Multivitamínové doplnky - užitočné alebo nadhodnotené

Jednoducho si vezmite multivitamín a vaša denná potreba vitamínov je pokrytá. Nebolo by to pekné? Dúfajme, že si každý uvedomuje, že tento prístup prirodzene nefunguje a je potenciálne nebezpečný. Čo však s multivitamínovými doplnkami všeobecne? Sú odporúčané alebo len zbytočné? Presne na to sa spoločne pozrieme v nasledujúcom článku!

Čo je to multivitamín?

Vďaka produktom ako sú multivitamínové džúsy alebo multivitamínové tablety, ktoré sú už nejaký čas dostupné v supermarketoch, už asi každý počul o tomto doplnku výživy. Nejde o nič iné ako o zmes rôznych, často umelo vyrobených vitamínov, ktoré sa väčšinou predávajú vo forme tabliet alebo kapsúl. Takéto výrobky vo väčšine prípadov obsahujú aj zmes minerálov, aby pokryli väčšie spektrum mikroživín.

V Spojených štátoch podľa observačnej štúdie z roku 2012 užívalo v súčasnosti multivitamínové a minerálne doplnky asi 36% populácie a trend stúpa [1]. Dá sa predpokladať, že čísla v Nemecku túto hranicu ešte nedosiahli, ale v mnohých prípadoch možno pozorovať, že USA diktujú určité trendy, ktoré sa k nám skôr či neskôr dostanú aj v západnej Európe.

Aký užitočný je taký doplnok výživy?

Aký užitočný je multivitamínový prípravok, vždy závisí od dvoch základných faktorov, ktoré sú nasledujúce:

1.) Ako vyzerá zvyšok stravy?

Prijíma jednotlivec dostatok vitamínov prostredníctvom svojej bežnej stravy? Ste momentálne na prísnej diéte s veľmi vysokým kalorickým deficitom alebo vo fáze prírastku? To sú všetko otázky, ktoré si musíte zodpovedať sami a potom by ste sa mali rozhodnúť, či má zmysel užívať multivitamínové a minerálne tablety alebo nie. V zásade by ste mali prijímať všetky alebo aspoň väčšinu potrebných vitamínov z potravín, ako sú ovocie, zelenina, vajcia, výrobky z obilia, mäso, mliečne výrobky, orechy a niekoľko ďalších.

2.) Aký je stav každej živiny v tele?

Zlatým štandardom v doplnení vitamínov, minerálov a mastných kyselín je stanovenie stavu každej živiny v tele. Bežnou praxou je napríklad použitie Vitamín D Nechajte si zmerať hodnotu krvi lekárom a na základe toho ju optimalizujte doplnkom, ak je to potrebné. Pokiaľ ide o ďalšie živiny, ako je vápnik, krvná plazma alebo sérum nie sú dobrým indikátorom stavu. V takom prípade by sa musela vykonať kostná biopsia, pre vitamín A sa v červených krvinkách ideálne analyzuje biopsia pečene a omega-3 mastné kyseliny. Každému by malo byť jasné, že to nie je vždy praktické, ale vo väčšine prípadov postačuje rozbor krvi. To vám bráni konzumovať veci, o ktoré je už dobre postarané. Pretože však takáto analýza môže byť nákladná, má zmysel spočiatku používať stravu iba ako rozhodovacie kritérium pre alebo proti multivitamínovému a minerálnemu prípravku.

3.) Ktorý multivitamínový prípravok sa užíva?

Nie každý multivitamín na trhu má dobré zloženie. Pre účinok, ktorý má mať doplnok, je to samozrejme veľmi dôležité. Pri kúpe takéhoto produktu je preto vhodné podrobne preskúmať vitamíny a minerály, ktoré obsahuje, aby ste zistili, či ide o dobrý alebo zlý doplnok výživy. Napríklad, ak už viete, že konzumujete príliš malé množstvo stopových prvkov v bežnej strave, potom sa samozrejme vyplatí zabezpečiť, aby boli obsiahnuté v príslušnom prípravku. Mali by ste sa však tiež vyhnúť nadmerným dávkam jednotlivých vitamínov a minerálov, pretože tieto - najmä z dlhodobého hľadiska - môžu mať potenciálne vedľajšie účinky, ktoré v tejto chvíli nemusia byť ani úplne zrejmé.

Takýto doplnok výživy obsahuje všetky vitamíny a minerály?

Nie, nie nevyhnutne. Napríklad často platí, že takéto výrobky neobsahujú železo. Celkovo však záleží na vývojárovi produktu, čo do príslušného doplnku vstupuje a čo nie.

Aké vitamíny a minerály tam sú a prečo by sa mali konzumovať?

V nasledujúcej časti si stručne povieme, aké vitamíny a minerály existujú a prečo by mali byť v takomto výrobku obsiahnuté. V zásade sa vitamíny delia na vitamíny rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode. Všeobecne sa látky rozpustné v tukoch lepšie vstrebávajú, ak sa pridávajú spolu s tukom z potravy. Ďalej sú všeobecne stabilné pri dlhodobom skladovaní, ak sú rozpustené v oleji. Napríklad ak si kúpite vitamín D ako jediný výrobok, mali by ste sa uistiť, že živina je v mäkkých gélových kapsulách, v ktorých je vitamín D rozpustený v oleji. To však zvyčajne nie je prípad kombinovaných výrobkov spolu s vitamínmi rozpustnými vo vode. Rovnako platí, že vitamíny rozpustné v tukoch sa môžu v tele často uchovávať oveľa dlhšie a nadbytočné množstvo sa zvyčajne len tak nevylučuje, ako je to v prípade vitamínov rozpustných vo vode. Preto by ste mali venovať osobitnú pozornosť dávkovaniu. Poďme si teda najskôr prejsť vitamínmi rozpustnými v tukoch, potom prídeme k vitamínom rozpustným vo vode a potom prejdime k minerálom.

