Mrkva - výživné zloženie a výhody

Mrkva - medzi najviac konzumované druhy zeleniny, po zemiakoch. Tu je to, čo obsahujú, aké prvky sú zodpovedné za oranžovú farbu, aké zdravotné výhody prinášajú a ako ich konzumujeme, aby mali úžitok z optimálnej dávky živín.

Obsah:

Všeobecné informácie

mrkva dodáva polievku, širokú škálu prospešných živín do polievok, dusených pokrmov, šalátov, dusených pokrmov a dokonca aj do dezertov. Mrkva (Daucus carota L) je jednou z najpoužívanejších a najdôležitejších koreňových zeleniny na svete. Sú to všestranné jedlá a môžu sa variť v rôznych jedlách. Sú k dispozícii v rôznych farbách, ako je oranžová, fialová, biela, žltá.

Čo obsahuje mrkva?

Šálka nasekanej surovej mrkvy (asi 130 g), obsahuje asi 12 g sacharidov, 4 g vlákniny, 6 g cukru a prináša príjem 52 kalórií. Glykemický index varenej mrkvy je nízky, medzi 35 a 43. Mrkva má minimálne množstvo tuku, väčšinou ide o polynenasýtené tuky. Nie sú obzvlášť bohaté na bielkoviny. Ale sú vynikajúcim zdrojom vitamínu A a najmä betakaroténu, ktorý je zodpovedný za ich oranžovú farbu. Mrkva tiež obsahuje draslík, vápnik, horčík, fosfor, kyselinu listovú, vitamín E a vitamín K.

Vitamín A z mrkvy

Vitamín A je dôležitý pre zrak, imunitné funkcie, tvorbu a údržbu kostí a zubov a pre bunkovú komunikáciu. Mrkva obsahuje pre oko dôležitú živinu zvanú betakarotén, ktorý sa ako produkt metabolizmu mení na vitamín A. Priemerná mrkva obsahuje 204% odporúčanej dennej dávky vitamínu A, ktorý sa nachádza v živočíšnych a rastlinných potravinách. Tento vitamín, tiež známy ako retinol, je zodpovedný za udržanie zdravia očí.

Vitamíny K a C.

Mrkva je tiež dôležitým zdrojom vitamínu K a vitamínu C. Vitamín K udržuje schopnosť zrážania krvi. Vitamín C prispieva k pevnosti kostí a ešte viac. Priemerná mrkva obsahuje 6% odporúčanej dennej dávky vitamínu C, ktorý súvisí so zdravým imunitným systémom a silnými zubami a ďasnami.

Mrkvové vlákna

Vláknina je jedným z troch druhov výživných sacharidov, hlavný zdroj energie v tele. Vláknina je známa svojou schopnosťou podporovať zdravie čriev. Priemerná mrkva poskytuje 2 g vlákniny alebo 7% odporúčanej dennej dávky.

Pektín je hlavnou formou rozpustné vlákna mrkvy. Rozpustná vláknina môže znížiť hladinu cukru v krvi spomalením trávenia cukru a škrobu. Môžu tiež kŕmiť priateľské baktérie v čreve, čo môže zlepšiť zdravie a znížiť riziko chorôb. Hlavný nerozpustné vlákna z mrkvy sú celulóza, hemicelulóza a lignín. Nerozpustná vláknina môže znížiť riziko zápchy a môže podporovať pravidelnú stolicu.

Draslík

Jedna mrkva obsahuje asi 400 mg draslíka. Draslík je tretím najbohatším minerálom v našom tele. Môže pomôcť znížiť riziko mŕtvice, vysokého krvného tlaku a úzkosti. Draslík tiež reguluje absorpciu elektrolytov a je nevyhnutný pre správnu hydratáciu.

Vysoké zlúčeniny rastlín

Mrkva ponúka veľa prospešných rastlinných zlúčenín, vrátane karotenoidy. Jedná sa o látky so silnou antioxidačnou aktivitou, ktoré súvisia so zlepšenou imunitou a zníženým rizikom chorôb, vrátane srdcových chorôb, rôznych degeneratívnych chorôb a určitých druhov rakoviny.

Hlavné rastlinné zlúčeniny v mrkve sú:

Beta karotén - oranžová mrkva má veľmi vysoký obsah betakaroténu; absorpcia je lepšia (až 6,5 krát), ak je mrkva varená;
Alfa-karotén - antioxidant, ktorý sa podobne ako betakarotén v tele čiastočne mení na vitamín A;
LUTEIN - jeden z najbežnejších antioxidantov v mrkve, luteín sa nachádza predovšetkým v žltej a oranžovej mrkve a je dôležitý pre zdravie očí;
LYKOPÉN - jasne červený antioxidant, ktorý sa nachádza v mnohých červených druhoch ovocia a zeleniny, vrátane červenej a fialovej mrkvy, a môže znížiť riziko rakoviny a srdcových chorôb;
antokyány - silné antioxidanty nachádzajúce sa v tmavej mrkve.

