Muscle Mass Menu Cook Student - Fitness Nation

Ak chceme mať výsledky, čo sa týka svalovej hmoty, aj počas chudnutia, budeme musieť byť pri strave veľmi opatrní. Často je ťažké mať nabitý program. Existujú však niektoré recepty, ktoré nevyžadujú veľa času, sú veľmi chutné a dajú sa brať spolu.

stôl 1

fitness

Ak sa chystáme na cestu, či už na univerzitu alebo do práce, potrebujeme výdatné raňajky. Preclík odobratý z cesty nebude stačiť.

Deň som teda začal:

  • 2 varené vajcia
  • 50 gr. údený sval (môže byť údené kuracie mäso)
  • 60 gr. celozrnný chlieb (Vel Pitar-Whole Wheat) - ekvivalent 2 krajcov.
  • Ovsený puding (50 g ovsa, 250 ml mlieka, 5-10 g medu)

Nutričné ​​hodnoty pre celé jedlo:

  • 704 kalórií
  • 66 gr. sacharidy
  • 22 gr. TUKY
  • 50 gr. bielkoviny

Tabuľka 2

fitness

Pretože to všetko zúri, ideme na hamburger z kuracích pŕs.

Burger môže byť vyrobený aj z hovädzieho mäsa a spôsob prípravy je zachovaný. Sledujte video na začiatku článku a uvidíte, ako presne pripraviť každý recept.

  • 300 gr. mleté ​​kuracie prsia, surové (zodpovedá asi 240 gramom varených)
  • 2 fitnes buchty (integrálne) 90 gr./ks
  • zelenina podľa vášho výberu (cibuľa, paradajky, uhorky atď.)

Jednoduché, chutné a veľmi ľahko zabaliteľné. Odporúčam rozdeliť na 2 jedlá, aby sa ľahšie strávili.

Nutričné ​​hodnoty pre dva hamburgery:

  • 855 kalórií
  • 96 gr. sacharidy
  • 18 gr. TUKY
  • 91 gr. bielkoviny

Tabuľka 3

Našťastie je toto jedlo občerstvením, ktoré si nevyžaduje prípravu. Skladá sa z 2 plodov podľa vášho výberu. (jablko, banán, broskyňa, marhuľa, melón, melón, hrozno, čerešne atď.).

Nutričné ​​hodnoty pre jablko a banán:

  • 170 kalórií
  • 45 gr. sacharidy
  • 0 gr. TUKY
  • 1 gr. bielkoviny

Tabuľka 4

mass

Toto jedlo sa dá zvrátiť s jedlom 5 (čo je tiež občerstvenie), ak je program počas dňa veľmi nabitý a domov sa dostanete neskoro.

Cestoviny boli považované za „zakázané jedlo“ pri mnohých diétach alebo stravovacích plánoch, ale nie všetky cestoviny sú rovnaké.

Použijeme celozrnné cestoviny, s nízkym glykemickým indexom, kuracie prsia a trochu paradajkovej omáčky.

  • 100 gr. surové celozrnné cestoviny (varené budú mať 200-300 gr)
  • 150 surových kuracích pŕs (varenie asi 100 - 120 g)
  • 350 gr. paradajková omáčka
  • 30 gr. syr/30 g parmezánu (voliteľné)

Nutričné ​​hodnoty pre celý recept

  • 703 kalórií
  • 84 Sacharidov
  • 13 tukov
  • 62 bielkovín

Tabuľka 5

menu

Posledné občerstvenie dňa bude pozostávať z tyčinky musli s čokoládou, arašidového masla a medu.

* Kompozícia sa musí uchovávať v mrazničke najmenej 30 minút alebo v chladničke 2 hodiny.

Počas varenia bude lepkavý kvôli zohrievanému arašidovému maslu, ale keď vychladne, nebudete mať žiadne problémy.

Ingrediencie pre 10 tyčiniek:

  • 200 gr. Organické cereálie Choco Musli
  • 100 gr. Arašidové maslo
  • 50 gr. Med

Nutričné ​​hodnoty pre 1 bar:

  • 133 kalórií
  • 17 Sacharidy
  • 5 tukov
  • 4 Bielkoviny

Ďalej máte celé menu v službe MyFitnessPal, kde môžete vidieť presné nutričné ​​hodnoty jednotlivých potravín:

cook

Časový plán stravovania

Aj keď to nie je pribité na klinec, je dobré mať stanovený harmonogram, aby ste v jednej časti dňa „nezaplnili“ príliš veľa kalórií.

  • Tabuľka 1 - Ráno, pri prebudení. (7: 00-9: 00)
  • Strava 2 - o polovicu - 11:00 - 13:00 - Jeden hamburger je možné zjesť o 11:00 a druhý o 13:00 - 14:00.
  • Strava 3 - Ovocné občerstvenie by malo prísť najmenej 90 minút po poslednom jedle, aby sa ovocie mohlo efektívne vstrebávať. Dávajte pozor, aby ste po jedle nejedli ovocie! - 15: 30-16: 00
  • Omša 4 - 18: 00-19: 00
  • Jedlo 5 - 20: 00-20: 30 Berieme na vedomie, že čas spánku je 11: 00-12: 00.