Mýtus o strave, čo skutočne pomáha?

Chudnutie je každoročne na zozname novoročných predsavzatí. Ktorá diéta vám skutočne pomôže dosiahnuť požadovanú váhu?

Princíp je jednoduchý: ak chcete zostať štíhli, môžete skonzumovať iba toľko kalórií, koľko skonzumujete. Maratónsky bežec, ktorý trénuje desať hodín týždenne, môže jesť zodpovedajúcim spôsobom viac ako administratívny pracovník, ktorý trávi väčšinu dňa sedením. Ak chcete schudnúť, musíte buď jesť menej kalórií, alebo spotrebovať viac energie. To znie ľahko, ale nie je to tak. Pretože jedlo spĺňa viac potrieb ako túžba byť sýty. Jesť tiež znamená radosť, potešenie a čo je najdôležitejšie: Má sociálnu funkciu.

Ak jete menej, pretože držíte diétu, zaobídete sa bez toho a popierate si potešenie. Ale to je iba jedna z ťažkostí. Ďalším je, že vaše telo nechce vôbec chudnúť. Hromadí si kilá navyše pre zlé časy. Ak sa chcete zbaviť rezervného tuku, myslí si, že vypukol hladomor. O to je úspornejší s každou kalóriou a dokonca znižuje bazálny metabolizmus. Potom nastáva takzvaný jo-jo efekt: V najhoršom prípade to vedie k tomu, že pri každom pokuse o diétu budeme ešte tučnejší. 1 A to aj napriek tomu, že sa jo-jo efekt nedostaví: Ukázalo sa, že zhruba jedna tretina hmotnosti sa do roka po diéte opäť naberie. 2

Čo pomáha natrvalo schudnúť?

V súčasnosti existuje nespočetné množstvo diét. V súčasnosti sú populárne napríklad detoxikácia, DASH alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov:

Detoxikačná diéta:

Termín je odvodený z anglického slova „detoxication“, čo znamená detoxikácia. Vývojári sa domnievajú, že nesprávna výživa, luxusné jedlá a stres spôsobujú, že sa škodlivé látky ukladajú vo vašom tele ako „odpadové látky“. Jeden až tri týždne pôstu by ich mali odstrániť. Počas tejto doby nejete žiadne tuhé jedlo. Pijú hlavne vodu, ovocné a zeleninové šťavy. Detox je teda pôstny nápoj. Vďaka tomu veľmi rýchlo schudnete. Účinok však nebude trvať dlho, pretože ide hlavne o vodu. Tukové tkanivo veľmi nerozložíte. Ak budete jesť opäť tak, ako pred pôstom, je nevyhnutné priberanie na váhe. 3

DASH strava:

Skratka znamená „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“, v nemčine „Diéta proti vysokému krvnému tlaku“. Názov hovorí za všetko: DASH diéta je predovšetkým o znižovaní vášho krvného tlaku. Chudnutie je žiaducim vedľajším účinkom. Ak vážite príliš veľa, riskujete, že váš krvný tlak stúpne nad 140/90 mmHG. Zvyšuje sa tak riziko cievnych chorôb, srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. DASH sa spolieha na vyvážené menu, ktoré obsahuje hlavne zeleninu a ovocie, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a morské ryby. Nemusíte počítať kalórie. Výslovné obmedzenie existuje iba v prípade soli. Jedna štúdia ukázala, že účastníci boli schopní výrazne znížiť krvný tlak už po štyroch týždňoch diéty DASH. 4

Nízky obsah sacharidov:

