Mŕtvy ťah - správne prevedenie
Potrebné vybavenie:
Obtiažnosť:
Cieľové svaly:
Extensor chrbta - sval vzpriameného spinae
Štvorhlavý stehenný sval - štvorhlavý sval stehenný
Gluteus väčší sval - sval gluteus maximus
Podporné svaly:
Dlhá hlava bicepsu - bizceps femoris sval (caput longum)
Semi-videnie sval - semitendinosus sval
Sval s plochým videním - musculus semimembranosus
Ďalšie označenia:
Vysvetlenie cvičenia
Mŕtvy ťah je kontroverzné cvičenie - nesprávne. Často sa hovorí, že je to zlé pre chrbát, ale je to nesprávne. Naopak: Ak dbáte na správne prevedenie, mŕtve ťahy vám spevňujú chrbát. Preto sa používa aj pri rehabilitačných športoch. Mŕtvy ťah je ale tiež nevyhnutnou súčasťou silového tréningu a kulturistiky. Mŕtvy ťah je jedným zo základných cvikov a posilňuje svaly chrbta a nôh.
Správna exekúcia
Vykonanie cviku je mimoriadne zložité a malo by sa cvičiť pod dohľadom trénera alebo skúseného cvičného partnera. Hmotnosť by sa mala zvyšovať, iba ak danú techniku dobre ovládate. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k vážnemu zraneniu!
Na začiatku cviku sa postavte pred činku približne na šírku ramien. Činka je uchopená vo vymeniteľnej rukoväti, v závislosti od dĺžky paže by ste mali siahať o niečo širšie ako je šírka ramien. Minimálne dostatočne široká na to, aby vám lakte pri cvičení nekolili o kolená.
Teraz sa prikrčíte.
Počas celého cviku je chrbát mierne vydutý, hlava tvorí predĺženie chrbtice a pohľad je upretý priamo pred seba. Brušné svaly sú napäté a celé telo je v napätí. To všetko pomáha udržiavať chrbát vystretý. Chrbát by nemal byť v žiadnom okamihu ohnutý!
Pri narovnávaní je činka uvedená čo najbližšie k telu. Sila pochádza z nôh a svalov dolnej časti chrbta. Poprava prebieha rovnomerne, pomaly a bez hybnosti.
Pohyb možno rozdeliť na dve časti: natiahnutie nôh a narovnanie chrbta. Obidve prebiehajú súčasne! Načasovanie je rozhodujúce. Ak vás činkou zachytí koleno, natiahnete nohy príliš pomaly. Ak ste v polovici cviku natiahli nohy, natiahnete ich príliš rýchlo.
Pri narovnávaní vydýchnite.
Akonáhle ste vo vzpriamenej polohe, mali by ste ramená stiahnuť dozadu, nikdy ich však nezdvíhajte. Okrem toho mierne tlačíte boky dopredu.
Potom znova zatlačíte ramená dopredu, boky stiahnete dozadu a začnete s pohybom nadol. To sa deje vdýchnutím. Načasovanie pri spúšťaní činky zodpovedá časovaniu napínacieho pohybu.
Cvičenie je dokončené, keď je činka späť na úrovni podlahy. Či už sa zastavíte pár centimetrov od podlahy a začnete s ďalším opakovaním, alebo či činku na chvíľu odložíte na podlahu, je otázkou vkusu. Aj v druhom prípade by ste mali udržiavať napätie!
Variácia: Mŕtvy ťah na stroji Smith
Bežné chyby
Najčastejšou chybou je pravdepodobne to, že ambiciózni športovci príliš zaťažujú činku. Dobré technické prevedenie je pri mŕtvom ťahu mimoriadne dôležité. Cvičenie je rovnako správne ako správne, ale nesprávne vykonávanie môže spôsobiť trvalé poškodenie tela!
Chrbát musí byť počas celého cvičenia rovný. Vykonanie je pomalé a rovnomerné, nikdy by ste nemali dostať žiadny impulz.
Je tiež dôležité mať hlavu vzpriamene pri mŕtvom ťahu a pozerať sa priamo pred seba. Pomáha udržiavať chrbát vystretý. Ak sa pozriete dole, vaša horná časť chrbta sa kriví automaticky.
Je tiež bežné vidieť neskúsených športovcov, ako kvôli krátkym nohaviciam dvíhajú holene. Noste dlhé nohavice! Nikto nechce, aby sa krv cudzincov nalepila na činku.
Nasledujúce video kombinuje všetky možné chyby v mŕtvom ťahu. Tí, ktorí takto trénujú, skôr či neskôr skončia na invalidnom vozíku! Toto neskúšajte!