležité pre zdravie očí a ďalšie. Chuť mrkvy je daná prítomnosťou kyselina glutámová a pôsobenie aminokyselín. (3)
Mrkvy je týmto spôsobom neúrekom Vitamín A, s úlohou chrániť bunky, antioxidačne, pre zdravie očí, nechtov, pokožky, na podporu imunitného systému, tráviaceho systému atď., dávka 100 g poskytujúca približne 3-násobok odporúčanej dennej dávky.
Sacharidy sú všeobecne zastúpené cukrami (presnejšie sacharózou a glukózou). Sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny, pričom priemerná mrkva (asi 60 g) poskytuje 2 g vlákniny. Majú a nízky glykemický index, medzi 16-60, menej v surovej mrkve, menej vo varenej mrkve a vyššie v mrkvovom pyré.
Najvýznamnejší typ rozpustnej vlákniny v mrkve je pektín, so schopnosťou znižovať hladinu cukru v krvi a zlepšovať trávenie a bakteriálnu mikroflóru. Na druhej strane v zložení mrkvy nechýbajú nerozpustné vlákna, celulóza hlavnou formou, ale aj hemicelulóza a lignín. Sú rozmanitým zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok, konkrétne betakaroténu, alfa-karoténu, luteínu, lykopénu, polyacetylénu, antokyanov.
Výber, skladovanie, príprava a spotreba
Čerstvá mrkva musí byť pevná, intenzívna farba znamená vyššie množstvo betakaroténu. Cukry sú koncentrované v centrálnej oblasti mrkvy, takže tie s väčším priemerom budú chutiť sladšie. Aby vydržali čo najdlhšie, musia byť chránené pred vlhkosťou, aby ani to nevydržali nestratiť hydratáciu. Za týmto účelom ich skladujte v chladničke, v plastových alebo papierových vreciach, aby ste zabránili kondenzácii. Spravidla sa môžu uchovávať v chladničke asi 2 týždne. Tiež by sa nemali uchovávať na rovnakom mieste ako jablká, hrušky, zemiaky alebo iné ovocie a zelenina vylučujú etylén, ktorý im dodáva horkú chuť.
Ak je horná časť základne zelená, mala by sa odstrániť, pretože môže trpko chutiť.
Ak si vyberiete mrkvu s listami, mala by byť odstránená pred vložením mrkvy do chladničky, pretože by ju mrzla a dehydrovala. Môžu sa konzumovať krutý, celé aj nasekané, nasekané, nastrúhané, do šalátov, ale aj varené, Kopti, vyprážané atď. do jedál so zeleninou, mäsom alebo rybami, polievky, ako pre dospelých, tak aj k detským jedlám. Môžu sa tiež používať na koláče, koláče, pudingy vo forme šťava alebo pyré.
Aj keď veľa výživných látok možno znížiť varením alebo obarením, v prípade betakaroténu podporuje varenie jeho uvoľňovanie do tela. Vitamín C, tiamín, kyselina pantoténová, pyridoxín alebo kyselina listová sa však môžu tepelným varením znížiť. (3)
Detská mrkva
Tento názov sa nazýva menšia mrkva, ktorá je zvyčajne k dispozícii mrazená. V skutočnosti existujú dva druhy takejto mrkvy. Jeden typ sa týka mrkvy, ktorá je taká prírodná alebo bola zozbieraná pred dosiahnutím dospelosti, a existujú aj také mrkvy, ktoré prichádzajú v tejto forme zo zrelej mrkvy, pričom sa po následnom krájaní dosiahne požadovaná veľkosť. pilovanie a pranie, aby sa získal zaoblený tvar. Medzi normálnou mrkvou a detskou mrkvou nie sú významné rozdiely v nutričnej hodnote. (3)
Priaznivé účinky mrkvy na zdravie
Mrkva je dôležitým zdrojom vitamínu A.
Mrkva je významným zdrojom betakaroténu spolu so sladkými zemiakmi, tekvicami alebo kelmi.