Diéty Atkins, South Beach, Mayo alebo Logi - všetky tieto diéty sú založené na princípe nízkych sacharidov. Carb znamená termín sacharidy, takže sacharidy, nízky znamenajú nízky. Myšlienka stravy s nízkym obsahom sacharidov spočíva v tom, že organizmus využíva svoje tukové rezervy, keď má k dispozícii málo alebo žiadne sacharidy. Okrem toho nemusí uvoľňovať inzulín, čo znamená, že hladina cukru v krvi zostáva konštantná a nie je hlad. Vo výživovej medicíne ťažko nájdeme tému, o ktorej by sa diskutovalo do takej hĺbky, ako je otázka, či je lepšie pri diéte šetriť tukmi, alebo skôr sacharidmi. Početné štúdie podporujú jednu aj druhú metódu. 5

Aké je však tajomstvo, ktoré vám pomôže udržateľne zhodiť kilá a udržať si svoju váhu natrvalo? Spočíva v vykonaní udržateľných zmien vo vašej strave malými krokmi. Nepotrebujete novú stravu, ktorá sľubuje rýchle chudnutie za pár týždňov. Pretože s ním je predprogramovaný jojo efekt. 6 Potrebujete formu výživy, ktorej sa môžete držať po zvyšok svojho života, ktorá neznamená vzdať sa a pri ktorej sa dlhodobo cítite dobre. 7.

Výživový plán pre život

Americká štúdia DIETFITS 8 skúmala, ktorá strava pomáha ľuďom s nadváhou dlhodobo chudnúť. Vedci chceli zistiť, či chudnutie funguje lepšie pri diéte s nízkym obsahom tukov alebo diéte s nízkym obsahom sacharidov a ako obe formy ovplyvňujú hladinu cholesterolu.

Vedci rozdelili 609 subjektov do dvoch skupín. Prvých osem týždňov konzumovala jedna skupina iba 20 gramov tuku (ekvivalent hotelovej porcie masla alebo hrsť orechov), druhá iba 20 gramov sacharidov (asi jeden a pol krajca celozrnného chleba alebo 120 gramov zemiakov). Obe skupiny by tiež mali

zjedzte toľko zeleniny, koľko mohli,
Vyberte si zdravé jedlo a pokiaľ je to možné, nepoužívajte žiadne priemyselne spracované potraviny,
pripravovať si jedlo doma,
Vyhýbajte sa trans-tukom, jedlám s prídavkom cukru a rafinovaným sacharidom, ako je múka.

Počítanie kalórií nebolo povolené ani v jednej skupine. Pravidelne prebiehali výživové poradenstvo a hodiny s motivačným trénerom, ktorý podporoval aj mierne cvičenie.

Od druhého mesiaca mohli testované osoby jesť viac sacharidov alebo tukov. Mali by ísť na hranicu, o ktorej si mysleli, že sa dá udržať na celý život. Účastníci by sa mali stravovať tak, aby boli skutočne sýti, pretože nikto by nedodržiaval stravu, ktorá z dlhodobého hľadiska spôsobuje hlad.

Po roku dosiahla „skupina s nízkym obsahom tuku“ 57 gramov tuku (78 gramov pred začiatkom štúdie). „Skupina s nízkym obsahom sacharidov“ zjedla v priemere 132 gramov sacharidov (namiesto 247 gramov predtým). Účastníci štúdie sa dozvedeli veľa informácií o zdravom stravovaní, napríklad to, že limonáda je bez tuku, ale stále nie je dobrá, alebo že avokádo obsahuje tuk, ale je stále zdravšie ako slanina. Po roku schudla skupina s nízkotučnou stravou 5 kíl a skupina s nízkym obsahom sacharidov schudla 6 kíl. Obe stratégie boli teda zhruba rovnako účinné.

Schudnite úspešne bez diéty

Každý, kto sa stravuje nezdravo už roky alebo dokonca desaťročia, by sa mal najskôr naučiť, ako vyzerá zdravá strava. Pomôcť môže napríklad program Nemeckej spoločnosti pre výživu. 9 Pretože môžete schudnúť, iba ak ste si vedomí toho, čo jete, prečo to robíte a aký to má vplyv na vaše telo. Zistiť to môže aj potravinový denník.