Mýty o bielkovinách - Predsudky proti vareniu; Pečieme s práškom z vaječných bielkov
Varenie a pečenie s práškom z vaječného bielka. Šport je súčasťou zdravého životného štýlu a tí, ktorí sa venujú športu, majú zvýšenú potrebu bielkovín. V zásade by každý, kto sa chce zdravo stravovať, mal ubezpečiť, že má dostatočný prísun bielkovín.
Aká je výhoda proteínového prášku?
Ak sa však pozriete na stravu priemerného občana Nemecka, rýchlo si všimnete, že zvyčajne pozostáva z mnohých sacharidov s vysokým podielom cukru a príliš veľa tuku. Normálna potreba bielkovín u nešportovcov je často ťažko splnená. Pre športovcov môže byť dvakrát až trikrát vyššia, takže je ťažšie uspokojiť ich všetky potreby.
Preto je proteínový koktail po tréningu minimálnym prísunom bielkovín. Ak chce niekto schudnúť, je dôležité mať stravu bohatú na bielkoviny, aby neprišiel o svaly. Bielkoviny stimulujú metabolizmus a nasýtia oveľa dlhšie ako porovnateľné množstvo sacharidov. Proteínové koktaily sa často používajú ako náhrada jedál a úspora kalórií.
Nie je také ťažké splniť svoje individuálne denné potreby s proteínovým práškom a zároveň pripraviť chutné recepty. Vďaka vysokému obsahu bielkovín s nízkym obsahom tukov a uhľohydrátov a vynikajúcim potravinovým vlastnostiam je možné takmer každé jedlo optimalizovať pomocou správneho proteínového prášku.
Aké úlohy má bielkovina v tele zdravého, aktívneho človeka?
Spolu s uhľohydrátmi a tukmi je bielkovina jednou z makroživín. A bielkoviny a aminokyseliny, ktoré obsahuje, sú pre ľudské telo nevyhnutné. Je potrebný na regeneráciu starých buniek a na formovanie nových, ako aj na budovanie a udržiavanie svalov. Poskytuje stavebný materiál pre orgány, pokožku, vlasy a nechty, tvorí enzýmy a hormóny a je hlavným stavebným materiálom a dodávateľom energie pre imunitný systém. Nedostatok bielkovín v dennej strave môže viesť k poruchám rastu, úbytku svalovej hmoty, imunodeficitom a obmedzeniu činnosti srdca a dýchacieho systému.
Diéta bohatá na bielkoviny po dlhšiu dobu vedie k senzibilizácii centrálneho nervového systému na hormón leptín, ľudský hormón sýtosti. To vedie k tomu, že telo prijíma signál sýtosti aj pri nižšom množstve sacharidov a tukov prostredníctvom bielkovinovej stravy. Vysoký obsah bielkovín v potravinách vedie k dlhšiemu času trávenia, čo má okrem sýtosti pozitívny vplyv aj na zníženie hladiny inzulínu. To vysvetľuje, prečo toľko ľudí držiacich diétu bohatú na bielkoviny chudne veľmi efektívne a úspešne.
Predsudky: Varenie a pečenie s práškom z vaječného bielka
Predsudok 1: Vaječný bielok sa zahrieva
Internetové fóra varujú pred varením a pečením s proteínovým práškom a tvrdia, že pri zahrievaní by sa zničil. Toto je jeden z najbežnejších mýtov, na ktoré sa nás ľudia stále pýtajú. Faktom je, že vaječný bielok sa nezničí, keď sa ohrieva, varí alebo pečie. Naše telo prijíma potrebné bielkoviny z potravy bez ohľadu na to, či bolo alebo nebolo uvarené.
Nasledujúce vysvetlenie robí proces v našom tele zrozumiteľným. Bielkoviny pozostávajú z reťazcov aminokyselín a svoju štruktúru menia iba pri zahrievaní. Ak sa dostane do tela, molekuly sa rozdelia na jednotlivé aminokyseliny a spracujú sa. Naše telo dokáže absorbovať a zužitkovať aminokyseliny v akomkoľvek druhu prípravku.
Predsudok 2: Proteínový prášok je vhodný iba na roztrasenie
Pri pohľade mimo škatuľu rýchlo vyjde najavo, prečo je proteínový prášok vhodný nielen pre klasické koktaily. Len v tejto knihe je na to 100 receptov, ktoré to dokazujú. Proteínový prášok dodáva nezdravému občerstveniu a sladkostiam nový lesk. Môžete sa bezpečne vyhnúť rafinovanej múke, domácemu cukru, konzervantom a plnidlám. Pokrmy varené a pečené s proteínovými práškami sú dokonalým doplnkom stravy, pretože sú oveľa sýtejšie ako porovnateľné pokrmy s nízkym obsahom bielkovín a vysokou úrovňou sacharidov a tukov.