Beta karotén je to živina rozpustná v tukoch, takže vyžaduje malé množstvo lipidov, ktoré sa majú absorbovať, ale malé množstvo. Napríklad porcia mrkvy vyžaduje lyžičku olivového oleja alebo iného oleja, aby sa zabezpečila maximálna absorpcia tejto živiny. Pridanie zníženého množstva rastlinného tuku k vareniu mrkvy zvyšuje dostupnosť živín o približne 39%. (2. 3)
Pri príprave mrkvová šťava vylúčia sa vlákna, ktoré sú prospešné pre zdravie tela, ale betakarotén bude stopercentne asimilovaný. Štúdia publikovaná v European Journal of Nutrition (2003) ukázala, že absorpcia beta-karoténu v tele je vyššia po konzumácii varenej mrkvy, oparenej alebo vo forme pyré, ako v prípade surovej mrkvy. (11, 12)
Účinky mrkvy na zrak
Napriek veľmi diskutovanej téme účinkov konzumácie mrkvy na zrak sú štúdie v tejto súvislosti veľmi obmedzené a obmedzené. Väčšina štúdií sa zameriava na účinky karotenoidov na vizuálne zdravie, množstvo karotenoidov v krvi a spôsob ich pôsobenia, menej na ich pôvod a potraviny obsahujúce betakarotén.
Nedostatok vitamínu A. v tele môže predisponovať k poruchám zraku v dôsledku poškodenia fotoreceptorov. Preto by mrkva mohla kvôli vysokému obsahu vitamínu A znížiť riziko takýchto chorôb. Beta-karotén, luteín a zeaxantín môžu chrániť oči a zrak.
Vitamín A sa transportuje do sietnice, kde sa prevedie na zlúčeninu tzv retinol. Keď sa svetlo dotkne tejto chemickej zlúčeniny, transformuje sa a zmení svoj tvar. Retinol podporuje elektrickú aktivitu v nervových vizuálnych centrách zodpovedných za zdravé videnie.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Ophthalmology (2007) naznačuje, že vitamín A, karotenoidy, alfa-tokoferol, vitamín C, ale aj luteín a zeaxantín, všetky obsiahnuté v mrkve, chránia oči pred makulárna degenerácia spôsobená vekom. (4)
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise American Journal of Ophthalmology (2008) naznačuje, že príjem ovocia a zeleniny vrátane mrkvy, môže znížiť riziko glaukómu. V prípade účastníkov štúdie, ktorí konzumovali minimálne dve porcie mrkvy týždenne, riziko sa znížilo o 64%. Štúdie sa zúčastnilo 1 155 žien s diagnostikovaným glaukómom najmenej na jednom oku. (9)
Mrkva je tiež dôležitým zdrojom luteín, ktorá sa považuje za úzko korelovanú s zníženie výskytu katarakty. Luteín sa koncentruje v makule a znižuje oxidačný stres v očnom tkanive. (10)
Mrkva môže mať kardioprotektívne účinky
Možné zdravotné výhody mrkvy sa vo veľkej miere pripisujú výživným látkam antioxidanty. V skutočnosti má veľa druhov antioxidantov priaznivé účinky.
polyacetylény sú jedinečnou kategóriou fytonutrientov (falcarinol a falcarindiol), ktoré majú protizápalová úloha a vlastnosti inhibícia agregácie krvných doštičiek, zabránenie hromadeniu červených krviniek.
Spotreba mrkvy bola spojená s a zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb až o 32%, podľa štúdie publikovanej v British Journal of Nutrition (2011). Štúdia zahŕňala 20 069 účastníkov vo veku od 20 do 65 rokov, ktorá sa uskutočňovala počas 4 rokov. Zistilo sa, že ľudia, ktorí konzumovali viac farebného ovocia a zeleniny, od zelenej, oranžovej, žltej, červenej, fialovej vrátane mrkvy, preukázali zníženie kardiovaskulárneho rizika. Najviac sa konzumovala mrkva, ktorá bola spojená s najväčším znížením rizika. (8)
Mrkva je dôležitým zdrojom antioxidantov
Všetky druhy mrkvy sú bohaté na antioxidanty, ako je vitamín C, ako aj fytonutrienty s rovnakým účinkom, ako je to v prípade betakaroténu. Zoznam antioxidačných fytonutrientov sa neobmedzuje iba na betakarotén, vrátane: alfa-karoténu, luteínu, kyselín hydroxyškoricových (kyselina kávová, kyselina kumarínová, kyselina ferulová) a antokyanidínov (kyanidíny, malvidíny).
