Mýtus o ideálnej váhe

TOUR vysvetľuje, ako vypočítať svoj energetický výdaj, aby ste dosiahli svoje hmotnostné ciele a význam indexu telesnej hmotnosti pre cyklistov.

Mnoho vytrvalostných športovcov spája túžba schudnúť. V horských etapách Tour de France koniec koncov dominujú predovšetkým horolezci a víťazi Tour z posledných rokov sú bez výnimky mimoriadne štíhli. Naša grafika indexu telesnej hmotnosti (BMI) v cyklistike však ukazuje, že nielen asketici na bicykli sú schopní dosahovať špičkové výkony. V závislosti od disciplíny nejde iba o čo najnižšiu váhu.

BMI sa počíta z telesnej hmotnosti v kilogramoch vydelenej výškou v metroch štvorcových. Táto hodnota určite pomáha klasifikovať váhu vlastného tela ako nadbytočnú, pod alebo normálnu váhu. Hodnota pod 18,5 sa považuje za podváhu, od 25 sa považuje za nadváhu. Veľký nedostatok BMI: tu nie je zahrnutá distribúcia svalovej hmoty a tuku, dokonca aj niektorí profesionálni cyklisti ako napríklad šprintér na trati Robert Förstemann by boli podľa BMI obézni.!

Samotné BMI hovorí málo o tom, aká vhodná je v skutočnosti hmotnosť športovca. Pre vytrvalostných športovcov je v každom prípade zásadnejšie sledovať, kedy a prečo sa mení ich telesná hmotnosť. Pomáha energetický výdaj, ktorý dáva kalóriu do jedla v pomere k jeho spotrebe. Pomocou nasledujúcich dvoch vzorcov môžete vypočítať svoju vlastnú celkovú spotrebu energie v dvoch jednoduchých krokoch a určiť tak, či sú dodávka a spotreba energie vyvážené:

Vypočítajte energetický výdaj

1. Pokojová rýchlosť metabolizmu vypočítajte, teda množstvo kalórií (v kcal), ktoré telo spotrebuje pri odpočinku

Formula muži: (0,047 × váha v kg + 1,009 - 0,01452 × vek v rokoch + 3,21) × 239

U 40-ročného človeka, ktorý váži 75 kilogramov, to vedie k pokojovému metabolizmu 1712 kilokalórií za deň.

Formula ženy: (0,047 × hmotnosť v kg - 0,01452 × vek v rokoch + 3,21) × 239

U 40-ročného človeka, ktorý váži 70 kilogramov, to vedie k pokojovému metabolizmu 1 415 kilokalórií za deň.

2. Celkový energetický obrat vypočítať pridaním fyzickej aktivity

Vzorec: pokojný obrat × hodnota PAL * = celkový obrat

Štyridsaťročný človek s telesnou hmotnosťou 75 kilogramov spotrebuje denne približne 2 397 kilokalórií, ak nie je veľmi aktívny, alebo 2 910 kilokalórií, ak cvičí štyrikrát až päťkrát týždenne.

* Hodnota pre úroveň fyzickej aktivity (PAL = úroveň fyzickej aktivity). 1,4 stojí za väčšinou sedavú kancelársku prácu bez športovej kompenzácie, 1,7 za kancelársku prácu so 4-5 športovými jednotkami týždenne, 2,4 pre súťažiacich športovcov.

Záver: Záverom je, že tí, ktorí konzumujú viac kalórií ako spália, z dlhodobého hľadiska priberajú. Kľúčom k úspechu pri chudnutí je stráženie rozpočtu na kalórie. Naše tipy na chudnutie ukazujú, ako to funguje a čo ešte pomáha, ak chcete schudnúť:

Prvý krok v riadení hmotnosti: počítanie kalórií.

Správne chudnutie: tri tipy

1. Veďte si záznamy

Tí, ktorí dokumentujú svoje pokroky potravinovým denníkom alebo sledovačom fitnes, majú väčšiu motiváciu a presne vedia, kde je ešte čo zlepšovať. Aplikácie ako Yazio, MyFitnessPal alebo Lifesum uľahčujú prihlásenie a často ponúkajú návrhy receptov. Je však otázne, ako spoľahlivé sú uložené databázy potravín.

2. Nežiadaj od seba príliš veľa

Stanovte si výživové ciele, ktoré sú vhodné pre váš typ - nie každý má fyzické schopnosti na to, aby zmutoval na špicatého horolezca. Ak máte príliš veľký energetický deficit, nemôžete trénovať efektívne. Schudnúť za mesiac asi kilo je reálne - nič viac.

3. Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí
Ak máte rovnaké ciele a navzájom sa motivujete, chudnutie je jednoduchšie.

Načítať na konci stránkovania článku ->

Pred súťažou nezabudnite na sacharidy. Každý závodný cyklista je oboznámený s načítaním sacharidov, ale ako vytvoriť rozmanitý stravovací plán presahujúci cestoviny? Tri recepty.

Šesť receptov pre závodných cyklistov, ktoré ukazujú, aké ľahké je pre každého športovca pripraviť si jedlo sám. Nevyhnutnosť pre každú dlhú túru na bicykli!