Medzi zdravé alternatívy na báze bielkovín patria vysokoproteínové smoothies a nápoje, slané jedlá, vysokoproteínové sušienky, sušienky, palacinky a vdolky, sladké občerstvenie bez stolového cukru, zdravé koláče, vysokoproteínové zmrzliny, dezerty a polevy, chleby a rožky s celozrnnou ovsenou múkou a možnosťami raňajok poskytujúcich energiu.
Predsudok 3: Ženy by nemali konzumovať bielkovinový prášok
Pokiaľ ide o proteínové prášky, veľa žien si v prvom rade predstaví klasické proteínové koktaily z posilňovne. A možno v tejto súvislosti mužským silám mužov, ktorí chcú vďaka športovej výžive budovať svaly a hmotu. Nie je preto prekvapením, že veľa žien spočiatku skepticky reaguje, keď majú pripraviť svoje nápoje, pečivo a večeru s proteínovým práškom.
Boja sa, že priberú, naberajú prebytočné svaly a strácajú ženský vzhľad. Tu je dôležité byť informovaný, že proteínový prášok sám o sebe nevytvára masívne svaly - to si stále vyžaduje kombináciu s najintenzívnejším silovým tréningom. Proteínové prášky tiež nikoho netučnia. Bielkoviny sú samozrejme potrebné pre svaly, ale zo ženy sa nestane mužský kulturista. Pravdou je, že aj pre ženy je veľmi ťažké nabrať svaly.
To si vyžaduje veľmi tvrdé každodenné školenie a prísnu diétu. Muži majú viac testosterónu a je pravdepodobnejšie, že budú budovať svalovú hmotu. V tomto okamihu je dôležité vzdať sa predsudkov a využiť pozitívne vlastnosti proteínových práškov. To samozrejme platí pre obe pohlavia: Vyvážená a na bielkoviny bohatá strava zasýti, udržuje silné a napnuté svalové tkanivo a pomáha zlepšovať postavu a tvar, ako aj posilňovať zdravie pravidelnou fyzickou aktivitou.
Predsudok 4: Proteínový prášok vás zbaví tuku
Sacharidy a tuky v príliš veľkom množstve sú skutočnými výkrmovými potravinami. Je však oveľa menej pravdepodobné, že z nadmerného množstva bielkovín tuky. Bielkoviny nielen posilňujú svaly, nasýtia, stimulujú metabolizmus a sú nevyhnutné pre zdravie. Bohužiaľ, v mysliach spotrebiteľov koluje už desaťročia niečo iné.
Moderné stravovacie návyky a možnosti požitia, ktoré sa nám každý deň ponúkajú, poskytujú dostatok tukov a cukrov. Treba si uvedomiť, že priemerná strava je až príliš nezdravá. Kto to nevie, často typické raňajky v Nemecku vyzerajú takto: Toast (sacharidy), saláma (tuk), džem (cukor), kakao (cukor).
Predsudok 5: Proteínový prášok by mali konzumovať iba ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu
Každý, kto verí, že svaly porastú krátko po každodennej konzumácii proteínových práškov, je na dobrej ceste. Je to správne: Ak sa chcete stravovať zdravo a prežiť dlhý život, bielkoviny sa musia stať neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy.
Vyvážená strava bohatá na bielkoviny zasýti, udržuje svalové tkanivo silné a napnuté a kosti stabilné. Zdravý životný štýl ide spravidla ruka v ruke s vyváženou stravou bohatou na bielkoviny. Avšak to automaticky nevedie k budovaniu svalov. To je možné len v súvislosti s intenzívnym silovým tréningom.
Predsudok 6: Proteínový prášok je neprirodzený a obohatený o umelé prísady
Proteín je makroživina, ktorá sa vyskytuje v mnohých živočíšnych a zeleninových potravinách. Extrahovaný proteínový prášok sa získava z mlieka, vajec a rastlín, a je teda 100% prírodného pôvodu. Cukor (napr. Biely cukor pre domácnosť) sa získava ako sacharidová extrakcia z cukrovej repy, oleja zo slnečnice alebo olív vo forme čistého tuku (napr. Na vyprážanie).
Mnoho ľudí, bez toho, aby príliš premýšľali, konzumuje veľké množstvo cukru a tukov každý deň, zabudne konzumovať bielkoviny, pretože to často považujú za zbytočné alebo dokonca nezdravé. Tu je určite nevyhnutné prehodnotiť. Ľudia pri vedomí tela a zdravia to už dávno uznali a strave bohatej na bielkoviny prikladajú veľký význam.