Vitamín E. je vitamín rozpustný v tukoch a silný antioxidant. Napríklad zaisťuje ochranu našich bunkových stien pred oxidáciou. Je to tiež dôležitý faktor v našom imunitnom systéme.

Vitamín K je zriedka viditeľný v multivitamínových produktoch. Je nevyhnutný pre zrážanie krvi a reguláciu kostnej rovnováhy. Môže tiež chrániť pred usadeninami vápnika v mäkkých tkanivách, ako sú krvné cievy a obličky, napríklad v dôsledku vysokých množstiev Vitamín D byť spustený. Všeobecne rozlišujeme medzi rôznymi formami tejto živiny. Vitamín K1 je forma, ktorú prijímame aj prostredníctvom rastlinnej potravy. Je však o niečo menej účinný ako vitamín K2, ktorý produkuje naša črevná flóra a tiež sa tam môže vstrebávať.

Vitamín D sa zvyčajne nachádza v doplnkoch výživy ako cholekalciferol. Tento vitamín má obzvlášť dôležité úlohy v kostnom metabolizme, imunitnom systéme a pri regulácii neurochémie. Podrobné informácie nájdete v samostatnom článku encyklopédie pre vitamín D.

vitamín C je teraz prvým vo vode rozpustným vitamínom na našom zozname. Antioxidant má v tele rôzne úlohy. Na jednej strane je to dôležité pre imunitný systém, na druhej strane je to tiež dôležité pre syntézu kolagénu. Vitamín C tiež zlepšuje vstrebávanie ďalších látok, ako je zinok a železo. Choroba z nedostatku vitamínu C je skorbut a je charakterizovaná slabým spojivovým tkanivom, ktoré sa prejavuje okrem iného stratou zubov. Nedostatok vitamínu C je v našich končinách extrémne zriedkavý, najmä preto, že je tiež obsiahnutý ako konzervačná látka v mnohých hotových jedlách a nápojoch.

Vitamín B1 je tiež známy ako tiamín. Je obzvlášť dôležitý pre metabolizmus uhľohydrátov a pre nervový systém. Preto sú s ním spojené najmä príznaky nedostatku. Na zozname je tiež imunodeficiencia, podráždenosť a anémia.

Pokračuje sa riboflavínom resp. Vitamín B2. Riboflavín je nevyhnutný vitamín, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri premene sacharidov a tukov na využiteľnú energiu vo forme ATP. Obzvlášť vysoké dávky môžu spôsobiť, že moč bude neónovo žltý.

Vitamín B3, tiež nazývaný niacín, sa tiež nachádza častejšie v posilňovačoch pred tréningom. Tento vitamín podporuje oxidačný metabolizmus, ktorý prebieha počas tréningu, a tak nepriamo podporuje adaptáciu na tréningový stimul. Môže tiež zlepšiť vytrvalosť svalov. Je tiež zaujímavé, že niacín môže viesť k takzvanému „návalu“, ktorého výsledkom je hrejivý pocit na pokožke tváre a rúk. Podobne ako beta-alanín, aj výrobcovia zosilňovačov často používajú niacín na vyvolanie určitého „okamžitého účinku“, ktorý vedie spotrebiteľa k domnienke, že sa v tele deje niečo skutočne bláznivé. Je to len vedľajší účinok.

Kyselina pantoténová je nevyhnutný pre produkciu koenzýmu A, ktorý hrá kľúčovú úlohu v celom energetickom metabolizme. Nedostatok je však extrémne zriedkavý a podľa súčasných štúdií jeho pridanie neprináša žiadnu pridanú hodnotu.

Vitamín B6 je tiež známy ako pyridoxín a je nevyhnutným vitamínom pre viac ako 100 reakcií v tele. Podieľa sa hlavne na metabolizme bielkovín. Je tiež dôležitým kofaktorom pre aktivitu enzýmu „L-dopa dekarboxyláza“, ktorý premieňa L-DOPA na aktívny dopamín.

Biotín je ďalší vitamín z rodiny B a je tiež známy ako vitamín B7. Nachádza sa veľa vo vlasoch, nechtoch a pokožke, a preto sa často používa v kozmetických výrobkoch. Nedostatok alebo doplnok biotínu je však dosť zriedkavý.

Kyselina listová sa tiež nazýva vitamín B9 a je obzvlášť dôležitý pre vývoj mozgu a nervového systému u nenarodených detí. Ale vitamín je nevyhnutný aj pre dospelých. Potrebujeme ho špeciálne pre metylačné procesy a produkciu genetického materiálu.

Vitamín B12 je tiež známy ako kobalamín. Najmä vegáni sú vystavení riziku nedostatku vitamínu B12, pretože sa prirodzene vyskytuje iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Starší ľudia môžu tiež trpieť nedostatkom, pretože absorpcia klesá s vekom. Hlavnou úlohou vitamínu B12 je podpora fungovania mozgu a produkcie genetického materiálu.

Týmto sme teraz doplnili vitamíny a venujeme sa živlom.

Zdroj literatúry:

Kantor, Elizabeth D. a kol. „Trendy v užívaní doplnkov výživy u dospelých v USA v rokoch 1999 - 2012.“ Jama 316,14 (2016): 1464-1474.