Mrkva - zdravotné výhody

Pozitívne účinky mrkvy na zdravie možno do značnej miery pripísať obsahu karotenoidov (vitamín A). Mrkva ponúka aj veľké množstvo vlákniny, ktorá ponúka množstvo vlastných výhod.

Mrkva podporuje kardiovaskulárne zdravie

Mrkva obsahuje niekoľko fytochemikálií s antioxidačné a protizápalové funkcie ktorý pomáha znižovať riziko srdcových chorôb. Ukázalo sa, že mrkvové polyfenoly zvyšujú sekréciu žlče, znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov. Pomáha aj vláknina zníženie hladiny cholesterolu. Mrkva je navyše dobrým zdrojom draslíka, o ktorom je známe, že znižuje krvný tlak. Draslík je vazodilatátor a uvoľňuje napätie v cievach a tepnách, čím zvyšuje prietok a cirkuláciu krvi. Pomáha tiež stimulovať činnosť orgánov v tele a znižovať stres na kardiovaskulárny systém.

Vedecké výskumy naznačujú, že kumarín nachádzajúci sa v mrkve tiež súvisí so znižovaním vysokého krvného tlaku a ochranou srdca.

Mrkva a zrak

Mrkva je vynikajúcim zdrojom vitamínu A vrátane luteínu a zeaxantínu. Pretože tieto zlúčeniny majú tendenciu hromadiť sa v sietnici, sú obzvlášť užitočné pri prevencii makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, ktorá je častou príčinou straty zraku. Pravidelná konzumácia mrkvy a inej oranžovej zeleniny je dobrý spôsob, ako chrániť aj svoje oči vyhliadka proti účinkom starnutia a poškodzovaniu životného prostredia.

Mrkva pre oči a zrak - medzi mýtom a realitou

Myšlienka, že mrkva udržuje ich oči zdravé a dobrý zrak, pochádza z mýtu - to však neznamená, že je to úplne nepravdivé. Mrkva je obzvlášť bohatá na antioxidanty, ako je luteín a beta karotén, o ktorých sa preukázalo, že chránia oči.

Mýtus, že mrkva zlepšuje zrak, má korene v propagandistickej kampani druhej svetovej vojny. Počas vojny britské letectvo vyvinulo nový typ radarovej technológie, ktorá pomáhala pilotom v noci zostreľovať nemecké nepriateľské lietadlá. Vláda ale kvôli utajeniu novej technológie využila myšlienku, že za „úspechom“ pilotov je mrkva. Reklamy počas vojny uvádzali výhody mrkvy pre nočné videnie.

Otázkou zostáva - mrkva môže zlepšiť zrak alebo nie? Odpoveď je áno - konzumácia mrkvy za určitých podmienok pomáha zlepšovať videnie. Telo využíva betakarotén na výrobu vitamínu A a vitamín A je skutočne dôležitý. Pomáha oku zmeniť svetlo na signál, ktorý je možné prenášať do mozgu videnie za zlých svetelných podmienok. Väčšina štúdií sa však zamerala na výhody beta-karoténu alebo doplnkov vitamínu A, nie konkrétne na mrkvu.

Väčšina problémov s očami pochádza z poškodenia zraku spôsobeného problémami, ako sú genetika, starnutie alebo cukrovka, ktoré nemožno znížiť konzumáciou betakaroténu. Aby ste si udržali zdravé oči, mali by ste si osvojiť aj ďalšie zdravé návyky, ako napríklad aktívny životný štýl, zdravú a rozmanitú stravu, nosenie slnečných okuliarov, obmedzenie času stráveného pred obrazovkami a odvykanie od fajčenia, spolu s pravidelné očné vyšetrenia.

Mrkva pre zdravé zuby

Beta-karotén môže poskytnúť ochranu pred problémami so zubami. Je prospešný pre udržanie zdravých zubov. Nízky obsah cukru v mrkve spolu s prospešnými vitamínmi, ako je napríklad vitamín C, môže zlepšiť zdravie ďasien a poskytnúť ich ochranu.

Mrkva a možná protirakovinová úloha

Vitamín A v mrkve chráni DNA pred oxidačným poškodením, ktoré môže viesť k rakovine. Mrkva môže mať niekoľko farieb, vrátane žltej, oranžovej, červenej a fialovej, každá s rôznymi úrovňami a typmi antioxidantov. Oranžová mrkva je bohatá na beta karotén, žltá mrkva na luteín, červená mrkva na lykopén a fialová mrkva na antokyány.

Mrkva - pomocník pri trávení

Mrkva má značné množstvo vlákniny. Vláknina je jedným z najdôležitejších prvkov pri udržiavaní dobrého zdravia trávenia. Vlákna umožňujú stolici hladký prechod tráviacim traktom a stimulujú peristaltický pohyb a vylučovanie žalúdočných štiav. Znižuje tak závažnosť chorôb, ako je zápcha, a chráni hrubé črevo a žalúdok pred rôznymi závažnými chorobami, vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Nepriaznivé účinky

Mrkva nie je spojená s vážnymi vedľajšími účinkami, ale pri konzumácii vo väčšom množstve sa u vás môže vyvinúť neškodný stav karotenemie. Karotenémia je žltnutie kože spôsobené vysokou spotrebou betakaroténu. Mrkva, marhule, mango, papája a ďalšie potraviny bohaté na betakarotén môžu viesť k hromadeniu, ktoré vedie k zožltnutiu pokožky. Tento účinok sa zvyčajne zníži krátko potom, ako dotyčná osoba zníži príjem betakaroténu.

