Mýtus o dehydratácii - Pitie ťavieho trénera
Odborné znalosti pre odborníkov v oblasti fitness a zdravotníctva
Mnoho fitness športovcov neustále popíja počas tréningu svoju fľašu s vodou, aby neutrpeli predčasný pokles výkonu. Je tento stály prísun tekutín fyziologicky rozumný alebo nevyhnutný?
Je dobre známe, že viac ako polovicu ľudského tela tvorí voda. Zatiaľ čo obsah vody v tele u žien je okolo 50 percent a u mužov okolo 60 percent, športovci (najmä vytrvalostní športovci) môžu dosiahnuť hodnoty nad 70 percent. Denná strata vody u nešportujúcich je v priemere okolo 2,5 l. Polovica sa dáva močom, druhá polovica si nájde cestu von cez kožu, pľúca a stolicu. Túto stratu je potrebné krátkodobo vyrovnať. To nevyhnutne neznamená, že musíme vypiť 2,5 litra, ako sa káže na mnohých miestach. Pretože už iba s jedlom prijímame 800–900 ml vody denne. Chemickým spaľovaním potravín navyše vzniká oxidačná voda, ktorá môže v závislosti od objemu potravy dosiahnuť 300–400 ml. Záverom je, že denný deficit je okolo 1,5 litra.
Strata vody potením
Pre športovca však existuje aj strata potením, ktorá na jednej strane závisí od teploty a vlhkosti prostredia a na druhej strane od pobytu v nadmorskej výške, konzumácie solí, príjmu bielkovín a prejavov chorôb, ako sú horúčka, hnačky, zvracanie - ale predovšetkým intenzity tréningu a rozsahu tréningu. Rýchlosť produkcie potu sleduje krivku nasýtenia. Po pol hodine sa dosiahne náhorná plošina, po ktorej sa produkcia potu už nezvyšuje. Muži majú viac potných žliaz ako ženy; preto musíte denne prijať asi o 0,5 l tekutín viac.
Vyššie straty pri intenzívnom zaťažení
Asi 75 percent chemickej energie v tele sa spotrebuje na termoreguláciu. Vytvára sa teplo, ktoré musia odvádzať potné žľazy, aby teplota tela neklesla (> 41 °), kde veľa dôležitých enzýmových systémov opustilo svoju prácu; ktoré by z dlhodobého hľadiska neboli zlučiteľné so životom. Intenzívne športové aktivity pri vysokých teplotách môžu preto viesť k tvorbe potu a tým k strate vody na maximum 4–10 l/deň. Zároveň stratíme 3,5–7 g sodíka. Nemecká spoločnosť pre výživu dáva pravidlo, že celkový príjem vody by mal byť okolo 1 ml na kcal.
Strata výkonu z dôvodu nedostatku tekutín?
Než dôjde k dehydratácii, musí sa toho stať veľa. Vážny pokles výkonu vyplýva iba zo straty troch až štyroch percent telesnej hmotnosti. Napríklad to by bolo zníženie hmotnosti o 2,4 až 3,2 kg pre športovca s hmotnosťou 80 kg. Strach z rýchlej dehydratácie je úplne neopodstatnený, pretože pri chudnutí až do jedného percenta telesnej hmotnosti sa nič nestane. Aj pri dvoch percentách možno výkonnosť udržať na vysokej úrovni, ak sa neodohráva v trópoch. Až nad vyššie uvedenú hranicu sa popri kŕčoch objavujú kognitívne a koordinačné poruchy, bolesti hlavy a ďalšie stresové príznaky. Inými slovami: ak trénujete 60 až 90 minút pri miernych teplotách v posilňovni, môžete si sebaisto uložiť paušálny nápoj alebo fľašu vedľa podložky. Rovnováha tekutín nie je nutná!
Uprednostňujte pravidelné pitie
Absorpcia vody súvisí s absorpciou glukózy a sodíka v našom tenkom čreve. To, ako rýchlo sa tekutina dostane zo žalúdka do tenkého čreva, závisí od koncentrácie rozpustených častíc. Ak voda obsahuje viac ako 5 percent glukózy, prenos do tenkého čreva sa oneskoruje. Tuky a bielkoviny tiež spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka. Ďalšie elektrolyty nemajú žiadny vplyv na rýchly príjem tekutín. Čím viac je však žalúdok plný, tým rýchlejšie sa tekutina prenesie do tenkého čreva, kde sa vstrebáva voda, glukóza a sodík. Z tohto dôvodu je oveľa výhodnejšie pravidelné pitie v rozmedzí 150 - 200 ml v intervaloch 20 až 30 minút na dlhšie fyzické aktivity (napr. Počas bicyklovania alebo behania viac ako 60 minút) ako príjem vody v krátkych intervaloch.
Najvyššia rýchlosť absorpcie sa dosahuje hypotonickým alebo izotonickým roztokom, ktorý by mal obsahovať 4% glukózy a 400 mg sodíka. Je dôležité vedieť, že za normálnych fyziologických podmienok môže byť v tenkom čreve absorbovaných najviac 0,9 l vody za hodinu. Úplná kompenzácia strát potu nie je vždy možná pri záťaži vyvolávajúcej pot a tiež nezvyšuje výkon, ako dokázali pôsobivo preukázať štúdie Tima Noakesa z University of Cape Town („princíp Noakes“).