Existuje niekoľko odrôd mrkvy, z ktorých každá obsahuje iné množstvo týchto antioxidačných fytonutrientov. Napríklad červená alebo fialová mrkva obsahuje viac antokyanov, oranžová je bohatá na betakarotén a žltá zasa na luteín.
Možné protirakovinové účinky mrkvy
Potraviny bohaté na karotenoidy môžu mať ochranné účinky proti určitým typom rakoviny, najmä rakovine prostaty, hrubého čreva a žalúdka. Mrkva je dôležitým zdrojom falcarinol, o ktorých sa predpokladá, že majú protirakovinové vlastnosti.
Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition (2007) ukazuje, že mrkva je kvôli vysokému obsahu vitamínu A, retinolu a karotenoidov spojená s zníženie rizika rakoviny žalúdka. Štúdia sa uskutočnila na vzorke 82 002 dospelých, sledovaných počas 8 rokov. (5)
Také účinky sa pozorovali aj pri rakovina pečene alebo, ako ukazuje štúdia publikovaná v European Journal of Nutrition (2014), dňa rakovina prostaty. V tejto metaanalýze sa ukázalo, že spotreba približne 2 porcie mrkvy týždenne alebo 10 g denne môže znížiť riziko rakoviny prostaty. Väčšina štúdií sa však vykonáva dňa obmedzené vzorky účastníkov, sú potrebné hĺbkové štúdie o väčšej skupine ľudských subjektov. (6)
Zdravie pokožky a konzumácia mrkvy
Oranžová zelenina je bohatá na betakarotén, ktorý telo premieňa na vitamín A. Tým sa zabráni poškodeniu buniek a predčasnému starnutiu pokožky. Betakarotén môže tiež chrániť pokožku pred poškodením slnečným žiarením.
Metaanalýza publikovaná v časopise Dermatoendocrinology (2012) ukazuje, že antioxidanty, ako sú karotenoidy, tokoferol a flavonoidy, vitamíny A, C alebo E, môžu podporovať zdravie pokožky. Najmä karotenoidy (vitamín A, betakarotén, astaxantín a retinol) majú silné antioxidačné a fotoochranné účinky na pokožku. (7)
Nepriaznivé účinky konzumácie mrkvy
Mrkva je všeobecne bezpečná a zriedka môže mať nepriaznivé účinky na zdravie.
Môže k tomu viesť nadmerná konzumácia potravín bohatých na betakarotén carotenemiei, pričom dlane alebo iné oblasti kože sú žlté alebo typické. Zožltnutie kože je spojené s prebytkom betakaroténu v krvi. Karotenémia sa zvyčajne vyskytuje u detí v dôsledku zvýšenej konzumácie potravín bohatých na betakarotén, ako je napríklad mrkva, tekvica alebo sladké zemiaky. Nejde o vážny stav, ale môže viesť k nesprávnej diagnóze žltačky. Zvyčajne zmizne sám po prirodzenom vylúčení prebytku tejto látky z tela a ukončení konzumácie.
alergie v mrkvových bielkovinách sa vyskytujú vo veľmi zriedkavých prípadoch. Spravidla sú dané krížovou reaktivitou, podobne ako v prípade peľové alergie. Prejavuje sa svrbením, ale v niektorých prípadoch aj edémom jazyka alebo pier alebo anafylaktickým šokom.
Mrkva, ktorá rastie v pôde alebo v kontaminovanej vode, môže obsahovať väčšie množstvo tvrdé kovy, ktoré môžu mať vplyv na bezpečnosť a kvalitu ich spotreby. (3)
Mrkva je ideálnym zdrojom vitamínu A a vlákniny. Ďalej obsahuje vitamíny C, K a B6, draslík, tiamín, niacín a kyselinu listovú.
Blahodárne pôsobí na kardiovaskulárny systém, zrak, pokožku.
Veľká časť kalórií, ktoré mrkva poskytuje, pochádza z cukrov.
Surová mrkva má nízky glykemický index, ale po uvarení sa glykemický index zvyšuje.
Nadmerná konzumácia môže viesť k pigmentácii pokožky, čo sa nazýva karotenémia.