Môžeme vyvrátiť tvrdenie, že proteínový prášok je obohatený o umelé prísady: Všetky používané proteínové prášky neobsahujú zahusťovadlá a konzervačné látky a pozostávajú iba zo samotného proteínu; niektoré majú trochu chuti a trochu sladkosti. Štítok vždy skontrolujte ako kontrolu. Zoznam zložiek poskytuje informácie o zložkách.
Varenie a pečenie s práškom z vaječného bielka: Nasledujúce recepty by vás mali povzbudiť k prehodnoteniu
Chceme ukázať, že každodenné recepty majú zdravé alternatívy - s menším počtom sacharidov, zdravších tukov a vyšším podielom životne dôležitých bielkovín. Mnoho rôznych druhov receptov v tejto knihe má jedno spoločné: kvalitný proteínový prášok ako najdôležitejšiu ingredienciu. Nápady na recepty by vás mali inšpirovať pri skúšaní nových vecí. Nechajte sa inšpirovať k zmene alebo doplňte naše recepty svojou vlastnou tvorivosťou.
Všetky zložky sú odporúčania, a nie povinnosti. Namiesto arašidového masla je možné použiť mandľové maslo, makadamiové maslo alebo lieskové orieškové maslo. Náhrada cukru bez kalórií erytritol + stévia sa dá vymeniť za cukor s nízkym glykemickým obsahom kokosových kvetov. Môžete tiež experimentovať s navrhovanými príchuťami proteínového prášku: Čokoládové palacinky sa dajú piecť aj vo vanilkovej variácii a z pistáciovej zmrzliny sa dá behom chvíľky urobiť kokosová zmrzlina. Nie všetky uvedené príchute sú povinné - použite iba svoje obľúbené príchute proteínového prášku, ktorý sa nachádza vo vašej kuchyni. Uvidíte, že pri varení a pečení s práškom z vaječného bielka získate netušenú slobodu. Mnoho jedál je možné zaviesť do praxe rýchlo a ľahko a pridať tak podporu zdravým kuchyniam.
1. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Začíname najdôležitejším jedlom dňa. Z tohto dôvodu by raňajky nemali byť len skutočne chutné, ale aj zdravé a sýte, aby poskytovali telu dôležité výživné látky počas celého rána. Naše recepty na raňajky obsahujú extra bielkoviny, nenasýtené tuky a sacharidy dodávajúce energiu s vlákninou. A čo je najdôležitejšie, sú veľmi rýchle na prípravu!
Recept na raňajky s vysokým obsahom bielkovín
Ingrediencie na 1 porciu:
- 100 g ovsených vločiek
- 160 ml vody
- 50 g vanilkovej srvátkovej bielkoviny
- 10 g kokosových vločiek
- 20 g nasekaných mandlí
- 30 g čerstvých čučoriedok
- Škorica podľa chuti
príprava
- Vložte ovsené vločky a vodu do misy a vložte ich do mikrovlnnej rúry na najvyššie nastavenie na 90 sekúnd alebo na pár minút povarte na sporáku.
- Primiešajte srvátkovú bielkovinu vanilku, kokosové vločky, posekané mandle, čerstvé čučoriedky a škoricu a pochutnajte si na teplej.
- Podľa želania ozdobíme kokosovými lupienkami, mandľami a čučoriedkami.
2. Potraviny bohaté na bielkoviny - recepty a nutričné hodnoty
Nie vždy to musia byť pečivo a sladké dezerty, ktoré sú vylepšené bielkovinovým práškom. Výdatné jedlá sa dajú rovnako ľahko premeniť na recepty bohaté na bielkoviny. Či už vegetariánske alebo s nízkym obsahom sacharidov, s vysoko kvalitným tatarákom alebo lahodným lososom - tu nájdete výživné a na bielkoviny bohaté varianty na obed alebo večeru.
Miešané vajcia s lososom
- 200 ml mlieka (1,5% tuku)
- 40 g vaječného proteínu neutrálne
- 1 stredné vajce (55 g)
- soľ a korenie
- 1 malá cibuľa (40 g)
- 100 g údeného lososa
- ½ strednej červenej papriky (75 g)
- 1 nasekaný zväzok záhradnej žeruchy
príprava
- Mlieko, vaječný proteín Neutal a vajíčko zmiešajte ručným mixérom pri strednej rýchlosti na homogénnu hmotu a dochuťte soľou a korením.