Čo patrí do fľaše na pitie
Dokonalý športový nápoj sa skladá z vody, glukózy (hroznového cukru) a sodíka. Na rozdiel od iných minerálov v tele sa sodík ukladá iba v krvi. Pri poklese hladiny sodíka klesá aj objem krvi, čo vedie k strate výkonu. Opatrní by mali byť najmä tí, ktorí cvičia s nízkym obsahom sacharidov, pretože s nízkym obsahom sacharidov pôsobia močopudne. Vďaka tomu ľudia, ktorí začnú s nízkosacharidovou diétou, schudnú počas prvého týždňa až 2 kg. 1 kg je založené na redukcii vody v tele v dôsledku straty sodíka. To vedie k kompenzačnému nedostatku draslíka, čo má zase negatívny vplyv na svalovú hmotu. Konkrétne to znamená, že obmedzenie príjmu solí sa neodporúča športovcom s ketogénnou diétou. Každý, kto vyskúšal Atkinsovu diétu, pozná následky: únavu, slabosť, závraty, bolesti hlavy, podráždenosť a nevoľnosť.
Falošné sľuby o „športových nápojoch“
Ktokoľvek, kto plánuje dlhšie preteky, ako je triatlon alebo crossfit, môže štyri hodiny pred cvičením prijať 5 ml/kg vody obsahujúcej sodík na predbežnú hydratáciu. Podľa odporúčaní American College of Sports Medicine (ACSM) by sa malo na rehydratáciu počas cvičenia spotrebovať 400–800 ml za hodinu. V prípade silnej dehydratácie, ku ktorej môže dôjsť po 120 minútach cvičenia, by sa podľa ACSM mala voda a sodík vyvážiť ihneď po tréningu v pomere 1,5 l na stratenú váhu. Nápoj po tréningu je ideálne hypo- až izotonický, to znamená, že by mal obsahovať okolo 2–8 percent glukózy a 400–1 000 mg/l sodíka. Ďalšie elektrolyty nemajú žiadnu ďalšiu výhodu. Mnohokrát vychvaľované energetické nápoje, limonády, ovocné a sladové nápoje sú zvyčajne hypertonické, a preto nevhodné ako rehydratačné nápoje, pretože na tenké črevo majú presne opačný účinok, konkrétne odvodnenie zo siete; čím sa zvyšuje pocit smädu. Okrem ďalších elektrolytov nie sú účinné ani vitamíny alebo aminokyseliny a mastné kyseliny, ktoré sa zvyčajne ponúkajú v „športových nápojoch“, pretože bránia rýchlemu vyprázdňovaniu žalúdka.
Prečo dehydratácia zvyšuje výkon
Ak chcete vedieť, či ste dehydratovaní alebo nie, môžete si urobiť jednoduchý test: Ak je váš moč citrónovo sfarbený, máte dostatočný prísun. Ak je farba podobná jablčnému džúsu, mali by ste absorbovať tekutinu. Noakes preto odporúča, aby športovci neprispôsobovali svoje pitné správanie priemerným hodnotám alebo inštitucionálnym pokynom, ale skôr aby vyhovovali ich individuálnemu smädu. Pretože jeho pracovná skupina zistila od 872 účastníkov dvoch triatlonov Ironman, že najúspešnejší boli nakoniec tí, ktorí stratili viac ako 10 percent svojej pôvodnej telesnej hmotnosti. V metaanalýze potom Noakes zistil, že ignorovanie pocitu smädu je dokonca spojené s výrazným znížením výkonu. Nemá teda vôbec zmysel doslova piť od smädu. Naopak: Týmto sa dokonca zvyšuje riziko hyponatrémie, to znamená poklesu koncentrácie sodíka v krvi na menej ako 120 mmol/l. V najhoršom prípade môže toto zriedenie viesť k pľúcnemu alebo mozgovému edému.
Najprv vypite po hodine cvičenia
Vaši zákazníci môžu zväčšiť svoj rezervoár telovej vody tým, že ho vypúšťajú okrajovejšie ako ťava. Princíp sa riadi takzvaným superkompenzačným účinkom: Iba degradácia vyvoláva nadprahovú akumuláciu! Za účelom dlhodobého zvýšenia vody v tele podľa tohto princípu ťavy by mali športovci piť najskôr po 60 minútach cvičenia. Ak namiesto toho siahnete po fľaši na pitie, nerobíte svojmu telu (a tým ani vlastným výkonom) nič dobré: trvalý príjem tekutín poškodzuje vnútornú termoreguláciu, teda kontrolu telesnej teploty. V extrémnych prípadoch to môže dokonca spôsobiť zhoršenie vedomia.
Malé deficity tekutín nemajú žiadny vplyv na výkonnosť tréningu. Naopak: obnovujú prirodzený pocit smädu, ktorý mnoho ľudí stráca častým pitím. Športovci by preto nemali piť počas, ale iba po spotenom tréningu. Cvičebné nápoje sú potrebné iba v horúcich podmienkach alebo na dlhších súťažiach. Cvičenci, ktorí chcú znížiť telesný tuk a zvýšiť zásoby tekutín, by nemali piť ani jesť 60 až 90 minút po tréningu.