Skladovanie a spotreba

Môžete nájsť odrody mrkvy, ktoré sa líšia farbou od bielej, žltej, oranžovej až po červenú, fialovú. Mrkva sa zvyčajne kupuje čerstvá, dá sa však nájsť aj mrazená alebo konzervovaná. Nakrájaná mrkva je ľahkým doplnkom šalátov a sendvičov.

Mrkvu možno nájsť kedykoľvek v roku, a to kvôli svojej dlhej skladovacej kapacite. Zozbieraná mrkva môže v skutočnosti vydržať 4-6 mesiacov, ak je uskladnená v správnych podmienkach. Vyberte si čerstvá mrkva, zavrieť, bez známok zmeny alebo rozkladu. Listy by mali byť oddelené od koreňa mrkvy, aby sa znížila strata vlhkosti. Listy vydržia v chladničke iba pár dní. Mrkvu môžete niekoľko týždňov skladovať v chladničke v perforovaných plastových alebo papierových vreciach.

Pred konzumáciou alebo nakrájaním mrkvy je dôležité vyčistiť všetky vonkajšie nečistoty a baktérie olúpaním mrkvy a jej dôkladným umytím.

Ako variť mrkvu?

Mrkva môže byť jesť surové alebo uvariť rôznymi spôsobmi. Varená mrkva je obľúbenou prísadou do polievok a dusených pokrmov. Pridajte nakrájanú čerstvú mrkvu do šalátov. Môžu sa jesť surové, varené - do polievok, dusených jedál alebo polievok atď., Dusené, vyprážané, pečené, pripravené vo forme džúsov alebo smoothies, mrkvového džemu, karamelizovanej mrkvy a dokonca aj v dezertoch a koláčoch (ako slávna mrkva). koláč - alebo mrkvový koláč).

Varená mrkva môže znížiť alebo vylúčiť časť obsahu vitamínov. Surová alebo dusená mrkva ponúka najvyššiu výživovú hodnotu. Tiež, karotén a vitamín A sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov. Z tohto dôvodu by ľudia mali jesť mrkvu so zdravým zdrojom tukov, ako sú avokádo, orechy alebo semená.

Detská mrkva

Detská mrkva je čoraz populárnejšia. Mali by ste však vedieť, že existujú dve varianty detskej mrkvy - tá, ktorá sa zberá, keď je veľmi malá, a tá, ktorá je nakrájaná na malé tvary, ale pochádza z väčšej mrkvy. Detská mrkva v skutočnosti obsahuje rovnaké výživné látky ako prirodzene pestovaná mrkva, ale tie, ktoré sa zbierajú skôr, majú zvyčajne sladšiu a jemnejšiu štruktúru.

Mrkvová šťava

Pitie mrkvovej šťavy je jednoduchý spôsob, ako pridať mrkvu do svojho jedálnička. Mrkvová šťava zvyšuje vylučovanie žlče, čo môže zvyšovať metabolizmus. Mrkvová šťava vám môže pomôcť udržať zdravú hladinu cholesterolu. Nízka hladina cholesterolu znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice. Vitamín C a vitamín A v mrkvovej šťave tiež pôsobia ako silné antioxidanty v tehotenstve. Tieto vitamíny chránia matku i plod pred voľnými radikálmi a posilňujú imunitný systém, ktorý znižuje riziko infekcií.

Ľudia môžu na výrobu kombinovať mrkvu s iným ovocím a zeleninou zeleninové a ovocné šťavy. Môžete vyskúšať jablkový džús s mrkvou, mrkvový džús s pomarančom, mrkvový džús so zázvorom a škoricou atď.

Možné vedľajšie účinky mrkvovej šťavy

Zatiaľ čo mrkvová šťava má výživové a zdravotné výhody, je dôležité piť s mierou. Ovocné alebo zeleninové šťavy neobsahujú vlákninu takmer vôbec, preto ponúka obmedzené nasýtenie a bez objemu. Tiež nadmerný príjem betakaroténu môže niekedy zmeniť farbu pleti. Tento vitamín dodáva mrkve oranžovú farbu.

Aj keď čerstvé ovocné a zeleninové šťavy poskytujú veľa výživných látok, neobsahujú toľko vlákniny ako čerstvé ovocie a zelenina. obsahujú veľa cukrov v porovnaní s celou zeleninou. Napríklad šálka mrkvovej šťavy obsahuje 2 g vlákniny a 9 g cukru, zatiaľ čo šálka mrkvy nakrájanej na kocky poskytuje 3,5 g vlákniny a 6 g cukru.