- Cibuľu olúpte a nakrájajte na kocky a orestujte na panvici na troche oleja.
- Údeného lososa nakrájame na jemné prúžky a pridáme k cibuli.
- Pridajte na kocky nakrájané papriky a vaječnú zmes a za stáleho miešania povarte do bezfarebného odtieňa.
- Dokončite žeruchou.
3. Chlieb a rožky bohaté na bielkoviny: recept a údaje o výžive
Chlieb a rožky, ktoré pečieme, sú zamerané predovšetkým na ľudí, ktorí žijú na princípe nízkych sacharidov. Známy klasický chlieb z pekárne sa skladá z väčšej časti z pšeničnej múky a sacharidov, ktoré vás zbavia tuku. S našimi receptami si naopak varianty s nízkym obsahom sacharidov môžete upiecť sami doma. A čo chutí lepšie ako domáci chlieb, ktorý je čerstvý z vlastnej rúry a poskytuje najlepšie výživové hodnoty?
Zemiakový chlieb z cmaru
Suroviny na 1 chlieb (bochník, 24 cm)
- 500 ml cmaru
- 50 g rozpusteného masla
- 6 stredne veľkých vajec (330 g)
- 50 g odolejovanej ľanovej múky
- 50 g kokosovej múky
- 60 g plevy psyllia
- 50 g neutrálnej srvátkovej bielkoviny
- 60 g zemiakových vlákien
- 50 g rozdrvených ľanových semiačok
- 50 g lúpaných konopných semien
- 12 g prášku do pečiva
- 12 g soli
- 16 g erytritolu + stévie
- Hrsť nasekaných mandlí
príprava
- Cmar, rozpustené maslo, vajcia, odolejovaná ľanová múka, kokosová múka, psyliové šupky, srvátkový proteín neutrálny, zemiakové vlákna, mleté ľanové semienko, olúpané konopné semiačko, prášok do pečiva, soľ a erytritol + stévia vo veľkej miske pomocou ručného mixéra a poriadne premiešať Necháme niekoľko minút máčať.
- Cesto vymiesime a vytvarujeme z neho podlhovastú formu na chlieb.
- Polotovar potrieme vodou, rozvaľkáme v nasekaných mandliach, urobíme dlhé rezy (aby sa dosiahol typický charakter chleba) a vložíme do vymastenej formy na bochník (24 cm).
- Chlieb pečieme v predhriatej rúre na 175 ° C (rúra na pečenie) asi 50 minút.
4. Vysokoproteínový koláč: recepty a výživové fakty
Časy, keď ste sa pri nedeľnej káve museli cítiť vinnými z krémových rezňov, sú preč. Nasledujúce recepty dokazujú, že existujú aj zdravé variácie na koláče. Svitá nová doba pre tvarohové, citrónové a čokoládové koláče. A najlepšie na tom je: Používame prísady s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú tiež najlepšie nutričné hodnoty.
Originálny tvarohový koláč
Suroviny na 1 koláč (formovacia forma, 20 cm)
- 700 g krémového syra (0,2% tuku)
- 30 g vanilkovej srvátkovej bielkoviny
- 30 g kazeínového proteínu vanilka
- 3 stredne veľké vajcia (165 g)
- 140 g erytritolu + stévie
príprava
- Všetky ingrediencie dôkladne premiešajte a vložte do vymastenej formy s pružným tvarom (20 cm).
- Koláč pečieme vo vyhriatej rúre na 150 ° C (rúra na pečenie) asi 50 minút.
Kolektív autorov
Heiko Lackstetter a jeho Protein Dudes®: Thorsten Koch, Christoph Hess a Martin Heilmann
Ďalších 96 skutočne skvelých a chutných receptov na sušienky, brownies, palacinky a muffiny, energetické guľky, tyčinky a sladké občerstvenie, ako aj smoothies a nápoje nájdete v knihe našich autorov:
Knižný tip od Trainingsworld!
Varenie a pečenie s práškom z vaječného bielka
V tejto knihe predstavia Protein Dudes® svojich 100 najchutnejších a najlepších receptov na zdravú stravu bohatú na bielkoviny. Každé jedlo je vysvetlené a ilustrované krok za krokom. Pestrú ponuku navyše završuje veľké množstvo vegetariánskych, vegánskych a bezlepkových jedál a variantov.
Nechýbajú ani siloví športovci a kulturisti, takže bez ohľadu na to, či hľadáte jedlá s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tuku, vegánske alebo bezlepkové jedlo, v knihe určite nájdete svoje nové obľúbené jedlo.!
Môžete si prečítať knihu priamo tu v obchode alebo Cez Amazon objednať.